Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina, kun yhä useammat ihmiset omaksuvat tämän ruokailutavan väitetyn terveysetujen ja eläinten hoitoon liittyvän etiikan vuoksi.
Se ei ole herättänyt vain väestön, vaan myös urheilijoiden - myös kehonrakentajien - kiinnostusta.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kehonrakennuksen vegaanista ruokavaliota, luetellaan sisällytettävät ja vältettävät elintarvikkeet sekä annetaan näyte 5 päivän ateriasuunnitelmasta.
Mikä on vegaaninen kehonrakennusruokavalio?
Kehonrakentajat pyrkivät kehittämään lihaksiaan voimakkaalla estetiikkaan liittyvällä vastusharjoittelulla.
Ravitsemuksella on keskeinen rooli lihasten kehityksessä. On yleisesti hyväksyttyä, että lihasten optimaalisen kasvun aikaansaamiseksi proteiinien saannin tulisi olla melko korkea, noin 0,7–1,0 grammaa / naula (1,6–2,2 grammaa / kg) ruumiinpainoa päivässä.
10–20 prosentin kalorien ylijäämä on hyödyllinen myös lihasmassan kasvulle, etenkin niille, jotka eivät ole harjoittelussa aivan uusia.
Perinteiset kehonrakennusruokavaliot sisältävät paljon eläinperäisiä ruokia niiden korkean proteiini- ja kaloripitoisuuden vuoksi.
Vegaaninen kehonrakennusruokavalio sisältää kaikki eläintuotteet ja sisältää enemmän proteiineja kuin perinteinen vegaaninen ruokavalio.
Tämä on haaste kehonrakentajille, jotka seuraavat vegaanista ruokavaliota, koska kasvipohjaiset proteiinit ovat yleensä huonolaatuisempia kuin eläinperäiset kollegansa, mikä voi vaikuttaa lihasten kasvuun.
Siksi se vaatii huolellista suunnittelua varmistaakseen riittävän määrän proteiineja, kaloreita ja useita hivenaineita, joista vegaaninen ruokavalio saattaa puuttua.
Vegaaninen kehonrakennusruokavalio muuttuu myös kehonrakentajan elämän eri vaiheissa, esimerkiksi siitä, ovatko he sesongin ulkopuolella vai kilpailuihin valmistautumisessa, kun rasvan menetys on yleistä.
YhteenvetoVegaaninen kehonrakennusruokavalio sisältää paljon hedelmiä, vihanneksia ja kasvipohjaista proteiinia. Se sulkee pois kaikki eläinperäiset tuotteet ja on yleensä enemmän proteiinia kuin perinteinen vegaaninen ruokavalio.
Kuinka toteuttaa ruokavalio
Vaikka vegaanisen ruokavalion toteuttaminen saattaa tuntua melko yksinkertaiselta, se vaatii paljon suunnittelua varmistaaksesi, että syöt täydellisiä aterioita.
Vegaaninen kehonrakennusruokavalio sisältää useita peruselintarvikkeita, joihin monet ateriat perustuvat.
Vegaanisen kehonrakennusruokavalion aloittamiseksi on hyödyllistä suunnitella 5–7 päivän ateriat varmistaaksesi, että sinulla on kaikki ainesosat, koska monet vegaaniruokat vaativat useita tuotteita.
Jos siirryt perinteisestä ruokavaliosta, se voi auttaa sisällyttämään hitaammin enemmän vegaaniruokia tavalliseen ruokavalioon ennen kuin vaihdat kokonaan.
Täytä runsaasti proteiinia sisältäviä kasviruokia
Kun noudatat vegaanista kehonrakennusruokavaliota, on tärkeää saada tarpeeksi proteiinia lihasten rakentamisen tavoitteiden saavuttamiseksi.
Ottaen huomioon, että monet vegaaniproteiinilähteet eivät yleensä sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, on tarpeen syödä suurempia määriä ja laajempi valikoima näitä elintarvikkeita vastaamaan tarpeitasi säännöllisesti.
Korkeaproteiinisten vegaaniruokien, kuten seitan, tofu, palkokasvit ja quinoa, täyttäminen voi auttaa sinua täyttämään proteiinitarpeesi maksimoidaksesi lihasten kasvun.
