Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
D-vitamiini on ainoa ravintoaine, jota kehosi tuottaa altistuessaan auringonvalolle.
Jopa 50% maailman väestöstä ei kuitenkaan välttämättä saa tarpeeksi aurinkoa, ja 40%: lla Yhdysvaltain asukkaista on puutetta D-vitamiinista.
Tämä johtuu osittain siitä, että ihmiset viettävät enemmän aikaa sisätiloissa, käyttävät aurinkovoidetta ulkona ja syövät länsimaista ruokavaliota, joka sisältää vähän tämän vitamiinin lähteitä.
Suositeltu päivittäinen arvo (DV) on 800 IU (20 mcg) D-vitamiinia päivässä elintarvikkeista.
Jos et saa tarpeeksi auringonvaloa, saanti on todennäköisesti lähempänä 1000 IU (25 mcg) päivässä.
Tässä on 7 terveellistä ruokaa, joissa on paljon D-vitamiinia.
1. Lohi
Lohi on suosittu rasvainen kala ja suuri D-vitamiinin lähde.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) elintarvikekoostumustietokannan mukaan yksi 3,5 unssin (100 gramman) annos viljeltyä Atlantin lohta sisältää 526 IU D-vitamiinia tai 66% DV: stä.
Olipa lohi villi vai viljelty, voi olla suuri ero.
Luonnossa pyydetty lohi pakkaa keskimäärin 988 IU D-vitamiinia 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohden eli 124% DV: stä. Joissakin tutkimuksissa on havaittu vieläkin suurempia määriä villilohessa - jopa 1300 IU annosta kohti.
Viljelty lohi sisältää kuitenkin vain 25% tästä määrästä. Silti yksi tarhatun lohen annos tuottaa noin 250 IU D-vitamiinia eli 32% DV: stä.
YhteenvetoVillilohi sisältää noin 988 IU D-vitamiinia annosta kohti, kun taas viljelty lohi sisältää keskimäärin 250 IU. Se on 124% ja 32% DV: stä.
2. Silli ja sardiinit
Silli on kala, jota syödään ympäri maailmaa. Se voidaan tarjoilla raaka, purkitettu, savustettu tai peitattu.
Tämä pieni kala on myös yksi parhaista D-vitamiinin lähteistä.
Tuore Atlantin silli tuottaa 216 IU 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohti, mikä on 27% DV: stä.
Jos tuoretta kalaa ei ole sinun juttusi, suolakurkkua on myös hyvä D-vitamiinin lähde, joka tuottaa 112 IU 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohden eli 14% DV: stä.
Marinoitu silakka sisältää kuitenkin myös suuren määrän natriumia, jota jotkut ihmiset kuluttavat liikaa.
Säilykkeet sardiinit ovat myös hyvä D-vitamiinin lähde - yksi tölkki (3,8 unssia) sisältää 177 IU eli 22% DV: stä.
Muun tyyppiset rasvaiset kalat ovat myös hyviä D-vitamiinilähteitä. Pallasista ja makrillista saadaan 384 IU ja 360 IU / puoli fileetä.
YhteenvetoSilli sisältää 216 IU D-vitamiinia 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohti. Marinoitua silliä, sardiinia ja muita rasvaisia kaloja, kuten ruijanpallasta ja makrillia, ovat myös hyvät lähteet.
Lisäravinteet 101: D-vitamiini
3. Tursanmaksaöljy
Turskanmaksaöljy on suosittu lisäosa. Jos et pidä kalasta, kalanmaksaöljyn ottaminen voi olla avain tiettyjen ravintoaineiden saamiseen, joita ei ole saatavana muista lähteistä.
Se on erinomainen D-vitamiinin lähde - noin 448 IU / tl (4,9 ml), se kelluu valtavasti 56%: sta DV: stä. Sitä on käytetty monien vuosien ajan lasten puutteen ehkäisyyn ja hoitoon.
Turskanmaksaöljy on myös upea A-vitamiinin lähde, sillä 150% DV: stä on vain yksi teelusikallinen (4,9 ml). A-vitamiini voi kuitenkin olla myrkyllistä suurina määrinä.
Siksi ole varovainen kalanmaksaöljyn suhteen, varmista, että et ota liikaa.
Lisäksi kalanmaksaöljyssä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, joista monet ihmiset puuttuvat.
YhteenvetoTurskanmaksaöljy sisältää 448 IU D-vitamiinia tl (4,9 ml) kohti tai 56% DV: stä. Se sisältää myös paljon muita ravintoaineita, kuten A-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja.
