8 venytystä ennen nukkumaanmenoa

Luonnollisista unilääkkeistä - kamomillateen juomisesta diffuusioihin eteerisiin öljyihin - venyttely jätetään usein huomiotta. Mutta tämä yksinkertainen teko voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unesi laatua.

Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin yhteys meditatiivisten liikkeiden (kuten tai chi ja jooga) ja parempaan unen laatuun. Tämä parantunut unenlaatu liittyi edelleen parempaan elämänlaatuun.

Mutta miksi venytyksellä on tämä vaikutus uneen? Se on todennäköisesti sekoitus asioita.

Ensinnäkin, kontakti kehoosi venyttämällä auttaa keskittymään huomiosi hengitykseen ja kehoon, ei päivän stressitekijöihin. Tämä tietoisuus kehostasi auttaa sinua kehittämään tarkkaavaisuutta, jonka on osoitettu edistävän parempaa unta.

Venyttely tarjoaa myös potentiaalisia fyysisiä etuja, mikä auttaa lievittämään lihasjännitystä ja ehkäisemään unta häiritseviä kouristuksia. Varmista vain, että pidät kiinni kevyistä venytyksistä - ison harjoittelun tekeminen ennen nukkumaanmenoa voi saada päinvastaisen vaikutuksen.

Tässä on kahdeksan venytystä, joita voit lisätä iltasi rutiiniin.

1. Karhu halaa

Tämä venytys toimii yläselän romboidien ja trapetsin lihaksilla. Se auttaa lievittämään olkapään epämukavuutta tai kipua, joka johtuu huonosta asennosta, bursiitista tai jäätyneestä olkapäästä.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Seiso korkealla ja hengitä sisään, kun avaat kätesi leveästi.
2. Hengitä, kun ylität kädet, asettamalla oikea kätesi vasemman ja vasemmalle oikean yli, jotta voisit halata itseäsi.
3. Hengitä syvään, kun käytät käsiäsi vetääksesi hartiat eteenpäin.
4. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
5. Vapauta, hengitä sisään avataksesi kädet takaisin auki.
6. Hengitä ja toista vasen käsi ylhäällä.

Kuva aktiivisen kehon, luovan mielen kautta

2. Kaula venyy

Nämä venytykset auttavat lievittämään pään, kaulan ja hartioiden jännitystä. Yritä keskittyä säilyttämään hyvä ryhti näitä tehtäessä.

Voit tehdä nämä venytykset:

1. Istu mukavaan tuoliin. Ota oikea kätesi pään yläosaan tai vasempaan korvaan.
2. Tuo oikea korvasi varovasti kohti oikeaa olkapääsi, pitäen tässä asennossa viisi hengitystä.
3. Toista toisella puolella.
4. Käännä katsellaksesi oikean olkapääsi yli ja pidä loput kehostasi eteenpäin.
5. Pidä tässä asennossa viisi hengitystä.
6. Toista toisella puolella.

Kuva aktiivisen kehon, luovan mielen kautta

1. Pudota leuka alas rintaan pitämällä sitä siellä viisi hengitystä.
2. Palaa neutraaliin asentoon ja anna pään pudota varovasti taaksepäin viiden hengityksen ajan.
   

Kuva aktiivisen kehon, luovan mielen kautta

3. Polvistuva lat venytys

Tämä venytys auttaa löysäämään selän ja hartioiden lihaksia lievittäen kipua ja epämukavuutta.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Tule polvistumaan tuolin, sohvan tai matalan pöydän eteen.
2. Tarkista, että polvet ovat suoraan lantion alla. Voit levätä huovan tai tyynyn päällä saadaksesi lisätukea.
3. Pidennä selkärankaa, kun saranoit lonkat taittumaan eteenpäin, lepäämällä kyynärvarret pinnalla kämmenet yhteen päin.
4. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
5. Toista 1-3 kertaa.

