Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Tiedätkö kuinka monta askelta keskimäärin päivässä? Jos pystyt hämmentämään vastauksen edes katsomatta kelloasi, et ole yksin. Kiitos osittain kuntoilureille, monet meistä tietävät tarkalleen, kuinka monta askelta kellotamme.
Mutta päivittäisten vaiheiden määrän tunteminen ei välttämättä riitä. Sinun on myös tiedettävä, kuinka monta sinun pitäisi ottaa, jotta voit saavuttaa yksilölliset terveystavoitteet.
Miksi 10000 askelta?
Riippumatta ostamastasi kuntoasusta, 10000 askelta on todennäköisesti maaginen numero, joka ohjelmoidaan laitteellesi. Mutta miksi 10000 askelta?
No, kun teet matematiikan, 10000 askelta toimii noin viiden mailin päähän. Tämän sanotaan auttavan vähentämään tiettyjä terveysolosuhteita, kuten korkeaa verenpainetta ja sydänsairauksia.
Päivittäinen askelmääräsi auttaa myös CDC: n suosituksessa, että vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa.
Kuinka monta vaihetta sinun pitäisi ottaa päivässä?
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että terveet aikuiset voivat ottaa välillä noin 4000 ja 18 000 askelta päivässä, ja että 10000 askelta / päivä on kohtuullinen tavoite terveille aikuisille.
Jos etsit tapaa verrata päivittäisiä vaiheitasi aktiivisuustasoon, ota huomioon seuraavat luokat:
- Ei-aktiivinen: alle 5000 askelta päivässä
- Keskimääräinen (hieman aktiivinen): vaihtelee 7500 - 9999 askelta päivässä
- Erittäin aktiivinen: yli 12500 askelta päivässä
Päivässä tavoiteltavien vaiheiden määrän tulisi perustua tavoitteisiisi. On kuitenkin tärkeää olla keskittymättä siihen numeroon ainakin alussa. Sen sijaan sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Esther Avant sanoo, että on tärkeää, että aloitat enemmän kuin olet ollut. Toisin sanoen, pane energiaasi kohti liikkumisen lisäämistä koko päivän ajan.
Kuinka monta vaihetta laihtuminen?
Jos muutaman kilon pudottaminen on yleinen tavoitteesi, sinun kannattaa tavoittaa vähintään 10000 askelta päivässä.
Vaikka tarkka lukumäärä perustuu ikäsi, sukupuolesi ja ruokavaliosi kaltaisiin tekijöihin, eräässä tutkimuksessa todettiin, että vähintään 15 000 askeleen saaminen päivässä korreloi pienemmän metabolisen oireyhtymän riskin kanssa.
Mutta jos 15 000 askelta päivässä tuntuu ylevältä tavoitteelta, noin 10000 askeleen saavuttaminen auttaa laihtumaan ja parantamaan mielialaa.
Kuinka monta vaihetta kuntotasosi parantamiseksi?
Kuntoasi parantamiseksi sinun on tiedettävä, kuinka monta askelta olet keskimäärin päivässä. Avant suosittelee askelmittarin ostamista (etkä tarvitse kallista) nähdäksesi kuinka monta askelta olet tekemässä. Voit käyttää myös älypuhelinta, sillä useimmissa on sisäänrakennetut askelmittarit.
Aseta sitten tavoite 500–1000 askelta nykyistä keskiarvoa korkeammalle. Hän ehdottaa, että työskentelet tämän pienen korotuksen ylläpitämiseksi viikon tai kahden (tai jopa enemmän) ajan, kunnes olet mukavasti mukautunut muutokseen. Tee sitten vielä pieni lisäys ja toista prosessi, kunnes saat noin 10000 askelta päivässä.
Jos nykyinen aktiivisuustasosi ja askelmääräsi ovat alimmillaan (alle 5000), voit aloittaa lisäämällä 250-500 askelta päivässä. Ensimmäisellä viikolla keskity askelmäärän kasvattamiseen 250 joka päivä (tai joka toinen päivä).
Kun tämä tuntuu hallittavalta, lisää 500 askelta joka päivä, kunnes saavutat jatkuvasti 10000 askelta päivässä. Tämän jälkeen voit päättää pysyä tällä tasolla tai lisätä vaiheita päivittäin siirtääksesi askelmäärän aktiiviseen luokkaan.
Voit myös haastaa itsesi lisäämällä kävelyäsi väleihin. Henkilökohtainen valmentaja Manning Sumner antaa nämä kaksi esimerkkiä aikavälien lisäämiseksi:
- juosta 30 sekuntia, jota seuraa kaksi minuuttia kävelyä
- juosta 15 sekuntia, jota seuraa minuutin kävely
Kuinka monta vaihetta ylläpitää nykyinen kuntotasosi?
