Elämä ei aina suju lievästi sanottuna. Kun kohtaamiesi haasteiden osoittautuu vaikeiksi käsitellä, se voi verottaa emotionaalista terveyttäsi, varsinkin jos yleisessä hyvinvoinnissasi on jo parantamisen varaa.
Kun tunnet olosi fyysisesti ja henkisesti hyvin, on usein helpompaa navigoida stressitekijöillä terveellisillä ja tuottavilla tavoilla. Siksi itsehoito - mielen ja kehon hyvinvointia edistävät käytännöt - ovat niin tärkeitä.
Itsehoito ei kuitenkaan näytä samanlaiselta kaikille. Sinun lähestymistapa stressin hallintaan ei välttämättä auta parasta ystävääsi. Ja jopa läheisissä, terveellisissä suhteissa olevilla kumppaneilla on yleensä erilaiset tarpeet esimerkiksi seuran, liikunnan ja vapaa-ajan suhteen.
Kyllä, se tarkoittaa, että ei ole olemassa yhtä kaikille sopivan itsepalvelun tarkistuslistaa huolimatta siitä, mitä Internet saattaa kertoa sinulle. Joten, kuinka sinun pitäisi tietää, mikä toimii sinulle?
Saadaksemme oivalluksen, otimme yhteyttä P.Jeremy Dewiin, lisensoituun ammatilliseen neuvonantajaan ja Oakwood Collaborativein kliiniseen johtajaan College Stationissa, Texasissa.
"On tärkeää miettiä tarpeita, jotka eivät tällä hetkellä täyty, ja itsehoitoa, joka soveltuu ainutlaatuisesti vastaamaan näitä tarpeita", hän sanoo.
Vankka itsepalvelun tarkistuslista heijastuu sinun erityistarpeet, tottumukset ja ajanäkökohdat. Kehittäminen voi viedä vähän vaivaa, mutta luultavasti pidät tämän sijoituksen täysin sen arvoisena pitkällä aikavälillä.
Ensinnäkin muutama asia, jonka voit kysyä itseltäsi koko prosessin ajan
Kun perehdyt itsehoidon erityispiirteisiin, käytä näitä kysymyksiä auttaaksesi suunnitelmaasi toimimaan ja vastaamaan tarpeitasi.
Näenkö itseni käyttävän tätä lähestymistapaa?
Itsehoitosuunnitelmastasi ei ole paljon hyötyä, jos et pane sitä toimeen.
Ehkä olet lukenut puutarhanhoidon eduista ja haluat perustaa puutarhan, mutta et todellakaan pidä lialta, ja rypyt ja matot kutistavat vatsasi.
Vaikka voit ehdottomasti työskennellä näiden ongelmien ratkaisemiseksi, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi tekemään jotain, josta et pidä.
Jos et todellakaan näe itsesi kiinni jostakin, muista: Sinulla on paljon muita vaihtoehtoja.
Tässä tapauksessa mehikasvien tai muiden helppohoitoisten kasvien sisäpuutarha voi olla hyvä vaihtoehto.
Vaikuttaako rahoitus talouteen?
Oletetaan, että liityt kalliiseen kuntosaliin tavoitteena käyttää enemmän. Jos pysähdyt vain kerran viikossa, saatat päätyä tuntemaan enemmän stressiä kustannuksista kuin latautumaan lisääntyneestä aktiivisuudesta.
Samaan aikaan ei ole mitään vikaa käyttää rahaa todellakin toimivaan.
Kustannukset, jotka aiheutuvat noutamisesta työiltaisin kokkaamisen sijaan (ei vahvuutesi), voivat nousta nopeasti. Mutta jos näin voit viettää enemmän aikaa lastesi kanssa ja sinulla on siihen varaa, tämä arvo voi olla sen arvoinen.
Hyvä nyrkkisääntö on varmistaa, että kustannukset eivät lisää stressiäsi.
Yritänkö tehdä liikaa?
Sinä voi polta itsesi itsehoitoon.
Aikataulun ylikuormittaminen aktiviteeteilla, joiden tarkoituksena on lisätä hyvinvointia, voi jättää sinut päinvastoin kuin rento.
