Vihannesten sisällyttäminen ateriasi on erittäin tärkeää. Vihannekset sisältävät runsaasti ravinteita ja antioksidantteja, jotka parantavat terveyttäsi ja auttavat taistelemaan sairauksia vastaan.
Lisäksi niistä on hyötyä painonhallinnalle matalan kaloripitoisuuden vuoksi.
Terveysviranomaiset ympäri maailmaa suosittelevat aikuisten kuluttavan useita annoksia vihanneksia päivittäin, mutta tämä voi olla vaikeaa joillekin ihmisille.
Joidenkin mielestä vihannesten syöminen on hankalaa, kun taas toiset ovat yksinkertaisesti epävarmoja siitä, miten ne valmistetaan ruokahaluttavalla tavalla.
Käsittelemme joitain ainutlaatuisia tapoja, joilla vihannekset voidaan sisällyttää syömissuunnitelmaasi, jotta et koskaan sairastu syömällä niitä.
1. Tee kasvispohjaisia keittoja
Keitot ovat erinomainen tapa kuluttaa useita annoksia vihanneksia kerralla.
Voit tehdä vihanneksista "pohjan" soseuttamalla ne ja lisäämällä mausteita, kuten tässä parsakaalin pinaatti-quinoa-keitossa.
Lisäksi on helppoa valmistaa vihanneksia liemi- tai kermapohjaisiksi keittoiksi.
Jopa pienen määrän ylimääräisten vihannesten, kuten parsakaalin, lisääminen keittoihin on loistava tapa lisätä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
Tässä on muutama muu kasvispohjainen keittoresepti, joita voit kokeilla:
- Ribollita
- Keittiön pesuallaskeitto
- Vihreä papaija-kalakeitto
- Kale, tomaatti ja valkoinen papukeitto
- Pho täynnä pinaattia ja bok choya
2. Kokeile kesäkurpitsa-lasagnea
Toinen luova tapa syödä enemmän kasviksia on tekemällä pastattomaa kesäkurpitsa-lasagnea.
Perinteinen lasagne on pastapohjainen ruokalaji, joka valmistetaan kerrostamalla lasagnenuudeleita kastikkeella, juustolla ja lihalla. Se on maukasta, mutta se on myös tyypillisesti erittäin korkea hiilihydraattien määrä eikä se tule automaattisesti kasvisten mukana.
Erinomainen tapa valmistaa tämä herkullinen ruokalaji siten, että siinä on pienempi hiilihydraattipitoisuus ja enemmän ravintoaineita, on korvata lasagnenuudelit kesäkurpitsaauhoilla.
Kesäkurpitsa on runsas B-vitamiinien ja C-vitamiinin lähde hivenaineiden ja kuitujen lisäksi.
Ota suosikki lasagne-resepti ja korvaa nämä nuudelit vihannesten kuorittaviksi viipaloiduilla kesäkurpitsa-kaistaleilla. Vinkki: Suolaa kesäkurpitsa, anna sen istua 15 minuuttia ja taputtele se kuivaksi paperipyyhkeellä ylimääräisen veden poistamiseksi.
3. Kokeile kasvisnuudeleita
Kasvisuudeleita on helppo valmistaa ja hyvä tapa saada lisää vihanneksia syömissuunnitelmaasi. Ne ovat myös erinomainen vähähiilihydraattinen korvike runsaasti hiilihappoa sisältäville elintarvikkeille, kuten pastalle.
Ne valmistetaan lisäämällä vihanneksia spiralisointilaitteeseen, joka käsittelee ne nuudelimaisiksi muodoiksi. Voit myös:
- murskaa ne
- viipaloi ne mandoliinilla
- vain leikkaa ne haluamallasi tavalla
Voit käyttää spiralisointilaitetta melkein mihin tahansa vihannestyyppiin. Niitä käytetään yleisesti kesäkurpitsaan, porkkanaan, spagettikurpitsaan ja bataatteihin, jotka kaikki ovat täynnä ylimääräisiä ravintoaineita.
Kun nuudelit on valmistettu, ne voidaan kuluttaa kuten pastaa ja yhdistää kastikkeisiin, muihin vihanneksiin tai lihaan.
