7 alaselän venytystä vähentää kipua ja rakentaa voimaa

Yleiskatsaus

Alaselkäkipu on melko yleinen terveyskysymys, osittain siksi, että niin monet asiat voivat aiheuttaa sen.

Joissakin tapauksissa se voi olla oire taustalla olevasta tilasta, kuten munuaiskivet tai fibromayalgia. Toisinaan se on yksinkertaisesti istumattoman elämäntavan tai matelevien liikkeiden sivuvaikutus.

Riippumatta siitä, mikä aiheuttaa alaselän kipua, nämä seitsemän venytystä voivat auttaa vähentämään kipua ja vahvistamaan alaselän lihaksia.

Ensinnäkin muutama nopea vinkki

On tärkeää, että venytät alaselääsi turvallisesti ja huolellisesti. Ole erityisen lempeä ja varovainen, jos sinulla on minkäänlaisia ​​vammoja tai terveysongelmia. On parasta keskustella ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Voit tehdä nämä venytykset kerran tai kahdesti päivässä. Mutta jos kipu näyttää pahenevalta tai jos tunnet olosi hyvin kipeäksi, ota päivä vapaaksi venyttelystä.

Ole tietoinen kehosi rajoista ja älä työnnä kehoasi tekemään liikaa. Kuuntele kehoasi ja tee joka hetki sinulle parhaiten.

Kun käydään läpi nämä venytykset, ota aikaa ja kiinnitä huomiota hengitykseesi. Käytä hengitystäsi oppaana varmistaaksesi, ettet rasittele tai liioittele sitä. Sinun pitäisi pystyä hengittämään mukavasti ja sujuvasti jokaisen asennon tai venytyksen ajan.

1. Lapsen asento

Tämä perinteinen jooga-asento toimii gluteus maximus-, hamstrings- ja selkäydinnesteissäsi. Se auttaa lievittämään kipua ja jännitystä selkärangan, niskan ja hartioiden varrella.

Sen rentouttava vaikutus kehoon auttaa myös löysäämään tiukkoja alaselän lihaksia, mikä edistää joustavuutta ja verenkiertoa selkärangan varrella.

Voit tehdä lapsen asennon seuraavasti:

1. Kädet ja polvet maahan, uppoudu takaisin lantion läpi lepäämään heillä kantapääsi.
2. Sarana lantiossasi taitettaessa eteenpäin kävelemällä kädet ulos edestäsi.
3. Nosta vatsa reidellesi.
4. Laajenna kätesi vartalon edessä tai vieressä kämmenet ylöspäin.
5. Keskity syvään hengittämiseen ja mahdollisten jännitteiden tai kireyden rentoutumiseen.
6. Pidä tätä asentoa enintään 1 minuutti.

Voit tehdä tämän asennon useita kertoja venytysrutiinisi aikana. Voit tehdä sen jokaisen venytyksen välillä.

Muutokset

Jos sinusta tuntuu, että tarvitset ylimääräistä tukea, voit laittaa rullatun pyyhkeen reiden päälle tai alle.

Jos se on mukavampaa, laajenna polvet ja lepää otsaasi tyynylle.

2. Polven ja rinnan välinen venytys

Tämä venytys rentouttaa lantion, reidet ja pakaralihakset samalla kun se edistää yleistä rentoutumista.

Voit tehdä polvesta rintaan venytyksen seuraavasti:

1. Makaa selälläsi molemmat polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla.
2. Pidä vasen polvi taivutettuna tai ulota se suoraan ulos lattiaa pitkin.
3. Vedä oikea polvi rintaan, kiinnitä kätesi reiden taakse tai sääriluun yläosaan.
4. Pidennä selkärangasi aina hännän luuhun asti ja vältä lantion nostamista.
5. Hengitä syvästi vapauttaen kaikki jännitteet.
6. Pidä tätä asentoa 1-3 minuuttia.
7. Toista toisella jalalla.

Muutokset

Aseta tyyny pään alle lisäpehmusteita varten. Voit myös kääri pyyhe jalkasi ympärille, jos käsivartesi on vaikea päästä.

Syvennä venytystä työntämällä leuka rintaan ja nostamalla pääsi polvea kohti.

3. Piriformis venytys

Tämä venytys toimii piriformis-lihaksessasi, joka löytyy syvältä pakaroistasi. Tämän lihaksen venyttäminen lievittää kipua ja kireyttä pakaroissasi ja alaselässä.

Suorita piriformis-venytys seuraavasti:

1. Makaa selälläsi molemmat polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla.
2. Aseta oikea nilkkasi vasemman reiden juurelle.
3. Aseta sitten kätesi vasemman reisi taakse ja vedä ylös kohti rintaasi, kunnes tunnet venytyksen.
4. Pidä tässä asennossa 1-3 minuuttia.
5. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

Muutokset

Jotta venytys olisi mukavampaa, pidä alaosaa istutettuna lattialle. Nosta pääsi tyynyyn tukea varten.

