Venyttely harjoittelun lopussa voi auttaa lisäämään joustavuutta, vähentämään loukkaantumisriskiä ja vähentämään kehon lihasjännitystä. Se voi jopa auttaa parantamaan suorituskykyäsi, kun seuraavan kerran treenaat.
Mutta kun sinulla on vähissä ajoissa, venyttely voi joskus olla takapenkillä, ja voi olla houkuttelevaa ohittaa se.
Harjoittelun jälkeen venyttämisen ei tarvitse kestää kauan, ja löydät pikavalintoja venyttämällä useita lihasryhmiä kerralla.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kuutta yksinkertaista mutta erittäin tehokasta venytystä, jotka voit lisätä harjoittelun loppuun.
Edut venyttelystä harjoittelun jälkeen
Venyttämisen edut on vakiintunut. Tässä on yhteenveto tärkeimmistä tavoista, joilla venyttely harjoituksen jälkeen voi auttaa sinua.
Suurempi joustavuus ja liikealue
Venyttely voi lisätä nivelten joustavuutta. Suurempi joustavuus auttaa sinua liikkumaan helpommin, ja se voi myös parantaa nivelten liikealuetta. Liikealue on kuinka pitkälle niveltä voidaan siirtää normaaliin suuntaan ennen kuin se pysähtyy.
Parempi ryhti ja vähemmän selkäkipuja
Tiukat, jännittyneet lihakset voivat johtaa huonoon asentoon. Kun istut tai seisot väärin, teet usein ylimääräistä painetta ja rasitusta lihaksillesi. Tämä puolestaan voi johtaa selkäkipuun ja muun tyyppisiin tuki- ja liikuntaelinten kipuihin.
Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan voimaharjoittelurutiinin yhdistäminen venytysharjoituksiin voi helpottaa selkä- ja hartiakipua. Se voi myös kannustaa oikeaan suuntaukseen, mikä voi auttaa parantamaan ryhtiäsi.
Säännöllinen venyttely voi myös auttaa selkävaurioita ja vähentää selkävaurioiden riskiä tulevaisuudessa.
Vähemmän lihasjännitystä ja vähemmän stressiä
Stressi on osa jokapäiväistä elämäämme. Mutta joskus se voi tuntua ylivoimaiselta. Korkea stressitaso voi aiheuttaa lihastesi jännittymisen, mikä voi saada sinut tuntemaan, kuin kantaisit stressiä kehossasi.
Jännittävät ja tiukat lihakset voivat auttaa rentoutumaan. Tämä puolestaan voi auttaa alentamaan stressitasojasi ja auttamaan sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
Parantunut verenkierto
Vuoden 2018 eläintutkimuksen mukaan päivittäinen venyttely voi parantaa verenkiertoa. Lisääntynyt verenkierto lihaksissasi voi auttaa heitä parantumaan nopeammin harjoittelun jälkeen. Parempi verenkierto voi myös auttaa estämään lihaskipua ja jäykkyyttä harjoittelun jälkeen.
Mitä eroa on staattisella ja dynaamisella venytyksellä?
Olet ehkä kuullut staattisesta ja dynaamisesta venytyksestä ja miettinyt, kuinka ne eroavat toisistaan.
Staattinen venytys sisältää venytyksiä, joita pidät paikallaan jonkin aikaa, yleensä 20-60 sekuntia. Toisin sanoen, et liiku, kun venytät tiettyä lihasta tai lihasryhmää.
Staattinen venytys tehdään tyypillisesti harjoittelun lopussa, kun lihakset ovat lämpimiä ja rentoja.
Dynaaminen venytys puolestaan sisältää aktiivisia liikkeitä. Tämän tyyppisellä venytyksellä nivelet ja lihakset käyvät läpi täydellisen liikealueen.
Dynaaminen venytys tehdään yleensä ennen harjoittelua lihasten lämmittämiseksi ja sykkeen nostamiseksi. Esimerkiksi juoksija voi lenkkeillä paikoillaan tai pumpata jalkansa ennen kilpailun aloittamista.
Yhteenveto
Dynaaminen venytys sisältää aktiivisia liikkeitä, kuten käsien tai jalkojen liikuttamisen koko liikealueen läpi. Nämä venytykset tehdään yleensä ennen harjoittelurutiinin aloittamista.
Staattinen venytys sisältää venytyksiä, joita pidät paikallaan, ilman liikettä. Nämä venytykset tehdään harjoittelun lopussa, kun lihakset ovat rennommat.
6 loistavaa harjoituksen jälkeistä venytystä
Kun venytät harjoittelun jälkeen, yritä keskittyä lihaksiin, joita käytit harjoitellessasi.
Et tarvitse mitään varusteita, mutta joogamatto tai muu pehmustettu pinta voi vähentää nivelten painetta ja tehdä venytyksistäsi mukavampia.
1. Keuhkojen lonkan taivutin
Tämä venytys kohdistuu lantion, nelosien ja pakaralihasten lihaksiin.
