Vuorokausirytmin avulla voit hallita päivittäistä aikataulusi unen ja herätyksen suhteen. Tämä rytmi on sidottu 24 tunnin vartalokelloosi, ja useimmilla elävillä on yksi. Päivittäiseen rytmiin vaikuttavat ulkopuoliset asiat, kuten valo ja pimeys, sekä muut tekijät. Aivosi vastaanottavat ympäristöön perustuvia signaaleja ja aktivoivat tiettyjä hormoneja, muuttavat kehon lämpötilaa ja säätävät aineenvaihduntaa pitääkseen sinut valppaana tai houkuttelemalla sinua nukkumaan.
Jotkut saattavat kokea vuorokausirytmin häiriöitä ulkoisten tekijöiden tai unihäiriöiden takia. Terveiden tapojen ylläpitäminen voi auttaa sinua reagoimaan paremmin kehosi luonnolliseen rytmiin.
Kuinka se toimii
Kehosi vuorokausirytmi muodostaa useita komponentteja. Se on yksi kehon neljästä biologisesta rytmistä.
Solut kehossasi
Ensinnäkin aivojesi solut reagoivat valoon ja pimeyteen. Silmäsi kaappaavat tällaiset muutokset ympäristössä ja lähettävät sitten signaaleja eri soluille siitä, kun on aika olla uninen tai hereillä.
Nämä solut lähettävät sitten enemmän signaaleja muihin aivojen osiin, jotka aktivoivat muita toimintoja, jotka tekevät sinusta väsyneempiä tai valppaampia.
Hormoneilla on rooli
Hormonit, kuten melatoniini ja kortisoli, voivat lisääntyä tai laskea osana vuorokausirytmiäsi. Melatoniini on hormoni, joka saa sinut uniseksi, ja kehosi vapauttaa enemmän sitä yöllä ja tukahduttaa sen päivällä. Kortisoli voi tehdä sinusta valppaampaa, ja kehosi tuottaa enemmän sitä aamulla.
Muut tekijät
Kehon lämpötila ja aineenvaihdunta ovat myös osa vuorokausirytmiäsi. Lämpötilasi laskee nukkuessasi ja nousee hereillä. Lisäksi aineenvaihdunta toimii eri nopeuksilla koko päivän.
Muut tekijät voivat myös vaikuttaa vuorokausirytmiin. Rytmi voi sopeutua työaikasi, fyysisen aktiivisuutesi ja muiden tapojen tai elämäntapavalintojen perusteella.
Ikä on toinen tekijä, joka vaikuttaa vuorokausirytmiin. Pikkulapset, teini-ikäiset ja aikuiset kokevat vuorokausirytmit eri tavoin.
Vuorokausirytmi vauvoilla
Vastasyntyneillä ei ole vuorokausirytmiä kehittynyt vasta muutaman kuukauden ikäisenä. Tämä voi aiheuttaa heidän nukkumistapansa epätasaisiksi elämänsä ensimmäisinä päivinä, viikkoina ja kuukausina. Heidän vuorokausirytminsä kehittyy, kun he sopeutuvat ympäristöön ja kokevat kehossaan muutoksia. Vauvat alkavat vapauttaa melatoniinia noin kolmen kuukauden ikäisinä, ja kortisolihormoni kehittyy 2 kuukauden ja 9 kuukauden välillä.
Pikkulapsilla ja lapsilla on melko säännelty uniohjelma, kun heidän vuorokausirytminsä ja vastaavat kehon toimintansa kypsyvät. Lapset tarvitsevat noin 9 tai 10 tuntia unta yössä.
Vuorokausirytmi teini-ikäisillä
Teini-ikäiset kokevat vuorokausirytmin muutoksen, joka tunnetaan univaiheen viiveenä. Toisin kuin lapsuudessaan varhaiset nukkumisajat noin klo 20 tai 21, nuoret saattavat väsyä vasta paljon myöhemmin yöllä.
Melatoniini voi nousta vasta lähempänä kello 22 tai 11. tai jopa myöhemmin. Tämä muutos johtaa myös teini-ikäisen tarpeeseen nukkua myöhemmin aamulla. Heidän yöunensa huippunsa ovat 3–7 - tai saattavat olla jopa myöhempiä - mutta he tarvitsevat silti yhtä paljon unta kuin lapset.
Vuorokausirytmi aikuisilla
Aikuisilla tulisi olla melko yhtenäinen vuorokausirytmi, jos he harjoittavat terveellisiä tapoja. Heidän nukkumisajansa ja herätysaikansa tulisi pysyä vakaina, jos he noudattavat melko säännöllistä aikataulua ja pyrkivät nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntiin joka ilta. Aikuiset todennäköisesti nukahtavat hyvissä ajoin ennen keskiyötä, kun melatoniini vapautuu kehoonsa. He saavuttavat päivän väsyneimmät vaiheet klo 2–4 ja 1–15.
Vanhemmat aikuiset saattavat huomata vuorokausirytmin muutokset iän myötä ja he alkavat mennä nukkumaan aikaisemmin ja herätä aamuisin. Yleensä tämä on normaali osa ikääntymistä.
Kuinka se menee synkronoinnista
Joskus ei ole mahdollista seurata vuorokausirytmiäsi, ja elämäntapasi tarpeet ja sisäinen kello ovat ristiriidassa. Tämä voi johtua seuraavista syistä:
- Yön yli- tai poissaoloaikaiset työvuorot, jotka ovat vastoin luonnollista valoa ja pimeää vuorokauden aikaa.
- Työvuorot epätasaisten tuntien kanssa.
- Yhden tai useamman eri aikavyöhykkeen kulku.
- Elämäntapa, joka kannustaa myöhään yöhön tai varhaisiin herätysaikoihin.