Vegaaniproteiinijauheet voivat myös auttaa sinua täyttämään proteiinitarpeesi tarjoamalla väkevöityjä proteiinilähteitä treeneihin ja koko päivän.
Syö tarpeeksi rasvaa
Kuluttamalla riittävästi rasvaa saat kaloreita, joita tarvitaan lihasten kasvun edistämiseen, koska rasva tuottaa kaksinkertaisen määrän kaloreita hiilihydraateina ja proteiineina grammaa kohden.
Yleinen suositus rasvan saannille sesongin ulkopuolella oleville kehonrakentajille on 0,5 grammaa / 1 gramma / kg ruumiinpainoa päivässä.
Tämä vastaa noin 80 grammaa rasvaa päivässä miespuolisella kehonrakentajalla, joka painaa 80 kiloa.
Kun aloitat vegaanisen kehonrakennusruokavalion, se voi auttaa seuraamaan makroravinteiden - proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan - saantia ensimmäisten viikkojen aikana varmistaaksesi, että täytät tarpeesi.
Juo runsaasti nesteitä
Ottaen huomioon, että vegaaninen kehonrakennusruokavalio on yleensä runsaasti hedelmiä, vihanneksia, jyviä ja palkokasveja, kuidun saanti voi tulla melko suureksi.
Kun lisäät merkittävästi kuitujen saantia, voi ilmetä tiettyjä haittavaikutuksia, kuten turvotusta, liiallista ilmavaivoja ja vatsakipua.
Riittävän veden juominen on yksi tapa estää kuitupitoisen vegaanisen ruokavalion komplikaatioita. Vähintään 1 ml nestettä kaloria kohti on hyvä paikka aloittaa.
Jos esimerkiksi syöt 2000 kaloria sisältävää ruokavaliota, tavoita 2000 ml (68 unssia) nestettä. Silti pidä mielessä, että vedentarpeesi voivat vaihdella, etenkin kun harjoittelet.
Kouluta itseäsi
Koulutuksella on tärkeä rooli vegaanisen ruokavalion noudattamisessa, ja se voi erottaa onnistuneen ruokavalion epäonnistuneesta.
Ottaen huomioon, että vegaaninen ruokavalio kieltää useiden ruokaryhmien nauttimisen, se vaarantaa seuraajia tietyistä ravinteiden puutteista.
Näiden estämiseksi on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet tarjoavat tärkeimmät ravintoaineet, joista ruokavaliosta muuten puuttuu.
Onneksi vegaanisen ruokavalion suosion kasvaessa on luotu koulutusresursseja, jotka voivat johtaa sinut oikeaan suuntaan.
YhteenvetoVegaanisen kehonrakennusruokavalion toteuttaminen vaatii paljon suunnittelua ja koulutusta. Riittävän proteiinin ja kalorien saannin varmistaminen, mukaan lukien runsaasti rasvaa, ja riittävän veden juominen ovat kolme pääkohtaa, joita ei pidä unohtaa.
Vegaanisen kehonrakennusruokavalion mahdolliset edut
Vegaaniseen ruokavalioon on liittynyt useita mahdollisia terveysvaikutuksia.
Vähentää sydänsairauksien riskiä
Vegaaniruokavaliota noudattavilla ihmisillä näyttää olevan huomattavasti pienempi riski sairastua sydänsairauksiin.
Tämä voi johtua osittain tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin vähentyneestä saannista ja suuremmasta kuidun ja erilaisten kasviyhdisteiden saannista.
Perinteisesti vegaaneilla on yleensä alhaisempi verenpaine ja kokonais- ja LDL (huono) kolesterolin taso kuin muulla väestöllä.
Lisäksi vegaaninen kehonrakennusruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät hyvän määrän ravintokuitua. Suureen kuitujen saantiin on liittynyt aivohalvauksen ja sydänsairauksien vähemmän esiintyvyyttä.
Voi edistää terveellistä painoa
Vegaanista ruokavaliota noudattavilla on tavallisesti matalampi painoindeksi (BMI) kuin perinteistä länsimaista ruokavaliota noudattavilla, mikä vähentää useiden tautitekijöiden riskiä.
