Kaksi kertaa päivässä treenaamiseen on joitain etuja, mukaan lukien vähemmän käyttämättömyysjaksoja ja mahdollisia suorituskyvyn lisäyksiä.
Mutta on myös huomioitavia haittoja, kuten loukkaantumisriski ja ylikoulutuksen riski.
Tässä on, mitä sinun pitäisi tietää, ennen kuin vietät aikaa kuntosalilla.
Se vähentää istumista
Jos kirjaat enemmän toimintaa harjoittelemalla kahdesti päivässä, lyhennät istumisaikasi.
International Journal of Obesity -lehdessä julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan istumapaikan lisääntymiseen liittyy suurempi sepelvaltimotaudin (CHD) riski.
Saatat nähdä lisää suorituskyvyn parannuksia
Jos harjoittelet kilpailua tai tapahtumaa varten, harkitse kouluttajan tai valmentajan ohjauksen hankkimista lisää harjoittelua rutiiniin.
Tämä voi auttaa keskittymään ponnisteluihisi suorituskykytavoitteisiisi ja samalla varmistamaan, että ylikoulutuksen ja loukkaantumisten mahdollisia haittoja seurataan ja hallitaan asianmukaisesti.
Kuinka perustaa harjoituksesi
On tärkeää ymmärtää suositellut fyysisen toiminnan ohjeet ennen uuden harjoittelun lisäämistä päivittäiseen rutiiniin.
Amerikkalaisten liikunnan ohjeet suosittelevat aikuisille 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa viikossa.
Tämä tulee olemaan noin 30 minuutin aktiviteetti viisi kertaa viikossa.
Jos lääkäri suositteli lisätoimintaa painonhallinnassa
Monet terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että liikunta yli suositeltujen vähimmäismäärien voi olla tehokasta kalorien polttamiseen ja painonlaskuun.
Jos kehität painonhallintasuunnitelmaa lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa, he voivat suositella jopa 60 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa päivässä.
Jos laihtuminen on lopullinen tavoitteesi, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, miltä tämä saattaa näyttää sinulle. He voivat antaa erityisiä ravitsemus- ja liikuntasuosituksia varmistaakseen, että työskentelet tavoitteen saavuttamiseksi yleistä terveyttä ja hyvinvointia silmällä pitäen.
Jos keskityt ensisijaisesti painonnostoon
Painonnostajille ei näytä tarjoavan lisäetuja, jos päivittäin harjoittelet enemmän.
Jos olet huolissasi yliharjoitteluista, harkitse tyypillisen harjoittelun jakamista kahteen yhtä suureen jaksoon.
Oklahoman yliopiston tutkijoiden vuonna 2007 tekemän tutkimuksen mukaan kansallisen tason miespainonnostajista päivittäisen harjoittelun lisääntyminen ei tuottanut lisäetuja.
Mutta isometrinen polven pidennyksen vahvuus (ISO) ja hermo-lihasaktivaatio (EMG) lisääntyivät kahdesti päivässä ryhmässä.
Tämä tulos voi tukea ajatusta siitä, että kuntoilun jakaminen kahteen istuntoon voi vähentää ylikuormituksen riskiä. Lisää tutkimusta tarvitaan näiden havaintojen ymmärtämiseksi täysin ja johtopäätösten tekemiseksi.
Kuinka välttää ylikoulutusta
Ollakseen tehokas harjoittelu- ja hoitorutiinisi on tasapainotettava intensiivisen harjoittelun jaksot toipumisjaksojen kanssa.
Amerikkalaisen urheilulääketieteen korkeakoulun mukaan ylirasitukselle ja ylikurssille ominaista on usein yksi tai useampi seuraavista oireista:
- jatkuva lihasjäykkyys tai arkuus
- jatkuva väsymys
- ärtyneisyys
- kiusalliset vammat
- tunnustus siitä, että kunto-ohjelmasi ei ole enää nautittavaa
- univaikeudet
Voit vähentää ylikuormituksen ja liikakoulutuksen riskiä seuraavasti:
- vaihtelemalla harjoittelua, jotta et toista jatkuvasti samaa
- pysyy kunnolla hydratoituna
- varmistamalla, että syöt ravinteikasta ruokavaliota
- 10 prosentin säännön noudattaminen: Älä koskaan lisää harjoittelun voimakkuutta tai määrää enemmän kuin 10 prosenttia kerrallaan
- intensiivisten harjoittelujaksojen jälkeen, joissa on pitkät toipumis- ja lepoajat (24-72 tuntia)
- ylläpitää harjoituspäiväkirjaa potentiaalisten ylikuormitus- tai ylikoulutuksen alueiden tunnistamiseksi
Alarivi
Harjoittelu kahdesti päivässä tarjoaa sekä mahdollisia etuja että mahdollisia riskejä. Käyttämällä yksilöllisiä tarpeitasi ja motivaatioitasi lähtökohtana sinun on määritettävä paras harjoittelu- ja hoitorutiini omaan tilanteeseesi.
Keskustele lääkärisi tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa optimaalisesta harjoittelumäärästä ja ihanteellisesta intensiteettitasosta rutiinillesi.
He saattavat ohjata sinut urheilulääketieteen perusterveydenhuollon lääkärin luokse, jonka tarkoituksena on auttaa ihmisiä:
- parantaa fyysistä suorituskykyä
- parantaa yleistä terveyttä
- estää loukkaantuminen
- ylläpitää fyysistä aktiivisuutta
