Varpaat ovat suosittu harjoitus monissa harjoittelusuunnitelmissa. Löydät heidät boot camp -tyyppikursseista, osana dynaamista harjoittelua, tai niitä voidaan käyttää useiden urheilulajien hoitoharjoituksena.
Kuten monet muut kuntoilumaailman termit, varvasnapautukset voivat viitata muutamaan harjoitukseen, jotka näyttävät hyvin erilaisilta toisistaan. Varpaiden hankaus voi tarkoittaa liikettä, jonka teet Pilates-jakson aikana tai osana vatsalihasharjoitusta.
Yksi asia, jonka kaikki nämä varvasnapautukset jakavat, on se, että käytät ydinlihaksia liikkeen loppuunsaattamiseen.
Pysyvät varpaat
Yleisesti ottaen suoritat seisovia hanoja lämpenemisen aikana, harjoitteluharjoituksia urheilua varten, kuten jalkapalloa varten, sarjojen välillä painonnostossa tai osana sydänluokkaa.
Tämä harjoitusversio on hyvä nostamaan sykettäsi, kohdentamaan alavartalon lihaksia, polttamaan kaloreita ja parantamaan nopeutta, tasapainoa ja jalkakäsittelytaitoja.
Luotat pakaralihastesi, lonkkajoustojesi, nelosesi, takareisiesi, vasikoidesi ja ytimesi vahviin lihaksiin suorittaaksesi seisovan varpaan.
Halutusta voimakkuudesta riippuen voit myös pumpata käsiäsi napauttamalla, mikä pakottaa ylävartalosi toimimaan ja lisää ydinlihastesi vaatimuksia.
Koska liike on sydänpohjainen, voit odottaa lisäävänsi sykettäsi ja pitävänsi sen keskitasolla intensiteetillä harjoituksen aikana.
Perusvarren hana
Tämä varvasnapautuksen versio sopii kaikille kuntotasoille. Tarvitset plyometrisen laatikon, Bosu-pallon, portaikon alemman portaan tai muun vakaan rakenteen, joka on noin 10-12 tuumaa pitkä ja ei liiku.
- Seiso laatikon tai muun vakaan alustan edessä.
- Aseta toinen jalka korin päälle. Jalkapallo koskettaa laatikkoa tai palloa. Toinen jalkasi pysyy istutettuna maahan ja käsivarret sivuillasi.
- Aloita harjoitus työntämällä istutetusta jalasta, jotta se nousee ylös alustalle ja tuo samalla lyijyjalka takaisin lattialle. Tämä muutos tapahtuu ilmassa.
- Laske lyijyjalka maahan ja istutetun jalan reuna tasolle.
- Jatka vuorottelevia jalkoja pysähtymättä haluamasi ajan. Muutos on nopea, ja se tuntuu juoksevan portaita pitkin. Suorita seisovat varpaat 30-60 sekunnin ajan. Lepo 15-30 sekuntia ja toista 2-3 sarjaa.
Tehdäksesi tämän liikkeen haastavammaksi, lisää varpaiden hanojen nopeutta ja pumppaa kätesi.
Joitakin vaikeuksia voidaan vähentää myös tekemällä varvasnapautuksia maahan tekemällä samat liikkeet ilman korotettua askelta.
Jos haluat muuttaa siirron suorittamistapaa, kokeile jotakin seuraavista versioista:
Muokattu seisova varvasnapautus
Voit muokata siirtoa ja silti saada hyviä tuloksia. Tämä versio vie hypyn ja laskeutumisen pois harjoituksesta.
- Seiso laatikon tai muun vakaan alustan edessä pitämällä molemmat jalat maassa.
- Aloita nostamalla oikeaa jalkaa ja napauttamalla sitä alustalle. Palaa sitten oikea jalkasi lattialle ja toista se vasemmalla puolella. Vaihtoehtoiset sivut, mutta älä muuta ilmassa. Molemmat jalat ovat aina kosketuksessa maahan muutoksen aikana.
- Jatka vaihtelevia jalkoja halutun ajan. Suorita seisovia hanoja 30-60 sekunnin ajan. Levitä 15-30 sekuntia ja toista 2-3 sarjaa.
Ympyränvarpaat
- Seiso Bosu-pallon edessä.
- Aseta toinen jalka korin päälle. Jalkasi pallo koskettaa palloa. Toinen jalkasi pysyy istutettuna maahan, ja käsivarsien tulisi olla sivuillasi.
- Työnnä istutetusta jalasta, jotta se nousee ylös pallolle ja tuo samalla lyijyjalka takaisin lattialle. Tämä muutos tapahtuu ilmassa.
- Laske lyijyjalka maahan ja istutetun jalan reuna tasolle.
- Jatka vuorottelematta jalkoja pysähtymättä samalla kun liikkut pallon ympäri ympyrässä haluamasi ajan. Suorita 30-60 sekuntia. Levitä 15-30 sekuntia ja toista 2-3 sarjaa.