Eräässä 16 viikon tutkimuksessa tarkasteltiin vegaanisen ruokavalion vaikutuksia 75 ylipainoon. Se totesi, että vegaaninen ruokavalio on tehokkaampi kehon painon, rasvamassan ja insuliiniresistenssimerkkien parantamisessa kuin kontrolliruokavalio.
Siksi, jos aloitat kehonrakennusmatkallesi hieman painon menettämistä, vegaaninen ruokavalio voi olla hyödyllinen tältä osin.
Voi suojata tietyiltä syöpiltä
Vegaanisen ruokavalion noudattamiseen on liittynyt pienentynyt erityyppisten syöpien riski verrattuna perinteiseen länsimaiseen ruokavalioon.
Tämä vaikutus johtuu todennäköisesti lisääntyneestä palkokasvien, hedelmien ja vihannesten saannista, joka liittyy vegaaniseen ruokavalioon, mikä johtaa suurempiin kuitu-, hiven- ja fytoravinteiden saantiin.
Vegaaninen ruokavalio on yhdistetty myös BMI: n laskuun. Korkea BMI on toinen riskitekijä tietyntyyppisille syöpille.
Lisäksi soijan syöminen, joka on tyypillistä vegaanista ruokavaliota noudattaville, on liittynyt naisten rintasyövän riskin pienenemiseen.
Viimeiseksi erilainen jalostetun punaisen lihan saanti on yhdistetty suurempaan paksusuolen syövän riskiin. Tämä lisääntynyt riski ei koske vegaanista ruokavaliota noudattavia.
YhteenvetoVegaaninen kehonrakennusruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, ja se voi tarjota useita terveyshyötyjä, kuten pienentää sydänsairauksien ja syövän riskiä sekä edistää terveellistä painoa.
Joitakin vegaanisen kehonrakennusruokavalion haittoja
Vaikka vegaanisella kehonrakennusruokavaliolla näyttää olevan lukuisia mahdollisia etuja, siihen liittyy joitain haittoja.
Voi lisätä ravinteiden puutteen riskiä
Vegaanisen kehonrakennusruokavalion tärkein haittapuoli on lisääntynyt riski useista ravinteiden puutteista.
Poistamalla eläinperäiset tuotteet ruokavaliosta vähenee erilaisten välttämättömien ravintoaineiden - pääasiassa kalsiumin, omega-3: n, raudan, sinkin sekä B12- ja D-vitamiinien - saanti.
Saatat joutua ottamaan vegaanista multivitamiinia yllä olevien ravintoaineiden asianmukaisen saannin varmistamiseksi. Saatavilla on myös vegaanisia omega-3-lisäravinteita, jotka valmistetaan yleensä levistä.
Vaikka näitä ravinteita voidaan saada väkevöityistä vegaaniruoista, ravitsemuskasvatuksella on tärkeä rooli aloitettaessa vegaanista ruokavaliota.
Suurempi kuitujen saanti
Toinen vegaanisen kehonrakennusruokavalion mahdollinen haittapuoli on sen liian korkea kuitujen saanti.
Vaikka runsaasti kuitujen saantia pidetään yleensä terveellisenä, liikan kuidun kulutus voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten turvotusta, liiallista ilmavaivoja ja vatsakipua.
Ravintokuitujen suositeltu saanti on 14 grammaa 1000 kaloria kohti, mikä on noin 25 grammaa naisilla ja 38 grammaa miehillä. Tämä määrä ylittyy helposti vegaanisella ruokavaliolla.
Liiallinen kuitujen saanti voi myös johtaa täyteyden tunteeseen ja ruokahalun heikkenemiseen. Vaikka tämä voi olla hyödyllistä joillekin väestöille, se voi rajoittaa kehonrakennuksen edistymistä, jos ei kuluteta riittävästi kaloreita.
Voi olla vaikeaa proteiini- ja kaloritarpeiden tyydyttämiseksi
Ottaen huomioon, että vegaaninen kehonrakennusruokavalio koostuu pääasiassa ravinnepitoisista, runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista, voi olla vaikea täyttää proteiini- ja kaloritarpeita ilman asianmukaista suunnittelua.
