Me kaikki voimme nähdä, miksi porkkanatikut tekevät terveellisemmästä välipalasta kuin karkkipatukat. Joskus kahden samanlaisen tuotteen välillä on kuitenkin hienovaraisempia eroja - mikä tarkoittaa, että yksi ruoka merkitään meille hyväksi, ja toinen heitetään sivuun huonona tai epäterveellisenä vaihtoehtona.
Kun ruoka löytää tiensä terveysruokakanoniin - usein älykkään, kohdennetun markkinoinnin avulla - sitä kuvataan "terveyshaalaksi". Näitä ruokia kehutaan kehollemme paremmiksi, mutta ei ole aina selvää, miksi. Esimerkkejä näistä elintarvikkeista ovat kookosöljy, kreikkalainen jogurtti ja merisuola.
Voimme tavoittaa näitä tuotteita vaistomaisesti, tietämättä todella, tukevatko todisteet niiden ylivoimaista terveyttä.
Kehoosi - ja lompakkoosi - kannattaa selvittää varmasti. Ovatko terveydenhuollon omaavat elintarvikkeet sinulle todella sopivia, ja kannattaako niistä maksaa ylimääräistä? Tässä on kaavio 10 yleisestä tuotteesta, joille annetaan usein korkea terveydentila.
1. Sokeri raaka-aineessa
Me kaikki tiedämme, että meidän pitäisi vähentää lisättyä sokeria. Onko sokeri raaka-aineissa poikkeus? Sen nimi saa sen varmasti kuulostamaan luonnollisemmalta kuin tavallinen sokeri, ja sen ruskea väri ja karkea rakenne näyttävät osoittavan, että se on väärentämätön.
On totta, että Sugar in the Raw, turbinado-sokerin tuotemerkki, on vähemmän jalostettua kuin perinteinen valkoinen lajike. Vaikka valkoinen sokeri käy läpi puhdistamisprosessin luonnollisen melassin poistamiseksi, turbinado-sokeri ohittaa tämän vaiheen säilyttäen melassin ja sen tummemman värin.
Silti vähemmästä käsittelystä huolimatta sokeri raaka-aineessa ei ole erilainen kuin valkoinen sokeri ravinnossa. Molemmat koostuvat sakkaroosimolekyylistä, yksinkertaisesta hiilihydraatista, joka sisältää neljä kaloria grammaa kohden. Ne lasketaan myös lisättynä sokerina.
Liian sokerin syöminen liittyy painonnousuun, sydänsairauksiin, onteloihin ja muihin terveysongelmiin. Joten, vaikka saatat mieluummin sokerin maun tai nopeamman liukenemisen raaka-aineeseen, sitä tulisi käyttää säästeliäästi.
2. Kookosöljy
Kookosöljyä on pidetty terveellisen ruoan liikkeen tukipilareina parantavana aineena useille terveysolosuhteille kuivasta ihosta värjätyihin hampaisiin.Mutta vuonna 2017 American Heart Association teki aaltoja raportilla, jonka mukaan kookosöljy nostaa matalatiheyksisen lipoproteiini (LDL) -kolesterolin tasoa, joka on tunnettu tekijä sydänsairauksien kehittymisessä. Kookosöljyä pidetään edelleen tyydyttyneenä rasvana.
American Heart Associationin mukaan tyydyttyneiden rasvojen saanti tulisi rajoittaa 5-6 prosenttiin kokonaiskaloreista.
Joten onko kookosöljy kannattava lisä smoothieihin ja paistettuihin perunoihin? "Vaikka pienet määrät kookosöljyä voivat tarjota jonkin verran hyötyä HDL-kolesterolitasoille, tarvitaan lisää tutkimusta, jotta ymmärrettäisiin kookosöljyn rooli sydämen terveellisessä ruokavaliossa", sanoo Kris Sollid, RD, ravintoviestinnän johtaja Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston kanssa (IFIC) -säätiö.
Pohjimmiltaan se ei tarkoita, että voit kaksinkertaistaa käyttämäsi kookosöljyn määrän, koska se on "parempi" sinulle. "Jos nautit kookosöljyn mausta, käytä sitä säästeliäästi voin tai lyhenteen sijasta tai pariksi muiden ruokaöljyjen kanssa", Sollid sanoo.
