Osteoporoosi on etenevä sairaus, joka vaikuttaa luun tiheyteen ja laatuun, mikä johtaa lisääntyneeseen luumurtumien riskiin ja elämänlaadun heikkenemiseen.
Luu hajotetaan ja uudistetaan jatkuvasti. Tätä prosessia kutsutaan luun uudistukseksi ja se vaatii riittävän määrän ravintoaineita.
Tämän seurauksena jotkut saattavat miettiä, voivatko tietyt ravintolisät yleisen terveellisen ruokavalion lisäksi auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan tautia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tutkimusta 11 lisäravinteesta, jotka liittyvät osteoporoosin hallintaan ja ehkäisyyn, mukaan lukien mahdolliset haitat.
1. D-vitamiini
D-vitamiini on välttämätöntä luiden terveydelle. Sillä on keskeinen rooli kalsiumin imeytymisessä ja se auttaa säätelemään luun vaihtumista.
Kun otetaan huomioon tämän vitamiinin, joka sisältää rasvaisia kaloja, väkevöityjä maitotuotteita ja viljoja, rajoitettu määrä elintarvikelähteitä, useimmat ihmiset saavat D-vitamiinia altistamalla auringonvalolle.
Riittävän määrän D-vitamiinia saaminen auringonvalossa voi kuitenkin olla vaikeaa talvella ja niille, jotka viettävät suurimman osan ajastaan sisätiloissa.
Lisäksi ihmisillä, jotka asuvat päiväntasaajan pohjoispuolella tai eteläpuolella, on vielä suurempi riski D-vitamiinin puutoksesta johtuen rajoitetusta auringonvalosta jopa 2–5 kuukautta vuodessa.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 400 vanhempaa aikuista, havaittiin, että osteoporoosia sairastavilla ihmisillä oli todennäköisemmin D-vitamiinin puute. D-vitamiinipuutteisista D-vitamiinilisän päivittäinen saanti liittyi myös pienempään osteoporoosin esiintyvyyteen 8 viikon aikana.
Siitä huolimatta, vaikka D-vitamiinilisät voivat olla hyödyllisiä ihmisille, joilla on D-vitamiinin puutos, tutkimuksessa ei ole havaittu D-vitamiinilisäaineiden etuja, kun veripitoisuus on riittävyystasolla tai sitä korkeampi.
D-vitamiinin nykyinen viitepäiväannos (RDI) on 600 IU 1–70-vuotiaille lapsille ja aikuisille ja 800 IU raskaana oleville tai imettäville aikuisille ja 71 vuotta täyttäneille.
Luumurtumien riskin vähentämiseksi ja riittävän veritason varmistamiseksi tutkimukset viittaavat siihen, että 400–800 IU D-vitamiiniannos päivässä voi olla riittävä.
Mielenkiintoista on, että yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 311 terveellistä aikuista, havaittiin suuret annokset 4000 ja 10000 IU D-vitamiinia päivässä, mikä johti suurempaan luumassatiheyden menetykseen 3 vuoden aikana kuin pienemmän 400 IU päivittäisen annoksen ottaminen.
Silti, vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että pienemmät annokset voivat olla pitkällä aikavälillä parempia luun tiheydelle, suurempia annoksia voidaan tarvita väliaikaisesti vakavammissa D-vitamiinin puutostapauksissa.
Kun arvioidaan, että 50 prosentilla väestöstä on alhainen D-vitamiinipitoisuus, kannattaa puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos olet huolissasi siitä, että et saa riittävästi D-vitamiinia koko vuoden ajan.
YhteenvetoD-vitamiini on välttämätöntä luiden terveydelle. D-vitamiinilisät voivat olla hyödyllisiä ihmisille, joilla on vähän tai puuttuu tätä vitamiinia.
2. Magnesium
Magnesium on välttämätön mineraali, joka on mukana yli 300 reaktiossa kehossasi. Se on myös tärkeä luuston terveydelle, sillä noin 60% tästä mineraalista löytyy luukudoksesta.