Vegaaniruokavaliot ovat yleensä vähemmän kaloreita kuin perinteiset ruokavaliot, koska monet korkeampien kaloreiden eläinperäiset elintarvikkeet on suljettu pois.
Siksi vegaanisen kehonrakennusruokavalion seuraaminen voi tehdä haastavaksi syödä enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa kehonrakennustavoitteidesi tukemiseksi.
Tätä voidaan torjua lisäämällä annoskokoja, lisäämällä aterioihin terveellisiä rasvoja ja syömällä keitettyjä vihanneksia raakojen sijaan niiden määrän vähentämiseksi, mikä antaa sinulle mahdollisuuden syödä enemmän niistä.
Saattaa olla liian rajoittavaa joillekin ihmisille
Eliminoimalla kaikki eläinperäiset tuotteet, vegaaninen kehonrakennusruokavalio voi olla joillekin ihmisille liian rajoittava.
Vaikka vegaaniruokien valinta ja saatavuus on kasvanut nopeasti viime vuosina, ruokavalion voidaan nähdä olevan hieman yksitoikkoinen verrattuna perinteiseen länsimaiseen ruokavalioon.
Onneksi luovien vegaanireseptien määrä, joka voi lisätä ruokavalioon elämää ja pitää sen mielenkiintoisena, on rajaton.
YhteenvetoVegaanisella kehonrakennusruokavaliolla on joitain mahdollisia haittapuolia, kuten lisääntynyt ravinteiden puutteen riski, liiallinen kuitujen saanti ja vaikeudet täyttää proteiini- ja kaloritarpeet. Nämä tulisi ottaa huomioon ennen vegaanisen ruokavalion aloittamista.
Ruokaa syötäväksi
Vegaaninen kehonrakennusruokavalio sisältää yleensä monia seuraavista elintarvikkeista:
- Pavut ja palkokasvit. Nämä tarjoavat hyvän proteiinin ja kuidun lähteen.
- Hampun, pellavan, auringonkukan ja chian siemenet. Ne sisältävät hyvän määrän proteiinia ja omega-3: ita.
- Quinoa ja amarantti. Nämä kaksi pseudograiinia tarjoavat täydelliset proteiinilähteet.
- Lihan korvikkeet. Valmistettu näyttämään ja tuntumaan lihalta, nämä tuotteet valmistetaan yleensä soija- tai herneproteiinilla.
- Soijatuotteet. Esimerkkejä ovat tofu, tempeh, edamame, soijamaito ja soijaproteiinijauhe.
- Kalsiumilla vahvistetut kasvimaidot ja jogurtit. Nämä väkevöityt tuotteet voivat auttaa vegaaneja täyttämään päivittäiset kalsium- ja D-vitamiinivaatimukset.
- Spirulina. Tämä sinilevä sisältää paljon proteiinia sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Vegaaniproteiinijauheet. Parhaat lajikkeet valmistetaan yleensä proteiinilähteiden, kuten herneiden, hampun ja ruskean riisin, yhdistelmästä.
- Ravintohiiva. Ravintohiivaa, jota käytetään vegaanikeittiössä suolaisen maunsa vuoksi, väkevöidään yleensä B12-vitamiinilla.
- Itäneet viljaleivät. Nämä tarjoavat hyvän proteiinilähteen ja monimutkaiset hiilihydraatit.
- Kaura. Kaurapuuro ja kaura tarjoavat hyvän määrän proteiinia annosta kohti sekä hyödyllisiä kuituja.
- Hedelmä ja vihannekset. Nämä ovat tärkeä osa vegaanista ruokavaliota.
- Kokonaiset jyvät ja viljat. Nämä voivat tarjota hyvän proteiinilähteen, B-vitamiineja ja kuituja.
- Pähkinät ja pähkinävoi. Ne voivat tarjota hyvän proteiinilähteen yhdistettynä muihin komplementaarisiin proteiineihin. Lisäksi ne ovat hyvä terveellisten rasvojen lähde.
- Tahini. Tämä seesaminsiemenistä valmistettu tahna tarjoaa hyvän määrän rasvaa ja vähän proteiinia annosta kohti.
- Terveelliset öljyt. Öljyt, kuten oliivi, avokado ja hampunsiemen, tarjoavat hyvän lähteen terveellisiä rasvoja ja joitain välttämättömiä omega-3: ita.
