Olitpa löytänyt harjoittelutason tai olet vain valmis kääntämään asiat ylöspäin, lisäämällä rasittavaa liikuntaa - joka tunnetaan myös korkean intensiteetin liikuntana - yleiseen kunto-ohjelmaan on yksi tapa lisätä kalorien polttamista, parantaa sydämen terveyttä ja lisää aineenvaihduntaa.
Voit kuitenkin tehdä sen turvallisesti ja tehokkaasti noudattamalla joitain ohjeita. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja voimakkaan harjoittelun eduista ja siitä, miten voit turvallisesti soittaa harjoitusten voimakkuutta.
Mitä pidetään rasittavana liikuntana?
Kun on kyse liikunnasta, treenaamisen intensiteetti on yhtä tärkeä kuin harjoittelun kesto. Yleensä liikunnan intensiteetti on jaettu kolmeen luokkaan:
- matala
- kohtalainen
- voimakas tai rasittava
Jotta toiminta olisi voimakasta, sinun on työskenneltävä 70-85 prosentilla maksimisykkeestäsi American Heart Associationin mukaan. Esimerkkejä voimakkaasta harjoittelusta ovat:
- käynnissä
- pyöräily 10 mph tai nopeammin
- kävelemällä vilkkaasti ylämäkeen raskaan repun kanssa
- hyppynaru
Matala tai kohtalainen liikunta on helpompaa ylläpitää pidempään, koska työskentelet alle 70 prosenttia maksimisykkeestäsi ja joskus selvästi alle tämän tason.
Terveyshyötyjen saamiseksi amerikkalaisten liikunnan ohjeet suosittelevat 18-vuotiaille ja sitä vanhemmille ihmisille yhden seuraavista:
- 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista toimintaa viikossa
- 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa
- molempien aktiviteettien yhdistelmä levisi koko viikon ajan
Voimakas liikunta vs. kohtalainen liikunta
Harjoitteluintensiteettisi lisääminen on melko helppoa. Voit silti osallistua suosikkiharrastuksiisi - vain nopeammin.
Yksi raskaamman liikunnan eduista on, että voit saada samat edut kuin kohtalainen intensiteetti, mutta lyhyemmässä ajassa. Joten jos aika on olennaista, raskaamman 20 minuutin harjoittelun tekeminen voi olla yhtä hyödyllistä kuin hitaamman 40 minuutin harjoittelu.
Tässä on joitain esimerkkejä rasittavasta tai kohtalaiseen liikuntaan.
Voimakkaan liikunnan edut
Tehokkuuden lisäksi kunto-istuntojesi lämmön lisääminen voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin. Katsotaanpa tarkemmin joitain näyttöön perustuvia hyötyjä korkeamman intensiteetin harjoittelusta.
- Suurempi kalorien palaminen. Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan korkeamman intensiteetin harjoittaminen vaatii enemmän happea, mikä polttaa enemmän kaloreita. Se lisää myös liikaa harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta (EPOC) tai “jälkipolttoefektiä”, jonka avulla voit jatkaa kaloreiden polttamista myös treenaamisen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että aineenvaihdunta pysyy korkealla pidempään voimakkaan harjoittelun jälkeen.
- Lisää laihtumista. Suurempi kaloripoltto ja kohonnut aineenvaihdunta auttavat laihtua nopeammin kuin matalan tai kohtalaisen intensiivisen liikunnan harjoittaminen.
- Parempi sydämen terveys. Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan korkean ja kohtalaisen voimakas liikunta näyttää tarjoavan pienen mahdollisuuden sydän- ja verisuonitapahtumiin, myös niillä, joilla on sydänsairaus. Kardiovaskulaariset edut voivat sisältää parannuksia:
- diastolinen verenpaine
- verensokerin hallinta
- aerobinen kapasiteetti
- Parempi mieliala. Korkean intensiteetin liikunta voi myös parantaa mielialaasi. Suuren vuoden 2015 tutkimuksen mukaan, jossa analysoitiin yli 12 000 osallistujaa, tutkijat löysivät merkittävän yhteyden rasittavan liikunnan ja vähemmän masennusoireiden välillä.
- Pienempi kuolleisuuden riski. Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat, että voimakas toiminta voi olla avain varhaisen kuoleman välttämiseen. Tutkimuksessa, joka seurasi 204542 ihmistä yli 6 vuoden ajan, raportoitiin 9-13 prosentin lasku kuolleisuudessa niille, jotka lisäsivät harjoittelunsa intensiteettiä.
Kuinka mitata harjoittelun voimakkuutta
Joten, mistä tiedät varmasti, että harrastat rasittavaa tasoa? Katsotaan kolmea tapaa mitata fyysisen aktiivisuutesi.
1. Sykkeesi
Sykkeen seuraaminen on yksi luotettavimmista menetelmistä liikunnan voimakkuuden mittaamiseen. Liikunta 70-85 prosentilla maksimisykkeestäsi on voimakasta liikunnan voimakkuutta.
Mikä on maksimisykkeesi?Maksimisykkeesi on nopein, jonka sydämesi voi turvallisesti lyödä. Voit selvittää maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 40-vuotiaalle henkilölle:
- 220 lyöntiä minuutissa (lyöntiä minuutissa) miinus ikä
- 220 - 40 = 180 lyöntiä minuutissa
Harjoittelemaan vilkkaalla tahdilla sinun kannattaa käyttää 70–85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Esimerkiksi:
- 180 x 0,70 (70 prosenttia) = 126
- 180 x 0,85 (85 prosenttia) = 153
40-vuotiaalle henkilölle voimakas harjoittelualue on 126-153 lyöntiä minuutissa.
