Sinulla on vihdoin muutama hiljainen hetki itsellesi, jotta voit heti alkaa miettiä, unohditko lähettää kiitosviestin tai oletko yliarvioinut mahdollisuutesi saada kampanja.
Kuulostaa tutulta? Huolestuminen ja ylimielisyydet ovat osa ihmiskokemusta, mutta kun heitä ei valvota, ne voivat maksaa hyvinvoinnistasi. Samojen ajatusten asuminen voi jopa lisätä riskiäsi tiettyihin mielenterveysolosuhteisiin vuoden 2013 tutkimuksen mukaan.
Joten mitä on ajatteleva henkilö tekemässä? Nämä vinkit voivat auttaa sinua siirtymään oikeaan suuntaan.
Astu taaksepäin ja katso, miten vastaat
Tapa, jolla vastaat ajatuksiisi, voi joskus pitää sinut märehtijöissä tai toistuvassa ajattelussa.
Seuraavan kerran kun huomaat jatkuvasti ajavasi asioita mielessäsi, ota huomioon, miten se vaikuttaa mielialaasi. Tuntuuko sinusta ärtyneeltä, hermostuneelta tai syylliseltä? Mikä on tärkein ajatuksesi taustalla oleva tunne?
Itsetietoisuus on avain ajattelutavan muuttamiseen.
Etsi häiriötekijä
Sammuta ylimitoitus ottamalla itsesi mukaan toimintaan, josta nautit.
Tämä näyttää erilaiselta kaikille, mutta ideoita ovat:
- oppia uusia keittiötaitoja käsittelemällä uutta reseptiä
- menossa suosikkiharjoitteluosi
- uuden harrastuksen aloittaminen, kuten maalaaminen
- vapaaehtoistyö paikallisen organisaation kanssa
Voi olla vaikea aloittaa jotain uutta, kun ajatuksesi ovat hukkua. Jos häiriötekijän löytäminen tuntuu pelottavalta, yritä varata pieni jakso aikaa - esimerkiksi 30 minuuttia - joka toinen päivä. Käytä tätä aikaa joko mahdollisten häiriötekijöiden tutkimiseen tai hemmotteluun olemassa olevista.
Hengitä syvään
Olet kuullut sen miljoona kertaa, mutta se johtuu siitä, että se toimii. Seuraavan kerran kun huomaat heittävän ja kääntävän ajatuksiasi, sulje silmäsi ja hengitä syvään.
Kokeile
Tässä on hyvä aloitusharjoitus, joka auttaa sinua rentoutumaan hengitykselläsi:
- Löydä mukava paikka istua ja rentouttaa niskaasi ja hartiasi.
- Aseta toinen käsi sydämesi päälle ja toinen vatsasi yli.
- Hengitä ja hengitä nenän kautta kiinnittäen huomiota siihen, miten rinta ja vatsa liikkuvat hengittäessäsi.
Yritä tehdä tämä harjoitus kolme kertaa päivässä 5 minuutin ajan tai aina, kun sinulla on ajatuksia kilpa-ajamisesta.
Mietiskellä
Säännöllisen meditaatioharjoituksen kehittäminen on näyttöön perustuva tapa puhdistaa mielesi hermostuneista pulista kääntämällä huomiosi sisäänpäin.
Etkö ole varma, miten aloittaa? Meillä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tässä oppaassa. Tarvitset vain 5 minuuttia ja rauhallisen paikan.
Katso isompaa kuvaa
Kuinka kaikki mielessäsi kelluvat asiat vaikuttavat sinuun 5 tai 10 vuoden kuluttua? Välitäkö kukaan todella siitä, että ostit hedelmälevyn potluckille sen sijaan, että leipaisit piirakan tyhjästä?
Älä anna pienten asioiden muuttua merkittäviksi esteiksi.
Tee jotain mukavaa jollekin muulle
Yrittää helpottaa kuormitusta jollekin muulle voi auttaa sinua asettamaan asiat perspektiiviin. Ajattele tapoja, joilla voit palvella jotakuta, joka kokee vaikeita aikoja.
Tarvitseeko avioeron keskellä oleva ystäväsi muutaman tunnin lastenhoitoa? Voitko noutaa päivittäistavaroita naapurillesi, joka on ollut sairas?
Ymmärtäminen, että sinulla on valta tehdä jonkun päivä paremmaksi, voi estää kielteisiä ajatuksia. Se antaa sinulle myös jotain tuottavaa keskittyä loputtoman ajatusvirtaasi sijasta.
Tunnista automaattinen negatiivinen ajattelu
Automatisoidut negatiiviset ajatukset (ANT: t) viittaavat polvi-ääliöihin liittyviin negatiivisiin ajatuksiin, joihin liittyy yleensä pelkoa tai vihaa.
ANT: n torjunta
Voit tunnistaa ANT: t ja työskennellä niiden kautta pitämällä kirjaa ajatuksistasi ja työskentelemällä aktiivisesti niiden muuttamiseksi:
- Käytä muistikirjaa seurataksesi tilannetta, joka antaa sinulle ahdistusta, mielialaasi ja ensimmäisen ajatuksesi, joka sinulle automaattisesti tulee.
- Kun syvennät yksityiskohtiin, arvioi, miksi tilanne aiheuttaa näitä negatiivisia ajatuksia.