Liian monet sitoumukset, jopa nautinnolliset, lisäävät stressiä, koska tämä jättää sinulle aikaa vain istua ja käsitellä omia ajatuksiasi - toinen olennainen osa itsehoitoa.
Onko minulla aikaa?
Oman hoidon kannalta paras käytäntö tarkoittaa säännöllistä harjoittelua. Itsehoidon tulisi tapahtua koko ajan, ei vain silloin, kun tunnet olevasi stressaantunut.
Loppujen lopuksi säännöllinen hoito tarpeisiin voi auttaa estämään sinua saavuttamasta ensin suurta stressiä.
Yritä asettaa itsesi hoitotavoitteita työn ja muiden vastuiden rinnalle.
Mikä on toiminut aiemmin?
Ajattele aikaa, jolloin sinusta tuntui suhteellisen onnelliselta ja positiiviselta elämästäsi, vaikka joudutkin palaamaan takaisin lapsuuteen tai myöhään murrosikään. Mikä vaikutti tähän ajattelutapaan?
Ehkä se johtui suhteellisesta vastuun puuttumisesta tai leikkisyyden tunteesta, johon et nyt pääse helposti.
"Itsehoidosta on eniten hyötyä, kun siitä kertoo oma tarinasi", Dew sanoo.
Hän kertoo, että erityiset muistot voivat auttaa luomaan rauhaa ja hyvinvointia elämässäsi.
"Kun muistelet lapsuuden hetkiä, jotka tuntuivat viattomilta, nämä hetket ovat usein syvemmälle vaikuttavia, kun yrität kutsua tuon kokemuksen nykyhetkeen", Dew sanoo.
Kun alat tunnistaa keskeisiä hetkiä ja toimia, jotka auttoivat sinua löytämään rauhaa aiemmin, tutki tapoja sisällyttää ne nykyiseen elämään.
Aloita kartoittamalla fyysiset tarpeesi
Fyysiseen itsehoitotarpeeseen sisältyy asioita, jotka auttavat pitämään kehosi hyvin toiminnassa.
Harkitessasi fyysistä itsehoitoa, tunnista tarpeesi ja pane merkille kaikki toimet, jotka parhaillaan toteutat näiden tarpeiden täyttämiseksi. Jos huomaat alueita, joihin haluat tehdä muutoksia, korosta näitä omahoitosuunnitelmassa.
Nukkua
Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 7-9 tuntia unta joka ilta. Riittävän laadukkaan unen saaminen säännöllisesti voi vaikuttaa mielentilaan, keskittymiseen ja terveyteen.
On melko yleistä olla saamatta suositeltua unen määrää, mutta tässä on hyvä uutinen: Voit usein parantaa sekä unesi määrää että laatua yksin.
Hanki vinkkejä parempaan uneen.
Terveydenhuolto
Hyvään itsehoitoon voi liittyä pelko lääkärin vastaanotosta ja huolenaiheiden selvittäminen ajoissa.
Et ehkä näe vuotuisen tarkastuksen merkitystä - etenkään silloin, kun et ole vakuutettu - jos et ole huomannut mitään ongelmia ja tunnet yleensä hyvin.
Mutta säännölliset vierailut terveydenhuollon tarjoajan kanssa voivat auttaa sinua tarttumaan terveysongelmiin varhaisessa vaiheessa, ennen heistä tulee vakavia. Pienistä alkavat asiat voivat pahentua nopeasti ja vaikuttaa muihin terveyden osa-alueisiin, kuten uneen ja ruokahaluun.
Jos olet Yhdysvalloissa, Health Resources Services Administrationin terveyskeskusten tietokanta voi auttaa sinua löytämään kohtuuhintaisen hoidon, vaikka sinulla ei olisi vakuutusta.
Ravitsemus
Hyvään ravitsemukseen ei liity vain syötäviä ruokia.
Toki tasapainoisen ruokavalion syöminen ja enimmäkseen ravitsevien elintarvikkeiden valitseminen elintarvikkeista, jotka tarjoavat vain vähän terveydellisiä etuja, auttavat varmasti suojelemaan terveyttäsi.
