Mikä on sosiaalinen ahdistus?
Jotkut ihmiset rakastavat olla toistensa seurassa eivätkä voi odottaa, että saavat seuraavan kutsun tapahtumaan. Se on erilainen tarina ihmisille, joilla on sosiaalista ahdistusta.
Jos sinulla on sosiaalista ahdistusta tai sosiaalista fobiaa, vuorovaikutus ihmisten kanssa sosiaalisella tasolla ei tule luonnostaan. Itse asiassa se voi olla suorastaan pelottava. Tämä ahdistuneisuushäiriö voi aiheuttaa itsetietoisuutta ja liiallista huolta ja pelkoa sosiaalisista tilanteista.
Voit pelätä, että sinua tuomitaan tai nöyryytetään muiden edessä, ja seurustelu voi aiheuttaa fyysisiä oireita, kuten:
- hikoilu
- vapina
- nopea syke
- pahoinvointi
- punastuminen
- hengenahdistus
Sosiaalinen ahdistus voi vaikuttaa vuorovaikutukseen koulussa tai työssä, mutta sen ei tarvitse hallita elämääsi. Hoito voi auttaa sinua voittamaan taistelun ja tulemaan mukavammaksi sosiaalisissa tilanteissa.
Tässä on katsaus 12 tapaan hoitaa sosiaalista ahdistusta.
1. Psykoterapia
Jos olet hämmentynyt sosiaalisesta ahdistuksestasi, voit epäröidä puhua mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Psykoterapia on kuitenkin tehokas hoito ja saattaa olla vielä tehokkaampi yhdistettynä lääkkeisiin.
Opit tekniikoita muuttamaan negatiivisia ajatuksia itsestäsi. Keskusteluterapia voi auttaa sinua pääsemään ahdistuksesi juuriin. Roolipelien avulla opit parantamaan vuorovaikutustasi sosiaalisessa ympäristössä, mikä voi lisätä luottamusta.
2. Harkitse lääkitystä
Koska sosiaalinen ahdistus voi olla vakava, jatkuva häiriö, lääkäri voi määrätä lääkkeitä selviytymisen helpottamiseksi. Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI: t) ovat usein sosiaalisen ahdistuksen ja masennuksen ensilinjan hoito.
Nämä lääkkeet - mukaan lukien paroksetiini (Paxil) ja sertraliini (Zoloft) - toimivat lisäämällä serotoniinin määrää aivoissa, mikä on tärkeä välittäjäaine. Alhainen serotoniinipitoisuus on yhdistetty masennukseen ja ahdistukseen.
3. Ole avoin muille masennuslääkkeille
Jos SSRI ei paranna sosiaalista ahdistusta, lääkäri voi määrätä toisen tyyppisen masennuslääkkeen oireiden parantamiseksi. Tähän sisältyy serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjä (SNRI), kuten duloksetiini (Cymbalta), venlafaksiini (Effexor XR) tai levomilnasipraani (Fetzima).
Nämä lääkkeet ilmoittavat myös aivokemian muutoksista mielialan ja ahdistuksen parantamiseksi. Jotkut masennuslääkkeet toimivat paremmin kuin toiset, ja masennuslääkkeet, jotka toimivat hyvin yhdellä henkilöllä, eivät ehkä toimi hyvin toisella. Lääkäri saattaa joutua määräämään erilaisia lääkkeitä, kunnes löydät sellaisen, joka toimii oireillesi.
4. Kysy beetasalpaajista
Beetasalpaajia käytetään yleisesti korkean verenpaineen alentamiseen, mutta joskus niitä määrätään ahdistuksen fyysisten oireiden, kuten nopean sykkeen, hikoilun tai vapinan, hoitoon.
Nämä lääkkeet - mukaan lukien propranololi (Inderal) ja atenololi (Tenormin) - estävät adrenaliinin stimuloivat vaikutukset. Beetasalpaajat ovat myös vaihtoehto suorituskyvyn ahdistukselle, joka on eräänlainen sosiaalinen ahdistus.
5. Ota ahdistusta estävä lääke
Ahdistusta estäviä lääkkeitä määrätään myös sosiaaliseen ahdistukseen. Jotkut näistä lääkkeistä ovat:
- diatsepaami (Valium)
- loratsepaami (Ativan)
- klonatsepaami (Klonopin)
- alpratsolaami (Xanax)
Nämä lääkkeet pyrkivät toimimaan nopeasti, mutta ne voivat muodostaa tapoja tai niillä voi olla rauhoittava vaikutus. Tästä syystä lääkärisi ei välttämättä määrätä ahdistusta estävää lääkitystä pitkäaikaisesti.
Ahdistusta estävien lääkkeiden ei pitäisi olla ahdistuneisuushäiriöiden ensilinjan hoito, mutta lääkärit tietävät myös, että jotkut ihmiset eivät reagoi riittävästi muun tyyppiseen hoitoon.
Päätös näiden lääkkeiden käytöstä on tehtävä lääkärisi kanssa keskustelun jälkeen siitä, miten ne voivat hyödyttää sinua ja punnita riippuvuusriskiä.