Kuva aktiivisen kehon, luovan mielen kautta

4. Lapsen asento

Child's Pose on lepo-venytys, joka on samanlainen kuin polvistuva lat-venytys, mutta rennompi. Se sopii täydellisesti hengityksen säätämiseen, kehon rentoutumiseen ja stressin vähentämiseen. Se auttaa myös lievittämään kipua ja jännitystä selässä, hartioissa ja niskassa.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Tule polvillesi ja istu takaisin kantapääsi.
2. Sarana lantiolla taittuu eteenpäin ja lepää otsasi lattialle.
3. Laajenna kätesi edessäsi tukemaan niskaasi tai vie kätesi vartaloosi. Lisätukea varten voit käyttää tyynyä tai tyynyä reisiesi tai otsaasi alla.
4. Hengitä syvään pitäen asennoa, tuodaksesi tietoisuutesi epämukavuudesta tai kireydestä selässäsi.
5. Pidä tätä asentoa enintään 5 minuuttia. Voit myös tulla tähän asentoon muiden venytysten välillä antaa kehollesi levätä.

Kuva aktiivisen kehon, luovan mielen kautta

5. Matala työntyminen

Tämä syöksy venyttää lantion, reidet ja nivusiin. Rinnan avaaminen auttaa lievittämään jännitystä ja kipua tällä alueella sekä selässäsi ja hartioissasi. Yritä pysyä rentona, kun teet tämän asennon, äläkä työnnä itseäsi liian voimakkaasti.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Tule matalaan syöksyyn oikean jalkasi oikean polven alapuolella ja vasen jalka ojennettu takaisin, pitäen polvesi lattialla.
2. Tuo kätesi lattialle olkapäidesi alle, polvillesi tai ylös kohti kattoa.
3. Hengitä syvään keskittymällä selkärangan pidentämiseen ja rinnan avaamiseen.
4. Tunne energialinja, joka ulottuu pään kruunun läpi.
5. Pidä tätä asentoa viisi hengitystä.
6. Toista toisella puolella.

Kuva aktiivisen kehon, luovan mielen kautta

6. Istuva eteenpäin taivutus

Tämä venytys auttaa löysäämään selkärankaa, hartioita ja hamstringsia. Se myös venyttää alaselääsi.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Istu alas jalat ojennettuna edessäsi.
2. Kiinnitä vatsaasi hieman pidentääksesi selkärankaa painamalla istumaluutasi lattiaan.
3. Sarana lantiossasi taittuu eteenpäin ja ojenna kätesi edessäsi.
4. Rentoudu päätäsi ja työnnä leuka rintaan.
5. Pidä tätä asentoa enintään 5 minuuttia.

Kuva aktiivisen kehon, luovan mielen kautta

7. Jalat ylös-seinä -asento

Tämä on palautusasento, joka auttaa vähentämään selän, hartioiden ja niskan jännitystä ja samalla edistämään rentoutumista.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Istu vartalosi oikealla puolella seinää vasten.
2. Makaa selälläsi, kun heilutat jalkojasi seinää vasten.
3. Lonkat voivat olla seinää vasten tai muutaman tuuman päässä. Valitse etäisyys, joka tuntuu mukavimmalta. Voit myös sijoittaa tyynyn lantion alle tukeen ja hieman kohoamiseen.
4. Nosta kätesi mihin tahansa mukavaan asentoon.
5. Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.

Kuva aktiivisen kehon, luovan mielen kautta

8. Kallistuva sidottu kulma

Tämä rentouttava lonkanavaaja voi auttaa lievittämään lonkan ja nivusien lihasjännitystä, mikä tekee siitä erityisen hyvän, jos vietät suurimman osan päivästäsi istuen.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Istu lattialle ja tuo jalkapohjat yhteen.
2. Nojata kätesi takaisin tuoda selkä, niska ja pää lattialle. Voit käyttää tyynyjä tai tyynyjä polvien tai pään alla tueksi.
3. Aseta kätesi mihin tahansa mukavaan asentoon.
4. Keskity lantion ja reiden rentoutumiseen hengittäessäsi syvään.
5. Pidä tätä asentoa enintään 10 minuuttia.

Kuva aktiivisen kehon, luovan mielen kautta