- Vegaani tumma suklaa. Runsaasti antioksidantteja sisältävä vegaaninen tumma suklaa sisältää joitain välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia sekä A-, B- ja E-vitamiineja.
Ravintolisät
Ottaen huomioon, että vegaanisessa kehonrakennusruokavaliossa ei välttämättä ole tiettyjä ravintoaineita, on suositeltavaa, että seuraajat hyödyntävät tiettyjä ravintolisiä.
Vegaanisen ruokavalion suosion lisääntyessä viime vuosina, sen noudattajille suunnatut ravintolisät ovat parantaneet huomattavasti laatua ja makua.
Yksi tärkeimmistä lisäravinteista on vegaaniproteiinijauhe, jonka avulla voit saavuttaa kehonrakennukseen suositellut proteiinien saantitasot pysyessäsi tietyllä kalorialueella.
Saatavilla on lukuisia vegaaniproteiinijauheita, kuten soijaisolaatti, herne, hamppu ja ruskea riisi. On parasta löytää jauhe, jolla on useita lähteitä varmistaaksesi, että saat kaikki välttämättömät aminohapot.
Toinen mahdollisesti hyödyllinen lisäosa on vegaaninen multivitamiini, joka sisältää riittävät määrät ravintoaineita, joista vegaaninen ruokavalio tyypillisesti puuttuu, kuten kalsium, rauta, sinkki ja B12- ja D-vitamiinit.
Joitakin muita harkittavia lisäravinteita ovat kreatiini ja beeta-alaniini. Nämä kaksi hyvin tutkittua yhdistettä löytyy luonnostaan lihatuotteista ja saatavana vegaaniystävällisinä lajikkeina. Heillä voi olla rooli energian aineenvaihdunnassa ja lihasten kasvussa.
Vaikka täydentäminen ei ole täysin välttämätöntä vegaanisella ruokavaliolla, se voi vähentää ravinteiden puutteen mahdollisuutta ja optimoida ruokavalion kehonrakennustarkoituksiin.
YhteenvetoVegaaninen kehonrakennusruokavalio perustuu useisiin ravitseviin kokoruokiin. Ravintolisillä voi myös olla ratkaiseva rooli ravintoaineiden puutteessa.
Vältettävät elintarvikkeet
Vegaaninen kehonrakennusruokavalio pyrkii välttämään tai rajoittamaan seuraavia ruokia:
- Eläinruoat. Liha, kala, siipikarja, maitotuotteet, munat ja mehiläistuotteet ovat vegaanisen ruokavalion rajoissa. Tietyt eläinlisäaineet, joita löytyy useista elintarvikkeista, kuuluvat myös tähän luokkaan.
- Ruoat, jotka eivät välttämättä ole vegaaniystävällisiä. Jotkut leivät, paistetut elintarvikkeet, karkit, perunalastut, tumma suklaa ja muut tuotteet saattavat sisältää eläinperäisiä ainesosia.
- Vegaani roskaruoka. Karkkeja, jäätelöä ja joitain vegaaniproteiinipalkkeja tulisi rajoittaa, koska niissä on yleensä runsaasti puhdistettua sokeria ja kaloreita.
- Pilkkaa lihaa ja juustoja. Nämä ovat yleensä jalostettuja ja voivat sisältää lisäaineita. Ne tarjoavat myös yleensä vähemmän ravinteita kuin kokonaiset elintarvikkeet. Siksi näitä tuotteita olisi rajoitettava.
YhteenvetoVaikka vegaaniset ruokavaliot perustuvat tyypillisesti muihin kuin eläimiin kuuluviin kokoruokiin, on joitain elintarvikkeita, joita kannattaa varoa ruokavalion aloittamisen yhteydessä. Jotkut saattavat sisältää pieniä määriä eläinperäisiä ainesosia, kun taas toiset saattavat puuttua vankasta ravintoprofiilista.
5 päivän ateriaohjelma
Vaikka kalorien ja makroravinteiden saanti vaihtelee suuresti yksilökohtaisten ja tiettyjen tavoitteiden mukaan, tässä on esimerkki 5 päivän vegaanisen kehonrakennusruokavalion ateriasuunnitelmasta.