Magnesiumin RDI on 310–320 mg päivässä 19–30-vuotiaille ja 400–420 mg päivässä 31-vuotiaille ja sitä vanhemmille. Tarpeet ovat hieman koholla myös raskauden ja imetyksen aikana.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 51 postmenopausaalista naista, havaittiin, että 40 prosentilla naisista, joilla oli osteoporoosi tai matala luun tiheys, oli alhainen kiertävä magnesiumpitoisuus.
Lisäksi useissa aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että henkilöillä, jotka kuluttavat suurempia määriä magnesiumia ruokavalionsa tai ravintolisiensä kautta, on parempi luumassatiheys kuin niillä, jotka kuluttavat pieniä määriä.
Vaikka riittävä magnesiumin saanti on liitetty luun tiheyshyötyihin, tutkimusta sekoitetaan, johtaako tämä hyöty pienempään luumurtumien riskiin.
Koska tarvitaan lisää tutkimusta magnesiumlisäaineiden roolista ja optimaalisesta annoksesta osteoporoosin ja luunmurtumien riskin suhteen, on parasta keskittyä ruokavalioon, joka sisältää runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita ja palkokasveja.
Jos olet huolissasi magnesiumvaatimusten täyttämisestä pelkästään ruokavalion avulla, sinun tulisi kysyä terveydenhuollon tarjoajalta henkilökohtaisia suosituksia magnesiumlisistä.
YhteenvetoRiittävä magnesiumin saanti on tärkeää luun terveydelle ja luun tiheydelle. Silti tarvitaan lisää tutkimusta magnesiumlisäaineiden roolista luunmurtumien estämisessä.
3. boori
Boori on hivenaine, jolla on todettu olevan tärkeä rooli luun kasvussa ja ylläpidossa. Se vaikuttaa muiden luiden terveyteen tarvittavien ravintoaineiden, kuten kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin, käyttöön.
Tällä hetkellä boorille ei ole vakiintunutta TKI: tä. Silti nykyisen tutkimuksen perusteella 1-3 mg booria päivässä voi olla hyödyllistä.
Vanhempi postmenopausaalisilla naisilla tehty tutkimus osoitti, että 3 mg booria päivässä vähensi merkittävästi kalsiumin ja magnesiumin erittymistä munuaisiin.
Lisäksi eräässä osteoporoosia sairastavilla rotilla tehdyssä tutkimuksessa boorilisäys vähensi merkittävästi luukadoa. Tutkimukset, jotka vahvistavat tämän vaikutuksen ihmisillä, puuttuvat tällä hetkellä.
Koska kuivatut luumut ovat yksi parhaista boorin ravinnonlähteistä, rajoitetussa tutkimuksessa on tutkittu kuivattujen luumujen saannin ja luun tiheyden välistä suhdetta ihmisillä.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 48 postmenopausaalista naista, joilla oli alhainen luun tiheys, havaittiin, että 50–100 gramman kuivattujen luumujen kulutus päivässä johti merkittävään luun tiheyden paranemiseen 6 kuukauden aikana.
Vaikka tarkkaa mekanismia ei ole täysin ymmärretty, ajatellaan, että kuivattujen luumujen booripitoisuus voi osittain selittää, miksi näillä hedelmillä on osoitettu olevan hyötyä luun terveydelle.
Booria ei säännöllisesti löydy multivitamiinilisistä. Tämän seurauksena voi olla helpompaa kuluttaa sitä elintarvikkeiden kautta, mukaan lukien luumut, rusinat ja kuivatut aprikoosit.
YhteenvetoBoori on hivenaine, joka liittyy luun kasvuun ja ylläpitoon. Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, on ehdotettu, että 1–3 mg booria päivässä voi tukea luiden terveyttä.
4. K-vitamiini
K-vitamiinilla on tärkeä rooli luun lujuuden ylläpitämisessä ja luun hajoamisen estämisessä. Pieniin K-vitamiinipitoisuuksiin on liittynyt lisääntynyt luumurtumien riski ja matala luun tiheys.
