Ne, jotka ovat kokeneet sananlaskun ”juoksijan korkean”, kertovat sinulle, että mikään muu toiminta ei ole verrattavissa juoksemiseen. Mutta voimakas harjoitus ei välttämättä sovi, jos polvet tai muut nivelet ovat vahingoittuneet.
Kuinka vähävaikutteinen liikunta vertaa juoksuun?
Juoksemisesta voi olla hyötyä joillekin ihmisille, mutta useimmat lääkärit eivät suosittele voimakasta liikuntaa, jos sinulla on polvivaurioita tai nivelrikkoa. Tämä voi olla pettymys, mutta on olemassa vaihtoehtoja.
Ristiharjoittelu toimii sillä perusteella, että yhden tyyppinen liikunta voi parantaa urheilijan suorituskykyä toisessa. Tutkimukset viittaavat siihen, että esimerkiksi uinti voi parantaa suorituskykyä juoksussa, vaikka se käyttää erilaisia lihaksia.
Ristiharjoittelu voi tarjota vaihtoehdon urheilijoille, jotka pitävät tauon fyysisen loukkaantumisen, liikunnan tai väsymyksen takia.
Tarvitsetpa sitten jonkin verran palautumisaikaa loukkaantumisesta tai etsitkö vain vähän vaikutuksia aiheuttavia vaihtoehtoja sekoittamiseksi, nämä vaihtoehdot juoksulle voivat olla sopivia.
1. Pyöräily
Pyöräily tarjoaa täydellisen vaihtoehdon juoksulle. Juoksemisen tavoin voit nauttia pyöräilystä sisällä tai ulkona kiinteiden polkupyörien ja pyöräilijöiden ansiosta.
Pyöräilyn avulla voit ylläpitää ja parantaa kuntoasi ilman stressiä nivelissä ja säärissä.
Hyppää maantiepyörälle, paikallaan olevalle pyörälle kotona tai kuntosalilla tai kokeile edistynyttä sisäpyöräilyluokkaa korkean intensiteetin harjoitteluun, joka saattaa tarjota juoksijoille uudenlaisen korkean.
Pyörän käyttäminen kiertämiseen ei ole vain terveydelle, vaan myös ympäristölle. Harkitse mahdollisuuksien mukaan pyöräilyä töihin tai kauppaan auton käyttämisen sijaan.
2. elliptinen kouluttaja
Rakasta tai vihaa sitä, elliptinen kouluttaja tarjoaa erinomaisen harjoitteluvaihtoehdon juoksijoille, jotka ovat loukkaantuneet tai haluavat levätä niveliään.
Elliptisten koneiden avulla voit jäljitellä juoksun liikettä. Vaikka se on painoa kantava toiminta, se vaikuttaa vähän niveliin.
Tämä tarkoittaa, että voit vahvistaa lenkkeissä käyttämiäsi lihaksia vaikuttamatta vähemmän niveliin. Juoksumaton käyttöön verrattuna elliptiset kouluttajat ovat vähävaikutteinen valinta.
Keskittyminen liikkeisiin, jotka ovat mahdollisimman samankaltaisia kuin tavallinen juoksumuotosi, ja pitäminen samanlaisessa harjoitusaikataulussa auttaa sinua hyödyntämään tätä toimintaa ja ylläpitämään kuntoasi.
3. Veden juoksu
Juoksijat, jotka tarvitsevat muutosta, mutta nauttivat vain todella juoksemisesta, saattavat pitää vesijohtamista tai uima-altaan juoksemista hyvänä kompromissina.
Aivan kuten nimestä voi päätellä, veden juoksemiseen kuuluu juokseminen vedessä, usein uima-altaan syvässä päässä, jossa on vesivyö, joka tarjoaa kelluvuuden.
Tämän vaihtoehdon avulla voit nauttia juoksuliikkeen eduista vaikuttamatta niveliin.
Jos haluat saada kaiken irti uima-altaan juoksemisesta, keskity muotoon ja pysy johdonmukaisena säännöllisen juoksuliikkesi kanssa.
Juoksuaikataulusi kaltaisen harjoitteluaikataulun noudattaminen auttaa myös saamaan kaiken irti tästä ainutlaatuisesta vaihtoehdosta ja antaa samalla nivelillesi tauon.
4. Kävely
Toisin kuin yleisesti uskotaan, kävely on tehokas vaihtoehto juoksijoille, jotka haluavat samanlaiset terveyshyödyt ilman vaikutusta niveliin.
American Heart Associationin julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että kävely oli yhtä tehokasta kuin juokseminen verenpainetaudin, diabeteksen ja korkean kolesterolin riskin alentamisessa.
Tärkeintä on kävellä sama kokonaismatka, joka voi kestää noin kaksi kertaa pidempään, jotta saat samat edut kuin juoksemisesta.
Terveyshyötyjen ohella voit myös nauttia raikkaasta ilmasta ja maisemista, jotka tekevät juoksemisesta niin houkuttelevan.
5. Vaihe aerobic
Vaihe-aerobic-luokan ottaminen tai step-videon tekeminen tarjoaa korkean intensiteetin ja vähäisen vaikutuksen harjoitteluun. Se on nivelissä helpompaa kuin juoksu, mutta silti tehokas lihasvoiman ja sydän- ja verisuonikestävyyden parantamiseen.
Eräässä tutkimuksessa vuodelta 2006 havaittiin, että askel-aerobic-harjoitukset tarjoavat biomekaanisen kuormituksen, joka on välillä sen, mitä saisit kävelystä ja juoksemisesta. Tärkeintä on suorittaa liikkeet kunnolla ja turvallisesti loukkaantumisten välttämiseksi.
Ottaa mukaan
Asiantuntijat suosittelevat fyysistä aktiivisuutta polven nivelrikkoa sairastaville. Vuonna 2020 julkaistuissa ohjeissa mainitaan kävely, pyöräily, aerobinen liikunta ja vesiharjoittelu. He suosittelevat myös tai chiä ja joogaa.
Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua:
- säilyttää painosi
- rakenna lihas tukemaan niveliäsi
- vähentää stressiä
Juoksu ei välttämättä sovi, jos sinulla on polviongelmia esimerkiksi nivelrikon tai vamman vuoksi. Vähävaikutteinen toiminta voi olla hyödyllisempää.
Kysy vaihtoehdoistasi lääkäriltäsi, fysioterapeutilta tai urheiluterapeutilta. Valitse aktiviteetti, josta pidät ja jolla on varaa.
Voit myös harkita harjoittelua ryhmän tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa, koska joidenkin mielestä tämä on motivoivampaa.
Kun yrität uutta konetta tai toimintaa, varmista, että saat oikean koulutuksen. Kuntosalilaitteiden väärä käyttö voi johtaa lisävaurioihin.