- Lääkkeet, joita otat.
- Stressi.
- Mielenterveysolosuhteet.
- Terveysolosuhteet, kuten aivovaurio, dementia, pään vammat tai sokeus.
- Huonot nukkumistottumukset, mukaan lukien uniaikataulun puuttuminen, syöminen tai juominen myöhään yöllä, näyttöjen katseleminen liian lähellä nukkumaanmenoa tai mukavan nukkumistilan puuttuminen.
Kuinka nollata
Saatat kokea häiriöitä vuorokausirytmisessäsi, mutta voit saada sen takaisin raiteilleen. Tässä on joitain vinkkejä terveellisen 24 tunnin aikataulun edistämiseen:
- Yritä noudattaa rutiinia joka päivä.
- Vietä aikaa ulkona, kun ulkona on kevyt, jotta herätät.
- Hanki tarpeeksi päivittäistä liikuntaa - vähintään kaksikymmentä minuuttia aerobista liikuntaa suositellaan.
- Nuku ympäristössä, joka edistää lepoa asianmukaisella valaistuksella, miellyttävällä lämpötilalla ja tukipatjalla.
- Vältä alkoholia, kofeiinia ja nikotiinia iltaisin.
- Sammuta näytöt hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja yritä harjoittaa jotain analogista, kuten lukea kirjaa tai meditoida.
- Älä torkku myöhään iltapäivällä tai illalla.
Univaikeudet
Joskus vuorokausirytmin muutokset voivat olla merkki vakavammasta tilasta, kuten vuorokausirytmin unihäiriö. Kaksi näistä häiriöistä on pitkälle edennyt univaihe ja viivästynyt univaihe. Saatat olla alttiimpi näille, jos työskentelet epäsäännöllisesti, olet sokea tai olet teini-ikäinen tai vanhempi aikuinen.
Viivästynyt univaihehäiriö tapahtuu, kun menet nukkumaan ja heräät vähintään kaksi tuntia useimpien ihmisten jälkeen. Saatat ajatella itseäsi "yökyöpöksi". Teini-ikäiset ja nuoret aikuiset ovat alttiimpia tälle tilalle.
Pitkälle edennyt univaihehäiriö on päinvastainen viivästyneen univaihehäiriön kanssa. Nukut itse asiassa muutama tunti ennen useimpia ihmisiä ja heräät sitten hyvin aikaisin aamulla.
Päivittäiseen rytmiin liittyvät häiriöt voivat johtaa vaikeuksiin nukahtaa yöllä, herätä usein koko yön ja herätä eikä voi palata nukkumaan keskellä yötä.
Näihin olosuhteisiin liittyviä oireita ovat:
- unettomuus
- unihäviö
- aamulla heräämisen ongelmat
- väsymys koko päivän
- masennus tai stressi
Muita olosuhteita, jotka ovat sidoksissa vuorokausirytmiin, ovat:
- jet lag, johtuu useiden aikavyöhykkeiden nopeasta matkustamisesta
- vuorotyöhäiriö, joka johtuu työtuntien ulkopuolisesta työstä tai työstä, jolla on arvaamattomia tunteja
- epäsäännöllinen uni-herätyshäiriö, joka johtuu kyvyttömyydestä asettaa säännöllistä uni- ja herätysaikataulua
Näiden olosuhteiden hoitaminen voi sisältää erilaisia lähestymistapoja. Voit yrittää:
- aseta säännöllisempi aikataulu
- käytä valohoitoa
- ota lääkkeitä tai ravintolisiä, kuten melatoniinia, nukahtaa helpommin
- kokeile tarkoituksellista unesi muutosta useiden päivien tai viikkojen ajan
Terveysvaikutukset
Päivittäisen rytmin ylläpitäminen on elintärkeää terveydellesi. Jos koet häiriötä vuorokausirytmisessäsi ja kamppailet saadaksesi sopivan määrän unta, saatat kokea sekä lyhytaikaisia että pitkäaikaisia seurauksia terveydellesi.
Päivittäisen rytmin häiriöt voivat pitkällä aikavälillä aiheuttaa terveysoloja useissa kehon osissa. Tämä sisältää:
- elimet
- sydän- ja verisuonijärjestelmä
- aineenvaihdunta
- maha-suolikanava
- iho
Saatat olla alttiimpi myös diabetekselle, liikalihavuudelle ja mielenterveysolosuhteille.
Lyhytaikaiset häiriöt vuorokausirytmissäsi voivat aiheuttaa muistin ongelmia tai energian puutetta. Vamman parantuminen voi kestää kauemmin, jos et nuku tarpeeksi.
Milloin puhua lääkärin kanssa
Voit keskustella lääkärin kanssa vuorokausirytmistäsi useista syistä. Jos sinulla on jokin näistä ongelmista pitkään, harkitse lääkärin tapaamista:
- On vaikeuksia saavuttaa riittävä uni joka ilta
- Ei voi nukahtaa helposti
- Herää useita kertoja yössä ja nauti laadukkaasta unesta
- On vaikeuksia herätä
- Tunne äärimmäisen väsynyt heräämisen aikana
Alarivi
Vuorokausirytmi on kehosi luonnollinen tapa pitää kiinni 24 tunnin kehon kellosta, mikä auttaa kehoasi toimimaan terveellisen unen ja herätyksen aikataulun mukaisesti. Terveellisen ja aktiivisen elämäntavan edistäminen, joka edistää asianmukaista lepoa, auttaa ylläpitämään tätä tärkeätä kehosi osaa.
Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on pitkittyneitä nukkumisvaikeuksia tai äärimmäistä väsymystä päivän aikana selvittääksesi, kuinka voit sopeutua vuorokausirytmiisi ja levätä kunnolla.
.jpg)
