Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa laihtua ja hallita diabetesta ja muita sairauksia.
Joitakin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita on tietysti vältettävä, kuten sokerilla makeutetut juomat, kakku ja karkit.
Silti on haastavaa selvittää, mitä peruselintarvikkeita rajoitetaan. Jotkut näistä elintarvikkeista ovat jopa suhteellisen terveellisiä - vain sopimattomia vähähiilihydraattiseen ruokavalioon niiden suuren määrän hiilihydraattien vuoksi.
Päivittäinen hiilihappotavoitteesi määrää, onko sinun rajoitettava joitain näistä elintarvikkeista vai vältettävä niitä kokonaan. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot sisältävät tyypillisesti 20–100 grammaa hiilihydraatteja päivässä henkilökohtaisen suvaitsevaisuuden perusteella.
Tässä on 14 ruokaa, joita vältetään tai rajoitetaan vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
1. Leipä ja jyvät
Leipä on peruselintarvike monissa kulttuureissa. Sitä on saatavana eri muodoissa, mukaan lukien leivät, sämpylät, sämpylät ja leivät, kuten tortillat.
Kaikki nämä sisältävät kuitenkin runsaasti hiilihydraatteja. Tämä pätee sekä täysjyvälajikkeisiin että jalostetuista jauhoista valmistettuihin lajikkeisiin.
Vaikka hiilihydraattien määrä vaihtelee ainesosien ja annoskokojen mukaan, tässä on suosittujen leipien keskimääräinen lukumäärä:
- Valkoinen leipä (1 viipale): 14 grammaa hiilihydraatteja, joista yksi on kuitua
- Täysjyväleipä (1 viipale): 17 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuitua
- Jauhotortilla (10 tuumaa): 36 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuitua
- Bagel (3 tuumaa): 29 grammaa hiilihydraatteja, joista yksi on kuitua
Henkilökohtaisesta carb-suvaitsevaisuudesta riippuen voileivän, burriton tai bagelin syöminen saattaa viedä sinut päivittäisen rajan lähelle tai yli.
Jos haluat silti nauttia leivästä, tee omat vähähiiliset leivät kotona.
Useimmat jyvät, mukaan lukien riisi, vehnä ja kaura, sisältävät myös runsaasti hiilihydraatteja, ja niitä on rajoitettava tai vältettävä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
YHTEENVETO Useimmat leivät ja jyvät, mukaan lukien täysjyvätuotteet ja täysjyväleipä, ovat liian korkeita hiilihydraatteja sisällyttääkseen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
2. Hedelmiä
Suuri hedelmien ja vihannesten saanti on johdonmukaisesti liitetty pienempään syöpäriskiin ja sydänsairauksiin.
Monissa hedelmissä on kuitenkin runsaasti hiilihydraatteja, eivätkä ne välttämättä sovi vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin.
Tyypillinen hedelmäannos on 1 kuppi (120 grammaa) tai 1 pieni pala. Esimerkiksi pieni omena sisältää 21 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 tulee kuidusta.
Hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on luultavasti hyvä välttää joitain hedelmiä, etenkin makeita ja kuivattuja hedelmiä, joissa on paljon hiilihydraatteja:
- Banaani (1 väliaine): 27 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 on kuitua
- Rusinat (1 unssi / 28 grammaa): 22 grammaa hiilihydraatteja, joista yksi on kuitua
- Päivämäärät (2 isoa): 36 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 on kuitua
- Viipaloitu mango (1 kuppi / 165 grammaa): 28 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 on kuitua
Marjoissa on vähemmän sokeria ja enemmän kuitua kuin muissa hedelmissä. Siksi pieniä määriä - noin puoli kuppia (50 grammaa) - voi nauttia jopa hyvin vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla.
YHTEENVETO Monia hedelmiä tulisi rajoittaa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon henkilökohtaisen carb-suvaitsevaisuutesi mukaan. Marjoja voidaan joskus nauttia.
3. Tärkkelyspitoiset vihannekset
Suurin osa ruokavalioista sallii rajattoman matalatärkkelysvihannesten saannin.
Monet vihannekset ovat erittäin kuitupitoisia, mikä voi auttaa laihtumista ja verensokerin hallintaa.
Jotkut korkean tärkkelyksen vihannekset sisältävät kuitenkin enemmän sulavia hiilihydraatteja kuin kuitu, ja niitä tulisi rajoittaa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Lisäksi, jos noudatat hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota, paras valinta on välttää näitä tärkkelyspitoisia vihanneksia kokonaan:
- Maissi (1 kuppi / 175 grammaa): 41 grammaa hiilihydraatteja, joista 5 on kuitua
- Peruna (1 väliaine): 37 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 on kuitua
- Bataatti / jamssi (1 väliaine): 24 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 on kuitua
- Punajuuret, keitetyt (1 kuppi / 150 grammaa): 16 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 on kuitua
Erityisesti voit nauttia useista vähähiilihydraattisista vihanneksista vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
YHTEENVETO Vaikka monissa vihanneksissa on vähän hiilihydraatteja, muutamat ovat melko korkeita. On parasta valita enimmäkseen tärkkelystä sisältämättömät, runsaasti kuitua sisältävät vihannekset, kun rajoitat hiilihydraattien saantiasi.