K-vitamiinille ei tällä hetkellä ole määritelty RDI: tä. Sen sijaan yli 18-vuotiaiden aikuisten riittävä saanti (AI) on asetettu naisille 90 mcg päivässä ja miehille 120 mcg päivässä.
Vaikka tutkimus viittaa riittävän K-vitamiinin saannin suojaavaan vaikutukseen luun tiheyteen ja murtumiin, ei ole vakuuttavaa, suojaavatko K-vitamiinilisät luiden terveyttä.
Ottaen huomioon, että K-vitamiinilisäaineiden roolista osteoporoosissa ja siihen liittyvissä murtumissa tarvitaan lisää tutkimusta, voi olla parasta käyttää runsaasti K-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten lehtivihreät, parsakaali ja Brussel-ituja.
On tärkeää huomata, että K-vitamiini voi häiritä useita lääkkeitä, mukaan lukien verenohennusaineet, kuten varfariini. Tämän seurauksena on tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen K-vitamiinilisien käyttöä.
YhteenvetoPieniin K-vitamiinipitoisuuksiin on liittynyt alhainen luun tiheys ja murtumariski. Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, voiko K-vitamiinilisien käyttö estää luukadon ja murtumia.
5. Soija-isoflavonit
Isoflavonit ovat luokka antioksidantteja, joita usein kutsutaan kasviestrogeeneiksi. Niillä on samanlainen rakenne kuin estrogeenihormonilla, ja ne voivat kiinnittyä ja aktivoida kehosi estrogeenireseptoreita.
Vaihdevuosien aikana kehon estrogeenitasot laskevat. Tämä estrogeenipitoisuus voi johtaa luun hajoamiseen nopeammin kuin se voi muodostua, mikä johtaa lisääntyneeseen osteoporoosin riskiin.
Tutkimukset viittaavat siihen, että soija-isoflavonit voivat auttaa torjumaan tätä luun aiheuttamaa kalsiumin menetystä ja vähentämään luun vaihtuvuutta.
Yksi katsaus 19 tutkimukseen postmenopausaalisilla naisilla havaitsi, että soija-isoflavonin saanti lisäaineiden kautta lisäsi merkittävästi luun mineraalitiheyttä 54% ja vähensi luun resorptiomarkkeria 23% verrattuna heidän lähtötason arvoihin.
Vastaavasti toinen tutkimus 52 tutkimuksesta osoitti merkittäviä luun tiheyden parannuksia soijaisoflavonilisäaineella tutkimuksissa, jotka kestivät vähintään vuoden.
Vaikka on lupaavaa, on tärkeää huomata tutkimusten välillä käytetyn annos- ja lisämuodon suuri vaihtelu. Tämän seurauksena nykyiseen tutkimukseen perustuva ehdotettu annostus on melko laaja.
Tällä hetkellä uskotaan, että 40–110 mg soija-isoflavoneja päivässä vähintään vuoden ajan voi auttaa torjumaan luukatoa ja suojautumaan osteoporoosilta.
Muista, että tarvitaan enemmän tutkimusta annosvaatimusten eroista eri ikäryhmien ja etnisten ryhmien välillä, lisäyksen kestosta ja käytetystä muodosta.
YhteenvetoSoijaisolaattilisäaineiden on osoitettu parantavan luun tiheyttä ja vähentävän luun vaihtuvuutta postmenopausaalisilla naisilla. Lisää tutkimusta tarvitaan optimaalisen annos- ja lisämuodon määrittämiseksi.
6. Kalsium
Kalsium on luukudoksen pääkomponentti ja välttämätön luun lujuuden ja rakenteen kannalta. Itse asiassa noin 99% kehosi kalsiumista varastoituu luurankoon.
Nykyinen kalsiumin TKI on 700–1200 mg päivässä, ja tarve kasvaa tietyissä elämänvaiheissa, mukaan lukien lapsuus ja murrosikä, raskaus ja imetys, yli 50-vuotiaat naiset ja kaikki yli 70-vuotiaat aikuiset.
