Proteiini - yksi kolmesta makroelementistä sekä hiilihydraatit ja rasva - on välttämätöntä ihmisten terveydelle.
Elimistössä on monenlaisia proteiineja. He ovat mukana kriittisissä kehon prosesseissa, mukaan lukien hapensiirto, immuunitoiminta, hermoimpulssien siirtyminen ja kasvu.
Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien kehon koostumuksen parantaminen ja alentunut verensokeritaso.
Saatat kuitenkin miettiä, voitko saada liikaa hyvää.
Tässä artikkelissa tarkastellaan ruokavalion proteiinin taustalla olevaa tiedettä ja sitä, pitäisikö sinun olla huolissasi siitä, että syöt sitä liikaa.
Proteiinivaatimukset
Kehosi tarvitseman proteiinin määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien paino, ikä, kehon koostumustavoitteet, fyysisen aktiivisuuden taso ja yleinen terveydentila.
Suositeltu ruokavalion määrä (RDA) proteiinille on 0,36 grammaa proteiinia / punta (0,8 grammaa / kg) ruumiinpainoa.
On kuitenkin tärkeää huomata, että tämä on vähimmäisannos, jonka useimmat ihmiset tarvitsevat lihasten menetyksen estämiseksi, aminohappovaatimusten täyttämiseksi ja typpitasapainon ylläpitämiseksi. Suurempien määrien syöminen tästä ravintoaineesta voi tarjota joitain etuja.
Jotkut asiantuntijat väittävät, että fyysisesti aktiiviset henkilöt tarvitsevat paljon suurempia määriä proteiinia kuin RDA. Monet ammatilliset järjestöt suosittelevat 0,54–0,9 grammaa proteiinia / punta (1,2–2 grammaa / kg) päivässä.
Urheilijoiden tarpeet voivat olla vielä suuremmat.
Lisäksi raskaana olevilla ja imettävillä ihmisillä, vanhemmilla aikuisilla ja niillä, joilla on tiettyjä sairauksia, on suurempi proteiinitarve kuin muulla väestöllä.
Esimerkiksi proteiinien RDA raskaana oleville ihmisille on 0,5 grammaa kiloa kohden (1,1 grammaa kiloa kohti).
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että päivittäinen proteiinitarve raskauden aikana on paljon tätä suurempi, noin 0,75 grammaa / naula (1,66 grammaa / kg) varhaisen raskauden aikana ja 0,8 grammaa / naula (1,77 grammaa / kg) myöhäisen raskauden aikana.
YhteenvetoProteiinitarpeesi riippuvat monista tekijöistä, mukaan lukien aktiivisuustaso, ikä ja terveydentila. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että nykyinen proteiinin RDA on todennäköisesti liian matala useimmille aktiivisille ihmisille.
Onko proteiinipitoisille ruokavalioille hyötyä?
Runsaasti proteiineja sisältäviin ruokavalioihin on liittynyt lukuisia terveysvaikutuksia.
Esimerkiksi korkeammat proteiinipitoiset ruokavaliot lisäävät täyteyden tunnetta, vähentävät nälkää ja lisäävät lepoenergian kulutusta, mikä kaikki voi rohkaista laihtumista.
Tutkimukset osoittavat, että runsasproteiiniset ruokavaliot edistävät laihtumista ja parantavat kehon koostumusta monissa populaatioissa.
Yhdessä korkealaatuisessa tutkimuksessa oli 54 ylipainoista tai liikalihavaa liikuntaa käyttävää naista, jotka kuluttavat joko runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota tai vähäkalorista ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota 14 viikon ajan.
Naiset, jotka seurasivat suurempaa proteiinipitoisuutta sisältävää ruokavaliota, menettivät huomattavasti enemmän painoa ja rasvaa kuin naiset, jotka seurasivat vähäkalorista ja runsaasti hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota.
Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot voivat myös parantaa kehon koostumusta lisäämällä lihasmassaa. Tutkimukset ovat osoittaneet tämän eri väestöryhmissä, mukaan lukien koulutetut urheilijat ja vanhemmat aikuiset.
Kehon koostumuksen parantamisen ja mahdollisesti rasvan menetyksen lisäämisen lisäksi runsasproteiiniset ruokavaliot voivat lisätä verensokerin hallintaa, vähentää veren rasva-arvoja ja lisätä luun tiheyttä vanhemmilla aikuisilla.
YhteenvetoTutkimukset ovat havainneet, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi tarjota terveydellisiä etuja, mukaan lukien rasvan menetys ja parantunut kehon koostumus.