Sivusuunnassa kärjet
Jos sinulla on pääsy kuntosalille, jossa on valkaisuainetta, voit tehdä sivusuuntaiset varpaat.
- Seiso alemman valkaisuaineen edessä sitä vasten.
- Aseta toinen jalka penkin päälle. Jalkapallo koskettaa valkaisuainetta. Toinen jalkasi pysyy istutettuna maahan ja käsivarret sivuillasi.
- Työnnä istutetusta jalasta, jotta se nousee ylös ja penkille, samalla kun tuo lyijyjalka takaisin lattialle. Tämä muutos tapahtuu ilmassa.
- Laske lyijyjalka maahan ja istutettu jalka valkaisuaineen reunalle.
- Jatka vuorottelevia jalkoja pysähtymättä samalla kun siirrät valkaisupenkkiä alas. Liiku sivusuunnassa 30 sekunnin ajan ja käännä sitten suuntaan. Levätä 30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa.
Tämä toimisi myös turvallisessa paikassa, jossa on penkki tai muu pitkä korotettu pinta, joka ei liiku kuten sinä.
Toe tap ups
Nämä pystysuorat varpaiden kosketukset tai varpaiden kosketukset ovat tyypillisesti osa vatsan harjoittelua, joka keskittyy poikittaiseen vatsaan, rectus abdominisiin ja vinoihin.
Nämä lihakset auttavat yhdessä suorittamaan päivittäisiä tehtäviä, joihin kuuluu esineiden taivuttaminen, nostaminen, kiertäminen ja kantaminen.
Nimestä huolimatta sinun ei tarvitse päästä varpaisiin, jotta tämä siirto olisi tehokas.
- Makaa kunto matolle polvet taivutettuna ja kädet sivuillasi.
- Nosta molemmat jalat lattiasta ja jatka jalkasi ylös, kunnes reidesi ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan. Jalkojen tulee koskettaa hieman taivuttamalla polviasi.
- Laajenna käsivartesi kokonaan, kunnes sormenpäät osoittavat varpaita kohti.
- Kytke vatsaontelot ja nosta vartalo lattiasta. Sulje varpaiden ja sormien välistä etäisyyttä ja yritä koskettaa sormenpäitäsi varpaaseen.
- Laske vartalo ja käsivarret hitaasti takaisin lähtöasentoon. Jalkasi pysyvät ilmassa.
- Toista 10-15 toistoa. Aloita 1 sarjalla ja siirry 3 sarjaan 10-15 toistoa.
American Council on Exercise ehdottaa pitävän reidesi pystysuorassa ja linjassa samalla kun käännät ylävartaloa ylös ja alas. Tämä auttaa hallitsemaan liikettä ja nopeutta sekä vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia.
Näiden varpaiden napautuksen vaikeuden lisäämiseksi voit pitää kevyttä painoa käsissäsi nostaessasi ydinlihaksiasi.
Pilates varvas hanat
Pilates-toe-hana tai selkä-toe-hana tuo sinut takaisin matolle vatsan harjoitteluun. Se voi näyttää helpolta, mutta jos se tehdään oikein, tunnet vatsasi palavan muutaman toiston jälkeen.
Tämän liikkeen ensisijaiset lihakset ovat rectus abdominis ja poikittainen abdominis sekä muut ydinlihakset, mukaan lukien viistot ja lonkat.
- Makaa kunto matolle polvet taivutettuna ja kädet sivuillasi.
- Tuo jalat pöydälle ylöspäin yksi jalka kerrallaan, polvet taipuneet, reidet kohtisuorassa lattiaan nähden. Säilytä neutraali selkäranka ja vältä selän kaareutumista tai painamista lattiaan.
- Aloita laskemalla oikea jalka ja naputtamalla sitä lattialle, kun taas vasen jalka pysyy pöytäasennossa.
- Palauta oikea jalka pöytälevylle ja toista se vasemmalla jalalla.
- Toista 10 hankaa kummallakin puolella. Aloita yhdellä sarjalla ja siirry kahteen 10 napautuksen sarjaan kummallakin jalalla.
Jotta tämä liike olisi haastavampi, kosketa molempia jalkoja matolla samanaikaisesti. Helpota pitämällä liikkumaton varvas matolla pikemminkin kuin pöydällä ja naputtamalla vastakkaisella jalalla.
Nouto
Pysyvillä, pystysuorilla ja Pilates-varpailla on paikka kaikissa kunto-ohjelmissa. Liikkeet sopivat aloittelijalle keskitasolle, mahdolliset muutokset.
Varusteita tarvitaan hyvin vähän, mikä tarkoittaa, että voit tehdä niitä kotona, kuntosalilla tai kunto-luokassa. Ja mikä parasta? Voit sisällyttää kaikki kolme muunnosta yhteen harjoitteluun.