6. Käytä vaihtoehtoisia hoitomuotoja
Vaihtoehtoiset hoidot yhdessä tavanomaisen hoidon kanssa saattavat myös vähentää ahdistusta ja auttaa selviytymään sosiaalisesta fobiasta. Joitakin harkittavia vaihtoehtoisia hoitomuotoja ovat:
- meditaatio
- jooga
- syvä hengitysharjoitukset
- akupunktio
7. Tee elämäntapamuutoksia
Elintapamuutoksilla voi olla positiivinen vaikutus ahdistukseen yleensä. Jos pystyt vähentämään yleistä ahdistustasoasi, voi olla helpompaa selviytyä sosiaalisissa olosuhteissa.
Säännöllinen liikunta on yksi muutos sisällytettäväksi. Liikunta lisää aivojesi tuotantoa endorfiineilla, jotka ovat hyvän olon hormoneja, jotka säätelevät mielialaa ja ahdistusta. Tavoitteena vähintään 30 minuutin liikunta useimpina viikonpäivinä.
Voit myös vähentää ahdistusta tietämällä rajoituksesi. Liian paljon lautasellasi voi lisätä ahdistusta, joten opi sanomaan ei.
8. Vältä kofeiinia
Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi, tee ja sooda, voivat tarjota kaivattua noutoa. Mutta jos sinulla on ahdistusta, kofeiini voi saada sinut tuntemaan olosi huonommaksi, ja se voi jopa laukaista paniikkikohtauksia.
Jos et voi luopua kahvista tai teestä, vähennä päivittäin kuluttamaasi määrää. Vaikka jopa 400 milligrammaa päivässä on turvallista terveille aikuisille, joudut ehkä jouduttamaan vähemmän, jos olet altis ahdistuneisuudelle.
9. Harjoittele sosiaalisuutta
Harjoittelu on paras aseesi sosiaalista ahdistusta vastaan. Sen sijaan, että pelkäät sosiaalisia asetuksia, helpota näihin tilanteisiin vauvan askeleilla. Sosiaalisen vuorovaikutuksen välttäminen voi vain pahentaa ahdistusta.
Voit harjoitella puhumista ihmisten kanssa. Sano esimerkiksi ”hyvää huomenta” tai tarjoa kohteliaisuus työtoverille. Tämä kohteliaisuus voi olla niin yksinkertainen kuin "pidän hiuksistasi".
Ota myös yhteyttä silmiin, kun puhut ihmisille. Tai jos olet vähittäiskaupassa, kerää rohkeutta pyytää apua myyntiedustajalta.
10. Valmistaudu sosiaalisiin tapahtumiin
Sen sijaan, että hylkäät kutsuja sosiaalisiin tapahtumiin, valmistaudu näihin tapahtumiin etukäteen. Roolipelit ja keskustelun aloittelijoiden harjoittelu on erinomainen tapa lisätä itseluottamusta.
Jos tiedät vieraiden luettelon, ota huomioon osallistujien edut. Ehkä joku meni äskettäin lomalle tai aloitti uuden työpaikan. Jos on, valmistele muutama kysymys murtamaan jään ja tasoittamaan tietä keskustelulle.
Vältä kuitenkin kysymyksiä, joihin vastataan kyllä tai ei. Muista, että ajatuksena on keskustella. Joten sen sijaan, että kysyisit: "Nautitko matkastasi Floridaan?" kysy "Mitä pidit Florida-matkastasi?"
Useimmissa tapauksissa toinen henkilö avautuu ja aloittaa keskustelun. Mitä enemmän puhut, sitä vähemmän tunnet ahdistusta, ja on helpompaa puhua muiden kanssa.
11. Ymmärrä, ettet ole yksin
Lisäksi on hyvä muistaa, että et ole ainoa, joka käsittelee tämän tyyppistä fobiaa. Sosiaaliset olosuhteet aiheuttavat ahdistusta ja pelkoa monille ihmisille.
Jos olet huolissasi väärän asian sanomisesta ja muiden tuomitsemisesta, pidä mielessä, että toiset tuntevat samalla tavalla, ja he ovat kiireisiä keskittymällä itseensä huolehtimaan sinusta. Tämän pitäminen näkökulmasta voi auttaa.
12. Liity tukiryhmään
Tutki liittymistä paikalliseen tai online-tukiryhmään sosiaalisen ahdistuksen vuoksi. Täällä olet yhteydessä ihmisiin, jotka ymmärtävät mitä olet käymässä läpi. Voit jakaa kokemuksia, selviytymistekniikoita ja ehkä roolileikkejä yhdessä.
Puhuminen ryhmälle ja pelkojesi kertominen on myös erinomainen käytäntö vuorovaikutuksessa muiden kanssa.
Alarivi
Vaikka ahdistus ja pelko sosiaalisissa olosuhteissa ovat yleisiä, saatat tuntea olevasi yksin tai tilanteesi toivoton. Tämä ei voi olla kauempana totuudesta.
Hoito voi auttaa sinua voittamaan fobian. Voit aloittaa kodin korjaustoimenpiteillä, kuten liikunnalla ja syvällä hengityksellä. Mutta jos nämä eivät toimi, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä tai neuvonnasta. Mielenterveyden ammattilaiset voivat auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta ja tulemaan sosiaalisemmaksi.
Vieraile American Psychiatric Associationissa etsimällä mielenterveysalan ammattilaista alueeltasi.
