Haluatko potkia slouching-tapasi? Kokeile näitä 8 strategiaa

Nykypäivän nykyaikaisessa maailmassa on helpompaa kuin koskaan löytää itsesi slouched yli puhelimen tai slumped yli kannettavan tietokoneen tuntikausia kerrallaan. Lukitus ruudulle pitkäksi aikaa, varsinkin kun et ole oikeassa asennossa, voi maksaa lihaksille, nivelille ja nivelsiteille.

Kun kehosi tottuu tunkeutumaan tuntien ajaksi, saman asennon jatkaminen voi olla helppoa, vaikka et olisikaan näytön edessä.

Jos haluat potkaista slouching tapasi, on yksinkertaisia ​​harjoituksia ja strategioita, jotka voivat auttaa. Tässä artikkelissa tarkastelemme kahdeksan vaihetta, jotka voit tehdä vähentäessäsi sileyttä ja parantaaksesi asentoasi.

Mitkä ovat paremman asennon edut?

Asento on tapa, jolla kehosi on sijoitettu, kun seisot, istut tai makaat. Oikea asento rasittaa vähiten lihaksia ja niveliä.

Slouching, romahtaminen ja muut huonot asennot voivat aiheuttaa lihasjännitystä sekä selkäkipuja, nivelkipuja ja verenkierron heikkenemistä. Huono ryhti voi jopa johtaa hengitysvaikeuksiin ja väsymykseen.

Hyvän asennon etuja ovat:

• Parempi tasapaino. Parempi tasapaino ei vain pienennä putoamisriskiä, ​​se voi myös parantaa urheilullista kykyäsi.
• Vähemmän selkäkipuja. Hyvä ryhti asettaa vähemmän stressiä ja jännitteitä selkärangan kiekkoihin ja nikamiin.
• Pienempi loukkaantumisriski. Oikein liikkuminen, seisominen ja istuminen vähentää lihastesi, nivelten ja nivelsiteiden rasitusta.
• Vähemmän väsymystä. Kun lihaksia käytetään tehokkaammin, se voi auttaa säästämään energiaa.
• Vähemmän päänsärkyä. Huono ryhti voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta niskaasi, mikä voi johtaa jännitteisiin päänsärkyihin.
• Parannettu hengitys. Hyvä ryhti antaa keuhkojen laajentua täydellisemmin, jolloin voit hengittää helpommin.
• Parempi verenkierto. Kun elintärkeitä elimiäsi ei puristu löystymällä, se voi auttaa veresi virtaamaan helpommin verisuonten ja elinten läpi.

Ensimmäinen askel ei slouching on olla tietoinen asennosta. Olemme usein niin kiinni toiminnastamme, että unohdamme tarkistaa ryhtiämme.

Tee tavaksi tarkistaa ryhtiäsi koko päivän ajan. Huomaa, kuinka seisot, istut tai kävelet. Tee korjauksia aina, kun löydät itsesi slouching tai nyrkittää selkäsi tai hartiat, tai työntää pään tai kaulan eteenpäin katsomaan näyttöä.

Seuraavat strategiat ja harjoitukset voivat auttaa sinua vähentämään särkymistä ja käyttämään sen sijaan hyvää ryhtiä.

1. Seistä pitkä

Et ehkä kiinnitä paljon huomiota siihen, miten seisot, mutta se voi vaikuttaa suuresti ryhtiisi. Pidä nämä vinkit mielessä, jotta voit pysyä hyvässä asennossa:

• Seiso suorana ja pitkänä hartiat rentoina ja vedettyinä hieman taaksepäin. Ajattele näkymätöntä merkkijonoa, joka vetää päätäsi varovasti kohti kattoa.
• Seiso jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan, painosi lähinnä jalkapallojen päällä.
• Pidä polvet hieman taipuneet.
• Tuck vatsaan.
• Pidä pääsi vaakasuorassa, taivuttamatta eteenpäin, korvat olkapääsi yli.
• Siirrä painosi varpailta kantapäähän tai yhdeltä jalalta toiselle, jos joudut seisomaan yhdessä paikassa pitkään.

2. Istu oikein

Pidä nämä vinkit istuessasi mielessä varmistaaksesi, että käytät hyvää ryhtiä:

• Istu suoraan hartiat rentoina, mutta älä ole kyydissä tai pyöristetty.
• Valitse tuolin korkeus, jonka avulla voit pitää jalat tukevasti lattialla. Vältä jalkojesi ylittämistä.
• Pidä polvet tasaisella tai hieman korkeammalla kuin lantiosi.
• Istu takaisin tuoliin niin, että tuolin selkänoja tukee selkärankaa.
• Kiinnitä huomiota pääasentoon. Älä anna pään ja leuan istua eteenpäin hartioistasi.
• Pidä korvat kohdakkain olkapääsi yli.
• Pidä tietokoneen näyttö silmien korkeudella, jotta niska ei taipuisi eteen- tai taaksepäin.

3. Liiku ympäriinsä

Yhden asennon pitäminen pitkään istuen tai seisomalla voi aiheuttaa lihasjännitystä, epämukavuutta ja väsymystä. Vaikutukset voivat olla vielä vakavampia, jos olet slouched-asennossa.

Estä lihaskipu ja väsymys asettamalla kohta nousemaan, venyttelemään ja kävelemään ainakin muutaman minuutin ajan joka tunti. Aseta hälytys puhelimeesi muistuttamaan sinua nousemaan ja liikkumaan.

