6 venytystä iskias-kivunlievitykseen

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Mikä on iskiashermo?

Iskiashermokipu voi olla niin tuskallista ja heikentävää, ettet halua edes päästä sohvalta. Iskiasin yleisiä syitä voivat olla levyn repeämä, selkärangan kanavan kaventuminen (kutsutaan selkärangan ahtaumaksi) ja vamma.

Sertifioitu fysioterapeutti Mindy Marantz sanoo, että iskias kipu voi ilmetä useista syistä. Hän sanoo: "Sen tunnistaminen, mikä ei liiku, on ensimmäinen askel kohti ongelman ratkaisemista." Usein ongelmallisimmat ruumiinosat ovat alaselkä ja lonkat.

Tohtori Mark Kovacs, sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija, lisää, että paras tapa lievittää useimpia iskias-kipuja on tehdä "kaikki venytykset, jotka voivat kiertää lonkkaa ulkoisesti helpotuksen aikaansaamiseksi".

Tässä on kuusi harjoitusta, jotka tekevät juuri sen:

• makuuasentoon kyyhkynen aiheuttaa
• istuva kyyhkynen
• eteenpäin kyyhkynen aiheuttaa
• polvi vastakkaiseen olkapäähän
• istuu selkärangan venytys
• seisova hamstring venytys

1. Kallistuva kyyhkysen asento

Kyyhkynen on yleinen jooga-asento. Se toimii avaamalla lonkat. Tästä venytyksestä on useita versioita. Ensimmäinen on aloitusversio, joka tunnetaan makuuasentona. Jos olet vasta aloittamassa hoitoa, kokeile ensin makuuasentoa.

1. Tuo selkäsi ollessa oikea jalkasi suoraan kulmaan. Lukitse molemmat kädet reiden taakse lukitsemalla sormesi.
2. Nosta vasen jalka ja aseta oikea nilkkasi vasemman polven päälle.
3. Pidä asentoa hetken. Tämä auttaa venyttämään pienen Piriformis-lihaksen, joka joskus tulehtuu ja painaa istukkahermoa aiheuttaen kipua.
4. Tee sama harjoitus toisen jalan kanssa.

Kun pystyt tekemään makuuasennon ilman kipua, työskentele fysioterapeutin kanssa kyyhkysen poseeraus- ja eteenpäinversiona.

Osta joogamatot verkosta.

2. Istuva kyyhkynen

1. Istu lattialle jalat ojennettuna suoraan edestäsi.
2. Taivuta oikea jalkasi asettamalla oikea nilkkasi vasemman polven päälle.
3. Kallista eteenpäin ja anna ylävartalon ulottua kohti reitääsi.
4. Pidä 15-30 sekuntia. Tämä venyttää pakarat ja alaselän.
5. Toista toisella puolella.

3. Eteenpäin kyyhkynen aiheuttaa

1. Polvistu lattialla neljällä kädellä.
2. Nosta oikea jalkasi ja siirrä sitä eteenpäin maassa kehon edessä. Säären tulisi olla maassa, vaakasuorassa vartalon suhteen. Oikean jalkasi tulee olla vasemman polven edessä, kun taas oikea polvi pysyy oikealla.
3. Venytä vasen jalka kokonaan takanasi lattialle siten, että jalan yläosa on maassa ja varpaat osoittavat taaksepäin.
4. Siirrä painosi vähitellen käsivaroistasi jalkoihisi niin, että jalkasi tukevat painosi. Istu suoraan kädet molemmin puolin jalkojasi.
5. Hengitä syvään. Hengittäessäsi nojaa ylävartalo eteenpäin etujalan yli. Tue painosi käsivarsillasi niin paljon kuin mahdollista.
6. Toista toisella puolella.

4. Polvi vastakkaiseen olkapäähän

Tämä yksinkertainen venytys auttaa lievittämään iskias-kipua löysäämällä pakaralihakset ja piriformis-lihaksesi, jotka voivat tulehtua ja painaa iskiashermoa.