3. Pähkinämaidot
Pähkinämaitoja löytyy usein paikallisesta ruokakaupasta luontaistuoteosastosta, ja ne peitetään älykkäällä tuotemerkillä, mikä lisää heidän terveydentilaaan. Riippuen tuotemerkin prosessoinnista ja väkevöinnistä, pähkinämaito voi olla todella terveellistä, koska se sisältää usein runsaasti kalsiumia, D-vitamiinia, E-vitamiinia ja jopa kuitua - hyvin vähän hiilihydraatteja ja kaloreita.
On kuitenkin tärkeää huomata, että ellei sinulla ole ruoka-aineallergiaa tai suvaitsemattomuutta, se ei todennäköisesti ole tarpeen terveydellesi korvata lehmänmaito pähkinämaidolla. Maitomaito tarjoaa korkean proteiinipitoisuuden, ja fermentoidut maitotuotteet, kuten kefiiri tai jogurtti, sisältävät joitain probiootteja, jotka hyödyttävät suoliston terveyttä.
Sen sijaan, että valitsisit lehmänmaidon ja pähkinämaidon välillä, voi olla hyödyllistä ajatella niitä kahtena erillisenä ruokana, joilla on erityyppinen ravintoarvo. Ravintotarpeistasi riippuen ei ehkä kannata kuoriutua ylimääräistä 5 dollaria hienosta mantelimaidosta, kun tavallinen lehmänmaito toimii.
On myös tärkeää olla tietoinen lisätystä sokerista monissa pähkinämaitoissa. On parasta ostaa makeuttamatonta pähkinämaitoa tai jos haluat makua, valitse makeuttamaton vaniljamaito.
4. Merisuola
Tavallinen vanha pöytäsuola kuulostaa melko proosaliselta verrattuna merestä tulleeseen suolaan. Mutta onko alle 1 dollarin tavallisen suolan ja kalliimpien merisuolojen välillä ravitsemuksellisia eroja?
Ravintoaine, joka on suurin huolenaihe suolassa oleville ihmisille, on tietysti natrium. Merisuola, pöytäsuola ja muut erikoissuolat, kuten kosher- tai Himalajan vaaleanpunainen suola, sisältävät kaikki noin 40 prosenttia natriumia. Joten terveydellisiin ongelmiin, kuten verenpainetauti tai munuaissairaus, jotka vaativat natriumin saannin vähentämistä, ei todellakaan ole väliä minkä valitset.
On mahdollista, että merisuola voi sisältää suurempia määriä muita mineraaleja, kuten kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, mutta nämä erot ovat todennäköisesti vähäisiä. Joten riippumatta siitä, piristätkö hienoja, vaaleanpunaisia kiteitä tai ostatko tavallisia vanhoja tavaroita, muista käyttää suolaa säästeliäästi - varsinkin jos sinun on tarkkailtava natriumia.
5. Kylmäpuristettu mehu
Virkistävälle juomalle aamujoogan tai Pilatesin jälkeen kylmäpuristettu mehu on suunnilleen yhtä trendikäs kuin se saa.
Tämä suosittu juoma valmistetaan hydraulipuristimella, jotta saadaan mahdollisimman suuri määrä nestettä tuoreista tuotteista käyttämättä lämpöä - tästä syystä sen nimessä on "kylmä". Ajatuksena on, että mehu säilyttää kaikki ravinteet alkuperäisistä hedelmistä ja vihanneksista altistamatta lämpölle tai ilmalle.
IFIC: n mukaan tällä hetkellä ei kuitenkaan ole julkaistu tutkimusta, joka tukisi väitteitä, joiden mukaan lämpö ja ilmamehu ravitsevat hedelmiä ja vihanneksia. Ja jos kylmäpuristettu mehu näyttää houkuttelevalta sen rajoitetun käsittelyn vuoksi, muista, että näin ei aina ole.
"Monille markkinoilla olevista kylmäpuristetuista mehuista on tehty ylimääräinen pastörointi, joka tunnetaan nimellä korkeapaineenkäsittely (HPP)", kertoo Alyssa Pike, RD, IFIC: n ravintoviestinnän johtaja.
Puhumattakaan, jopa pastöroimattomat mehut voivat sisältää haitallisia bakteereja, joten ne eivät ole turvallisia raskaana oleville naisille. Laadukkaat ainesosat ovat todennäköisesti parempi indikaattori terveydelle kuin onko mehu valmistettu kylmänä vai kuumana. Lue tarrat huolellisesti.