Se on yhtä tärkeää ottaa huomioon Miten syöt: Odotatko, kunnes tunnet itsesi raivokkaaksi, ja nielet sitten ruokaa kokousten välillä, kun kiirehdit kotoa töihin tai television edessä?
Vai annatko itsellesi tarpeeksi aikaa syödä hitaasti, säännöllisin väliajoin, jotta voit kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja nauttia aterioistasi?
Tietoinen syöminen ja intuitiivinen syöminen ovat kaksi lähestymistapaa, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi ruokaan, mikä voi helpottaa minkä tahansa ruoan nauttimista maltillisesti rajoittamatta itseäsi tai asettamatta stressaavia rajoja.
Harjoittele
Nykyiset liikuntasuositukset suosittelevat, että aikuiset, jotka ovat fyysisesti kykeneviä harjoittamaan, saavat vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivisyyttä joka viikko.
Liikunta voi tuntua epämiellyttävältä työltä, kun et pidä siitä, mitä teet. Jos se kuitenkin tuntuu hauskalta tai jopa virkistävältä, haluat todennäköisesti tehdä sen useammin.
Kun lisäät liikuntaa itsehoitosuunnitelmaasi, on tärkeää valita aktiviteetit, joista nautit (tai ainakaan välitä tekemästä). Jos vihaat juoksemista, harkitse sijoittamista pyörään tai rullaluistinpareihin juoksukenkien sijaan.
Hanki lisää vinkkejä harjoittelurutiinin aloittamiseen.
Fyysinen läheisyys
Ihmiset käyttävät usein "läheisyyttä" stand-in "seksiä". Mutta myös muilla fyysisillä kontakteilla on tärkeä rooli hyvinvoinnissa.
Kosketus on ihmisen perustarve, ja kosketuksen nälkään voi olla terveysvaikutuksia.
Etsitkö joitain itsehoitostrategioita, jotka täyttävät kosketustarpeet?
Yrittää:
- hieronnan saaminen (ammattimaisesti tai vaihda hierontaa ystävän tai kumppanin kanssa)
- halata rakkaasi tai halata itseäsi
- halata ystävän löytäminen
- lemmikin saaminen tai vapaaehtoistyö lemmikki-istuimelle
Siirry sitten henkisiin tarpeisiisi
Henkiset tarpeet viittaavat kognitiivisiin tarpeisiin sekä mielenterveystarpeisiin. Toisin sanoen, sinun kannattaa miettiä, mikä virtaa aivoihisi ja pitää sinut terävänä.
Stressin vähentäminen
Stressitasoilla on merkittävä osa mielenterveydessä.
Hyvä tapa aloittaa on tutkia asioita, jotka stressaavat sinua. Kuinka hoidat nuo ongelmat? Voitko päästä eroon kaikista? Jos ei, miten voit käsitellä niitä tehokkaammin?
Rajat
Vahvat rajat auttavat sinua suojaamaan itsellesi varatun ajan, mikä puolestaan voi auttaa pitämään stressin kurissa.
Näiden rajojen asettaminen voi sisältää:
- sanomalla ei, kun et halua tehdä jotain
- ei vapaaehtoistyötä ylimääräiseen työhön
- tarpeista tiedottaminen suoraan muille
Kognitiiviset kyvyt
Mielen laajentamisella ja vahvistamisella voi olla paljon hyötyä yleisestä hyvinvoinnista.
Kognitiivisten taitojen parantaminen voi sisältää:
- oppia jotain uutta
- käsittelyssä
- aivopelien pelaaminen keskittymisen parantamiseksi
Hoito
Monille ihmisille neuvonta on tärkeä osa itsehoitoa. Minkä tahansa mielenterveysoireiden tekeminen ammattilaisen kanssa voi auttaa sinua näkemään merkittäviä parannuksia, joilla voi olla positiivisia etuja emotionaaliselle ja fyysiselle terveydelle.
Ammattitaitoinen tuki voi auttaa myös silloin, kun sinulla ei ole erityisiä oireita.Jokaisella on haasteita, ja niiden antaminen rakentaa voi johtaa palamiseen ja stressiin.