Vaikka riittävä kalsiumin saanti koko elämäsi ajan on tärkeää luiden terveydelle, tutkimus kalsiumlisäaineiden käytön mahdollisista eduista osteoporoosin ehkäisyyn ja hoitoon on sekavaa.
Yhdessä katsauksessa kahdeksasta tutkimuksesta havaittiin, että kalsium ja D-vitamiinilisäaineet liittyivät murtumien riskiin 15–30%: lla sekä yhteisössä asuvilla että laitoshoidossa olevilla keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla.
Toinen 33 tutkimuksen tarkastelu osoitti, että kalsiumlisäaineisiin - joko yksinään tai yhdessä D-vitamiinin kanssa - ei liittynyt pienempää murtumariskiä kotona asuvilla vanhemmilla aikuisilla verrattuna lumelääkkeeseen.
Samoin 59 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että kalsiumin saannin lisääminen joko lisäravinteiden tai ruokalähteiden kautta johti pieniin mutta ei kliinisesti merkityksellisiin parannuksiin luumassatiheydessä.
Vaikka kalsiumlisäaineet saattavat olla sopivia henkilöille, joilla on lisääntynyt puutteen riski, ei tällä hetkellä ole riittävästi näyttöä kalsiumlisäaineiden suosittelemiseen osteoporoosin ehkäisemiseksi tai hallitsemiseksi väestössä.
Mahdolliset huolet kalsiumlisistä
On joitain huolenaiheita suurten kalsiumannosten ottamisesta ravintolisien kautta.
Esimerkiksi kalsiumlisäaineisiin on liittynyt oireita, kuten ummetus, munuaiskivet ja muut ruoansulatuskanavan ongelmat. On myös joitakin huolenaiheita siitä, että ne saattavat olla haitallisia sydämen terveydelle.
Eräässä arvostelussa havaittiin lisääntynyt sydänkohtausten riski kalsiumlisäaineita käyttävillä. Toisin sanoen muut tutkimukset eivät ole osoittaneet yhteyttä kalsiumlisäaineiden ja sydämen terveydelle aiheutuvien negatiivisten tulosten välillä.
Koska kalsiumin saantia ruokavalion kautta ei ole yhdistetty näihin sivuvaikutuksiin, on parasta keskittyä kalsiumin tarpeiden tyydyttämiseen ruokavalion avulla ja keskustella mahdollisesta lisäravinteista terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
YhteenvetoVaikka on olemassa tiettyjä tilanteita, joissa kalsiumlisäaineita voidaan käyttää, nykyinen tutkimus ei tue kalsiumlisien käyttöä osteoporoosin ehkäisyyn tai hallintaan.
7–11. Muut lisäravinteet
Useilla hivenaineilla ja -elementeillä on keskeinen rooli luun terveydessä ja ne voivat tukea luun tiheyttä ja vähentää murtumien riskiä. Ne sisältävät:
- Sinkki. Sinkki on tärkeä luun kasvulle, ja korkeammat sinkkitasot on yhdistetty parempiin luun tiheyspisteisiin. Lisäksi osteoporoosia ja alhaisen luun tiheyden omaavilla naisilla on havaittu alhaisia sinkkitasoja.
- Seleeni. Havainnointitutkimukset ovat osoittaneet yhteyden suuremman seleenin saannin, luun tiheyden ja osteoporoosin riskietujen välillä. Silti seleenilisäaineiden tehokkuutta koskeva tutkimus puuttuu.
- Kupari. Eräässä tutkimuksessa havaittiin yhteys matalien kuparipitoisuuksien ja alemman luuntiheyden mittausten välillä. Osteoporoosin ehkäisyyn ja hoitoon tarkoitetun kuparin tutkimus on kuitenkin yleisesti rajallista ja epäjohdonmukaista.
- Mangaani. Havainnointitutkimuksissa on yhdistetty riittävä mangaanipitoisuus luiden tiheyden hyötyihin. Lisää tutkimusta tarvitaan mangaanilisäaineiden roolin tutkimiseen luiden terveydentilassa.