- Polvistu vasemmalla polvella. Pidä oikea polvi taivutettuna, oikea jalka lattialla lattialla edessäsi.
- Kallista eteenpäin ja venytä vasenta lonkkaa lattiaa kohti.
- Pidä tätä venytystä 30-60 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkoja ja teet vastakkaisen puolen.
2. Piriformis venyttää
Tämä venytys kohdistuu piriformis-lihakseseesi, joka kulkee selkärangan juuresta reisiluuhun. Tämä lihas voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin liikutat lantiota, selkää, jalkoja ja pakaraa.
- Aloita istumalla lattialla jalat ojennettuna edessäsi.
- Pidä oikea jalkasi tasaisesti lattialla, nosta vasen jalka ja aseta vasen nilkka oikealle polvellesi.
- Kaarrele selkäsi hieman ja nojaa eteenpäin, kunnes pakaroissasi tuntuu venytys. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten oikea jalka vasemmalla polvella.
- Toista 2-3 kertaa kummallakin jalalla.
3. Kissa-lehmä-venytys
Tämä venytys kohdistuu selkäsi lihaksiin.
- Aloita kädet ja polvet lattialle selkärangan ollessa neutraali, rento.
- Hengitä sisään, kun annat vatsasi vajota kohti lattiaa ja painat rintaasi eteenpäin.
- Nosta päätäsi, rentoudu hartiat ja aloita hengittää.
- Pyöristä selkäranka ylöspäin, työnnä hännäluu ja paina häpyluu eteenpäin.
- Rentoudu päätä kohti lattiaa ja toista. Tee tämä useita kertoja minuutin kuluessa, jos voit.
4. Seisova vasikan venytys
Kuten nimestä voi päätellä, tämä venytys kohdistuu vasikan lihaksiin.
- Aloita seisomalla seinän tai tuolin lähellä tukea varten, jalka toisen edessä, etupolvi hieman taivutettuna.
- Pidä takapolvi suorana, molemmat korot maassa, ja nojaa eteenpäin seinää tai tuolia kohti
- Sinun tulisi tuntea venytys takajalan vasikalla.
- Yritä pitää tätä venytystä 20-30 sekuntia.
- Vaihda jalat ja tee vähintään 2 tai 3 toistoa kummallakin puolella.
5. Yläpuolinen ojentaja venyttää
Tämä venytys kohdistaa sinun ojentajasi ja hartioiden lihakset.
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja kierrä hartiat taaksepäin ja alas vapauttaaksesi mahdolliset jännitteet.
- Saavuta oikea kätesi kattoon asti ja taivuta kyynärpäätäsi saadaksesi oikean kämmenesi alaspäin selän keskiosaa kohti.
- Tuo vasen kätesi ylös ja vedä oikea kyynärpää varovasti alaspäin.
- Pidä tätä venytystä 20-30 sekuntia, ennen kuin vaihdat käsiä.
- Toista molemmin puolin 2 tai 3 kertaa, yrittäen saada syvempi venytys jokaisen toiston kanssa.
6. Seisova hauisveto
Tämä venytys kohdistaa hauisesi sekä rintakehän ja hartioiden lihakset.
- Seistä suorana. Aseta kätesi selän taakse ja lomittele kädet selkärangan pohjaan.
- Suorista kädet ja käännä kädet niin, että kämmenesi ovat alaspäin.
- Nosta sitten käsivartesi niin korkealle kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen hauissa ja hartioissa.
- Pidä tätä venytystä 30-40 sekuntia.
- Toista 2-3 kertaa.
Turvallisuus vinkkejä
- Älä venytä kipuun asti. Sinun tulisi tuntea lievää jännitystä venyttäessäsi lihaksiasi, älä koskaan tuskaa. Jos tunnet kipua, lopeta heti.
- Katso ryhtiäsi. Kiinnitä huomiota ryhtiisi jokaisella venytyksellä. Pidä leuka ylöspäin, selkäranka suorana, ydin kiinni ja hartiat linjassa lantion kanssa.
- Hengitä venyttelysi läpi. Paitsi että hengitys auttaa lievittämään lihastesi stressiä ja jännitteitä, se voi myös parantaa venyttelysi laatua ja auttaa pitämään venytystä pidempään.
- Aloita hitaasti. Älä yritä tehdä liikaa ensimmäisellä kerralla kun venytät harjoittelun jälkeen. Aloita vain muutamalla venytyksellä ja lisää lisää toistoja ja venytyksiä, kun totut niihin.
Alarivi
Venyttely treenaamisen jälkeen voi auttaa sinua saamaan monia etuja.
Kun venytät lihaksia harjoittelun jälkeen, autat kehoa aloittamaan toipumisen samalla kun vapautat stressiä ja jännitteitä ja lisäät nivelten joustavuutta.
Jos et ole varma kuinka venyttää turvallisesti, pyydä sertifioitua henkilökohtaista valmentajaa näyttämään sinulle miten. Ja muista puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on vammoja tai sairaus.
-and-should-you-take-it.jpg)
