Polykystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS) on sairaus, joka vaikuttaa arviolta 8-13 prosenttiin naisista, jotka ovat lisääntymisikäisiä.
PCOS voi aiheuttaa:
- korkea veren kolesterolitaso
- uniapnea
- korkea verenpaine
- lisääntyneet riskit raskauden komplikaatioille, kuten raskausdiabetes ja preeklampsia, jolle on ominaista korkea verenpaine ja joka voi johtaa elinvaurioihin
Vaikka näitä ei tapahdu kaikille naisille, joilla on PCOS, elämäntavan näkökulmasta on muutoksia, jotka voivat auttaa vähentämään näiden vaikutusten todennäköisyyttä.
Tämä artikkeli keskittyy joihinkin muutoksiin, jotka voit toteuttaa tänään, kuten ruokavalioon ja liikuntaan. Kuten aina, jos sinulla on erityisiä kysymyksiä, keskustele lääkärisi kanssa, joka auttaa sinua hallitsemaan PCOS :iasi.
Liikunta ja PCOS
PCOS-naisilla on korkeampi insuliiniresistenssi verrattuna naisiin, joilla ei ole tilaa. Insuliiniresistenssi vaikuttaa kehosi kykyyn käyttää verensokeria energiaksi.
Lääkärit ovat yhdistäneet fyysisen aktiivisuuden puutteen ja ylipainon potentiaalisina tekijöinä insuliiniresistenssille National Institute of Diabetes and Ruoansulatuskanavan ja munuaisten sairauksien mukaan.
Kaikilla naisilla, joilla on PCOS, ei ole ylipainoa. Hyvä uutinen on, että liikunta on jotain, mitä voit tehdä terveydellesi, kun sinulla on PCOS, painostasi riippumatta.
BMI: n vähentäminen
16 PCOS: iin ja liikuntaan liittyvän tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että voimakas voimakas aerobinen liikunta vähensi todennäköisimmin kehon massaindeksiä (BMI) ja insuliiniresistenssiä naisilla, joilla oli PCOS, Frontiers in Physiology -lehden artikkelin mukaan.
Tutkijat vertasivat kohtalaista liikuntaa voimakkaaseen liikuntaan. He havaitsivat myös, että voimakas liikunta ja terveelliset ruokavaliot johtivat suurimpaan BMI: n laskuun.
Painon hallinta
Tutkimuksessa PCOS: n elämäntapatoimista, joka julkaistiin Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology -lehdessä, havaittiin, että liikunta auttoi vähentämään painoa, vatsan rasvaa ja paastoinsuliinipitoisuutta.
Katsauksessa havaittiin myös, että liikunta voisi auttaa kaikkia painotason naisia, joilla on PCOS, joko menettämään tai pitämään painonsa auttamaan heitä näyttämään ja tuntemaan terveellisempiä.
Mikä tahansa tyyppi auttaa
Kirjallisuuskatsaus Sports Medicine -lehdessä julkaistuista tutkimuksista, jotka koskivat harjoitustyyppejä, kuten voimaharjoittelua ja aerobista aktiivisuutta, ei löytäneet yhtä tiettyä liikuntatyyppiä, joka olisi ollut hyödyllisin PCOS-naisille.
Joissakin tutkimuksissa tarkasteltiin aerobista liikuntaa ja vastarintaa, paikallaan liikkuvan polkupyörän ajoa polkupyörällä ajamista ulkona ja juoksumaton kävelyä tai lenkkeilyä kohtuullisella voimakkaalla voimalla. Kirjoittajat löysivät monia harjoitustyyppejä, joista voisi olla hyötyä naisille, joilla on PCOS.
Näiden ja muiden tutkimusten viesti on, että liikunta voi yleensä auttaa sinua, kun sinulla on PCOS, ja paras liikunta on se, mitä teet säännöllisesti. Bonuspisteitä, jos harjoitus voi olla jotain, josta nautit tekemästä.
Harkittavat harjoitustyypit
Tässä on joitain harkittavia harjoitustyyppejä:
- Vakaan tilan sydän- ja verisuoniharjoitukset: Nämä ovat harjoituksia, jotka saavat sydämesi pumppaamaan, yleensä noin 50-70 prosentilla maksimisykkeestäsi, jos harrastat kohtalaista liikuntaa. Voit laskea maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Tähän luokkaan kuuluvat aerobiset harjoitukset voivat sisältää kävelyä, polkupyörällä ajamista, tanssia tai aerobic-luokan osallistumista.