6. Agave-mesi
Agavenektari, joka on korjattu autiomaassa olevan agave-kasvin mehuista, on saanut suosiota matalan glykeemisen indeksin (GI) vuoksi - luku, joka mittaa kuinka nopeasti ruoka lisää verensokeria.
Agave-mesi on valmistettu pääasiassa fruktoosista, joka ei nosta verensokeria samalla tavalla kuin muiden makeutusaineiden sisältämä glukoosi. Verrattuna vaahterasiirapin ja hunajan 50-60 GI: hen, agave-nektarin 20 GI näyttää melko vaikuttavalta.
Runsaasti fruktoosia sisältävät elintarvikkeet voivat kuitenkin aiheuttaa terveysongelmia ajan myötä. Pitkällä aikavälillä käytettynä ne voivat edistää insuliiniresistenssiä ja huonoa maksan terveyttä, lisätä huonoa kolesterolia ja johtaa ylimääräiseen vatsaan.
"Suuremman fruktoosipitoisuuden vuoksi agave on makeampi kuin sokerit, kuten hunaja ja vaahterasiirappi", Sollid sanoo. Lisääntyneen makeuden vuoksi saatat päätyä käyttämään vähemmän agave-mettä kuin vaahterasiirappia pannukakkuissasi. "Mutta ravitsemuksellisesti kaikki sokerit ovat samanlaisia. Siksi yleisen ruokavalion ohjeistuksen tarkoituksena on rajoittaa kaikkien lisättyjen sokerien lähteiden saantia sen sijaan, että määritettäisiin tiettyä. "
7. Ruoholla syötetty naudanliha
Ruoholla syötetty naudanliha tunnetaan positiivisista vaikutuksistaan planeetalle. Onko se myös parempi terveydellesi? Se näyttää niin muutamasta syystä.
Ensinnäkin, ruoholla syötetty naudanliha on yleensä ohuempaa kuin perinteisesti kasvatettu naudanliha, jossa on vähemmän tyydyttymättömiä rasvoja. Ja myös muissa rasvoissa on merkittävä ero. "Ruoholla syötetty naudanliha sisältää enemmän omega-3: ita kuin vilja-syötetty naudanliha", Pike sanoo. Nämä hyödylliset rasvat on yhdistetty alempaan verenpaineeseen, vähentyneeseen tulehdukseen ja parempaan aivojen terveyteen.
Lisäksi ruoho-ruokavaliolla ruokittujen lehmien lihalla on yleensä korkeampia tiettyjen hivenaineiden ja antioksidanttien arvoja. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että E-vitamiini oli korkeampi ruoholla syötetyssä kuin naudanlihassa, jolla ruokittiin sekaruokavaliota. "Ruoholla syötetty naudanliha sisältää myös A-vitamiinin karotenoidien esiasteita, kuten beetakaroteenia", Pike toteaa. Joten tämä terveyshalo-ruoka voi olla ylimääräisten dollarien arvoinen.
On kuitenkin yksi saalis: Naudanliha, joka on merkitty "ruoholla syötetyllä", tulee lehmistä, joille on ehkä syötetty ruohoa vain yhdessä vaiheessa tai jotka ovat saaneet lisäjyviä. Ainoastaan naudanliha, joka on merkitty ”ruoho-valmiiksi”, tulee lehmistä, jotka ovat syöneet muuta kuin ruohoa koko elämänsä ajan. Jos sinulla on kysyttävää, kysy vain teurastajalta.
8. Luonnossa pyydetty lohi
Kuten ruoholla syötetyn naudanlihan tapauksessa, päätös luonnonvaraisesti pyydetyn lohen ostamisesta johtuu usein ympäristöongelmista. Vaikka kestävän ruoan valitseminen on jalo syy, on edelleen kysymys, onko tämäntyyppisillä kaloilla todella korkea ravintoprofiili.
