Rintapuristin on klassinen ylävartaloa vahvistava harjoitus, joka toimii rintakehäsi (rintakehä), deltalihakset (hartiat) ja ojentaja (käsivarret). Parhaan tuloksen ja turvallisuuden saavuttamiseksi on tärkeää, että käytät oikeaa muotoa ja hyvää tekniikkaa.
Jos olet vasta aloittamassa, etsi henkilökohtainen kouluttaja tai treenikaveri, joka huomaa sinut, seuraa lomakettasi ja antaa palautetta. Rinnapuristimen muunnelmia on useita, joita voit tehdä koneella tai ilman.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja rintapuristimien tekemisestä, eduista ja turvaohjeista.
Kuinka suorittaa rintapainike
Alla on joitain vinkkejä ja vaiheittaiset ohjeet rintapainikkeen tekemiseen. Katso rintapainon esittely tästä videosta:
Vinkkejä
Ennen tämän harjoituksen aloittamista, tässä on muutama vinkki parempaan muotoon:
- Pidä selkäranka tasainen koko harjoituksen ajan ja vältä alaselän kaarevuutta.
- Paina pää, hartiat ja pakarat penkkiin koko ajan.
- Voit käyttää korotettua alustaa jalkojesi alla.
- Paina jalat tukevasti lattiaan tai alustalle koko harjoituksen ajan.
- Kohdistaaksesi ojentajasi, vedä kyynärpääsi lähelle sivujasi.
- Kohdista rintakehäsi levittämällä kyynärpääsi poispäin kehosta.
- Pidä ranteet neutraaleina, jotta ne eivät taipu kumpaakaan suuntaan.
Voit tehdä rintapainikkeen
- Makaa tasaisella penkillä jalat painamalla lattiaa.
- Vedä hartiat alas ja takaisin painamalla niitä penkkiin.
- Pidä kahta käsipainoa kämmenet eteenpäin ja peukalosi kiedottu kahvan ympärille.
- Hengitä sisään laskiessasi käsipainot hieman leveämpää kuin rintaasi, hitaasti ja hallitusti.
- Kosketa käsipainoja varovasti rintaan.
- Hengitä ulos painamalla kätesi ylöspäin pitäen kyynärpäät hieman taivutettuna.
- Aseta käsipainot vain silmien alapuolelle.
- Tee 2-3 sarjaa 8-15 toistoa.
Edut
Rintapainokone on yksi parhaista rintaharjoituksista ylävartalon voiman rakentamiseksi.
Muita tehokkaita harjoituksia ovat pec-kansi, vaijeri ja dipit. Rintapainin kohdistuu rintakehään, deltalihasiin ja ojentajaan, rakentaen lihaskudosta ja voimaa. Se toimii myös serratus etu- ja hauis.
Tämä ylävartalon voima ja voima auttavat päivittäisessä toiminnassa, kuten rattaiden, ostoskorien ja raskaiden ovien työntämisessä. Se on hyödyllistä myös urheilulle, kuten uinnille, tennikselle ja baseballille.
Muita voimaharjoittelun etuja ovat parantunut kuntotaso, luiden vahvistuminen ja parempi mielenterveys.
Saat lihaksia ja menettää rasvaa, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita myös levossa. Nämä edut voivat auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi paremmalta, mikä voi lisätä luottamusta ja hyvinvointia.
Muunnelmat
Tässä on joitain rintapuristimen muunnelmia, joista kukin on hieman erilainen niiden kohdentamissa lihaksissa. Kokeile muutama nähdäksesi kumpi haluat, tai sekoita muutama harjoitteluohjelmaasi.
Kaltevuus
Teet tämän muunnelman kaltevalla penkillä. Tämä kohdistuu ylempiin rintakehiin ja hartioihin samalla, kun se vähentää rasitusta rotaattorin hihansuissa.
Koska hartiat eivät yleensä ole yhtä vahvoja kuin rintalihaksesi, saatat joutua käyttämään tätä muunnosta pienemmällä painokuormituksella.
Yksi muunnelma tästä vaihtelusta on, että et työskentele koko rintalihaksia. Lisäksi sinun on levitettävä hartiat seuraavana päivänä välttääksesi liikakäyttöä ja mahdollisia vammoja.
Kaapeli
Tämän muunnelman avulla voit liikkua hitaasti ja hallittavasti. Kaapelipainokone vahvistaa sydämesi lihaksia, mikä parantaa tasapainoa ja vakautta.
Voit tehdä sen yhdellä kädellä kerrallaan ja säätää jokaisen työntökorkeuden kohdistaaksesi rintasi eri alueet. Käytä vastusnauhoja, jos sinulla ei ole kaapelikonetta.