Tässä on joitain kasvisnuudelireseptejä, joita voit kokeilla:
- Spagettikurpitsa valkoviinissä ja sienikastikkeessa
- Zoodles linssi bolognese
- Maapähkinä-kana-zoodelit
4. Lisää vihanneksia kastikkeisiin
Ylimääräisten vihannesten lisääminen kastikkeisiin ja kastikkeisiin on ovela tapa lisätä vihannesten saantiasi, varsinkin jos sinulla on nirsoita lapsia.
Kun valmistat kastikkeita, kuten marinara-kastiketta, lisää vain valitsemasi kasvikset ja yrtit seokseen, kuten hienonnettu sipuli, porkkana, paprika ja lehtivihreä kuten pinaatti.
Paahdettujen juureksien soseuttaminen voi tuottaa rikkaita kastikkeita, joissa on Alfredo-tyyppinen tunnelma. Ajattele porkkanoita, bataatteja, kurpitsaa, naurisia, purppurahilloa, punajuuria ja kyssäkaalia.
Kokeile valmistaa pestoa paahdetuilla punajuurilla kaikkien aikojen eloisimpaan ruokaan.
5. Tee kukkakaalin pizzan kuori
Kukkakaali on erittäin monipuolinen. Voit riisiä, paahtaa, kiinnittää sen muhennokseen, soseuttaa sen silkkisen hyvyyden vuoksi ja tehdä siitä pizzan kuori.
Tavallisen jauhopohjaisen pizzakuoren korvaaminen kukkakaalin kuorella on yhtä helppoa kuin hienonnetun ja valutetun kukkakaalin yhdistäminen muniin, mantelijauhoihin ja joihinkin mausteisiin.
Voit sitten lisätä omat täytteet, kuten tuoreet vihannekset, tomaattikastike ja juusto.
Kuppi (100 grammaa) kukkakaalia sisältää vain noin 5 grammaa hiilihydraatteja ja 26 kaloria sekä paljon kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
6. Sekoita smoothieiksi
Smoothiet tarjoavat virkistävän aamiaisen tai välipalan. Varsinkin vihreät smoothiet ovat erittäin suosittuja piilottamaan runsaasti lehtivihreitä hedelmäpakkauksissa.
Ne valmistetaan yleensä sekoittimessa yhdistämällä hedelmiä jään, maidon tai veden kanssa. Voit kuitenkin myös lisätä vihanneksia smoothieihin vaarantamatta makua.
Tuoreet, vehreät vihannekset ovat yleisiä smoothie-lisäyksiä, kuten tässä reseptissä, jossa lehtikaali yhdistetään mustikoihin, banaaneihin ja kurkkuun.
Vain yksi löysästi pakattu kuppi (25 grammaa) pinaattia sisältää yli koko päivän suositellun määrän K-vitamiinia ja puolet suositellusta A-vitamiinin määrästä.
Sama annos lehtikaalia tarjoaa myös suuria määriä A-vitamiinia, C-vitamiinia ja paljon K-vitamiinia.
Lisäksi pakastetut kesäkurpitsa, kurpitsa, punajuuret, avokado ja bataatit toimivat hyvin sekoitettuina smoothieiksi. Tässä on joitain kokeiltavia:
- Acai vihreä smoothie
- Ananas, banaani ja avokadonvihreä smoothie
7. Lisää vihanneksia vuoka
Ylimääräisten vihannesten sisällyttäminen vuoka on tehokas tapa lisätä vihannesten saantia. Ne lisäävät irtotavaraa, koostumusta ja makua kerralla.
Vuoka yhdistää lihaa usein vihannesten, juuston, perunoiden ja jyvän, kuten riisin tai pastan kanssa. Kuten voit odottaa, perinteiset vuoka ovat yleensä erittäin korkeita puhdistettuja hiilihydraatteja ja kaloreita.
Ne ovat erityisen yleisiä lomien aikana, jolloin vihannekset eivät välttämättä ole yhtä suosittuja kuin muut ruokalajit.
Onneksi voit vähentää vuokaasi kaloreita ja hiilihydraatteja korvaamalla jyvät vihanneksilla, kuten parsakaali, sienet, selleri tai porkkanat. Terveellisempi vihreiden papujen vuoka on erityisen tuttu ja suosittu.
Hyvien vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi 1 kuppi raakoja vihreitä papuja sisältää 33 mikrogrammaa (mcg) folaattia, välttämätöntä B-vitamiinia.
8. Keitä vihannesten munakas
Munakas on helppo ja monipuolinen tapa lisätä vihanneksia ateriaohjelmaan. Lisäksi munat lisäävät myös paljon hyviä ravintoaineita.
