D-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä auringonpaistevitamiini, on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätön terveyden optimoimiseksi.
Se auttaa kehoasi imemään kalsiumia ja ylläpitämään riittävät seerumin magnesium- ja fosfaattipitoisuudet - kolme ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä hampaillesi, lihaksillesi ja luillesi. Sillä on myös ratkaiseva rooli aivojen kehityksessä, sydämen toiminnassa, immuunijärjestelmässäsi ja mielenterveydessä.
Matalat D-vitamiinipitoisuudet ovat yleisiä kaikkialla maailmassa. Puutteen oireita ovat väsymys, lihaskipu, heikot luut ja - lapsilla - kasvun hidastuminen.
Riittävän tason ylläpitämiseksi alle 12 kuukauden ikäisten lasten tulisi saada 400 IU (10 mikrogrammaa) D-vitamiinia päivittäin, kun taas 1–13-vuotiaiden lasten tulisi saada 600 IU (15 mikrogrammaa) päivittäin. Aikuisten ja raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi tavoittaa 600 ja 800 IU (15 ja 20 mcg) päivässä.
Silti hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät tätä vitamiinia, ja ne, jotka sisältävät enimmäkseen eläintuotteita. Siksi voi olla vaikea saada tarpeeksi tätä ravintoaineita ruokavaliosta, varsinkin jos olet kasvissyöjä tai vegaani.
Samaan aikaan kourallinen ruokia ja tekniikoita voi antaa sinulle vauhtia.
Tässä on 6 hyvää D-vitamiinilähdettä kasvissyöjille - joista osa sopii myös vegaaneille.
1. Auringonpaiste
Ihosi voi tuottaa D-vitamiinia altistettaessa auringon ultraviolettisäteille (UVB). Suurin osa ihmisistä saa ainakin osan D-vitamiinistaan tällä tavalla.
Kansallisen terveysinstituutin (NIH) mukaan kasvojen, käsivarsien, jalkojen tai selän altistaminen auringonvalolle 5–30 minuuttia kahdesti viikossa - ilman aurinkovoidetta - riittää yleensä optimaalisen D-vitamiinitason tuottamiseen.
Maantieteellisestä sijainnistasi tai ilmastostasi riippuen ei kuitenkaan välttämättä ole käytännöllistä saavuttaa tällaista suoraa auringonvaloa.
Muut tekijät, kuten vuodenaika, kellonaika ja pilaantumisen tai savusumun aste, ikäsi, ihonväri ja aurinkovoidetta käyttävät, vaikuttavat myös ihosi kykyyn tuottaa riittävästi D-vitamiinia.
Esimerkiksi savusumu tai pilvinen päivä voi vähentää UV-säteiden voimakkuutta jopa 60%. Lisäksi vanhemmat aikuiset ja ne, joilla on tummempi ihon sävy, saattavat tarvita huomattavasti yli 30 minuutin auringonvaloa riittävän D-vitamiinin tuottamiseksi.
Liiallinen auringonvalo voi lisätä ihosyövän riskiäsi. Siksi American Dermatology Academy kehottaa ihmisiä olemaan luottamatta aurinkoon tärkeimpänä D-vitamiinin lähteenään.
YhteenvetoIhosi tuottaa D-vitamiinia suoran altistumisen jälkeen auringolle. Useat tekijät voivat kuitenkin vähentää kehosi D-vitamiinin muodostumista, eikä liiallista auringonvaloa suositella, koska se voi lisätä ihosyövän riskiä.
2. Tietyt sienet
Sienillä on ainutlaatuinen kyky tuottaa D-vitamiinia altistettaessa UV-valolle. Tämä tekee niistä ainoan syötävän D-vitamiinin kasvilähteen.
Esimerkiksi villisienet ja keinotekoisesti UV-valolle altistuvat sienet voivat ylpeillä missä tahansa välillä 154--1136 IU (3,8--28 mikrogrammaa) D-vitamiinia 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohden.
Lisäksi heidän D-vitamiinipitoisuutensa pysyy korkealla koko säilyvyysajan ja se näyttää olevan yhtä tehokas nostamaan tämän vitamiinin määrää elimistössä kuin D-vitamiinilisät.
Suurin osa kaupallisista sienistä kasvaa pimeässä eikä altistu UV-valolle, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät todennäköisesti hyvin vähän D-vitamiinia.