- Piin. Eläintutkimuksissa piilisäaineiden on osoitettu lisäävän luun tiheyttä ja vähentävän haurautta. Ihmisten tutkimus rajoittuu kuitenkin vain muutamaan vanhempaan tutkimukseen.
Vaikka on tärkeää saada riittävästi näitä mineraaleja ruokavaliosi, tarvitaan lisää tutkimusta siitä, voivatko nämä lisäravinteet suojata osteoporoosilta ja siihen liittyvältä murtumariskiltä.
Useita rohdosvalmisteita käytetään myös vaihtoehtoisessa lääketieteessä osteoporoosin hoidossa. Tutkimus ei kuitenkaan tällä hetkellä tue näiden lisäravinteiden tehokkuutta ihmisillä.
YhteenvetoKaiken kaikkiaan tarvitaan enemmän tutkimusta sen selvittämiseksi, auttaako tiettyjen hivenaineiden ja alkuaineiden käyttö lisäravinteina estämään tai hallitsemaan osteoporoosia.
Kuka voi hyötyä lisäravinteista
Yleensä on suositeltavaa tyydyttää luiden terveydentarpeet terveellisen, tasapainoisen ruokavalion avulla. Jotkut henkilöt saattavat kuitenkin kamppailla tekemällä niin.
Erityisesti D-vitamiinia voi olla vaikea saada pelkästään ruokavaliolla.
Vaikka se voidaan syntetisoida auringonvalosta tietyinä vuodenaikoina, D-vitamiinilisät voivat olla tarkoitettu ihmisille, joilla on rajoitettu altistuminen auringonvalolle sijainnin, elämäntavan tai vuodenajan vuoksi.
Lisäksi iän myötä luonnollisesti tapahtuvista ihon muutoksista johtuen vanhemmat aikuiset voivat olla vähemmän tehokkaita D-vitamiinin syntetisoinnissa.
Muut luiden terveydelle tärkeät yhdisteet, mukaan lukien magnesium, kalsium, K-vitamiini ja soija-isoflavonit, ovat laajalti saatavilla elintarvikkeissa.
Joitakin tapauksia, joissa näiden ravintoaineiden lisäaineita voidaan osoittaa, ovat:
- rajoitettu pääsy ruokaan
- kroonisesti huono ruokahalu
- olosuhteet, jotka aiheuttavat ravinteiden imeytymishäiriön
- raskaus ja imetys
- bariatrinen leikkaus, kuten mahalaukun ohitus
- jotkut vegaani tai kasvisruokavalio
- rajoittavat ruokavaliot
On tärkeää pitää mielessä, että monilla lisäravinteilla voi olla tahattomia sivuvaikutuksia ja olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa.
Kaiken kaikkiaan, jos olet huolissasi tarpeeksi ravinteiden kulutuksesta luun terveyden tukemiseksi, on tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa henkilökohtaisista suosituksista ennen lisäravinteiden ottamista.
YhteenvetoRuokavalio on ensisijainen tapa saada välttämättömiä ravintoaineita luun terveydelle. On kuitenkin tiettyjä tilanteita, joissa lisäravinteita voidaan mainita. Keskustele aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin lisäät lisäaineita hoitoosi.
Alarivi
Ravitsemus ei yksinään voi parantaa tai estää kokonaan osteoporoosia. Sillä voi kuitenkin olla keskeinen rooli taudin hoidossa ja ehkäisyssä.
Vaikka tietyt ravintoaineet ovat tärkeitä luun terveydelle, mukaan lukien D-vitamiini, magnesium, boori ja K-vitamiini, tarvitaan lisää tutkimusta niiden kulutuksen tehokkuudesta lisäravinteina.
Jos olet huolissasi riittävien ravinteiden saamisesta luun terveydelle pelkästään ruokavalion avulla, on parasta keskustella luotettavan terveydenhuollon tarjoajan kanssa erityisistä suosituksista ennen kuin otat mitään lisäravinteita.