4. Pasta
Pasta on monipuolinen ja edullinen katkottu, mutta erittäin hiilihydraattipitoinen.
Yksi kuppi (250 grammaa) keitettyä pastaa sisältää 43 grammaa hiilihydraatteja, joista vain 3 on kuitua.
Sama määrä täysjyväpastaa on vain hieman parempi vaihtoehto 37 grammassa hiilihydraatteja, mukaan lukien 6 grammaa kuitua.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla spagettien tai muun tyyppisten pastojen syöminen ei ole hyvä idea, ellet kuluta hyvin pientä annosta, mikä ei ole realistista useimmille ihmisille.
Jos kaipaat pastaa, mutta et halua ylittää hiilidioksidirajaasi, kokeile sen sijaan valmistaa spiraloituja vihanneksia tai shirataki-nuudeleita.
YHTEENVETO Sekä tavallinen että täysjyväpasta sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Spiraloidut vihannekset tai shirataki-nuudelit tarjoavat terveellisiä vaihtoehtoja vähän hiilihydraatteja varten.
5. Vilja
On hyvin tiedossa, että sokeriset aamiaismurot sisältävät paljon hiilihydraatteja.
Saatat kuitenkin olla yllättynyt terveiden viljojen hiilihydraattimääristä.
Esimerkiksi 1 kuppi (90 grammaa) keitettyä säännöllistä tai välitöntä kaurapuuroa tuottaa 32 grammaa hiilihydraatteja, joista vain 4 on kuitua.
Teräsleikatut kaurat ovat vähemmän jalostettuja kuin muut kaurajauhot, ja niitä pidetään yleensä terveellisempinä. Kuitenkin pelkässä 1/2 kupillisessa (45 grammaa) keitettyä teräsleikattua kauraa on 29 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 5 grammaa kuitua.
Kokojyvävilja pakkaa yleensä enemmän. 1/2 kupillinen (61 grammaa) granolaa sisältää 37 grammaa hiilihydraatteja ja 7 grammaa kuitua, kun taas sama määrä rypsipähkinöitä pakkaa huikeat 46 grammaa hiilihydraatteja 5 gramman kuidulla.
Henkilökohtaisesta hiilihydraattitavoitteestasi riippuen kulhollinen muroja saattaa helposti ylittää hiilidioksidirajan - jo ennen maidon lisäämistä.
YHTEENVETO Jopa terveellisissä täysjyvätuotteissa on runsaasti hiilihydraatteja, ja niitä tulisi välttää tai minimoida vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
6. Olut
Alkoholia voi nauttia maltillisesti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Itse asiassa kuivassa viineissä on hyvin vähän hiilihydraatteja ja kova alkoholijuoma.
Oluessa on kuitenkin melko paljon hiilihydraatteja.
12 unssin (356 ml) tölkki olutta pakkaa keskimäärin 13 grammaa hiilihydraatteja. Jopa vaalea olut sisältää 6 grammaa tölkkiä kohti.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että nestemäisillä hiilihydraateilla on taipumus edistää painonnousua enemmän kuin kiinteiden elintarvikkeiden hiilihydraateilla.
Tämä johtuu siitä, että nestemäiset hiilihydraatit eivät ole yhtä täyteläisiä kuin kiinteät elintarvikkeet eivätkä näytä heikentävän ruokahaluasi melkein yhtä paljon.
YHTEENVETO Vältä oluen juomista vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kuiva viini ja väkevät alkoholijuomat ovat parempia alkoholivaihtoehtoja.
7. Makeutettu jogurtti
Jogurtti on maukas, monipuolinen ruoka. Vaikka tavallisessa jogurtissa on melko vähän hiilihydraatteja, monet ihmiset syövät yleensä hedelmillä maustettua, makeutettua vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia.
Makeutettu jogurtti sisältää usein yhtä monta hiilihydraattia kuin jälkiruoka.
Yhdessä kupillisessa (245 grammaa) rasvattomasta makeutetusta hedelmäjogurtista voi olla jopa 47 grammaa hiilihydraatteja, mikä on jopa korkeampi kuin vastaava annos jäätelöä.
Kuitenkin valitsemalla 1/2 cup (123 grammaa) tavallista kreikkalaista jogurttia, jonka päällä on 1/2 cup (50 grammaa) karhunvatukoita tai vadelmia, pidetään sulavat hiilihydraatit alle 10 grammassa.