1. Makaa selälläsi jalat ojennettuina ja jalat ylöspäin.
2. Taivuta oikea jalkasi ja kiinnitä kätesi polven ympärille.
3. Vedä oikea jalkasi varovasti vartalon yli vasenta olkapäätäsi kohti. Pidä sitä siellä 30 sekuntia. Muista vetää polvea vain niin pitkälle kuin se mukavasti menee. Sinun pitäisi tuntea lievittävä venytys lihaksessasi, ei kipua.
4. Työnnä polvea niin, että jalkasi palaa lähtöasentoonsa.
5. Toista yhteensä 3 toistoa ja vaihda sitten jalat.

5. Selkärangan venytys

Iskiasikipu laukeaa, kun selkärangan nikamat puristuvat. Tämä venytys auttaa luomaan tilaa selkärankaan lievittämään iskiashermon painetta.

1. Istu maahan jalkasi ojennettuna suoraan ulospäin.
2. Taivuta oikea polvesi ja aseta jalka lattialle vastakkaisen polven ulkopuolelle.
3. Aseta vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle, jotta voit kääntää vartaloasi varovasti oikealle.
4. Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa, vaihda sitten puolta.

6. Pysyvä hamstring venytys

Tämä venytys voi auttaa lievittämään iskiasista johtuvaa kipua ja kireyttä.

1. Aseta oikea jalka kohotetulle pinnalle lantion tasolla tai sen alapuolella. Tämä voi olla tuoli, ottomaanit tai portaikko. Taivuta jalkaa niin, että varpaat ja jalka ovat suorat. Jos polvi pyrkii ylilaajentumaan, pidä siinä hieman taipumista.
2. Taivuta kehoa hieman eteenpäin kohti jalkaa. Mitä pidemmälle menee, sitä syvempi venytys. Älä työnnä niin pitkälle, että tunnet kipua.
3. Vapauta kohonneen jalkasi lonkat alaspäin sen sijaan, että nostat sitä ylös. Jos tarvitset apua lantiosi alaspäin, silmukka jooga hihna tai pitkä harjoitusnauha oikean reisi ja vasemman jalan alle.
4. Pidä vähintään 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Harjoittele varoen

Kovacs korostaa, että sinun ei pitäisi olettaa, että olet yhtä joustava kuin harjoitukset vaativat. "Älä ajattele, että sen vuoksi, mitä näet YouTubessa tai TV: ssä, pääset näihin paikkoihin", hän sanoo. ”Useimmilla harjoituksia osoittavilla ihmisillä on suuri joustavuus ja he ovat tehneet sitä jo vuosia. Jos sinulla on minkäänlaista kipua, sinun tulee lopettaa. "

Duke Sports Medicine Centerin fysioterapeutti ja American Sports Society for Sports Medicine -liikkeen jäsen Corina Martinez sanoo, että ei ole olemassa yhtä kokoa sopivaa liikuntaa ihmisille, joilla on iskiashermokipu.

Hän ehdottaa asentojen säätämistä hiukan, kuten vetämällä polvet enemmän tai vähemmän ja huomaa heidän tunteensa. "Jos joku tuntuu paremmalta, sitä hoitoa haluat jatkaa", hän neuvoo.

Martinez sanoo, että jokaisen, jolla on edes lievä iskiashermokipu yli kuukauden ajan, tulisi nähdä lääkäri tai fysioterapeutti. He saattavat löytää helpotusta kotikäyttöohjelmassaan, joka on räätälöity erityisesti heidän kipuunsa.

Iskiasin ensimmäisen toimintalinjan tulisi ehdottomasti olla fysioterapia, koska se on aktiivista, se on koulutusta ja ensisijaisena tavoitteena on palauttaa toiminta ja tehdä jokaisesta potilaasta itsenäinen.

Vihje on löytää kokeneita, manuaalisesti koulutettuja fysioterapeutteja, jotka yhdistävät ymmärtämisen kohdistamisesta, liikkumisesta ja terapeuttisesta liikunnasta ja laativat selkeän hoitosuunnitelman mitattavien tavoitteiden saavuttamiseksi. Sen jälkeen jäljellä on aktiivinen osallistuminen ohjelmaan!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: 15 minuutin joogavirta iskiasille