Jos sinusta tuntuu hukkua jostakin syystä, terapia tarjoaa tilan tutkia selviytymisstrategioita ja puhua kaiken mielessäsi.
Oletko huolissasi kustannuksista? Tässä on viisi budjettiystävällistä vaihtoehtoa.
Henkilökohtainen kasvu
Aika ottaa aikaa laajentumiseen ja kehittymiseen ihmisenä on toinen tapa hoitaa itseäsi. Tämä voi johtaa todellisempaan, mielekkäämpään elämään, vahvistaa itsetuntemustasi ja parantaa suhteitasi.
Olemassa olevan tietosi ja maailmankuvasi tutkiminen voi auttaa sinua tunnistamaan alueita, jotka voivat hyötyä kasvusta.
Kysy itseltäsi:
- Mitä voin oppia eri kulttuureista?
- Kuinka voin viettää aikaa ihmisten kanssa, joiden kanssa en yleensä viettäisi aikaa?
- Kuinka voin jatkaa koulutustani jollakin tavalla?
- Tämä työ ei tyydytä minua. Mitkä ovat vaihtoehtoni edetä eteenpäin?
Ottaa taukoja
Kun annat itsesi vyöhykkeelle ja rentoudut aika ajoin, aivot saavat tilaa latautua, mikä edistää optimaalista toimintaa.
Jos huomiosi vaeltaa usein, tämä saattaa viitata siihen, ettet saa tarpeeksi henkistä rentoutumista. Itsehoito sinuun saattaa siis sisältää joitain tekniikkakatkoksia, kun tunnet olevasi ylistimoitunut. Kokeile asioita, kuten doodling, luontoretkiä tai lyhyitä torkut, jotta aivosi lepäävät.
Aikaa varataan leikkiä ja hauskaa varten on myös merkitystä. Aikataulu täynnä asioita, joita sinä omistaa tekeminen, eikä mikään, mitä haluat tehdä, on usein varhainen merkki lähestyvästä palamisesta.
Älä unohda emotionaalisia tarpeita
Tunteet ja tunteet voivat antaa vihjeitä siitä, mitä elämässäsi puuttuu. Emotionaalinen itsehoito pyörii yhteydenpidon tunteisiin, oppimisen ymmärtämiseen, mitä heillä on sanottavanaan, ja näiden tietojen käyttämiseen tunneterveyden suojelemiseksi paremmin.
Tietoinen tietoisuus
On vaikeaa antaa tunteiden ohjata sinua, kun et tiedä, mitä ne tarkoittavat.
Tee tavoitteeksi viettää enemmän aikaa tunteiden kanssa istumalla, koska tämä helpottaa tunnetarpeiden tunnistamista ja tunnistamista, kun ne eivät täyty.
Jos sinulla on vaikeuksia olla yhteydessä tunteisiisi, meditaatio tai päiväkirja voi olla hyvä lisä omahoitosuunnitelmaasi. Myös tunteiden jakaminen luotettavien ihmisten kanssa voi auttaa.
Toveruus
Useimpien ihmisten on käytettävä jonkin aikaa vuorovaikutuksessa muiden kanssa mielekkäillä tavoilla, vaikka sosiaalisen vuorovaikutuksen erityistarpeet voivat riippua persoonallisuudesta ja muista tekijöistä.
Jos tunnet itsesi usein yksinäiseksi, saatat joutua viettämään enemmän aikaa yhteydenpitoon. Jos tunnet usein olevan hermostunut, jopa ärtyisä ihmisten ympärillä, harkitse pelkästään ajan asettamista tärkeämmäksi.
Voit täyttää sosiaalistumistarpeet viettämällä aikaa ystävien ja läheisten kanssa, mutta haarautumisesta ja uusien yhteyksien luomisesta yhteisösi voi olla myös hyötyä.
Tunnetilanne voi ohjata sinut siihen tyyppiseen vuorovaikutukseen, jota tarvitset kulloinkin.
Mieti, haluatko olla lähellä ystäviä, jotka auttavat sinua muistamaan, vai ystäviä, jotka auttavat sinua unohtamaan. Ystävät, jotka auttavat sinua muistamaan, tekevät sinulle tilaa tuntea syvästi. Ystävät, jotka auttavat sinua unohtamaan, voivat auttaa sinua huolehtimaan itsestäsi kutsumalla sinut tekemään jotain hauskaa ”, Dew selittää.
