Et ehkä koskaan halua ohittaa jalkapäivää uudestaan näiden sivujalkojen korotusten avulla, jotka vievät kuntoilupelisi ylöspäin.
Lisäämällä nämä jalkaharjoitukset rutiiniin muokkaat ja vahvistat lantiota, reitä ja takaosaa.
Miksi sivujalka nousee?
Sivun jalkojen korotukset sisältävät jalan sieppaamisen tai työntämisen pois keskiviivastasi. Se on hieno ja yksinkertainen tapa rakentaa voimaa reisiin ja lonkan sieppaajiin, mukaan lukien pakaralihakset ja minimus.
Voit tehdä sen makuulla tai seisomalla vain painosi avulla. Tämän ansiosta on helppo hiipiä muutamassa toistossa melkein missä tahansa.
Lihakset työssä
Gluteus maximus, yksi kehon vahvimmista lihaksista, on yleensä derrièren tunnetuin lihas.
Tämä tarkoittaa, että gluteus medius voidaan joskus jättää huomiotta, vaikka sillä onkin erittäin tärkeä rooli lonkan vakauttamisesta vastaavana lihaksena.
Sivulaa nostaa ensisijaisesti tämän lihaksen kohteita, mikä johtaa moniin etuihin, mukaan lukien:
- parempi liikealue lantioissa
- parempi kehon vakauttaminen
- sellaisten lihasten käyttö, jotka eivät yleensä ole aktiivisia niille, jotka istuvat pitkään päivittäin
- parantunut lihaskestävyys
Näiden lihasten vahvistaminen sivujalkojen nostojen avulla voi myös auttaa estämään loukkaantumisen ja kivun lonkan, polvien ja alaselän kautta.
Seisova sivujalka nousee
Seisova jalan nousu on erittäin monipuolinen harjoitus, koska voit tehdä sen melkein missä tahansa, jopa seisomassa odottamassa.
Paremman vakauden saavuttamiseksi voit käyttää tuolia tai muuta tukea.
- Aloita kädet ulospäin edessäsi tai lepää lantiolla. Seiso pystyssä varpaat eteenpäin.
- Kun nostat oikean jalkasi ylös lattiasta taivutetulla jalalla, hengitä sisään ja siirrä paino vasempaan jalkaasi.
- Kun hengität, tuo jalka takaisin alas vastaamaan vasenta.
- Toista 10-12 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Selän sivujalka nousee
Jos lantiosi ovat tiukat, saatat hyötyä makaamisesta matolla ylimääräisen tuen saamiseksi.
- Makaa oikealla puolellasi matolla tai lattialla. Kehosi tulee olla suorassa linjassa jalkojesi ollessa ojennettuina ja jalat pinottuina päällekkäin.
- Aseta kätesi suoraan lattialle pään alle tai taivuta kyynärpäätäsi ja pidä päätäsi tukena. Aseta vasen käsi edestä saadaksesi ylimääräistä tukea tai anna sen levätä jalallasi tai lonkallasi.
- Kun hengität ulos, nosta vasen jalka varovasti säärestä. Lopeta jalkasi nostaminen, kun tunnet lihasten taipuvan alaselässä tai vinoissa.
- Hengitä sisään ja laske jalka takaisin alas oikean jalan saavuttamiseksi. Pinoa jalkasi uudelleen.
- Toista 10-12 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Vinkkejä sivujalkojen korotusten suorittamiseen
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti sivujalkojen korotuksista.
Kun seisot:
- Yritä pitää jalat suorina. Näin tekemällä saat kaiken irti harjoituksesta ja estät selkäsi rasituksen.
- Varmista, että lantiosi ovat linjassa ja polvet eivät ole lukkiutuneet. Niiden tulisi olla pehmeitä ja rentoja edistyessäsi harjoituksen aikana.
- Pidä runko ja selkä suorana koko harjoituksen ajan.
Kun makaat:
- Vältä jalan nostamista liian korkealle koko harjoituksen ajan. Laske se alas, kun alat tuntea painetta alaselässä tai vinoissa.
- Pidä sydämesi tiukka harjoituksen aikana, koska se auttaa vähentämään alaselän paineita.
Yrittää:
- Muista hengittää koko harjoituksen ajan. Voit hengittää sisään nostaessasi jalkaa ja hengittää ulos laskiessasi tai päinvastoin.
- Pidä taukoja ja kosteuta tarpeen mukaan.
- Tunne rajasi ja pysähdy tarvittaessa.
- Katso videoita verkossa, jotka voivat auttaa sinua täydentämään lomakettasi, tai pyydä kouluttajan apua henkilökohtaiseen ohjaukseen ja henkilökohtaisiin vinkkeihin.
Muunnelmat sivujalkojen korotuksista
Jalkahissin helpottaminen:
- Muokkaa pitämällä kiinni tuolista tai tukevasta pinnasta.
- Älä nosta jalkaa niin korkealle.
Kun edistyt sekä seisovalla että selkäpuolella olevalla sivijalan korotuksella, saatat haluta tehdä siitä haastavamman.
Sivujalan nostaminen vaikeammaksi:
- lisää nilkkapainot
- käytä vastusnauhoja tai -putkia
- käytä sekä painoja että vastusnauhoja
- lisää sivulevy, kun teet jalkojen korotuksia
Painot kiertävät nilkkasi ympäri ja vastusnauhat voidaan sijoittaa reidesi ympärille. Vastusnauhoja on vaihtelevia tasoja.
Kurvikas tunkeutuminen
Etsitkö lisäharjoituksia jalkapäivään?
Täydentävä harjoitus jalkojen korotusten lisäämiseksi on kurttuma, koska se toimii samoilla lantion, reiden ja pakaran alueilla lisäämällä joitain sisäisiä reiden töitä.
Suorita kurpitsa:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja kätesi lantiolla.
- Siirrä oikea jalkasi takanasi ja ”kurvikkaaseen” liikkeeseen taivuttamalla molemmat polvet ja laskemalla alas.
- Kun nouset takaisin ylös seisomaan, joko palauta jalka takaisin alkuperäiseen asentoonsa tai yhdistä tämä liike jalan nostoon. Jos haluat lisätä jalkojen korotuksen, nosta oikea jalka sivulle seisomaan noustessasi ja siirrä se sitten takaisin taakse toiseen kurkkuun.
- Suorita 10-12 kertaa, toista sitten toisella puolella.
Nouto
Sivuseinän korotusten lisääminen - olipa se sitten vai makaaminen - rutiiniin on hieno ja helppo tapa vahvistaa lantiota, reisiä ja takaosaa. Tämä auttaa tukemaan tasapainoa, ryhtiäsi ja jokapäiväistä toimintaa.
Jos sinulla on tai on ollut lonkkaongelmia, keskustele ensin lääkärin kanssa, ennen kuin teet tämän harjoituksen osaksi kuntoasi.