- HIIT-harjoitukset: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sisältää voimakkaiden harjoittelupalstojen ja lepovälien tasapainottamisen. Tyypillisiä HIIT-harjoituksen harjoituksia ovat esimerkiksi burpeet, hyppyhypyt ja vuorikiipeilijät. PLOS ONE -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että liikalihavat naiset nauttivat enemmän HIIT-harjoituksista kuin niihin, jotka harjoittivat jatkuvaa kohtalaista tai voimakasta liikuntaa. Liikunnan nauttiminen on tärkeä tekijä pitkäaikaisessa rutiinissa pysymisessä.
- Intervalliharjoittelu: Intervalliharjoittelu on tapa harjoittaa eri intensiteettitasoilla, mutta ei välttämättä sykkeen maksimiarvoon, jota teet HIIT: n kanssa. Tähän harjoitustyyppiin kuuluu usein eri harjoitusten tekeminen samassa istunnossa sykkeen pitämiseksi yllä.
- Mielen ja kehon harjoitukset: Tutkimukset osoittavat, että naisilla, joilla on PCOS, on lisääntynyt fyysinen reaktio stressiin ja ahdistukseen Physical Exercise for Human Health -lehden artikkelin mukaan. Mielen ja kehon harjoitukset, kuten jooga, pilates ja tai chi, voivat paitsi polttaa kaloreita myös vähentää stressiä, joka pahentaa PCOS-oireitasi.
- Voimaharjoittelu: Voimaharjoitteluun kuuluu vastusnauhojen, painojen tai oman ruumiinpainon käyttäminen lihaksen rakentamiseen. Tämä harjoitustyyppi voi auttaa sinua rakentamaan terveitä lihaksia ja luita. Lihasmassan lisääminen voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita levossa, mikä auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä harjoituksista, joita voit tehdä vähän laitteita ja tilaa.
Ruokavalio ja PCOS
Tutkijat ovat suorittaneet useita tutkimuksia "parhaista" ruokavaliotyypeistä PCOS-potilaiden seurattavaksi. Androgen Excess- ja PCOS Society -järjestöt käyttivät tätä tutkimusta suositusten tekemiseen naisille, jotka sisältävät:
- Jos sinulla on ylipaino, vähennä nykyistä kalorien saantia 500-1000 kaloria päivässä.
- Tee kokonaisrasvasta alle 30 prosenttia päivän kokonaiskalorilähteestä. Tyydyttyneiden rasvojen, kuten runsaasti rasvaa sisältävän naudanlihan, voin, juuston ja rasvattomien maitotuotteiden, tulisi olla alle 10 prosenttia kokonaiskalorisaantistasi.
- Vaihda rasvaisemmista elintarvikkeista kuitu, täysjyväleivät ja viljat, hedelmät ja ”hyvät” rasvalähteet, kuten pähkinät ja avokadot.
- Syö alle 200 milligrammaa kolesterolia päivässä.
- Vältä transrasvoja aina kun mahdollista.
- Lisää 5-10 grammaa kuitua ruokavaliosi päivässä.
Jos et ole varma, mistä aloittaa näiden muutosten sisällyttäminen ruokavalioon, keskustele lääkärisi kanssa. Lääkäri voi myös suositella ravitsemusterapeutin tapaamista luomaan syömissuunnitelman naisille, joilla on PCOS.
Näyte syöminen ja harjoittelusuunnitelma
Harjoittelu PCOS: n parantamiseksi ei tarvitse kestää tunteja viikossa. Tutkimuksissa on havaittu, että harjoittelut vaihtelevat 30 minuutista päivässä, kolme kertaa viikossa, kolmeen yhteen tuntiin viikossa, parantaneet PCOS: iin liittyviä metabolisia ja lisääntymisoireita.
Harjoitussuunnitelma
Androgen Excess and PCOS Society suosittelee vähintään 30 minuutin kohtuullisen tai voimakkaan liikunnan saamista päivässä ja aktiivisuustason lisäämistä aina kun voit. Joitakin tapoja, joilla voit sisällyttää liikunnan elämääsi, ovat seuraavat:
- Luo oma intervalliharjoittelu, jossa asetat noin kuusi asemaa ja harjoittelet kullakin noin 1-2 minuuttia kerrallaan. Esimerkkejä voivat olla:
- kyykky
- haarahyppyjä
- keuhkot
- bicep kiharat
- murtumia
- Kävele 30-45 minuuttia päivässä juoksumatolla tai ulkona.