Kun ostat, etsi etiketistä huomautus, jossa mainitaan D-vitamiinipitoisuus. Jos sinulla on vaikeuksia löytää UV-valolle altistuvia sieniä, saatat olla parempi onni paikallisessa luontaistuotekaupassa tai viljelijämarkkinoilla - jotka kuljettavat usein villisieniä.
Muista, että kaikki villisienet eivät ole syötäviä. Myrkyllisten syöminen voi aiheuttaa oireita lievästä ruoansulatushäiriöstä elinten vajaatoimintaan ja jopa kuolemaan. Sinänsä sinun ei pidä etsiä omia villisieniäsi, ellet ole ammattitaitoisesti koulutettu.
yhteenvetoUV-säteilylle altistuvat sienet sisältävät vaihtelevia D-vitamiinitasoja ja näyttävät olevan yhtä tehokkaita D-vitamiinipitoisuuden nostamisessa kuin lisäravinteet. Useimmat perinteisesti kasvatetut sienet eivät kuitenkaan altistu UV-säteille, ja niissä on vain vähän tätä vitamiinia.
3. Munankeltuaiset
Munankeltuaiset tarjoavat D-vitamiinia, vaikka niiden määrät riippuvat suuresti kanan ruokavaliosta ja pääsystä ulkona.
Esimerkiksi D-vitamiinilla rikastetulla rehulla syötetyistä kanoista peräisin olevat munat voivat pakata enintään 6000 IU: ta (150 mcg) per keltuainen, kun taas kanojen munat sisältävät vain 18–39 IU (0,4–1 mcg).
Samoin ulkona vaeltavat kanat altistuvat auringonvalolle ja munivat tyypillisesti 3-4 kertaa enemmän D-vitamiinia kuin sisätiloissa kasvatettujen kanojen munat.
Vapaakansi- tai luomumunissa on yleensä enemmän D-vitamiinia. Etiketti voi myös osoittaa, että munat on rikastettu tällä ravintoaineella.
yhteenvetoMunankeltuaiset voivat tuottaa merkittäviä määriä D-vitamiinia, varsinkin jos munat ovat peräisin kanasta, jolle on annettu rikastettua rehua, tai niiden sallitaan vaeltaa ulkona.
4. Juusto
Juusto on luonnollinen D-vitamiinin lähde, vaikkakin hyvin pieninä määrinä.
Useimmat lajikkeet sisältävät 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) D-vitamiinia 2 unssin (50 grammaa) annosta kohti. Tasot vaihtelevat juuston valmistustavan mukaan.
Fontina-, Monterey- ja Cheddar-juustoissa on enemmän, kun taas mozzarellassa on vähemmän. Pehmeät tyypit, kuten mökki-, ricotta- tai kermajuustot, eivät tarjoa lainkaan D-vitamiinia.
Jotkut lajit voidaan myös vahvistaa D-vitamiinilla, ja tämä ilmoitetaan etiketissä tai ainesosaluettelossa.
yhteenvetoJuusto on luonnollinen D-vitamiinin lähde, vaikkakin hyvin pieninä määrinä. Cheddar, Fontina ja Monterey ylpeilevät hieman enemmän.
5. Vahvistetut elintarvikkeet
Vaikka jotkut elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti pieniä määriä D-vitamiinia, monilla tuotteilla on väkevöinti tällä ravintoaineella. Vaikka väkevöintistandardit vaihtelevat maittain, muutamia näistä elintarvikkeista ovat:
- Lehmänmaito. Maastasi riippuen voit odottaa, että 1 kuppi (240 ml) maitoa sisältää enintään 120 IU (3 mcg) D-vitamiinia.
- Muut kuin juomat. Kasvimaitoja, kuten soijaa, riisiä, hamppua, kauraa tai mantelimaitoa - sekä appelsiinimehua - väkevöidään usein samanlaisilla määrillä D-vitamiinia kuin lehmänmaitoa. Ne voivat tuottaa jopa 100 IU (2,5 mcg) D-vitamiinia per 1 kuppi (240 ml).
- Jogurtti. Jotkut meijeri- ja maitojogurtit on väkevöity D-vitamiinilla, mikä antaa noin 52 IU (1,3 mcg) tätä vitamiinia per 3,5 unssia (100 grammaa).