- Hajota kokemasi tunteet ja yritä tunnistaa, mitä kerrot itsellesi tilanteesta.
- Etsi vaihtoehto alkuperäiselle ajatuksellesi. Esimerkiksi sen sijaan, että hyppisit suoraan kohtaan "Tämä tulee olemaan eeppinen epäonnistuminen", kokeile jotain seuraavista: "Yritän aidosti parhaani".
Tunnusta menestyksesi
Kun olet keskellä liikaa ajattelua, pysäytä ja ota muistikirja tai suosikki muistiinpanosovellus puhelimeesi. Kirjoita muistiin viisi asiaa, jotka ovat menneet oikein viimeisen viikon aikana, ja roolisi niissä.
Näiden ei tarvitse olla valtavia saavutuksia. Ehkä pidit kiinni kahvibudjetistasi tällä viikolla tai siivoit autosi. Kun katsot sitä paperilla tai näytöllä, saatat olla yllättynyt siitä, kuinka nämä pienet asiat kasvavat yhteen.
Jos se tuntuu hyödylliseltä, palaa takaisin tähän luetteloon, kun huomaat ajatuksesi kiertyvän.
Pysy läsnä
Etkö ole valmis sitoutumaan meditaatiorutiiniin? On paljon muita tapoja maadoittaa itsesi nykyhetkessä.
Ole täällä nyt
Tässä on muutama idea:
- Irrota pistoke. Sammuta tietokone tai puhelin tietyn ajan ajaksi päivässä ja vie se aika yhteen toimintaan.
- Syö tietoisesti. Hemmottele itseäsi yhdellä suosikki aterioistasi. Yritä löytää jokaisen pureman ilo ja keskity todella siihen, miten ruoka maistuu, tuoksuu ja tuntuu suustasi.
- Mene ulos. Kävele ulkona, vaikka se olisi vain nopea kierros korttelin ympäri. Tee luettelo siitä, mitä näet matkan varrella, ja huomaa kaikki hajut tai kuulemasi äänet.
Harkitse muita näkökulmia
Joskus ajatusten hiljaisuus vaatii astumista tavallisen näkökulman ulkopuolelle. Se, miten näet maailman, riippuvat elämäkokemuksistasi, arvoistasi ja oletuksistasi. Asioiden kuvitteleminen eri näkökulmasta voi auttaa sinua selviytymään melusta.
Kirjoita muistiin joitain ajatuksia, jotka pyörivät päähäsi. Yritä tutkia, kuinka kukin niistä on kelvollinen. Voit esimerkiksi stressiä tulevasta matkasta, koska vain tietää se tulee olemaan katastrofi. Mutta onko se todella tapahtumassa? Millainen todiste sinulla on sen tueksi?
Toimia
Joskus saatat käydä samoja ajatuksia toistuvasti, koska et tee mitään konkreettisia toimia tietystä tilanteesta.
Etkö voi lopettaa ajattelemista kateudesta? Sen sijaan, että se pilaisi päiväsi, anna tunteiden auttaa sinua tekemään parempia valintoja.
Kun seuraavan kerran vierailet vihreän silmän hirviössä, ole ennakoiva ja kirjoita muistiin tapoja, joilla voit saavuttaa tavoitteesi. Tämä saa sinut pois päästäsi ja kanavoi energianne toteuttamaan toimivia toimenpiteitä.
Harjoittele myötätuntoa
Aikaisempien virheiden käsittely estää sinua päästämästä irti. Jos lyöt itseäsi viime viikolla tekemäsi asioista, yritä keskittyä uudelleen myötätuntoon.
Tässä on joitain tapoja aloittaa:
- Ota huomioon stressaava ajatus.
- Kiinnitä huomiota herättäviin tunteisiin ja ruumiillisiin reaktioihin.
- Tunnusta, että tunteesi ovat totta sinulle tällä hetkellä.
- Hyväksy lause, joka puhuu sinulle, kuten "Voinko hyväksyä itseni sellaisena kuin olen" tai "Olen tarpeeksi".
Omaksua pelkosi
Jotkut asiat ovat aina sinun hallinnassasi. Oppiminen tämän hyväksymiseksi voi viedä pitkän matkan kohti ylimielisyyden hillitsemistä.
Tietenkin tämä on helpommin sanottu kuin tehty, eikä sitä tapahdu yhdessä yössä. Mutta etsi pieniä mahdollisuuksia, joissa voit kohdata tilanteita, joista usein huolestut. Ehkä se on seisominen pomollisen työtoverin kanssa tai yksin matkustaminen päiväretkestä, josta olet haaveillut.
Pyytää apua
Sinun ei tarvitse mennä yksin. Ulkopuolisen avun hakeminen pätevältä terapeutilta voi auttaa sinua kehittämään uusia työkaluja ajatusten käsittelyyn ja jopa ajattelutavan muuttamiseen.
Edullisen hoidon oppaamme voi auttaa sinua aloittamaan.
Cindy Lamothe on freelance-toimittaja, joka toimii Guatemalassa. Hän kirjoittaa usein terveyden, hyvinvoinnin ja ihmisen käyttäytymisen tieteen risteyksistä. Hän on kirjoittanut The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post ja monille muille. Löydä hänet osoitteesta cindylamothe.com.