Kiintymys
Useimmat meistä haluavat tietää (ja muistuttaa), että muut ihmiset rakastavat meitä.
Kiintymys voi sisältää puhuttuja sanoja, ystävällisiä eleitä tai fyysistä kosketusta. Tämäntyyppisen emotionaalisen tuen puuttuminen voi aiheuttaa eristyneisyyden tunteita, jopa ahdistuneita tai masentuneita ajatuksia.
Tarvittavan kiintymyksen saaminen ei ole aina helppoa, varsinkin jos sinulla ei ole paljon ystäviä, olet suhteiden välillä tai et ole kiinnostunut treffailusta.
Jos tarvitset enemmän kiintymystä elämässäsi, harkitse lemmikkiä. He eivät vain tarjoa kiintymystä ja toveruutta, vaan joskus auttavat myös muissa itsehoitotarpeissa, kuten liikunnassa ja ulkona käymisessä.
Henkilökohtainen aika
Jokainen tarvitsee aikaa rentoutua itse.
Tämä voi tarkoittaa:
- ottaa henkilökohtainen päivä töistä, kun tuntuu irti
- luoda yksityistä tilaa itsellesi kotona
- tehdä aikaa suosikkiharrastuksellesi
Kuitenkin päätät viettää aikaa, yksityinen rentoutuminen on välttämätöntä emotionaalisen terveyden kannalta, joten pelkästään ajan pitäisi jossain muodossa näkyä jokaisessa itsehoitosuunnitelmassa.
Yhdistämällä kaikki yhteen
Itsensä löytämisellä on tärkeä rooli itsehoidossa. Lisätietoja erityistarpeistasi antaa mahdollisuuden löytää tuottavampia tapoja huolehtia itsestäsi.
Kun olet tunnistanut henkilökohtaiset tarpeesi, voit aloittaa luettelon päivittäisistä, viikoittaisista, kuukausittaisista ja vuosittaisista tarpeista.
Muista, että itsehoitotarpeet muuttuvat usein ajan myötä, varsinkin kun otetaan huomioon maailmassa tapahtuva.
Esimerkiksi COVID-19-kotikäyntitilausten tai Black Lives Matter -aktivismin aikana kehitetty omahoitosuunnitelma saattaa heijastaa tiettyjä tunteita ja tietoisia käyttäytymismuutoksia, joita et ehkä ole harkinnut aiemmin.
Ajattele itsehoitosuunnitelmaasi elävänä asiakirjana, joka kasvaa kanssasi. Säännöllinen tarkistaminen voi auttaa sinua tunnistamaan vähemmän vaikuttavia strategioita ja lisäämään hyödyllisiä lähestymistapoja.
Kun kamppailet tietyillä alueilla, tutki mahdollisia esteitä, jotka estävät sinua täyttämästä näitä tarpeita. Terapeutti voi aina tarjota ohjausta ja tukea myös täällä.
Jos suunnitelmastasi kiinni pitäminen osoittautuu haastavaksi, visuaaliset muistutukset voivat auttaa. Voit kokeilla:
- seinäkaavio
- itsehoitosuunnittelija tai päiväkirja
- muistutuksia älypuhelimellasi
Alarivi
Itsehoitotarpeet vaihtelevat suuresti henkilöstä toiseen, eikä tämä opas ole tyhjentävä.
Kun arvioit henkilökohtaisia tarpeitasi, huomaat todennäköisesti myös muita tärkeitä näkökohtia matkan varrella.
Mahdollisuudet ovat, että otat jo joitain tehokkaita vaiheita tarpeidesi täyttämiseksi. Kun tunnet olosi parhaimmaksi, kiinnitä huomiota ja huomioi, mitä olet tekemässä tietoisesti tai tiedostamatta tukemaan hyvinvointiasi. Joskus itsehoito on yhtä yksinkertaista kuin tehdä enemmän.
Muista vain päivän lopussa sinä tietää mikä on sinulle parasta.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