Kypsennä joitain lyötyjä munia pienellä määrällä voita tai öljyä pannulla ja taita ne sitten täytteen ympärille, joka sisältää usein juustoa, lihaa, vihanneksia tai näiden kolmen yhdistelmää.
Kaikenlainen kasvis maistuu hyvältä munakasissa ja voit todella ladata ne paljon ravintoa varten. Pinaatti, sipulit, kampasimpukat, bok choy, sienet, paprikat ja tomaatit ovat yleisiä lisäyksiä. Tässä on joitain kokeiltavia:
- Pinaatti, vuohenjuusto ja chorizo-munakas
- Moringa munakas
- Vohvelimunapähkinä tomaateilla ja paprikoilla
- Vegaaninen kikherne munakas
9. Valmista suolaisia kaurapuuroja
Kauran ei tarvitse olla makea. Suolaiset kaurapuuro voivat lisätä aamuun lisää vihanneksia.
Vaikka se on hienoa tuoreiden hedelmien, rusinoiden tai kanelin kanssa, voit myös lisätä munia, mausteita ja paljon vihanneksia.
Tämä suolaisen kaurapuuron resepti sisältää sieniä ja lehtikaalia runsas ja lämmin ateria.
Tiedämme jo, että lehtikaali tuo hyvää ravintoa, mutta sienetkin. Ne sisältävät runsaasti proteiinia, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia. Tämä tekee niistä erityisen hyvän lisäyksen kasvipohjaiseen syömissuunnitelmaan.
10. Kokeile salaattikääriä tai kasvispullaa
Salaatin käyttö kääreenä tai tiettyjen vihannesten pullina tortillojen ja leivän sijaan on helppo tapa syödä enemmän vihanneksia.
Salaattikääreet voivat olla osa monenlaisia ruokia, ja niitä käytetään usein vähähiilisten voileipien ja pullattomien hampurilaisten valmistamiseen.
Lisäksi monenlaiset vihannekset, kuten portobello-sienikupit, viipaloidut bataatit, puolittuneet punaiset tai keltaiset paprikat, tomaattipuolikkaat ja viipaloidut munakoisot tekevät erinomaisia pullia.
Salaattikääreet ja kasvispullat ovat helppo tapa vähentää kalorien saantia, koska yksi salaatinlehti sisältää vain yhden kalorin. Puhdistettu leipä on paljon enemmän kaloreita.
Tässä on muutama paikka aloittaa salaattikääreillä ja kasvispullailla:
- Kikherne taco salaattikääreitä
- Paleo-salaattikääre
- BLT salaattikääre
- Portobello-sieni-bruschetta
11. Grilli kasviskebabeja
Kasvis kebabit pakattavat paljon makua juhlaan valmiille kepille.
Tee ne asettamalla valitsemasi hienonnetut vihannekset vartaan ja kypsennä grillillä tai grillillä.
Paprikat, sipulit, sienet, kesäkurpitsa ja tomaatit sopivat hyvin kebabiin. Kokeile näitä Cajun-tyylisiä katkarapu- ja paprikakebabeja ja kerros kaikkia haluamiasi kasviksia.
12. Vaihda kasvishampurilaiseen
Kasvishampurilaiset ovat helppo vaihtaa raskaampiin lihahampurilaisiin ja niiden päälle voidaan lisätä vielä enemmän vihanneksia.
Kasvishampurilaispihvit voidaan valmistaa yhdistämällä vihannekset muniin, pähkinöihin tai pähkinäjauhoihin ja mausteisiin. Bataatteja ja mustia papuja käytetään myös yleisesti kasvishampurilaisten valmistamiseen.
Huomaa, että kaikki lihattomat hampurilaiset eivät ole täynnä vihanneksia. Katso etikettejä löytääksesi joitain vihanneksia pääainesosina.
Voit ottaa nämä reseptit askeleen pidemmälle käärimällä kasvishampurilaisen salaattikääreeseen pullan sijaan.
13. Lisää vihanneksia tonnikalasalaattiin
Yleensä tonnikalasalaatti (tai kana tai lohi) valmistetaan sekoittamalla tonnikalaa majoneesiin, mutta minkä tahansa tyyppistä hienonnettua vihannesta voidaan lisätä maun ja ravinnepitoisuuden lisäämiseksi.