Se voi myös auttaa, jos voit tehdä toisen tehtävän, joka vaatii sinua käyttämään erilaisia ​​lihaksia kuin ne, joita käytät istuessasi tai seisomassa.

4. Seinälevy

Jos olet istunut yhdessä asennossa jonkin aikaa, seinäkiinnitys on hyvä tapa palauttaa kehosi ja muistuttaa sinua siitä, millainen hyvä pystyasento tuntuu. Se voi myös olla hyödyllistä niskan ja hartioiden kireyden lievittämiseksi.

Voit tehdä seinälevyn seuraavasti:

1. Seiso selkäsi, pakarasi, hartiat ja pääsi painettuna tiukasti seinää vasten. Jalkasi voivat olla jalka tai kaksi etäisyydellä seinästä, mikä auttaa sinua sijoittamaan kehosi oikein.
2. Pidä kallistus lantiossa, jotta selässäsi ei ole kaarta. Pidä polvet hieman taipuneet.
3. Laajenna kätesi suoraan yläpuolellasi kädet selkäsi seinää vasten. Tämä on lähtökohtasi. Aluksi voi olla vaikea nostaa kätesi kokonaan ylös, ja se on ok. Nosta ne niin pitkälle kuin mahdollista pitäen kehoasi painettuna seinää vasten.
4. Kun selkäsi on pitkä ja rinta auki, purista selän keskiosan lihaksia liu'uttamalla kädet alas hartioita kohti. Pidä käsien, kyynärpäiden, hartioiden, selkärangan, takapuolen ja pään selkänoja painettuna seinää vasten koko liikkeen ajan.
5. Liu'uta käsiäsi alaspäin, kunnes ne ovat hieman olkapään korkeutta pienemmät.
6. Pidä tässä asennossa hetken ja työnnä sitten kätesi takaisin alkuasentoon nostamatta mitään seinältä.
7. Toista 10–12 kertaa.
   

5. Lapsen asento

Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa venyttämään selkärangaa, samoin kuin pakaralihaksiasi ja niskasi. Se voi myös auttaa selän ja kaulan jännitteiden lievittämisessä.

Voit tehdä tämän:

1. Aloita neljällä kädellä ja polvillaan lattialla.
2. Upota lantiosi takaisin alas kohti jalkojasi kävelemällä kädet ulos edestäsi. Jos reidet eivät mene kokonaan alas, voit laittaa tyynyn alle niiden tueksi.
3. Sijoita otsa varovasti lattialle pitäen kädet ojennettuna edessäsi.
4. Rentoudu ja hengitä syvästi.
5. Pidä tätä asentoa 5 minuuttia, muista hengittää syvään koko ajan.

6. Purista lapa

Tämä harjoitus voi auttaa parantamaan ryhtiäsi vakauttamalla olkapääsi ja yläselän lihaksesi. Se voi myös auttaa tekemään rintalihastesi joustavammiksi.

Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso korkealla kädet sivullasi.
2. Vedä hartiat hieman taaksepäin ja alaspäin, ikään kuin yrität saada lapaluisi kosketuksiin. Älä ylitä, vaan vedä, kunnes tunnet hieman venytystä lihaksissasi.
3. Pidä muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon.
4. Toista 10 kertaa.

7. Lankku

Vahvoilla ydinlihaksilla on tärkeä rooli hyvän asennon ylläpitämisessä. Siksi vahvuuden rakentaminen ytimessä on avainasemassa, jos haluat välttää huonoihin ryhtiä.

Ydinlihaksesi sisältävät vatsalihaksesi sekä lantion ja alaselän ympärillä olevat lihakset.

Yksi parhaista harjoituksista vahvan ytimen rakentamiseksi on lankku. Tämä harjoitus voi myös auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä istumasta tai seisomasta väärin.

Voit tehdä tämän siirron seuraavasti:

1. Aloita neljällä kädellä kädet suoraan hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella.
2. Laske itsesi kyynärpäihin ja suorista jalat takanasi pitämällä jalat lantion leveydellä.
3. Pidä sydämesi kiristettynä ja selkäsi suorana.
4. Pidä 20–30 sekuntia. Kun olet tottunut tähän asentoon, voit pitää sitä pidempään.

8. Silta

Silta on toinen suuri ydinvahvistus.

Suorita tämä harjoitus:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna, jalat litteästi lattialla ja käsivarret hieman sivulle, kämmenet lattialle.
2. Kiristä ydinlihakset ja pakaralihakset, nosta lonkat lattiasta niin, että polvet ovat linjassa hartioiden kanssa.
3. Pidä kiinni 30 sekuntia ja laske sitten lonkat.
4. Toista vielä 5-8 kertaa.

Alarivi

Yksi avaimista, jotta et tunkeudu tai nyrkkeile, on olla jatkuvasti tietoinen asennostasi.

Aseta hälytykset puhelimeesi muistuttamaan itseäsi istumaan suorana ja pitämään säännöllisiä taukoja, jotta lihakset eivät jäykisty tai jännittyneet olemasta yhdessä asennossa liian kauan.

Asentotarkastusten ja liikkumisen lisäksi se auttaa myös tekemään säännöllisiä venytyksiä ja harjoituksia pitämään lihaksesi vahvana, joustavana ja paremmin auttamaan ylläpitämään hyvää ryhtiä.

Mikä on paras istumisasento hyvässä asennossa?