Maito on ravitseva, vaahtoava valkoinen neste, jota tuottavat naaraspuoliset nisäkkäät.
Yksi yleisimmin kulutetuista lajikkeista on lehmänmaito, joka sisältää hiilihydraatteja, rasvaa, proteiinia, kalsiumia ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Ravinteidensa vuoksi saatat miettiä, voiko maito auttaa sinua painonnousussa.
Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää maidosta ja painonnoususta.
Erilaisten maitojen ravitsemus
Lehmänmaitoa on saatavana useina eri rasvaprosentteina, mukaan lukien rasvaton, 1%, 2% ja kokonainen.
Kaikki tarjoavat noin 12–15 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa proteiinia 1 kupillisessa (240 ml). Rasvan määrä ja kaloreiden määrä vaihtelevat kuitenkin tyypin mukaan.
Tässä on luettelo erilaisista maitolajikkeista ja niiden rasva- ja kaloripitoisuudesta 1 kuppia (240 ml) kohti:
Maidossa on luonnostaan paljon kalsiumia ja sitä on usein rikastettu D-vitamiinilla - kahdella ravintoaineella, jotka ovat elintärkeitä luiden kehitykselle ja terveydelle. Lisäksi se sisältää A-vitamiinia, joka edistää optimaalista silmien terveyttä ja tukee immuunijärjestelmääsi.
Maidon kaksi pääproteiinia ovat hera ja kaseiini. Jotkut tutkimukset osoittavat, että nämä proteiinit voivat auttaa vähentämään verenpainetta ja kolesterolitasoja - kaksi sydänsairauden riskitekijää.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että maidon juominen harjoittelun jälkeen voi auttaa rakentamaan lihasmassaa ja parantamaan kehon koostumusta.
Muista, että maidolla, joka ei ole peräisin lehmistä - mukaan lukien lampaan- ja vuohenmaito, sekä pähkinöistä ja siemenistä valmistetuista kasviperäisistä maitoista - on erilaiset ravintoprofiilit eikä sillä voi olla samoja vaikutuksia terveyteen.
YhteenvetoMaito tarjoaa kaloreita, hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita. Rasvojen määrä ja kaloreiden määrä kussakin tyypissä vaihtelevat.
Maito ja painonnousu
Koska maito on hyvä kaloreiden, proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde, se tarjoaa tasapainoisen lähestymistavan painonnousuun.
Erityisesti siitä voi olla hyötyä urheilijoille ja kehonrakentajille, jotka tarvitsevat tai haluavat lihaksia, sekä niille, jotka ovat alipainoisia ja haluavat lihoa.
Painonnousu johtuu kuluttamisesta enemmän kaloreita kuin poltat. Jos haluat laihtua, on tärkeää saada ylimääräisiä kaloreita ravitsevista elintarvikkeista kaloreiden, joissa on vähän ravinteita, kuten makeiset ja välipalat, sijasta.
Maidon juominen - etenkin rasvaisemmat lajikkeet - voi tuottaa ylimääräisiä kaloreita proteiinin ja muiden hyödyllisten ravintoaineiden lisäksi.
Kaikissa lehmänmaitotyypeissä - paitsi rasvaton - on tyydyttynyttä rasvaa.
Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että liikaa tyydyttynyttä rasvaa voi olla haitallista sydämen terveydelle, muut tutkimukset osoittavat, että maitorasvat voivat itse asiassa vähentää kolesterolitasoja ja sydänsairauksien riskiä.
Vaikka rasvaisissa maitotuotteissa on runsaasti kolesterolia, kolesterolipitoisten elintarvikkeiden käyttö ei johda merkittävään veren kolesterolipitoisuuden nousuun useimmille ihmisille.
Silti on tärkeää huomata, että joillekin yksilöille - kolesterolipitoisuuteen reagoiville henkilöille - kolesterolipitoisten ruokien syöminen voi johtaa kolesterolitasojen suurempaan nousuun.
Tutkimuksen mukaan tämä kasvu ei välttämättä vaikuta kielteisesti sydämen terveyteen, mutta ne, joilla on geneettinen taipumus korkeaan kolesterolitasoon, saattavat haluta kuluttaa maitoa, joka sisältää pienemmän rasvaprosentin, kuten 1% tai 2%.
Kaiken kaikkiaan maito on monipuolinen ja sitä voidaan lisätä moniin resepteihin tai nauttia yksin, mikä helpottaa enemmän kaloreita kuluttamatta dramaattisesti ruokavaliota.
Voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia
Maito voi myös auttaa painonnousua auttamalla sinua rakentamaan lihaksia.
Erityisesti lehmänmaidossa olevat hera- ja kaseiiniproteiinit voivat vaikuttaa lihasmassaan rasvan sijasta.
Eräässä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 10 nuorella naisella todettiin, että 24 unssin (1 litra) rasvattoman maidon juominen vastusharjoituksen jälkeen johti merkittävästi suurempaan lihasmassaan ja rasvan menetykseen verrattuna hiilihappojuoman juomiseen samalla kaloreilla.
Toisessa tutkimuksessa kahdeksalla miehellä havaittiin, että noin 2 kupin (500 ml) rasvattoman maidon juominen vastusharjoituksen jälkeen johti huomattavasti suurempaan lihasten rakentamiseen verrattuna ravitsemuksellisesti samanlaisen soijajuoman nauttimiseen.
Muut tutkimukset yhdistävät maidonkulutuksen tai yhdistetyt kaseiini- ja heralisäaineet resistenssikoulutuksen jälkeen myös lihasmassaan.
Näistä syistä maito voi olla älykäs valinta niille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa ja laihtua.
YhteenvetoMaito on runsaasti kaloreita ja proteiineja. Tutkimukset osoittavat, että sen juominen liikunnan jälkeen voi auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa ja tukemaan terveellistä painonnousua.
Ei välttämättä ole oikea valinta kaikille
Monet ihmiset eivät siedä laktoosia, luonnollisesti maidossa esiintyvää sokeria. Laktoosi-intoleranssin oireita ovat kaasu, turvotus tai vatsavaivat maitotuotteiden nauttimisen jälkeen.
Jotkut ihmiset voivat myös olla allergisia maidon proteiineille - kuten kaseiinille ja heralle - jotka voivat joissakin tapauksissa aiheuttaa ihoreaktioita, vatsavaivoja ja jopa anafylaktisen sokin.
Laktoosi-intoleranssin tai maitoproteiiniallergian tapauksessa maito ei ole hyvä tapa auttaa painonnousua.
Silti sinulla on monia muita vaihtoehtoja laihduttaa turvallisesti - etenkin vähärasvaiset proteiinilähteet, joissa on runsaasti kaloreita ja ravintoaineita.
Joitakin terveellisiä vaihtoehtoja ovat munat, avokadot, rasvaiset kalat, kasvipohjainen proteiinijauhe sekä pähkinät ja pähkinävoi.
YhteenvetoIhmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, eivät saa kuluttaa maitoa painon nousemiseksi. Muut kuin maitotuotteet, jotka voivat auttaa painonnousua, ovat munat, pähkinät, avokadot ja kasvipohjainen proteiini.
Kuinka lisätä maitoa ruokavalioosi painon nousemiseksi
Jos olet kiinnostunut lisäämään maidon kulutusta painon nousemiseksi, voit lisätä sen ruokavaliosi useilla tavoilla.
Voit esimerkiksi sisällyttää sen muihin ravitseviin aterioihin, kuten muniin, kaurahiutaleisiin, smoothieihin ja keittoihin tai muhennoksiin. Voit myös sekoittaa sen kahviin tai teejuomiin.
Lasillinen maitoa aterioiden yhteydessä on toinen helppo tapa lisätä kalorien ja proteiinien saantia painonnousun helpottamiseksi.
Vaikka kaikentyyppisissä maitoissa on runsaasti proteiinia ja hyödyllisiä ravintoaineita, muista, että mitä korkeampi rasvapitoisuus, sitä suurempi on kaloreiden määrä.
Joten jos tavoitteesi on painonnousu, täysmaito voi olla paras valinta.
YhteenvetoMaidon saannin lisäämiseksi juo lasi aterioiden kanssa tai yritä sekoittaa se muihin ruokiin, mukaan lukien munat, kaurapuuro ja smoothiet.
Alarivi
Maito on erinomainen kaloreiden, proteiinien ja hyödyllisten ravintoaineiden lähde, joka voi auttaa sinua painon nousussa ja lihasten rakentamisessa.
Jos haluat lisätä saantiasi, kokeile juoda sitä aterioiden yhteydessä tai lisätä se smoothieihin, keittoihin, muniin tai kuumiin muroihin.
Silti ihmisten, joilla on laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia, tulisi välttää sitä.