YHTEENVETO Makeutettu vähärasvainen tai rasvaton jogurtti sisältää usein yhtä monta hiilihydraattia kuin jäätelö ja muut jälkiruoat.
8. Mehu
Mehu on yksi pahimmista juomista, joita voit juoda vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Vaikka hedelmämehussa on joitain ravintoaineita, siinä on runsaasti nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat verensokerisi nousun nopeasti.
Esimerkiksi 12 unssia (355 ml) omenamehua sisältää 48 grammaa hiilihydraatteja. Tämä on jopa enemmän kuin sooda, jossa on 39 grammaa. Viinirypäleen mehu antaa huikeat 60 grammaa hiilihydraatteja 12 unssia (355 ml) annosta kohti.
Vaikka kasvismehu ei sisällä melkein yhtä paljon hiilihydraatteja kuin hedelmävastikkeet, 12 unssin (355 ml) annoksessa on silti 16 grammaa hiilihydraatteja, joista vain 2 tulee kuidusta.
Lisäksi mehu on toinen esimerkki nestemäisistä hiilihydraateista, joita aivojen ruokahalukeskus ei välttämättä käsittele samalla tavalla kuin kiinteitä hiilihydraatteja. Mehun juominen voi lisätä nälkää ja ruokaa myöhemmin päivällä.
YHTEENVETO Hedelmämehu on runsaasti hiilihydraatteja sisältävä juoma, jota tulisi rajoittaa tai välttää, erityisesti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
9. Vähärasvainen ja rasvaton salaattikastike
Laaja valikoima salaatteja voi nauttia säännöllisesti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Kaupalliset sidokset - etenkin vähärasvaiset ja rasvattomat lajikkeet - lisäävät usein enemmän hiilihydraatteja kuin voit odottaa.
Esimerkiksi 2 rkl (30 ml) rasvatonta ranskalaista kastiketta sisältää 10 grammaa hiilihydraatteja. Yhtä suuri osa rasvattomasta karjatilakastikkeesta sisältää 11 grammaa hiilihydraatteja.
Monet ihmiset käyttävät tavallisesti yli 2 ruokalusikallista (30 ml), etenkin suuressa alkusalaatissa. Hiilihydraattien minimoimiseksi pukeudu salaatti kermaisella, rasvaisella kastikkeella.
Parempi vielä käyttää etikan ja oliiviöljyn tilkka, joka liittyy parantuneeseen sydämen terveyteen ja voi auttaa laihtumista.
Yhteenveto Vältä rasvattomia ja vähärasvaisia salaattikastikkeita, joissa on tyypillisesti runsaasti hiilihydraatteja. Käytä sen sijaan kermaisia kastikkeita tai oliiviöljyä ja etikkaa.
10. Pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit ovat ravitsevia elintarvikkeita.
Ne voivat tarjota monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien vähentynyt tulehdus ja sydänsairauksien riski.
Vaikka ne sisältävät runsaasti kuitua, ne sisältävät myös melkoisen määrän hiilihydraatteja. Henkilökohtaisesta suvaitsevaisuudesta riippuen saatat pystyä sisällyttämään pieniä määriä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Tässä on 1 kupin (160–200 grammaa) keitettyjen papujen ja palkokasvien hiilihydraattien määrä:
- Linssit: 40 grammaa hiilihydraatteja, joista 16 on kuitua
- Herneet: 25 grammaa hiilihydraatteja, joista 9 on kuitua
- Mustapavut: 41 grammaa hiilihydraatteja, joista 15 on kuitua
- Pinto-pavut: 45 grammaa hiilihydraatteja, joista 15 on kuitua
- Kikherneet: 45 grammaa hiilihydraatteja, joista 12 on kuitua
- Munuapavut: 40 grammaa hiilihydraatteja, joista 13 on kuitua
YHTEENVETO Pavut ja palkokasvit ovat terveellisiä, runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Voit sisällyttää pieniä määriä vähähiiliseen ruokavalioon päivittäisen hiilirajasi mukaan.
11. Hunaja tai sokeri missä tahansa muodossa
Olet luultavasti hyvin tietoinen siitä, että runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet, kuten evästeet, karkit ja kakut, ovat kiellettyjä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.
Et kuitenkaan ehkä ymmärrä, että luonnollisilla sokerimuodoilla voi olla yhtä monta hiilihydraattia kuin valkoisella sokerilla. Itse asiassa monissa niistä on vielä enemmän hiilihydraatteja mitattuna rkl.