Voit tarkistaa sykkeesi treenatessasi pitämällä sykemittaria tai ottamalla sykettä.
2. Puhetesti
Puhetesti on yksi helpoimmista tavoista mitata liikunnan voimakkuutta.
- Jos keskustelun jatkaminen on vaikeaa, työskentelet todennäköisesti voimakkaalla tai raskaalla tahdilla.
- Jos pystyt puhumaan melko helposti hengästyneenä, harjoittelet todennäköisesti maltillisesti.
- Jos ääneen laulaminen on helppoa, vauhti saattaa olla liian hidas. Jos haluat saada enemmän hyötyä harjoittelustasi, sinun kannattaa harkita vauhdin lisäämistä.
3. Havaitun rasituksen nopeus (RPE)
Havaitun rasituksen asteikko (RPE) on subjektiivinen mittari harjoituksen voimakkuudesta.
Kun käytät RPE: tä, kiinnitä huomiota sykkeeseen, hengitykseen ja lihasten väsymykseen ja arvioi rasitustasosi asteikolla, joka vaihtelee välillä 1-10. Mitään rasitusta ei ole mitoitettu yhdeksi ja maksimiponnistuksen arvoksi 10 .
Jotta toimintaa voidaan pitää voimakkaana, sen on saavutettava tai ylitettävä taso 6–7, jota pidetään kovana RPE-asteikolla. Tähän sisältyy lenkkeily, pyöräily tai uinti. Juoksu pysähtymättä on luokiteltu 8-9 RPE-asteikolla.
Kuinka lisätä voimakasta toimintaa harjoitteluun
Raskaan toiminnan lisääminen viikkoharjoitteluun vaatii huolellista suunnittelua. Onneksi monet toiminnoista, joita teet kohtuullisella tasolla, voidaan helposti suorittaa korkeammalla intensiteetillä.
Yksi tapa sisällyttää voimakasta aerobista toimintaa rutiiniin on suorittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tämäntyyppinen harjoittelu yhdistää lyhyet intensiivisen aktiviteetin purkaukset - tyypillisesti 80-95 prosentilla maksimisykkeestäsi - palautumisjaksoihin 40-50 prosentin maksimisykkeellä.
Tämän koulutustason ylläpitämiseksi harkitse 2: 1 työ / lepo -suhteen noudattamista. Esimerkiksi juoksumaton harjoitus tai ulkoilmaistunto voivat sisältää:
- nopeus 9-10 mph 30 sekunnin ajan
- mitä seuraa kävely 3-4 mph 60 sekunnin ajan
- vuorotellen tätä työ-lepo-suhdetta 20-30 minuutin ajan
Nopean urheilun, kuten jalkapallon, koripallon tai mailapallon, pelaaminen on toinen tehokas tapa lisätä rasittavaa liikuntaa kunto-ohjelmaasi. Osallistuminen pyöräilytunneille tai uimarenkaille ovat muita tapoja rakentaa raskaampaa liikuntaa harjoitteluihisi.
Turvallisuus vinkkejä
Ennen kuin lisäät harjoittelusi voimakkuutta, on tärkeää pitää mielessä seuraavat turvallisuusvinkit.
Tarkista asia lääkäriltäsi
Jos sinulla on terveydentila tai et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat korkean intensiteetin liikuntaohjelman. Lääkäri voi neuvoa sinua turvallisella harjoittelutasolla tai kuinka tulla aktiivisemmaksi turvallisimmalla mahdollisella tavalla.
Rakenna intensiteetti hitaasti
Siirtyminen matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoittelusta voimakkaaseen liikuntaan vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Vaikka saatat olla valmis hyppäämään molemmilla jaloilla, turvallisin tapa lisätä voimakasta liikuntaa on tehdä se puremakokoisina. Liian nopeasti työntäminen voi aiheuttaa vammoja ja palovammoja.
Esimerkiksi:
- Viikko 1: Vaihda yksi kohtalainen tahti sydänistunto HIIT-harjoitukseen.
- Viikko 2: Vaihda yksi kohtalainen temppuinen istunto HIIT-harjoittelulla ja lisää myös piirin voimaharjoittelu viikkorutiiniin.
- Viikko 3 ja 4: Toista viikot 1 ja 2, ennen kuin aloitat enemmän intensiivistä liikuntaa viikkorutiinissasi.
On myös hyvä varata voimakas harjoittelu koko viikon ajaksi. Yritä olla tekemättä kahta rasittavaa istuntoa peräkkäin.
Älä unohda palautumisaikaa
Kehosi vaatii enemmän aikaa palautua voimakkaasta harjoittelusta verrattuna matalaan tai kohtalaiseen intensiteettiin.
Auta kehoasi palautumaan varmistamalla, että sisällytät aina viileän ajan ja venytät rutiinia raskaan fyysisen toiminnan jälkeen.
Pysy hydratoituna
Hydratoituminen on erityisen tärkeää kun harrastat kovaa liikuntaa. Riittämättömän nesteiden juominen voi vaikuttaa harjoittelun laatuun ja saada sinut väsymään, uneliaisuuteen tai huimaukseen. Se voi jopa johtaa päänsärkyyn ja kouristuksiin.
Alarivi
Harjoittelun intensiteetin lisääminen voi olla tehokas tapa parantaa yleistä terveyttäsi ja kuntoasi. Se on myös helppo tapa säästää aikaa, kun yrität sovittaa harjoittelun päiväsi.
Pelataksesi turvallisesti, aloita aina hitaasti ja kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin.
Vaikka voimakas liikunta tarjoaa monia terveyshyötyjä, se ei sovi kaikille. Jos sinulla on terveydentila tai et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa, muista keskustella lääkärisi kanssa, ennen kuin työskentelet raskaammalla tasolla.
