4-7-8-hengitystekniikka on hengitysmalli, jonka on kehittänyt tohtori Andrew Weil. Se perustuu muinaiseen joogatekniikkaan nimeltä pranayama, joka auttaa harjoittajia saamaan hallinnan hengityksestään.
Kun harjoitellaan säännöllisesti, on mahdollista, että tämä tekniikka voi auttaa joitain ihmisiä nukahtamaan lyhyemmässä ajassa.
Kuinka 4-7-8 hengitystekniikka toimii?
Hengitystekniikat on suunniteltu tuomaan keho syvään rentoutumiseen. Erityiset kuviot, joihin liittyy hengityksen pidättäminen jonkin aikaa, antavat kehollesi täydentää happea. Keuhkoista ulospäin tekniikat, kuten 4-7-8, voivat antaa elimillesi ja kudoksillesi kaivatun hapen tehostuksen.
Rentoutumiskäytännöt auttavat myös palauttamaan kehon takaisin tasapainoon ja säätelemään taistelun tai lennon reaktiota, jota tunnemme stressaantuneina. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on unettomuutta ahdistuksen tai huolen vuoksi siitä, mitä tapahtui tänään - tai mitä voi tapahtua huomenna. Pyörteiset ajatukset ja huolet voivat estää meitä pääsemästä lepäämään hyvin.
4-7-8-tekniikka pakottaa mielen ja kehon keskittymään hengityksen säätämiseen sen sijaan, että pelaisit huolesi, kun makaat yöllä. Kannattajat väittävät, että se voi rauhoittaa kilpa-sydämen tai rauhoittaa hermostuneita hermoja. Tohtori Weil on jopa kuvannut sitä "luonnolliseksi rauhoittavaksi aineeksi hermostolle".
4-7-8-hengityksen yleistä käsitettä voidaan verrata käytäntöihin, kuten:
- Vaihtoehtoiseen sieraimen hengitykseen kuuluu hengitys
sisään ja ulos yhdestä sieraimesta kerrallaan pitäen toista sierainta kiinni. - Mindfulness-meditaatio kannustaa kohdennettua hengitystä ohjaamalla huomiota
nykyhetkeen. - Visualisointi keskittyy mielesi luonnollisen hengityksesi polkuun ja malliin.
- Ohjatut kuvat kannustavat keskittymään onnelliseen muistoon tai tarinaan, joka vie sinut
ota mielesi pois huolestasi hengittäessäsi.
Ihmiset, joilla on lieviä unihäiriöitä, ahdistusta ja stressiä, saattavat löytää 4-7-8 hengityksen avuksi häiriötekijöiden voittamiseen ja liukastumiseen rentoon tilaan.
Ajan myötä ja toistuvalla käytöllä 4-7-8 hengityksen kannattajat sanovat, että siitä tulee yhä voimakkaampi. Sanotaan, että aluksi sen vaikutukset eivät ole yhtä ilmeisiä. Saatat tuntea itsesi hieman kevyeksi ensimmäisellä kerralla, kun yrität sitä. 4-7-8 hengityksen harjoittelu vähintään kahdesti päivässä voisi tuottaa parempia tuloksia joillekin ihmisille kuin niille, jotka harjoittavat sitä vain kerran.
Kuinka tehdä se
Harjoittele 4-7-8 hengitystä etsimällä paikka istua tai makaamaan mukavasti. Varmista, että harjoittelet hyvää ryhtiä, varsinkin kun aloitat. Jos käytät nukahtamistekniikkaa, paras on makaaminen.
Valmistaudu harjoitteluun lepäämällä kielesi kärki suun kattoa vasten etuhammastesi takana. Sinun on pidettävä kielesi paikallaan koko harjoituksen ajan. Tarvitaan käytäntöä pitämään kieltäsi liikkumasta hengitettäessä. Hengittäminen 4-7-8 hengityksen aikana voi olla helpompaa joillekin ihmisille, kun he puristavat huuliaan.
Kaikki seuraavat vaiheet tulisi suorittaa yhden hengityksen aikana:
- Anna ensin huulesi erota. Anna huhuisa ääni,
hengittää kokonaan suusi läpi. - Sulje seuraavaksi huulet ja hengitä äänettömästi läpi
nenä, kun lasket neljään päähäsi. - Pidä sitten hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan.
- Tee toinen huokuva uloshengitys suustasi kahdeksan
sekuntia.
Kun hengität uudelleen, aloitat uuden hengityskierron. Harjoittele tätä mallia neljä täyttä hengitystä.
Pidätetty hengitys (seitsemän sekunnin ajan) on kriittisin osa tätä käytäntöä. On myös suositeltavaa, että harjoitat 4-7-8 hengitystä vain neljä hengitystä, kun aloitat ensimmäisen kerran. Voit työskennellä vähitellen jopa kahdeksaan täyteen hengitykseen.
Tätä hengitystekniikkaa ei pidä harjoittaa ympäristössä, jossa et ole valmis rentoutumaan täysin. Vaikka sitä ei välttämättä tarvitse käyttää nukahtamiseen, se voi silti saattaa harjoittajan syvään rentoutumiseen. Varmista, että sinun ei tarvitse olla täysin tarkkaavainen heti hengitysjaksojen harjoituksen jälkeen.
Muut tekniikat, jotka auttavat sinua nukkumaan
Jos sinulla on lievää unettomuutta ahdistuksen tai stressin takia, 4-7-8 hengitys voi auttaa sinua saamaan kadonneen loput. Jos tekniikka ei kuitenkaan riitä yksinään, se voidaan yhdistää tehokkaasti muihin toimenpiteisiin, kuten:
- nukkuva naamio
- valkoinen melu kone
- korvatulpat
- rentoutumismusiikki
- diffundoivat eteeriset öljyt, kuten laventeli
- vähentää kofeiinin saantia
- nukkumaanmenoa jooga
Jos 4-7-8-hengitys ei ole tehokas sinulle, toinen tekniikka, kuten tietoisuusmeditaatio tai ohjatut kuvat, voi olla parempi.
Joissakin tapauksissa unettomuus on vakavampaa ja vaatii lääketieteellisiä toimenpiteitä. Muita olosuhteita, jotka voivat vaikuttaa vakavaan uneen, ovat:
- vaihdevuosien aiheuttamat hormonaaliset muutokset
- lääkkeitä
- päihteiden käytön häiriöt
- mielenterveyshäiriöt, kuten masennus
- nukkua
apnea - raskaus
- levoton jalka
oireyhtymä - autoimmuuni
sairauksiin
Jos koet usein, kroonista tai heikentävää unettomuutta, ota yhteys lääkäriisi. He voivat antaa sinulle lähetyksen unihäiriöasiantuntijalle, joka suorittaa unitutkimuksen unettomuuden syyn diagnosoimiseksi. Sieltä he voivat työskennellä kanssasi löytääksesi oikean hoidon.