Tässä ovat hiilihydraattimäärät yhdelle rkl monenlaisille sokereille:
- Valkoinen sokeri: 12,6 grammaa hiilihydraatteja
- Vaahterasiirappi: 13 grammaa hiilihydraatteja
- Agave-mesi: 16 grammaa hiilihydraatteja
- Hunaja: 17 grammaa hiilihydraatteja
Lisäksi nämä makeutusaineet tarjoavat vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa. Kun hiilihydraattien saanti on rajallista, on erityisen tärkeää valita ravitsevia, runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja.
Jos haluat makeuttaa ruokia tai juomia lisäämättä hiilihydraatteja, valitse sen sijaan terveellinen makeutusaine.
YHTEENVETO Jos käytät vähähiilihydraattista ruokavaliota, vältä sokeria, hunajaa, vaahterasiirappia ja muita sokerimuotoja, joissa on paljon hiilihydraatteja, mutta vähän ravinteita.
12. Sirut ja keksejä
Sirut ja keksejä ovat suosittuja välipaloja, mutta niiden hiilihydraatit voivat lisätä nopeasti.
Yksi unssi (28 grammaa) tortillalastuja sisältää 18 grammaa hiilihydraatteja, joista vain yksi on kuitua. Tämä on noin 10–15 keskikokoista pelimerkkiä.
Crackereiden hiilihydraattipitoisuus vaihtelee prosessoinnin mukaan. Jopa täysjyvä-kekseissä on kuitenkin noin 19 grammaa hiilihydraatteja 28 unssia kohti, mukaan lukien 3 grammaa kuitua.
Jalostetut välipalaruoat kulutetaan tyypillisesti suurina määrinä lyhyessä ajassa. On parasta välttää niitä, varsinkin jos noudatat hiilihydraattiruokaa.
YHTEENVETO Vältä sirujen, keksejen ja muiden jalostettujen, viljapohjaisten välipalojen syömistä vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana.
13. Maito
Maito on erinomainen lähde useille ravintoaineille, kuten kalsiumille, kaliumille ja useille B-vitamiineille.
Se on kuitenkin myös melko korkea hiilihydraattien suhteen. Täysmaito tarjoaa samat 12–13 grammaa hiilihydraatteja 8 unssia (240 ml) kohden kuin vähärasvaiset ja rasvattomat lajikkeet.
Jos käytät vain ruokalusikallista tai kahta (15–30 ml) kahvissa kerran päivässä, voit ehkä sisällyttää pieniä määriä maitoa vähähiiliseen ruokavalioon.
Silti kerma tai puolet ja puolet ovat parempia vaihtoehtoja, jos kulutat kahvia useammin, koska ne sisältävät vähän hiilihydraatteja.
Jos nautit maidon juomisesta lasillisesti tai käytät sitä lattien tai smoothien valmistamiseen, harkitse makeuttamattoman manteli- tai kookosmaidon kokeilemista.
YHTEENVETO Pienen määrän maidon lisääminen kahviin kerran päivässä ei todennäköisesti aiheuta ongelmia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Yritä olla juomatta sitä suurina määrinä.
14. Gluteenittomat leivonnaiset
Gluteeni on vehnässä, ohrassa ja ruisissa esiintyvä proteiini.
Gluteenittomista ruokavalioista on tullut erittäin suosittuja viime vuosina, ja niitä tarvitaan keliakiaa sairastaville ihmisille.
Keliakia on autoimmuunisairaus, jossa suolesi tulehtuu vastauksena gluteeniin.
Gluteenittomat leivät, muffinit ja muut leivonnaiset eivät kuitenkaan yleensä sisällä vähän hiilihydraatteja. Itse asiassa heillä on usein jopa enemmän hiilihydraatteja kuin gluteenipitoisilla kollegoillaan.
Lisäksi näiden elintarvikkeiden valmistukseen käytettävät jauhot valmistetaan tyypillisesti tärkkelyksistä ja jyvistä, joilla on taipumus nostaa verensokeria nopeasti.
Kiinnittäminen kokoruokiin tai manteli- tai kookosjauhojen käyttö omien vähähiilihydraattisten leivonnaisia varten on parempi strategia kuin jalostettujen gluteenittomien elintarvikkeiden kulutus.
YHTEENVETO Gluteenittomat leivät ja muffinit voivat olla yhtä paljon hiilihydraatteja kuin perinteiset leivonnaiset. Niitä valmistetaan myös usein hiilihydraattilähteillä, jotka nostavat verensokeria nopeasti.
Alarivi
Kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, on tärkeää valita elintarvikkeet, jotka ovat erittäin ravitsevia, mutta vähän hiilihydraatteja.
Jotkut elintarvikkeet tulisi minimoida, kun taas toiset välttää kokonaan. Valintasi riippuvat osittain henkilökohtaisesta carb-suvaitsevaisuudestasi.
Keskity sillä välin erilaisten terveellisten ruokien syömiseen.