Ovatko proteiinipitoiset ruokavaliot haitallisia?
Runsaan proteiinipitoisuuden omaavien ruokavalioiden turvallisuudesta on ollut huolta, mukaan lukien niiden vaikutukset munuaisten, sydämen ja luiden terveyteen.
Suurin osa näistä huolenaiheista ei kuitenkaan tue tieteellistä tutkimusta.
Munuaisten terveys
Yleinen väärinkäsitys runsaasti proteiineja sisältävistä ruokavalioista on, että ne ovat haitallisia munuaisten terveydelle.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio lisää munuaisten työmäärää, ne eivät vaikuta kielteisesti terveen munuaisten toimintaan.
Itse asiassa eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin proteiinin saantia ja munuaisten toimintaa 48 koulutetulla miehellä ja naisella.
Ruokavalion, joka sisältää 1,5 grammaa proteiinia / punta (3,4 grammaa / kg), käyttäminen 8 viikon ajan yhdessä vastarintakoulutuksen kanssa ei johtanut osallistujiin kokemaan haitallisia terveysvaikutuksia.
Se ei muuttanut mitään veriparametreja, mukaan lukien munuaisten toimintamarkkereita, kuten glomerulusten suodatusnopeus (GFR), veren ureatyppi (BUN) ja kreatiniini.
Vaikka runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi olla turvallista ihmisille, joilla on normaali munuaisten toiminta, ihmisten, joiden munuaisten toiminta on heikentynyt, tulisi välttää niitä. Korkea ruokavalion proteiini voi nopeuttaa munuaisten toiminnan heikkenemistä tässä väestössä.
Munuaiset suodattavat ja poistavat proteiiniaineenvaihdunnan jätteet kehosta. Niillä, joiden munuaisten toiminta on heikentynyt, runsasproteiininen ruokavalio voi johtaa munuaisvaurioihin ja myrkyllisten aineiden kertymiseen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että munuaissairaudet hyötyvät proteiinirajoitetuista ruokavalioista, koska ne hidastavat munuaisten toiminnan heikkenemistä.
Sydänsairaus
Jotkut ihmiset pelkäävät, että runsasproteiininen ruokavalio voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että korkeampi proteiinipitoisuus ei yleensä vahingoita sydämen terveyttä.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 12666 aikuista, ei havaittu yhteyttä eläimen tai kasviproteiinin saannin ja lisääntyneen sydänsairauden riskin välillä.
Toisessa vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 38 aikuista, joilla oli ylipaino, havaittiin, että runsasproteiininen ruokavalio ei vahingoittanut sydämen terveyttä tai verisuonten toimintaa 34 kuukauden toimenpiteen jälkeen verrattuna kohtalaiseen proteiiniruokavalioon.
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että korkeampi proteiinipitoisuus voi vähentää verenpainetasoja, vähentää vatsan rasvaa ja lisätä HDL (hyvää) kolesterolia, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi vuoden 2020 katsauksessa ei havaittu yhteyttä suurempien kokonaisproteiinien saannin ja sydänsairauksien aiheuttaman kuoleman riskin välillä.
Tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että suuremmalla kasviproteiinien saannilla voi olla suojaava vaikutus sydänsairauksien aiheuttamaa kuolemaa vastaan, kun taas suurempaan eläinproteiinien saantiin voi liittyä lisääntynyt riski.
On tärkeää huomata, että jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeampi proteiinipitoisuus ja vähemmän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voivat lisätä sydänsairauksien riskitekijöitä tietyissä väestöryhmissä, mukaan lukien korealaiset miehet.
Tutkijat ovat myös väittäneet, että liiallinen proteiinin saanti voi nopeuttaa ateroskleroosia tai plakkien kertymistä valtimoihin.
Tutkijoiden on tehtävä tarkemmin suunniteltuja tutkimuksia erilaisten ruokavalion proteiinilähteiden ja makroravintosuhteiden vaikutusten selvittämiseksi sydämen terveyteen.
Syöpä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kokonaisproteiinien saanti ei ole merkittävästi sidoksissa rintasyövän, ruokatorven, kolorektaalisen, munasarjasyövän tai eturauhassyövän riskiin.
Vuoden 2020 katsauksessa ei havaittu yhteyttä suurempien kokonaisproteiinien saannin ja syöpäkuolemien välillä.