4. tonnikalasäilykkeet
Monet ihmiset nauttivat tonnikalasäilykkeistä sen maun ja helppojen säilytysmenetelmien vuoksi.
Se on myös yleensä halvempaa kuin ostaa tuoretta kalaa.
Säilötyt tonnikala pakkaavat jopa 268 IU D-vitamiinia 3,5 unssin (100 gramman) annokseen, mikä on 34% DV: stä.
Se on myös hyvä niasiinin ja K-vitamiinin lähde.
Valitettavasti tonnikalasäilykkeet sisältävät metyylielohopeaa, toksiinia, jota löytyy monenlaisista kaloista. Jos se kerääntyy elimistöön, se voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Jotkut kalalajit aiheuttavat kuitenkin vähemmän vaaraa kuin toiset. Esimerkiksi kevyt tonnikala on tyypillisesti parempi valinta kuin valkoinen tonnikala - pidetään turvallisena syödä jopa 6 unssia (170 grammaa) viikossa.
YhteenvetoTonnikalasäilykkeet sisältävät 268 IU D-vitamiinia annosta kohti. Valitse kevyt tonnikala ja syö 6 unssia (170 grammaa) tai vähemmän viikossa metyylielohopean kertymisen estämiseksi.
5. Munankeltuaiset
Ihmiset, jotka eivät syö kalaa, tulisi tietää, että äyriäiset eivät ole ainoa D-vitamiinin lähde. Kokonaiset munat ovat toinen hyvä lähde sekä ihanan ravitseva ruoka.
Vaikka suurin osa munan proteiinista löytyy valkoisesta, rasva, vitamiinit ja mineraalit löytyvät enimmäkseen keltuaisesta.
Yksi tyypillinen munankeltuainen sisältää 37 IU D-vitamiinia tai 5% DV: stä.
Munankeltuaisen D-vitamiinipitoisuus riippuu auringonvalosta ja kananrehun D-vitamiinipitoisuudesta. Kun heille annetaan sama rehu, ulkona auringonvalossa vaeltavat laidunmailla kasvatetut kanat tuottavat munia, joiden taso on 3-4 kertaa korkeampi.
Lisäksi kanojen munissa, joille on annettu D-vitamiinilla rikastettua rehua, voi olla enintään 6000 IU D-vitamiinia keltuaisen kohdalla. Se on huikea 7 kertaa DV.
Munien valitseminen joko ulkona kasvatetuista tai D-vitamiinipitoisina pidetyistä kanoista voi olla erinomainen tapa täyttää päivittäiset tarpeesi.
YhteenvetoKaupallisesti kasvatettujen kanojen munat sisältävät vain noin 37 IU D-vitamiinia keltuaisen kohdalla. Kanojen munat, jotka on kasvatettu ulkona tai ruokittu D-vitamiinilla rikastetulla rehulla, sisältävät kuitenkin paljon enemmän.
6. Sienet
Vahvistettuja elintarvikkeita lukuun ottamatta sienet ovat ainoa hyvä D-vitamiinin kasvilähde.
Ihmisten tavoin sienet voivat syntetisoida tätä vitamiinia altistuessaan UV-valolle.
Sienet tuottavat kuitenkin D2-vitamiinia, kun taas eläimet tuottavat D3-vitamiinia.
Vaikka D2-vitamiini auttaa nostamaan D-vitamiinin määrää veressä, se ei välttämättä ole yhtä tehokas kuin D3-vitamiini.
Villisienet ovat kuitenkin erinomaisia D2-vitamiinilähteitä. Itse asiassa jotkut lajikkeet pakkaavat jopa 2300 IU 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohti - lähes kolme kertaa DV: n.
Toisaalta kaupallisesti kasvatettuja sieniä kasvatetaan usein pimeässä ja ne sisältävät hyvin vähän D2: ta.
Tiettyjä tuotemerkkejä käsitellään kuitenkin ultraviolettivalolla (UV-valolla). Nämä sienet voivat tuottaa 130–450 IU D2-vitamiinia / 3,5 unssia (100 grammaa).
YhteenvetoSienet voivat syntetisoida D2-vitamiinia altistuessaan UV-valolle. Ainoastaan villisienet tai UV-valolla käsitellyt sienet ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä.
7. Vahvistetut elintarvikkeet
D-vitamiinin luonnolliset lähteet ovat rajalliset, varsinkin jos olet kasvissyöjä tai et pidä kalasta.
Onneksi jotkut elintarvikkeet, jotka eivät luonnostaan sisällä D-vitamiinia, on väkevöity tällä ravintoaineella.