Sipulit, porkkanat, kurkku, pinaatti ja yrtit ovat yleisiä lisäyksiä. Tässä Välimeren tonnikalasalaatissa on kurkkuja, rypäleen tomaattia, oliiveja, paprikaa, artisokkaa, salottisipulia ja persiljaa.
14. Täytä paprikaa
Täytetyt paprikat valmistetaan täyttämällä puolittuneet paprikat keitetyllä lihalla, papuilla, riisillä ja mausteilla ja paistamalla ne sitten uunissa.
Jos pidät niistä raakana ja raikkaana, voit lisätä kerroksittain tuorejuustoa, viipaloitua kanaa tai kalkkunaa ja mausteita kylmälle astialle.
Paprikat ovat runsaasti monien vitamiinien ja kivennäisaineiden, erityisesti A- ja C-vitamiinien, lähde.
Voit lisätä täytettyjen paprikoiden ravintosisältöä lisäämällä vielä enemmän kasviksia. Lisää joitain sipulia, pinaattia tai viipaloitua kukkakaalia tähän italialaistyyliseen täytettyjen pippurien reseptiin.
15. Lisää vihannekset guacamoleen
Guacamole on avokadopohjainen kastike, joka valmistetaan murskaamalla kypsät avokadot ja merisuola yhdessä sitruuna- tai limemehun, valkosipulin ja muiden mausteiden kanssa. Mutta sinun ei tarvitse pysähtyä siihen.
Erilaiset vihannekset maistuvat hyvältä sisällytettynä guacamoleen. Paprikaa, tomaattia, valkosipulia ja sipulia ovat hyvät vaihtoehdot. Lisäksi guacamole tekee herkullisen salaatin ja paistettujen bataattien tai valkoisten perunoiden päällisen.
Tämä lehtikaali-guacamole-resepti käyttää hyviä vihreitä sekä korianteria ja salsa verdea.
16. Sekoita kasvikset lihamureketta
Lihamureke voi olla myös ajoneuvo vihannesten lisäämiseksi. Se valmistetaan yleensä jauhetun lihan ja muiden ainesosien, kuten munien, leivänmurun ja tomaattikastikkeen, yhdistelmällä. Sitten se valetaan leivän muotoon, josta se saa nimensä.
Voit lisätä lihamurekeelle melkein minkä tahansa tyyppisen hienonnetun vihanneksen, mukaan lukien sipulit, paprikat, porkkanat, kesäkurpitsa ja vihannekset, kuten pinaatti.
Lisäksi voit valmistaa täysin kasvispohjaista "lihamureketta", mukaan lukien kikherneet, porkkanat, sipulit ja selleri. Kikherneet korvaavat lihan ja tuntevat silti sydämensä.
17. Tee kukkakaali-riisiä
Kukkakaali-riisi valmistetaan pulssimalla kukkakaalin kukkia monitoimikoneessa pieniksi rakeiksi. Voit sitten käyttää sitä raakana tai keitettynä tavallisen riisin korvikkeena. Se toimii pohjana muille elintarvikkeille ja täyttää muhennoksia ja keittoja.
Kukkakaali-riisin hiilihydraatit ovat huomattavasti alhaisemmat kuin tavallisessa riisissä, vain 5 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohti, verrattuna 53 grammaan kupillisessa valkoista riisiä.
Lisäksi kukkakaali sisältää erityisen paljon C-vitamiinia, K-vitamiinia, folaattia ja kaliumia.
Älä unohda: Voit myös "riisiä" muita vihanneksia, kuten parsakaalia, punajuurta, porkkanaa, kesäkurpitsaa ja bataattia.
Alarivi
On niin monia tapoja lisätä vihanneksia jokapäiväiseen ruokaan. Jotkut voivat hiipiä suoraan resepteihin ilman paljon draamaa (kuten pinaatti) ja jotkut lisäävät väriä ja makua tavoilla, joita et koskaan odota (kuten punajuuret ja bataatit).
Ruokalajiin lisääminen on hienoa, mutta joskus vihanneksista voi tulla tähti voileipäpulla tai riisi.
Vinkki: Jos et pidä tietystä vihanneksesta, jota olet kokeillut vain keitettynä, kokeile paahtoa. Niin monet ihmiset, jotka vihaavat keitettyjä ruusukaaleja, rakastavat lopulta paahdettuja tai paistettuja ituja.
Tekemällä kasviksista säännöllinen osa ruokailutottumuksiasi kasvatat merkittävästi kuitujen, ravinteiden ja antioksidanttien saantiasi.
