Monni on yksi vanhimmista ja yleisimmistä kalalajeista.
Itse asiassa monni sopeutuu ympäristöönsä niin hyvin, että se menestyy maailmanlaajuisesti, lukuun ottamatta muutamia paikkoja, joissa on äärimmäisiä lämpötiloja.
Näet tämän kalan säännöllisesti ravintolan valikoissa ja ruokakaupoissa, joten on luonnollista miettiä, onko se terveellistä.
Tässä artikkelissa kuvataan monniin ravinteita, etuja ja haittoja.
Ravintosisältö
Tällä tavallisella kalalla on loistava ravitsemuksellinen profiili.
100 gramman 3,5 unssia (100 grammaa) annos tuoretta montaa tarjoaa:
- Kalorit: 105
- Rasva: 2,9 grammaa
- Proteiini: 18 grammaa
- Natrium: 50 mg
- B12-vitamiini: 121% päivittäisestä arvosta (DV)
- Seleeni: 26% DV: stä
- Fosfori: 24% DV: stä
- Tiamiini: 15% DV: stä
- Kalium: 19% DV: stä
- Kolesteroli: 24% DV: stä
- Omega-3-rasvahapot: 237 mg
- Omega-6-rasvahapot: 337 mg
Sen lisäksi, että monni on vähän kaloreita ja natriumia, se on täynnä proteiineja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja.
yhteenvetoMonni on vähäkalorinen, runsaasti proteiinia sisältävä kala- ja äyriäisruoka, joka on erinomainen ravinteiden lähde, mukaan lukien B12-vitamiini, seleeni sekä omega-3- ja omega-6-rasvahapot.
Monnien terveysvaikutukset
Koska monni on hyvä ravinteiden lähde, mutta vähän kaloreita, sitä pidetään ravinteiden tiheänä. Itse asiassa se voi tarjota useita etuja.
Pakattu vähärasvaista proteiinia
Proteiini on yksi tärkeimmistä energianlähteistä ruokavaliossa. Se on vastuussa myös kudosten ja lihasten rakentamisesta ja korjaamisesta sekä monien hormonien, entsyymien ja muiden molekyylien rakennuspalikoista.
Yksi 3,5 unssia (100 grammaa) monni-annos tuottaa 32–39% päivittäisestä proteiinitarpeestasi vain 105 kaloria.
Vertailun vuoksi sama lohen annos tuottaa noin puolet päivittäisestä proteiinitarpeestasi, mutta yli 230 kaloria.
Ravintetiheät proteiinilähteet, kuten monni, voivat auttaa laihtumista lisäämällä täyteyden tunteita. Tämä kala on myös loistava vaihtoehto ihmisille, jotka seuraavat kalorien määrää, mutta haluavat varmistaa, että he saavat tarpeeksi ravinteita.
Runsaasti omega-3-rasvahappoja
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee syömään jopa 8 annosta kalaa tai muita äyriäisiä joka viikko.
Yksi syy suositukselle on, että monni ja muut merenelävät tarjoavat yleensä enemmän omega-3-rasvahappoja kuin muut elintarvikkeet.
Omega-3-rasvahapot tunnetaan roolistaan aivojen terveydessä. Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, ne voivat jopa auttaa hoitamaan neurologisia ja henkisiä sairauksia, mukaan lukien muistin menetys, huomion alijäämän hyperaktiivisuushäiriö (ADHD) ja masennus.
Lisäksi omega-3: t liittyvät luuston lihasvoiman, sydämen terveyden ja jopa suolen mikrobiomin parannuksiin - terveiden bakteerien kokoelmaan suolistossa.
Ottaen huomioon, että kehosi ei pysty tuottamaan omega-3: eja yksin, sinun on saatava ne läpi ruokavaliosi. Yksi 3,5 unssia (100 grammaa) monnifilee tuottaa 237 mg eli 15–20% aikuisten riittävästä saannista (AI).
Katsaus 23 tutkimukseen yli miljoonalla ihmisellä liittyi kalojen syömiseen yleisesti pienempään kuolemanriskiin - ja 7 prosentin pienentyneeseen kuoleman mahdollisuuteen jokaista 200 mg päivässä kulutettua omega-3-ainetta kohti.
Hyvä B12-vitamiinin lähde
Yksi 3,5 unssia (100 grammaa) monni tarjoaa jopa 121% B12-vitamiinin DV: stä, josta monilla ihmisillä on puutetta.
Vaikka monissa kaloissa on runsaasti tätä vitamiinia, monni on erityisen merkittävä lähde.
Riittävä B12-vitamiinipitoisuus liittyy moniin potentiaalisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien mielenterveyden parantaminen, suoja sydänsairauksilta sekä anemian ehkäisy ja hoito.
Joitakin näistä eduista tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.
yhteenvetoMonni on vähän kaloreita ja ravinteita tiheä. Lisäksi ne pakkaavat runsaasti proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja B12-vitamiinia.
Monni ruoanlaittomenetelmät
Monni voi olla ehdottomasti osa tasapainoista ruokavaliota, mutta ruoanlaittomenetelmät vaikuttavat suuresti sen terveellisyyteen.
Tässä taulukossa tarkastellaan, miten erilaiset keittomenetelmät vaikuttavat 3,5-unssisen (100 gramman) monni-annoksen kalori-, natrium- ja rasvapitoisuuteen:
öljyllä
Vaikka monni on yleensä paistettua, muut ruoanlaittovaihtoehdot johtavat pienempiin kalorien, rasvojen ja natriumin pitoisuuksiin.