Päivä 1
- Aamiainen: proteiinikaurapuuro, joka on valmistettu kaurasta, vegaaniproteiinijauheesta, soijamaidosta, banaanista ja pähkinävoi
- Lounas: erityisen kiinteällä tofulla, vegaanisella pastalla, papuilla, punaisilla linsseillä, sellerillä, sipulilla ja pinaatilla valmistettu tofu-paista
- Illallinen: teriyaki tempeh parsakaalilla ja quinoalla
- Välipala: mansikka-banaaniproteiinipirtelö
Päivä 2
- Aamiainen: aamiaisburritoja, jotka on valmistettu tofu-sekoituksesta ja vihanneksista vegaaneilla tortilla
- Lounas: linssileipä, joka on valmistettu linsseistä, munuaispapuista, vihanneksista ja ravintohiivasta
- Illallinen: mustapapuinen kasvishampurilainen, bataattiperunoita
- Välipala: maapähkinävoita ja kaurahiutaleita
Päivä 3
- Aamiainen: hummus-paahtoleipä, joka on valmistettu itävältä viljaleivältä, hummusta, hampunsiemeniä ja auringonkukansiemeniä
- Lounas: vegaaninen burrito-kulho, joka on valmistettu riisistä, papuista ja kotitekoisesta mock-taco-lihasta
- Illallinen: makea-hapan sekoitus, joka on valmistettu tofusta, riisinuudeleista ja vihanneksista
- Välipala: pilkkaa tonnikalasalaattia
Päivä 4
- Aamiainen: suklaa-maapähkinävoi-smoothie-kulho, joka on valmistettu banaaneista, maapähkinävoi, mantelimaito, vegaaniproteiinijauhe ja kaakaojauhe
- Lounas: mustapapu ja quinoa-lihapallot täysjyvä vegaanipastan päällä
- Illallinen: vegaaninen chili, jossa on tofu-jauhetta, munuaispapuja, tomaattia ja punaisia linssejä
- Välipala: paahdettuja kikherneitä pippurihiutaleilla
Päivä 5
- Aamiainen: proteiinipannukakut, jotka on valmistettu täysjyväjauhoista ja vegaaniproteiinijauheesta valitsemillasi täytteillä
- Lounas: kookospähkinä-tofu-curry-paista, joka on valmistettu tofusta, soba-nuudeleista ja edamamesta
- Illallinen: vegaaninen huolimaton joe, joka on valmistettu linsseistä ja vihanneksista
- Välipala: suklaa-maapähkinävoi-proteiinipirtely
YhteenvetoKoska tarjolla on monia luovia reseptejä, vegaanisen kehonrakennusruokavalion ei tarvitse olla tylsää. On olemassa useita katkottuja ainesosia, joihin monet reseptit perustuvat. On hyödyllistä suunnitella useita päiviä aterioita ostosten tekemisen helpottamiseksi.
Alarivi
Vegaanisen ruokavalion kasvava suosio on herättänyt huomiota monilta ihmisiltä, myös kehonrakennusyhteisöltä.
Vaikka perinteiset kehonrakennusruokavaliot sisältävät suuria määriä eläinproteiinia, vegaaninen kehonrakennusruokavalio eliminoi kaikki eläinperäiset tuotteet ja on enemmän proteiinia kuin perinteinen vegaaninen ruokavalio.
Vegaanisen ruokavalion noudattaminen voi tarjota useita terveyshyötyjä, vaikka siihen liittyy joitain kehonrakennuksen haittoja, jotka tulisi ottaa huomioon.
On viisasta kuulla terveydenhuollon tarjoajalta tai ravitsemusterapeutilta ennen vegaanisen ruokavalion aloittamista.
Hyödyllisiä työkalujaJos haluat kokeilla vegaanista kehonrakennusruokavaliota, tässä on joitain hyödyllisiä työkaluja aloittaaksesi:
- terveellisiä vegaaneja kokkikirjoja
- vegaaniproteiinijauheet
- vegaaniset multivitamiinit
- vegaani omega-3-lisäravinteet
- vegaaninen kreatiini
- vegaani beeta-alaniini
.jpg)