Itse asiassa vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että suurempi proteiinien saanti liittyi parempiin eloonjäämisasteisiin rintasyöpää sairastavilla naisilla.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tietyt proteiinilähteet voivat lisätä syöpäriskiä. Esimerkiksi jalostettuihin lihatuotteisiin liittyy lisääntynyt paksusuoli-, rinta- ja mahasyövän riski.
Luun terveys
Vanhemmat tutkimukset ovat herättäneet huolta siitä, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi johtaa alhaiseen luun mineraalitiheyteen. Tuoreemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että korkeampi proteiiniruokavalio voi olla hyödyllistä luun terveydelle.
Vuoden 2019 katsauksessa 13 tutkimuksesta havaittiin, että nykyisen RDA: n ylittävä korkeampi proteiinien saanti liittyi merkittävästi lonkkamurtuman pienentyneeseen riskiin ja lisääntyneeseen luun mineraalitiheyteen.
Lisäksi vuoden 2017 katsauksessa 36 tutkimuksesta havaittiin, että runsaalla proteiinien saannilla ei ollut haitallisia vaikutuksia luun terveyteen. Se havaitsi myös, että suuremmalla proteiinin saannilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia lannerangan luun mineraalitiheyteen verrattuna pienempään proteiinin saantiin.
Proteiini on välttämätöntä luun terveydelle, yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten kalsiumin ja D-vitamiinin kanssa. Itse asiassa yli kolmasosa luumassasta on proteiinia.
Siksi organisaatiot, kuten Euroopan osteoporoosin ja nivelrikon kliinisten ja taloudellisten näkökohtien seura (ESCEO), suosittelevat suurempia proteiiniannoksia 0,45–0,54 grammaa kiloa kohden (1–1,2 grammaa kiloa kohti) päivässä.
YhteenvetoSuuri proteiinien saanti ei liity tiettyihin tärkeisiin terveysolosuhteisiin useimmilla väestöryhmillä ja terveillä ihmisillä. Erityiset proteiinilähteet, kuten jalostettu liha, liittyvät kuitenkin terveysongelmiin.
Pitäisikö sinun noudattaa runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota?
Proteiini on välttämätöntä terveydelle, ja runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio on yhdistetty tiettyihin terveyshyötyihin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että erittäin proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen on oikea valinta sinulle.
Muista, että ruokavalion yleinen laatu ja ravintotiheys ovat tärkeimpiä terveyden edistämisessä ja tautien ehkäisyssä. Ruokavalion tarkka makroravinteiden koostumus on vähemmän tärkeä.
Kuten edellä mainittiin, proteiinitarpeesi riippuvat monista tekijöistä, mukaan lukien painosi, ikä, kehon koostumustavoitteet, yleinen terveys ja aktiivisuustaso.
Suurin osa fyysisesti aktiivisista ihmisistä hyötyisi noudattamalla ruokavaliota, joka tuottaa 0,54–0,9 grammaa kiloa (1,2–2 grammaa / kg) proteiinia päivässä.
Toiset saattavat kuitenkin tarvita enemmän. Näitä ihmisiä ovat urheilijat, fyysisesti vaativaa työtä tekevät, raskaana olevat ja imettävät henkilöt sekä tietyt terveysongelmat.
Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää proteiinipitoisista ruokavalioista tai et ole varma kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä, keskustele siitä terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Ne voivat auttaa kehittämään ruokavalion, joka sopii parhaiten tarpeisiisi.
YhteenvetoOn tärkeää valita ruokavalio, joka sopii terveydelle ja hyvinvoinnille. Suurin osa aktiivisista ihmisistä hyötyisi ruokavaliosta, joka tuottaa 0,54–0,9 grammaa proteiinia kiloa kohden (1,2–2 grammaa / kg) päivässä.
Alarivi
Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin. He ovat suosittuja laihtumisen edistämisessä, lihasmassan rakentamisessa ja muussa.
Jotkut ihmiset saattavat olla huolissaan siitä, että runsasproteiiniset ruokavaliot voivat vahingoittaa heidän terveyttään. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että runsasproteiiniset ruokavaliot ovat suhteellisen turvallisia eivätkä liity vakaviin sivuvaikutuksiin useimmilla terveillä ihmisillä.
Jos harkitset proteiinien saannin lisäämistä tai runsasproteiinisen ruokavalion noudattamista, harkitse yhteistyötä pätevän terveydenhuollon tarjoajan, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, kanssa.
Ne voivat auttaa varmistamaan, että ruokavaliosi on ravitsemuksellisesti täydellinen ja sopii tarpeisiisi.
