Kollageeni on kehon runsas proteiini.
Sillä on useita tärkeitä rooleja, kuten rakenteen antaminen iholle ja veren hyytymisen auttaminen.
Viime vuosina se on saanut suosionsa ravintolisänä ja ainesosana shampoissa ja vartalovoiteissa.
Saatat kuitenkin miettiä, mikä on kollageeni ja mistä se on hyvää. Tämä artikkeli antaa sinulle perusteellisen yleiskuvan tästä tärkeästä proteiinista.
Mikä on kollageeni?
Kollageeni on kehosi runsain proteiini, joka on noin kolmasosa sen proteiinikoostumuksesta.
Se on yksi luiden, ihon, lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden tärkeimmistä rakennuspalikoista. Kollageenia löytyy myös monista muista ruumiinosista, mukaan lukien verisuonet, sarveiskalvot ja hampaat.
Voit ajatella sitä "liimana", joka pitää kaikki nämä asiat yhdessä. Itse asiassa sana tulee kreikkalaisesta sanasta "kólla", joka tarkoittaa liimaa.
YhteenvetoKollageeni on proteiini, joka tarjoaa rakenteen suurelle osalle kehoasi, mukaan lukien luut, iho, jänteet ja nivelsiteet.
Mitä se tekee kehossasi?
Kollageenityyppejä on vähintään 16. Neljä päätyyppiä ovat tyypit I, II, III ja IV.
Tässä on tarkempi tarkastelu neljästä kollageenin päätyypistä ja niiden roolista kehossasi:
- Tyyppi I. Tämän tyypin osuus on 90% kehosi kollageenista ja se on valmistettu tiheästi pakatuista kuiduista. Se tarjoaa rakenteen iholle, luille, jänteille, kuiturustolle, sidekudokselle ja hampaille.
- Tyyppi II. Tämä tyyppi on valmistettu löyhemmin pakatuista kuiduista ja löytyy elastisesta rustosta, joka pehmentää niveliäsi.
- Tyyppi III. Tämä tyyppi tukee lihasten, elinten ja valtimoiden rakennetta.
- Tyyppi IV. Tämä tyyppi auttaa suodatuksessa ja löytyy ihon kerroksista.
Ikääntyessä kehosi tuottaa vähemmän ja huonolaatuisempaa kollageenia.
Yksi tämän näkyvistä merkeistä on ihossa, joka muuttuu vähemmän kiinteäksi ja notkeaksi. Rusto heikkenee myös iän myötä.
YhteenvetoKollageenityyppejä on vähintään 16. Se löytyy koko kehostasi ja tarjoaa rakenteen ja tuen.
Ravinteet, jotka lisäävät kollageenin tuotantoa
Kaikki kollageeni alkaa prokollageenina.
Kehosi tuottaa prokollageenia yhdistämällä kahta aminohappoa - glysiini ja proliini. Tässä prosessissa käytetään C-vitamiinia.
Saatat pystyä auttamaan kehoasi tuottamaan tätä tärkeää proteiinia varmistamalla, että saat runsaasti seuraavia ravintoaineita:
- C-vitamiinia löytyy suuria määriä sitrushedelmistä, paprikasta ja mansikoista.
- Proline. Suuria määriä löytyy munanvalkuaisista, vehnänalkioista, maitotuotteista, kaalia, parsaa ja sieniä.
- Glysiini. Suuria määriä löytyy sianlihasta, kanan ihosta ja gelatiinista, mutta glysiiniä löytyy myös erilaisista proteiineja sisältävistä elintarvikkeista.
- Kupari. Suuria määriä löytyy urutlihoista, seesaminsiemenistä, kaakaojauheesta, cashewpähkinöistä ja linsseistä.
Lisäksi kehosi tarvitsee korkealaatuista proteiinia, joka sisältää uusien proteiinien valmistamiseen tarvittavia aminohappoja. Liha, siipikarja, äyriäiset, maitotuotteet, palkokasvit ja tofu ovat kaikki erinomaisia aminohappojen lähteitä.
YhteenvetoNeljä kollageenia tuottavaa ravintoainetta ovat C-vitamiini, proliini, glysiini ja kupari. Lisäksi korkealaatuisen proteiinin syöminen antaa kehollesi tarvitsemansa aminohapot.
Asiat, jotka vahingoittavat kollageenia
Ehkä on vielä tärkeämpää välttää seuraavia kollageenia tuhoavia käyttäytymismalleja:
- Syö liikaa sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Sokeri häiritsee kollageenin kykyä korjata itsensä. Minimoi lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien kulutus.
- Liian paljon auringonpaistetta. Ultraviolettisäteily voi vähentää kollageenin tuotantoa. Vältä liiallista auringonvaloa.
- Tupakointi. Tupakointi vähentää kollageenin tuotantoa. Tämä voi heikentää haavan paranemista ja johtaa ryppyihin.
Jotkut autoimmuunisairaudet, kuten lupus, voivat myös vahingoittaa kollageenia.
YhteenvetoVoit auttaa kehoasi säilyttämään ja suojaamaan kollageenia välttämällä käyttäytymistä, joka vahingoittaa sitä. Näihin kuuluu liiallisen sokerimäärän syöminen, tupakointi ja auringonpolttama.
Luonnolliset elintarvikelähteet
Kollageenia löytyy eläinruokien sidekudoksista. Esimerkiksi sitä esiintyy suurina määrinä kanan ja sianlihassa.