Istuva
Istuva rintapuristin toimii hauis- ja latissimus dorsi -lihaksissa. Kone antaa sinun nostaa raskaampia kuormia hallitsemalla paremmin. Käytä oikeaa muotoa ja säädä istuin ja kahvat oikeaan asentoon.
Käytä sileitä, hallittuja liikkeitä ja vältä kyynärpäiden tuomista liian taakse, mikä ylittää hartiat. Voit tehdä tämän harjoituksen yksi käsivarsi kerrallaan.
Seisova
Seisova rintapuristin parantaa tasapainoa ja kohdistaa stabilointilihaksesi. Näitä ovat rotaattorimansetti, pystyselkäiset selkärangat ja transversus abdominus.
Tämä muunnelma on ihanteellinen, jos sinulla on jo tukeva perusta ja erinomainen muoto. Ainoa haittapuoli on, että se toimii vähemmän rintalihastasi.
Levy ladattu
Voit tehdä tämän muunnelman seisomassa tai makaamassa penkillä. Se eristää sisäiset rintakehäsi ja minimoivat loukkaantumismahdollisuudet. Painon puristaminen pakottaa sinut ylläpitämään lihasten sitoutumista koko harjoituksen ajan.
Rintapuristin vs. penkkipuristin
Sekä rintapuristin että penkkipuristin ovat tehokkaita harjoituksia. He työskentelevät samoissa lihasryhmissä, mutta hieman eri tavoin.
Kumpi on parempi, se todella tulee siitä, kumpi haluat ja miten kukin harjoitus tuntuu kehossasi. Voit vaihtaa rintapainiketta ja penkkipuristinta harjoittelun eri päivinä rutiinin vaihtelemiseksi.
Kuinka välttää loukkaantuminen
Pysyessäsi turvassa ja välttääksesi loukkaantumisia, on tärkeää, että painat rintaasi varoen ja varovasti.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on vammoja tai sairauksia, jotka voivat vaikuttaa rutiiniin.
Tee lämmitys ja jäähty
Ennen kuin aloitat harjoituksen, tee 5-10 minuutin lämmitys. Kävele, hölkää tai hyppää yhdessä tekemällä muutama venytys käsivarsien, rinnan ja hartioiden vapauttamiseksi.
Jäähdytä jokaisen istunnon lopussa ja venytä työskentelemiäsi lihaksia.
Aloita pienillä painoilla
Aloita pienillä painoilla ja kasvaa hitaasti, kun saat tekniikan alas.
Käytä spotteria, varsinkin jos olet aloittelija. Ne voivat olla käytettävissä pitämään painoja, tarkistamaan muotoasi, tukemaan liikkeitäsi ja varmistamaan, että käytät oikeaa painokuormaa.
Kokeile 2-3 kertaa viikossa
Sisällytä rintapuristimet kunto-ohjelmaasi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Anna vähintään yhden lepopäivän harjoittelun välillä lihasryhmien ylikuormituksen välttämiseksi.
Tasapainota rintaharjoituksesi olkapäitä vahvistamalla. Tämä auttaa estämään loukkaantumiset, kun nostat hartioillesi liian raskaita kuormia.
Harjoittele vain miellyttävässä määrin aiheuttamatta stressiä, rasitusta tai kipua. Lopeta harjoittelu, jos tunnet voimakasta kipua ja pidä tauko, kunnes kehosi on täysin toipunut.
Vinkkejä muotoon ja tekniikkaan
Seuraa näitä vinkkejä jokaisen edustajan kanssa:
- Kun lasket painoja, älä tuo niitä hartioiden yli, koska se voi rasittaa rotaattorimansettia.
- Tasapainota oikea ja vasen puoli nostamalla painoja yhtä suuressa määrin. Tartu painoon tasaisesti kaikkien sormien väliin.
- Jos koet kipua tasaisella penkkipainokoneella, valitse kalteva tai penkkipainokone.
- Kun käytät käsipainoja, vältä asettamasta niitä lattialle sivuillesi valmistuttuasi. Tämä voi vahingoittaa pyörivää mansettia. Sen sijaan aseta ne rintaan ja nouse varovasti istuma-asentoon. Aseta käsipainot reidellesi, ennen kuin lasket ne lattialle.
Alarivi
Voit lisätä rintapuristimia rutiiniin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Jos painonnosto on sinulle uusi asia, harkitse työskentelyä tarkkailijan tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Ne auttavat sinua pääsemään alkuun ja varmistamaan, että suoritat harjoituksen oikein.
