Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Jos syöt vegaanista ruokavaliota, riittävän D-vitamiinin saaminen päivittäin voi olla haastavaa. Monet D-vitamiinipitoisimmista elintarvikkeista, kuten lohi, munankeltuainen ja äyriäiset, eivät ole vegaaniystävällisiä.
Riittävän määrän D-vitamiinin saanti voi olla vaikeaa, jopa ihmisille, jotka eivät ole vegaaneja. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 41,6 prosentilla amerikkalaisista voi olla D-vitamiinin puute.
Tässä artikkelissa tarkastelemme vegaanien parhaita D-vitamiinilähteitä, ravintolisien tehokkuutta ja miten voit optimoida tämän tärkeän vitamiinin saannin.
Miksi tarvitset D-vitamiinia?
D-vitamiinin ensisijaisena tehtävänä on auttaa kehoasi imemään kalsiumia ja fosforia ruoasta.
Molemmat mineraalit ovat välttämättömiä luiden terveyden ylläpitämiseksi. Ihmisillä, jotka eivät saa riittäviä määriä D-vitamiinia, on lisääntynyt riski kehittää heikkoja ja hauraita luita.
Immuunijärjestelmäsi tarvitsee myös D-vitamiinia toimiakseen hyvin. Vuoden 2011 tutkimus osoittaa, että D-vitamiinin puutos liittyy lisääntyneisiin autoimmuunisairauksiin ja suurempaan infektioiden kehittymisriskiin.
Vuoden 2013 tutkimusten mukaan ihmisillä, joilla on matala D-vitamiinin määrä, voi olla myös suurempi masennuksen riski kuin ihmisillä, joilla on terve vitamiinipitoisuus.
On joitain todisteita siitä, että D-vitamiinilla voi olla merkitystä syövän ehkäisyssä, mutta tutkimus ei ole lopullinen tällä hetkellä.
On myös todisteita siitä, että D-vitamiini voi vähentää sydänsairauksien riskiä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Vegaaniset D-vitamiinin lähteet
D-vitamiini on ainutlaatuinen verrattuna muihin vitamiineihin. Vaikka saat sen useista ravintolähteistä, kehosi voi myös tehdä sen. Kun altistat ihosi auringonvalolle, kehollasi on kyky muuttaa kolesteroli D-vitamiiniksi, joka toimii myös hormonina.
Monet D-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista ovat peräisin eläimistä. Tästä vitamiinista on kuitenkin hyviä vegaaniystävällisiä lähteitä.
Saatat nähdä D-vitamiinipitoisuuden mikrogrammoina (mcg tai μg) tai kansainvälisissä yksiköissä (IU). Mikrogrammi D-vitamiinia vastaa 40 IU: ta.
Tässä on joitain parhaista vegaanisista D-vitamiinin lähteistä.
Vahvistettu soijamaito
Yksi kuppi soijamaitoa, joka on väkevöity D-vitamiinilla, sisältää noin 2,9 mcg (116 IU) D-vitamiinia.
On tärkeää tarkistaa etiketti ennen soijamaidomerkin ostamista, onko D-vitamiinia mukana. Tuotemerkit, joita ei ole väkevöity, sisältävät hyvin vähän D-vitamiinia.
Sienet
Sienet ovat yksi ainoista kasvilähteistä, jotka sisältävät merkittävän määrän D-vitamiinia.
Pimeässä kasvatetut sienet eivät välttämättä sisällä merkittävää määrää D-vitamiinia. Kasvun aikana ultraviolettivalolle altistuvat sienet voivat kuitenkin sisältää noin 450 IU 100 grammaa kohti.
Sienet sisältävät D-2-vitamiinia, kun taas eläintuotteet sisältävät D-3-vitamiinia. Tutkimukset ovat havainneet, että D-2-vitamiini ei välttämättä ole yhtä biologisesti saatavissa kuin D-3-vitamiini, mutta se voi silti nostaa D-vitamiinipitoisuutta.
Vahvistetut viljat
Monet aamiaismurot ja kaurahiutaleet on väkevöity D-vitamiinilla. D-vitamiinilla väkevöityissä viljoissa luetellaan yleensä vitamiini ravintotiedoissa.
Vahvistetuista viljoista löytyvä D-vitamiinin määrä voi vaihdella tuotemerkkien välillä. Yleensä ne sisältävät välillä 0,2 - 2,5 mcg (8 - 100 IU) annosta kohti.
Vahvistettu appelsiinimehu
Kaikkia appelsiinimehuja ei ole väkevöity D-vitamiinilla. Vahvistetut tuotemerkit voivat kuitenkin sisältää enintään 2,5 mcg (100 IU) annosta kohti.
D-vitamiinilla väkevöidyt mehut mainitsevat tämän tyypillisesti pakkauksessa.