- Tofu. Kaikki tofukset eivät ole väkeviä, mutta ne, jotka tarjoavat noin 100 IU (2,5 mcg) / 3,5 unssia (100 grammaa).
- Kuumat ja kylmät viljat. Kaurapuuroa ja valmiita syötäviä viljoja on usein väkevöity D-vitamiinilla, ja 1/2 kuppia (120 grammaa) tuottaa jopa 120 IU (3 mcg) lajikkeesta riippuen.
- Margariini. Toisin kuin voi, jota ei tyypillisesti ole väkevöity D-vitamiinilla, monet margariinimerkit lisäävät tämän ravintoaineen. Yksi ruokalusikallinen (14 grammaa) tuottaa yleensä noin 20 IU (0,5 mcg).
Maiden välisten ristiriitaisista väkevöintistandardeista johtuen elintarvikkeiden ainesosaluettelon tai ravintomerkintöjen tarkistaminen on edelleen paras tapa tarkistaa, onko se väkevöity D-vitamiinilla ja kuinka paljon se sisältää.
yhteenvetoLukuisat tavalliset elintarvikkeet ja juomat, mukaan lukien maitotuotteet ja maitotuotteet, sekä jotkut viljat, on väkevöity D-vitamiinilla. Koska standardit vaihtelevat maittain, on parasta lukea etiketti huolellisesti.
6. Lisäravinteet
Jos olet huolissasi, et välttämättä saa tarpeeksi D-vitamiinia ruokavaliosta, lisäravinteet voivat toimia luotettavana ja yhtenäisenä lähteenä. Näitä on kahta muotoa:
- D2-vitamiini: tyypillisesti korjattu hiivasta tai sienistä, jotka altistuvat UV-säteille
- D3-vitamiini: yleensä peräisin kalaöljystä tai lampaanvillasta, ja vegaaniset muodot ovat viime aikoina kehitetty jäkälästä
Kun D3-vitamiini otetaan suurina annoksina 50000 IU (1250 mikrogrammaa) tai enemmän, se näyttää olevan tehokkaampi nostamaan ja ylläpitämään D-vitamiinin korkeita veripitoisuuksia veressä kuin D2.
Pienemmillä päivittäisillä annoksilla D3: n etu D2: een verrattuna näyttää kuitenkin olevan paljon pienempi.
Voit kertoa minkä tyyppisen lisäravinteet sisältävät lukemalla tarran. Useimmat jäkäläperäiset D3-lisäravinteet lisäävät myös vegaanisertifikaatin.
Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, sen syöminen rasvaisten ruokien kanssa voi lisätä sen imeytymistä.
Muista, että päivittäinen viiteannos (RDI) on 400–800 IU (10–20 mcg), riippuen tekijöistä, kuten ikä ja raskaus. Tämän annoksen ylittämistä pitkiä aikoja ei suositella, koska se voi aiheuttaa toksisuutta.
D-vitamiinitoksisuuden oireita voivat olla sekavuus, keskittymisvaikeudet, masennus, vatsakipu, oksentelu, korkea verenpaine, kuulon heikkeneminen, psykoosi ja äärimmäisissä tapauksissa - munuaisten vajaatoiminta ja kooma.
yhteenvetoLisäravinteet ovat luotettava ja johdonmukainen D-vitamiinin lähde. Niitä kulutetaan parhaiten yhdessä rasvaisten elintarvikkeiden kanssa, eikä niitä pidä ottaa pitempään kuin RDI.
Alarivi
Vaikka D-vitamiinilla on useita keskeisiä rooleja kehossasi, harvat elintarvikkeet sisältävät sitä luonnollisesti - ja kasvis- tai vegaanilähteet ovat erityisen harvinaisia.
Ajan viettäminen auringonpaisteessa on hyvä tapa nostaa tasoasi, mutta tämä ei ole mahdollista kaikille.
Sellaisena voit kokeilla elintarvikkeita, kuten villisieniä, munankeltuaisia tai D-vitamiinilla rikastettuja esineitä. Lisäravinteet ovat toinen vaihtoehto.
Jos olet huolissasi siitä, että sinulla saattaa olla alhainen tämän vitamiinin määrä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
-and-should-you-take-it.jpg)