4. Istuva selkärangan kierre

Tämä klassinen kierre toimii lantiolla, pakaralihalla ja selällä. Se lisää liikkuvuutta selkärangassasi ja venyttää vatsasi, hartiasi ja niskaasi. Tämän venytyksen paine stimuloi myös sisäelimiäsi.

Tee istuva selkärangan kierre seuraavasti:

1. Istu tyynyn reunalla molemmat jalat ojennettuna eteenpäin.
2. Taivuta oikea polvi ja aseta jalka vasemman reiden ulkopuolelle.
3. Taivuta vasenta jalkaa asettamalla jalka lähelle oikeaa reisi.
4. Nosta kädet ylös kämmenet vastakkain.
5. Aloita selkärangan juuresta ja kierrä oikealle puolelle.
6. Aseta oikea kätesi takanasi saadaksesi tukea.
7. Aseta vasen käsivartesi oikean jalkasi ympärille ikään kuin halaat sitä, tai tuo olkavartesi reiden ulkopuolelle.
8. Pidä tätä asentoa enintään minuutin ajan.
9. Toista toisella puolella.

Muutokset

Jotta tämä asento olisi mukavampaa, pidä alhaalla jalka suorana.

Jos haluat ylimääräisen venytyksen, lisää niskakierroksia tämän asennon aikana hengittämällä sisäänpäin katsomalla ja uloshengittämällä kääntääksesi katseesi taaksepäin. Tee 5-10 molemmin puolin.

5. Lantion kallistus

Lantion kallistukset lisäävät vatsalihastesi voimaa, mikä auttaa lievittämään alaselän kipua ja kireyttä. Niillä on myös suotuisa vaikutus pakaralaajoihisi ja takareisiin.

Voit tehdä pevlisen kallistuksen seuraavasti:

1. Makaa selälläsi molemmat polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
2. Kiinnitä vatsalihaksesi, kun tasoitat selkäsi lattiaa vasten.
3. Hengitä normaalisti pitäen tätä asentoa jopa 10 sekuntia.
4. Vapauta ja hengitä muutama syvä hengitys rentoutuaksesi.
5. Tee 1-3 sarjaa 3-5 toistoa.

6. Kissa-lehmä venytys

Kissa-lehmä-venytys on loistava tapa herättää selkäranka samalla venyttäen hartiat, niska ja rinta.

Suorita kissa-lehmä-venytys seuraavasti:

1. Tule neljän jalan pöydälle (kädet ja polvet maahan).
2. Paina sisään käteesi ja jalkoihisi sisäänhengittäessäsi katsoaksesi ylös, jolloin vatsasi täyttyy ilmalla.
3. Hengitä sisään, työntämällä leuka rintaan ja kaareva selkäranka kattoa kohti.
4. Jatka tätä liikemallia liikkuen jokaisella hengityksellä.
5. Tee tämä 1-2 minuuttia.

Muutokset

Jos sinulla on ranneongelmia, aseta kätesi hieman eteenpäin suoraan hartioiden alle. Jos sinulla on polvihuolia, aseta niiden alle tyyny pehmusteita ja tukea varten.

Syvempiä pitoja varten, yksinkertaisesti pysy kussakin asennossa 5-20 sekuntia kerrallaan sen sijaan, että liikkuisit jokaisella hengityksellä.

7. Sfinksi venyttää

Sphinx-venytys on lempeä selkänoja, jonka avulla voit olla sekä aktiivinen että rento. Tämä vauvan selkänoja venyttää ja vahvistaa selkärankaa, pakaraa ja rintaa.

Voit tehdä sfinksi-venytyksen seuraavasti:

1. Makaa vatsallasi kyynärpäät hartioiden alla ja kädet ojennettuna edessä, kämmenet alaspäin.
2. Aseta jalat hieman erilleen. On hyvä, että isot varpaat koskettavat.
3. Kiinnitä alaselkäsi, pakarat ja reidet varovasti nostaessasi päätäsi ja rintaasi.
4. Pysy vahvana alaselässä ja vatsassa ja hengitä syvään.
5. Paina lantio lattiaan.
6. Katse suoraan eteenpäin tai sulje silmäsi varovasti.
7. Pidä tätä asentoa 1-3 minuuttia.

Alarivi

Alaselääsi käytetään moniin asioihin, kävelystä ja juoksemisesta yksinkertaisesti nousemiseen sängystä aamulla. Pidä se hyvässä toimintakunnossa säännöllisesti venyttämällä jännitteiden poistamiseksi ja voiman lisäämiseksi.

3 jooga-asemaa vahvuuden rakentamiseksi