Yksi erityisen runsas lähde on luuliemi, joka valmistetaan keittämällä kanan ja muiden eläinten luut.
Gelatiini on pohjimmiltaan keitettyä kollageenia, joten siinä on erittäin paljon aminohappoja, joita tarvitaan sen tuottamiseen.
Keskustellaan kuitenkin siitä, lisääkö kollageenirikkaiden elintarvikkeiden kuluttaminen todella tämän proteiinin määrää kehossasi.
Kun syöt proteiinia, se hajotetaan aminohapoiksi ja kootaan sitten uudelleen, joten syömäsi kollageeni ei muutu suoraan korkeammaksi tasoksi kehossasi.
YhteenvetoEläintuotteet, kuten luuliemi, gelatiini, kanan iho ja sianliha, sisältävät erittäin paljon kollageenia.
Kollageenilisäaineiden edut
Kahden tyyppiset lisäravinteet ovat saamassa suosiota - hydrolysoitu kollageeni (kollageenihydrolysaatti) ja gelatiini. Gelatiini syntyy, kun kollageenia keitetään.
Nämä ovat jo hajottaneet suuren proteiinin pienemmiksi peptideiksi, jotka imeytyvät helpommin elimistöön.
Kollageenilisäaineista ei ole paljon tutkimuksia, mutta olemassa olevat osoittavat lupauksia hyödyistä seuraavilla alueilla:
- Lihasmassa. Vuonna 2019 vapaa-ajan aktiivisilla miehillä tehty tutkimus osoitti, että kollageenipeptidilisäaineiden ja voimaharjoittelun yhdistelmä lisäsi lihasmassaa ja voimaa enemmän kuin lumelääke.
- Niveltulehdus. Vuonna 2017 tehdyssä eläintutkimuksessa tarkasteltiin kollageenilisäaineiden antamisen vaikutuksia hiirille, joilla oli posttraumaattinen nivelrikko (PTOA). Tulokset osoittivat, että ravintolisillä voi olla suojaava rooli taudin kehityksessä ja etenemisessä.
- Ihon joustavuus. Naiset, jotka ottivat ravintolisän, osoittivat parannuksia ihon ulkonäössä ja joustavuudessa vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa. Kollageenia käytetään myös ajankohtaisissa hoidoissa ihon ulkonäön parantamiseksi minimoimalla juonteita ja ryppyjä.
Jotkut vaihtoehtoisen lääketieteen ammattilaiset kannattavat myös kollageenilisäaineiden käyttöä vuotavan suolen oireyhtymän hoitoon.
YhteenvetoTutkimusten mukaan täydentävä kollageeni voi auttaa parantamaan ihon rakennetta ja lihasmassaa sekä vähentämään nivelrikon kipua.
Turvallisuus ja sivuvaikutukset
Tähän mennessä kollageenilisäaineiden turvallisuudesta ja tehosta on saatavilla rajoitetusti luotettavaa tietoa.
Gelatiinilisäaineiden mahdollisiin haittavaikutuksiin kuuluu viipyvä epämiellyttävä maku sekä raskauden ja närästyksen tunteet.
Lisäksi, jos olet allerginen ravintolisän lähteelle, sinulla voi olla allerginen reaktio.
YhteenvetoHaittavaikutuksista ei ole merkittäviä raportteja. Sinulla voi kuitenkin olla allerginen reaktio, jos olet allerginen lisäravinteille.
Kuinka täydentää
Kollageenipeptidi tulee jauheena, joka voidaan helposti sisällyttää elintarvikkeisiin.
Peptidimuoto ei geeliydy, joten voit sekoittaa sen smoothieihin, keittoihin tai leivonnaisiin vaikuttamatta niiden koostumukseen.
Voit käyttää gelatiinia kotitekoisten Jell-O: n tai kumien valmistamiseen. Katso joitain reseptejä täältä.
Harkitessaan lisäravinteita, sinun tulee etsiä korkealaatuista lähdettä. Meren kollageenia, joka on valmistettu kalan ihosta, on myös saatavana.
YhteenvetoLöydät lisäaineita pillereinä tai jauheena. Jauhe voidaan lisätä helposti ruokaan.
Muu käyttö
Kollageenilla on monia käyttötarkoituksia ruoasta lääkkeisiin valmistukseen.
Tuhansien vuosien ajan kollageenia käytettiin liiman luomiseen. Nykyään sitä käytetään yhä soittimien jousien luomiseen.
Elintarvikkeissa kollageenia kuumennetaan gelatiinin muodostamiseksi ja siitä valmistetaan makkaroiden kuoret. Lääketieteessä sitä käytetään täyteaineena plastiikkakirurgiassa ja pukeutumisessa vakavien palovammojen varalta.
YhteenvetoKollageenilla on monia käyttötarkoituksia, myös palovamman sidoksena ja soittimien jousien tuotannossa.
Alarivi
Kollageeni on tärkeä proteiini, joka tarjoaa rakenteen monille kehon osille.
Mielenkiintoista on, että syömäsi elintarvikkeet ja ravintoaineet voivat auttaa kehoasi tekemään tätä proteiinia.
Vaihtoehtoisesti kollageenilisät voivat olla hyödyllisiä. Jotkut alustavat tutkimukset osoittavat, että ne voivat parantaa ihon laatua, lihasten toimintaa ja vähentää nivelrikkoon liittyvää kipua.