Lehmänmaito
Lehmänmaito, yleisimmin käytetty maitotyyppi, on luonnollisesti hyvä monien ravintoaineiden, kuten kalsiumin, fosforin ja riboflaviinin, lähde.
Useissa maissa lehmänmaitoa on väkevöity D-vitamiinilla. Se sisältää yleensä noin 115–130 IU / kuppi (237 ml) eli noin 15–22% DV: stä.
Soijamaito
Koska D-vitamiinia löytyy melkein yksinomaan eläintuotteista, kasvissyöjillä ja vegaaneilla on erityisen suuri riski saada tarpeeksi.
Tästä syystä kasvipohjaisia maitokorvikkeita, kuten soijamaitoa, väkevöidään usein tällä ravintoaineella ja muilla lehmänmaidossa tavallisesti olevilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
Yksi kuppi (237 ml) sisältää tyypillisesti 107–117 IU D-vitamiinia eli 13–15% DV: stä.
appelsiinimehu
Noin 75% ihmisistä maailmanlaajuisesti on laktoosi-intoleranssi, ja vielä 2-3%: lla on maitoallergia.
Tästä syystä jotkut maat vahvistavat appelsiinimehua D-vitamiinilla ja muilla ravintoaineilla, kuten kalsiumilla.
Yksi kuppi (237 ml) väkevöityä appelsiinimehua aamiaisen kanssa voi aloittaa päiväsi jopa 100 IU: lla D-vitamiinia tai 12%: lla DV: stä.
Vilja ja kaurapuuro
Tiettyjä viljoja ja kaurapuuroa on myös rikastettu D-vitamiinilla.
Puoli kuppia (78 grammaa) näistä elintarvikkeista voi tuottaa 54–136 IU eli jopa 17% DV: stä.
Vaikka väkevöitetyt viljat ja kaurapuuro tarjoavat vähemmän D-vitamiinia kuin monet luonnolliset lähteet, ne voivat silti olla hyvä tapa lisätä saantiasi.
YhteenvetoElintarvikkeita, kuten lehmänmaitoa, soijamaitoa, appelsiinimehua, viljaa ja kaurajauhoa, on joskus väkevöity D-vitamiinilla. Ne sisältävät 54-136 IU annosta kohti.
D-vitamiini ja kalsium
D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle, jolla on keskeinen rooli luun lujuuden ja luuston eheyden ylläpitämisessä.
Sekä D-vitamiinin että kalsiumin saaminen on välttämätöntä luiden terveyden ylläpitämiseksi ja suojaamiseksi häiriöiltä, kuten osteoporoosilta, tilalle, jolle on ominaista heikot, hauraat luut.
1–70-vuotiaat lapset ja aikuiset tarvitsevat noin 600 IU D-vitamiinia päivässä, ja se voi johtua ruokalähteiden ja auringonvalon yhdistelmästä. Samaan aikaan yli 70-vuotiaiden tulisi tavoittaa vähintään 800 IU (20 mcg) D-vitamiinia päivässä.
Pakattujen elintarvikkeiden etiketeissä käytettävä luokitusjärjestelmä on päivittäinen arvo (DV) 800 IU päivässä.
Kalsiumin tarpeet vaihtelevat myös iän mukaan. 1–8-vuotiaat lapset tarvitsevat noin 2500 mg kalsiumia päivässä ja 9–18-vuotiaat tarvitsevat noin 3000 mg päivässä.
19–50-vuotiaat aikuiset tarvitsevat yleensä noin 2 500 mg päivässä, mikä laskee 2000 mg: aan päivässä yli 50-vuotiaille.
YhteenvetoKehosi tarvitsee D-vitamiinia imeäkseen kalsiumia. Tämän vuoksi sekä D-vitamiinin että kalsiumin saaminen on välttämätöntä luuston terveyden ylläpitämiseksi ja osteoporoosin estämiseksi.
Alarivi
Ajan viettäminen auringossa on hyvä tapa saada päivittäinen D-vitamiiniannos. Monien ihmisten on kuitenkin vaikea saavuttaa riittävä altistuminen auringolle.
Pelkästään ruokavaliostasi saaminen voi olla vaikeaa, mutta ei mahdotonta.
Tässä artikkelissa luetellut elintarvikkeet ovat joitain parhaita saatavilla olevia D-vitamiinilähteitä.
Syöminen runsaasti näitä D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita on loistava tapa varmistaa, että saat tarpeeksi tätä tärkeää ravintoainetta.
LetsGetChecked
.jpg)