Vahvistettu mantelimaito
Vahvistettu mantelimaito sisältää noin 2,4 mcg (96 IU) D-vitamiinia annosta kohti. Monia mantelimerkkejä on myös rikastettu kalsiumilla.
Vahvistettu riisimaito
D-vitamiinilla vahvistettu riisimaito sisältää noin 2,4 mcg (96 IU) annosta kohti. Joitakin riisimaidon merkkejä voidaan vahvistaa myös muilla ravintoaineilla, kuten A-vitamiinilla ja B-12-vitamiinilla
Auringonpaiste
Vaikka auringonpaiste ei ole ruoka, se on erinomainen D-vitamiinin lähde vegaaneille.
Useimmille ihmisille riittää, että astut ulos aurinkoon noin 10-30 minuuttia kolmesti viikossa. Ihmiset, joilla on tummempi iho, saattavat tarvita enemmän auringonvaloa kuin ihmiset, joilla on vaalea iho saadakseen samat edut.
Yritä rajoittaa altistumistasi auringolle, koska liian paljon auringossa vietettyä aikaa voi vahingoittaa ihoa, aiheuttaa auringonpolttamia ja lisätä ihosyövän riskiä.
Entä lisäravinteet?
D-vitamiinilisät ovat toinen vaihtoehto lisätä tämän vitamiinin saantia, jos syöt vegaanista ruokavaliota. Kaikki D-vitamiinilisät eivät ole vegaaniystävällisiä, joten muista tutkia tuotemerkkiä ennen lisäaineen ostamista.
Imeytymisen parantamiseksi on suositeltavaa ottaa D-vitamiinilisät aterian yhteydessä. Elintarvikkeet, joissa on paljon rasvoja, kuten avokadot, pähkinät ja siemenet, ovat erityisen hyödyllisiä lisäämällä D-vitamiinin imeytymistä verenkiertoosi.
Erään tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka ottivat D-3-vitamiinilisäaineita runsaasti rasvaa sisältävän aterian kanssa, oli 32 prosenttia korkeampi D-vitamiinipitoisuus veressä 12 tunnin kuluttua verrattuna ihmisiin, jotka söivät rasvattoman aterian.
Tässä on muutama tuotemerkki, joka tarjoaa vegaaniystävällisiä D-vitamiinilisäaineita.
- Lääkärin paras vegaani D3
- Maaseutu Vegaani D3
- MRM Vegaani D3-vitamiini
Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset?
Päivittäin tarvitsemasi D-vitamiinin määrä riippuu iästäsi.
Kansallisten terveyslaitosten mukaan keskimääräinen päivittäinen saanti 400-800 IU tai 10-20 mikrogrammaa riittää yli 97 prosentille ihmisistä.
Tässä on suositeltu D-vitamiinin päivittäinen saanti iän perusteella:
- Vauvat (0–12 kuukautta): 400 IU
- Lapset (1–13): 600 IU
- Teini-ikäiset: 600 IU
- Aikuiset 70 ja alle: 600 IU
- Aikuiset yli 70: 800 IU
Ruokavalion D-vitamiinin yläraja 9-vuotiaille ja sitä vanhemmille on 4000 IU päivässä. Liian suuri määrä voi aiheuttaa seuraavia oireita.
- ruokahalun menetys
- pahoinvointi
- oksentelu
- ummetus
- heikkous
- painonpudotus
Liiallisen D-vitamiinin saaminen voi myös nostaa veren kalsiumpitoisuutta. Ylimääräinen kalsium voi aiheuttaa epäsäännöllisen sykkeen ja desorientaation.
Mitkä ovat D-vitamiinin puutoksen oireet?
D-vitamiinin puute voi aiheuttaa useita terveysongelmia. Sinulla on suurempi riski kehittää puute, jos et saa säännöllistä auringonvaloa.
Afrikkalaisamerikkalaisilla ja latinalaisamerikkalaisilla väestöillä on suurin riski kehittää D-vitamiinipuutteita.
Joitakin vähäisen D-vitamiinin oireita ovat seuraavat:
- heikentynyt immuunijärjestelmä
- heikot luut
- masennus
- väsymys
- hidas haavan paraneminen
- hiustenlähtö
Alarivi
Jos syöt vegaanista ruokavaliota, riittävän D-vitamiinin saaminen voi olla haastavaa, mutta on tapoja lisätä saantiasi, johon ei liity eläinlähteitä.
D-vitamiinilla vahvistetut viljat ja maidonkorvikkeet ovat kaksi parasta ruokavalion D-vitamiinin lähdettä vegaaneille. Päivittäisen D-vitamiinilisän ottaminen voi myös auttaa sinua nostamaan tasoasi.
Ihosi altistaminen auringonvalolle voi myös lisätä kehosi luonnollista D-vitamiinin tuotantoa. Useimmille ihmisille riittää 10-30 minuuttia kolme kertaa viikossa.
.jpg)