Jos olet tyytyväinen päivässä tekemiesi vaiheiden määrään, nykyisen kuntotasosi ylläpitäminen voi olla ensisijainen tavoitteesi.
Mutta ennen kuin päätät tähän numeroon, varmista, että täytät tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten (CDC) asettamat aerobisen harjoittelun vähimmäissuositukset. Aikuiset tarvitsevat vähintään 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta aerobista toimintaa viikossa tai 30 minuutin toimintaa, kuten kävelyä, viitenä päivänä viikossa.
Hyvä uutinen: Harjoitteluun käytetty aika lasketaan päivittäiseen askelmäärääsi.
Vinkkejä, joiden avulla voit sisällyttää enemmän kävelyä päivääsi
Nyt kun tiedät, kuinka monta vaihetta tarvitset päivässä tavoitteesi saavuttamiseksi, on aika liikkua. Elämäntavastasi ja käytettävissä olevasta ajastasi riippuen Avant sanoo, että voit käyttää useita tapoja lisätä kävelyä päivääsi.
Tässä on joitain luovia tapoja lisätä päivittäistä askelmäärääsi:
- Rakenna päivittäisellä kävelyllä. Jos sinulla on aikaa / halua, 30-60 minuutin kävely päivässä pitäisi viedä sinut silmiinpistävälle etäisyydelle askeltavoitteestasi.
- Ota minikävelyjä. Jaa päiväsi kolmeen osaan (aamu, iltapäivä ja ilta) ja sitoudu tekemään 10-15 minuutin kävelymatka kullakin sinä aikana. Päivän loppuun mennessä olet saavuttanut suositellun 30 minuutin harjoittelun ja ottanut vakavia vaiheita.
- Keskustele henkilökohtaisesti. Pikaviestien tai sähköpostiviestien lähettämisen sijaan työtovereiden kanssa nouse ylös ja kävele heidän pöydilleen.
- Mene väärälle tielle. Käytä kylpyhuonetta kauempana toimistostasi vain laskentaasi varten.
- Mene ylimääräinen maili. Valitse tietoisesti kävellä hieman pidemmälle aina, kun sinulla on mahdollisuus päivän aikana. Pysäköi esimerkiksi työpaikalla pysäköintihallin yläosaan ja kävele alas rakennukseesi. Ohita taistelu ruokakaupan läheisyydessä ja pysäköi taaksepäin; kaikki nuo vaiheet lasketaan!
- Ohita aikakauslehdet odotushuoneessa. Kävele odottaessasi tapaamisia sen sijaan, että istuisit odotushuoneessa.
- Mene portaita pitkin. Kyllä, tämä on todennäköisesti suosituin vinkki, kun on kyse uusien vaiheiden saamisesta, mutta tässä on kierre. Kun olet päässyt lattialle tai tasolle, johon olet menossa, käänny ympäri ja palaa alas ja toista sitten prosessi.
- Kävele ja puhu. Aina kun mahdollista, yritä soittaa puheluihin paikoissa, joissa voit kävellä tai vauhdittaa edestakaisin puhuessasi. Tämä toimii jopa kokouksissa.
- Kävele lastesi toiminnan aikana. Jos sinulla on lapsia, jotka harrastavat urheilua tai osallistuvat toimintaan, jossa sinun on oltava läsnä, kävele heidän harjoitustensa tai tapahtumiensa aikana istumisen ja katselun sijaan.
Kuinka pysyä motivoituneena
Askelmäärän täyttäminen päivittäin vaatii omistautumista ja kurinalaisuutta. Se vaatii myös sinulta sitoutumista asettamaan terveytesi etusijalle.
Jos sinulla on vaikeuksia pysyä tiellä, Sumner sanoo korvaavan motivaation kurinalaisuudella. Kun teet tämän, saavutat tavoitteesi aikaisemmin.
"Motivaatio tulee aina ja menee, mutta jos sitoudut ja pidät rutiinista riippumatta siitä, miltä sinusta" tuntuu ", missä motivaatio saattaa puuttua, kurinalaisuutesi pitää sinut oikealla tiellä", hän selittää.
Hän jatkaa, että sinun on muistutettava itseäsi siitä, että olet tekemäsi valinta riippumatta siitä, tunnetko motivaatiota. "Usein tapahtuu, että et voi alkaa tuntea motivaatiota, mutta jos teet sen joka tapauksessa, nouse ylös ja mene, kun aloitat liikkumisen ja veri alkaa virrata. motivaatio alkaa taas laukaista ”, hän selittää.
-side-effects.jpg)