- Ota aerobic-tunti verkossa tai kuntosalilla. Esimerkkejä ovat askel, tanssi, nyrkkeily tai spinning.
- Ota HIIT-luokka kuntosalilla tai käytä online-resursseja. YouTube tarjoaa monia harjoitusvideoita, jotka voit suorittaa kotona. Varmista vain, että rutiini on peräisin hyvämaineiselta palveluntarjoajalta.
- Harjoittele joogaa, pilatesia tai tai chiä studiossa, kuntosalilla tai online-luokassa. Jos et ole harjoittanut aiemmin, saatat haluta hakea kouluttajan ohjeita muodon ja turvallisuuden arvioimiseksi.
Jos ikävystyminen on tekijä sitoutumisessasi harjoittelurutiiniin, hyödynnä näiden harjoitustyyppien yhdistelmää, kuten muun harjoittelutyypin suorittaminen kolme kertaa viikossa.
Terveellisen ruokavalion suunnitelma
Yritä sisällyttää seuraavat terveellisen ruokailutottumukset jokaisen aterian ja välipalan kanssa:
- Anna jokaisen aterian koostua annoksesta vähärasvaisia proteiineja, kuten nahatonta kanaa, kalaa tai tofua.
- Kypsennä terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä.
- Lisää vihannes, kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja paprikat.
- Sisällytä annos papuja, pähkinöitä tai linssejä.
- Valitse kirkkaanväriset hedelmät, kuten punaiset viinirypäleet, mustikat, appelsiinit ja kirsikat.
- Valitse täysjyväleipä- ja pastavaihtoehdot.
Näiden ohjeiden avulla voit usein pysyä suositelluissa päivittäisissä kalorivaatimuksissa yleisen korkeuden, terveydentilan ja painon perusteella.
Liikunta, PCOS ja hedelmällisyys
Arviolta 80 prosentilla naisista, jotka kokevat hedelmättömyyttä ovulaation puutteen vuoksi, on PCOS, Physical Exercise for Human Health -lehden artikkelin mukaan.
Liikunta ja mieluiten laihtuminen vähintään 5 prosenttia naisen painosta voivat auttaa naisia palauttamaan ovulaatiojaksot ja parantamaan syklien säännöllisyyttä. Ruokavalion ja liikunnan yhdistäminen on tehokkaampaa kuin pelkkä ruokavalio PCOS: n ja hedelmättömyyden hallinnassa.
Milloin puhua lääkärin kanssa
Kun sinulla on PCOS, on aina hyvä keskustella lääkärisi kanssa elämäntapamuutoksista, joita voit tehdä terveyden parantamiseksi. Kun on kyse PCOS: n liikunnasta, on erityisen tärkeää, että puhut lääkärisi kanssa, jos sinulla on muita sairauksia, jotka voivat vaikuttaa kykyynsi harjoittaa. Esimerkkejä ovat niveltulehdus tai sydämeen liittyvät tilat.
Milloin puhua kouluttajan kanssa
Jos olet ollut istumaton jonkin aikaa tai sinulla ei ole vankkaa perustaa liikunnan turvallisuudessa tai kunnossa, voi olla hyvä idea ottaa yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan. Henkilökohtaisella valmentajalla tulee olla akkreditoidun organisaation kuntotodistus. Esimerkkejä ovat:
- Yhdysvaltain liikuntaneuvosto
- Kansallinen urheilulääketieteen akatemia
- Kansallinen vahvuus- ja hoitoyhdistys
Valmentajasi tulee olla kokenut ja painottaa turvallisuutta.
Alarivi
Liikunta voi olla tärkeä osa PCOS-hallintaa. Paitsi että se parantaa fyysistä terveyttäsi, liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan stressiäsi.
Jos et ole varma mistä aloittaa, lääkärisi vierailu ja henkilökohtaisen kouluttajan löytäminen voivat auttaa sinua valitsemaan turvallisen reitin. Liikunta vähintään kolme kertaa viikossa ja siitä kiinni pitäminen voivat auttaa parantamaan PCOS: n oireita.