Villissä pyydystetyn lohen ja viljellyn lohen välillä on havaittu merkittäviä ravintoeroja. Luonnossa pyydetyssä lohessa on tyypillisesti vähemmän kaloreita, vähemmän rasvaa, enemmän rautaa ja alhaisempi natrium. Viljellyssä lohessa on kuitenkin yleensä enemmän omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Joten, se riippuu todella yksilöllisistä tarpeistasi ja mieltymyksistäsi. Jos ostat viljellyn lohen, varmista, että se on peräisin hyvämaineisesta lähteestä, joka sisältää kestäviä kalastuskäytäntöjä.
Lue pakattujen kalojen tarrat päästäksesi totuuteen ostamastasi lohesta. Tai jos ostat lohen äyriäistavarakaupasta ruokakaupasta, älä pelkää kysyä kalan alkuperää ja ravintoarvoa.
9. Kreikkalainen jogurtti
Yleensä jogurtti on ansainnut oikeutetusti terveydenhoidon. Se on täynnä kalsiumia sekä eläviä ja aktiivisia viljelmiä, joten se tekee erinomaisen ruokavalion - kunhan se ei ole täynnä sokeria ja keinotekoisia makuja. Tarjoaako kreikkalaiseksi meneminen lisäetuja? Se riippuu.
Ainutlaatuisen jalostuksensa vuoksi kreikkalainen jogurtti sisältää enemmän proteiinia kuin perinteinen jogurtti - jopa kaksinkertainen määrä joissakin tuotemerkeissä. Se on myös usein huomattavasti vähemmän hiilihydraatteja. Jos olet huolissasi makroravinteiden hallinnasta saadaksesi enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja, kreikkalainen jogurtti voi olla viisas valinta.
Toisaalta tuotemerkit vaihtelevat suuresti kalsiumin ja D-vitamiinin pitoisuuden suhteen, eikä ole olemassa elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) sääntelyä, jonka perusteella jogurtit voisivat kutsua itseään kreikkalaisiksi. Lue jogurttitarrat selvittääksesi, mikä lajike sopii terveystavoitteisiisi.
10. Gluteenittomat jyvät
Nykyään luulet gluteenin olevan likainen sana. Gluteenia ympäröivä huono lehdistö ja erittäin suosittu gluteeniton ruokavalio ovat saattaneet vakuuttaa kuluttajat, että tämä vehnässä, ohrassa ja ruisissa oleva proteiini on luonnostaan haitallista terveydellesi.
Tosiasia on kuitenkin, että suurimman osan väestöstä ei tarvitse välttää gluteenia. Vain noin yhdellä prosentilla väestöstä on keliakia, autoimmuunisairaus, joka vaatii gluteenin täydellisen poistamisen, ja jossain 1-6 prosentilla on ei-keliakia-gluteeniherkkyys.
Ellei sinulla ole lääketieteellistä syytä välttää gluteenia tai sinulla on suvaitsemattomuus, nämä kalliit gluteenittomat leivät, pastat, evästeet ja muut tuotteet ovat tarpeettomia - eivätkä ne välttämättä ole yhtä ravitsevia kuin gluteenia sisältävät kollegansa.
Monet gluteenittomat tuotteet valmistetaan riisijauhoista tai perunatärkkelyksestä, jotka sisältävät vähemmän kuitua, proteiinia, rautaa ja magnesiumia kuin täysjyväjauhot. Vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että vain 5 prosenttia gluteenittomista leivistä oli väkevöity tärkeimmillä ravintoaineilla kalsium, rauta, niasiini ja tiamiini.
Lisäksi korvaamaan gluteeni, joka normaalisti antaa miellyttävän pureskeltavuuden elintarvikkeille, kuten leivonnaisille tai leivälle, nämä tuotteet voivat sisältää lisättyä rasvaa, makeutusaineita tai lisäaineita.
Kokojyvien kulutukseen on liittynyt pienempi sydänsairauksien, syövän ja kaikkien syiden kuolleisuuden riski. Joten useimmille meistä vehnä, ohra ja ruis tekevät erinomaisia ravintolisiä, gluteenia ja kaikkia muita.
Viimeinen sana
Kun on kyse ansaitun päivittäistavarabudjetin käyttämisestä terveellisiin ruokiin, tieto on voimaa. Sen selvittäminen, onko ruoka todella ansainnut terveydentilansa, voi auttaa sinua päättämään, milloin jokin on ylimääräisen rahan arvoinen terveydellesi - ja milloin se ei ole.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja ja (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä A Love Letter to Food -sivustolta.