Kuumalämpökypsennykseen verrattuna monni paistaminen öljyssä lisää jopa 124 kaloria ja yli 10 grammaa rasvaa. Sitä vastoin joitain terveellisiä kuivalämmitystapoja ovat paistaminen, paistaminen, grillaus, paahtaminen ja paistaminen.
yhteenvetoSe, miten keität monni, vaikuttaa merkittävästi sen kalori-, rasva- ja natriumpitoisuuksiin. Terveellisemmäksi vaihtoehdoksi pidä kiinni kuivalämpömenetelmällä, kuten paistaminen tai paistaminen.
Villinä pyydetty vs. maatilalla kasvatettu monni
Vesiviljely tai kalanviljely tapahtuu yleensä suurissa lampissa, häkeissä tai pyöreissä säiliöissä. Suuri osa maailman monnihankinnasta tulee vesiviljelytoimista.
Jotkut ihmiset saattavat silti mieluummin luonnossa pyydettyjä monnija.
Ravinteiden erot
Monni voi vaihdella ravintoaineiden perusteella sen mukaan, onko se viljelty tai kiinni luonnossa.
Maatilalla kasvatettu monni ruokitaan usein runsaasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla, joka sisältää jyviä, kuten soijaa, maissia ja vehnää. Vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, rasvahappoja ja jopa probiootteja lisätään säännöllisesti niiden rehuun.
Sitä vastoin luonnosta pyydetyt monni ovat pohja syöttölaitteita, mikä tarkoittaa, että he syövät ruokia, kuten levät, vesikasvit, kalanmunat ja joskus muut kalat.
Nämä ruokavalion erot voivat muuttaa merkittävästi vitamiini- ja mineraalimeikkiä.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin villien ja tilalla kasvatettujen afrikkalaisten monniiden ravintoprofiileja. Vaikka kypsillä maatilalla kasvatetuilla kaloilla oli korkeimmat aminohappopitoisuudet, rasvahappopitoisuudet vaihtelivat. Esimerkiksi villi monni sisälsi enemmän linolihappoa, mutta vähemmän eikosaanihappoa kuin maatilalla kasvatetut kalat.
Toisessa tutkimuksessa samasta afrikkalaisesta monni-rodusta todettiin, että luonnonvaraiset kalat pakkasivat enemmän proteiinia, rasvaa, kuitua ja kokonaiskaloreita kuin maatilalla kasvatetut monni.
Lisäksi intialaisessa voimalassissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin korkeampi rasvapitoisuus maatilalla kasvatetuissa kaloissa - mutta luonnonvaraisilla kaloilla oli korkeampi mineraalipitoisuus lukuun ottamatta rautaa, mikä oli merkittävästi korkeampi tilalla kasvatetuissa kaloissa.
Merkinnät
Tarkka etiketin pitäisi kertoa, miten kalasi nostettiin.
Yhdysvaltojen, Kanadan ja Euroopan unionin hallitukset edellyttävät, että kaikki kalat on merkittävä kasvatetuiksi tai villinä pyydettyiksi. Pakkauspaikka voidaan myös sisällyttää. Muilla kansoilla ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä tiukkoja vaatimuksia.
Lisäksi tahallinen väärä merkintä on maailmanlaajuinen ongelma. Jotkut tutkimukset osoittavat, että jopa 70% merenelävistä on usein merkitty väärin.
Siksi sinun on otettava etiketit, joissa on jyvä suolaa, ja yritä ostaa luotettavalta kalastajalta.
yhteenvetoLuonnossa pyydetty ja maatilalla kasvatettu monni voi vaihdella tiettyjen ravintoaineiden, kuten proteiinin, rasvahappojen ja mineraalien, kuten raudan, tasolla. Vaikka jotkut kansat määräävät merkinnät, pidä mielessä, että jotkut tuotteet voivat olla tarkoituksella väärin merkittyjä.
Onko monniissa epäpuhtauksia?
Monet ihmiset ovat huolissaan minkä tahansa tyyppisten merenelävien altistumisesta epäpuhtauksille.
Kalat voivat helposti absorboida toksiineja vesistä, joissa he elävät. Myöhemmin voit kuluttaa näitä epäpuhtauksia syödessäsi mereneläviä.
Raskaan metallin elohopea on erityisen huolestuttava.
Se on potentiaalinen riskitekijä tietyissä neurologisissa sairauksissa, erityisesti lapsilla. Näitä ovat autismi ja Alzheimerin tauti.
Monia suurempia ja kauemmin eläviä kaloja on kuitenkin yleensä korkein elohopea. Miekkakalassa voi olla keskimäärin jopa 40 kertaa enemmän elohopeaa kuin monniissa.
Itse asiassa elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) mainitsee monni yhdeksi lajista, jonka elohopea on alhaisin. Siksi se on yksi parhaista äyriäisvalinnoista, joita voit tehdä, jos olet huolissasi altistumisesta epäpuhtauksille.
yhteenvetoVaikka joissakin kalalajeissa on paljon elohopeaa, monni on yksi alhaisimmista. Tästä syystä FDA luokittelee monni terveellisimpien syötävien kalojen joukkoon.
Alarivi
Monni on vähän kaloreita ja täynnä vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja.
Se sisältää erityisen paljon sydämen terveellisiä omega-3-rasvoja ja B12-vitamiinia.
Se voi olla terveellinen lisä mihin tahansa ateriaan, vaikka syvä paistaminen lisää paljon enemmän kaloreita ja rasvaa kuin kuivakuumennusmenetelmät, kuten paistaminen tai paistaminen.
Jos haluat syödä enemmän mereneläviä, monni kannattaa sisällyttää rutiiniin.
