Kun olet opiskelija, joka yrittää muistaa ja ymmärtää paljon uutta tietoa, on tärkeää pitää terveytesi huippukunnossa. Terveyden ylläpitäminen voi edistää akateemista suorituskykyä ja auttaa sinua saavuttamaan koulutustavoitteesi.
Vaikka yleinen terveellinen ruokavalio on tärkein, jotta kehosi ja aivosi pysyvät ravittuina ja valmiina tekemään vaikeita tehtäviä, tutkimus osoittaa, että tietyt elintarvikkeet voivat olla erityisen tärkeitä aivojen terveydelle ja henkisen suorituskyvyn edistämiselle.
Seuraavat elintarvikkeet on yhdistetty parantuneeseen aivojen terveyteen ja tekevät erinomaisia valintoja, kun olet täynnä tenttiä.
Tässä on 9 parasta aivoruokaa opiskelua varten.
1. Marjat
Marjoissa on runsaasti erilaisia yhdisteitä, jotka voivat auttaa edistämään akateemista suorituskykyä ja suojaamaan aivojesi terveyttä. Marjoissa, mukaan lukien mustikat, mansikat ja karhunvatukat, on erityisen paljon flavonoidiyhdisteitä, joita kutsutaan antosyaaneiksi.
Antosyaanien uskotaan parantavan henkistä suorituskykyä lisäämällä verenkiertoa aivoihisi, suojaamalla tulehduksilta ja parantamalla tiettyjä signalointireittejä, jotka edistävät hermosolujen tuotantoa sekä oppimiseen ja muistiin liittyviä soluprosesseja.
Useat ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että marjojen saanti vaikuttaa positiivisesti aivotoimintaan.
Esimerkiksi eräässä 40 ihmisen tutkimuksessa tutkittiin 13,5 unssin (400 ml) smoothieten kulutuksen vaikutuksia, jotka sisälsivät yhtä paljon mustikkaa, mansikkaa, vadelmaa ja karhunvatukkaa.
Se havaitsi, että smoothie johti nopeampiin vasteaikoihin huomio- ja tehtävänvaihtotesteissä ja auttoi osallistujia ylläpitämään näiden testien tarkkuutta 6 tunnin aikana verrattuna lumelääkeryhmään.
Lisäksi tarkastelussa, joka sisälsi 12 tutkimusta lapsilla, nuorilla aikuisilla ja vanhemmilla aikuisilla, havaittiin, että kahdeksassa tutkimuksessa raportoitiin parantuneen henkistä suorituskykyä, mukaan lukien lyhytaikaiset, pitkäaikaiset ja spatiaaliset muistitestit, mustikan tai mustikkalisän ottamisen jälkeen.
Tutkijat päättelivät kuitenkin, että tulevaisuuden hyvin suunnitellut tutkimukset ovat tarpeen tämän mahdollisen hyödyn vahvistamiseksi.
Useat muut tutkimukset, mukaan lukien runsaat antosyaniinimarjat, ovat myös raportoineet henkisen suorituskyvyn parantumisesta.
YhteenvetoMarjat sisältävät yhdisteitä, mukaan lukien antosyaanit, jotka voivat parantaa henkistä suorituskykyä.
2. Sitrushedelmät
Sitrushedelmät ovat erittäin ravitsevia, ja niiden saanti on yhdistetty erilaisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien aivojen terveyden edistäminen.
Marjojen tapaan sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greipit, sisältävät runsaasti flavonoideja, mukaan lukien muun muassa hesperidiini, naringiini, kvertsetiini ja rutiini.
Näillä yhdisteillä voi olla kyky edistää oppimista ja muistia sekä suojata hermosoluja loukkaantumisilta ja siten estää henkinen heikkeneminen.
Tutkimukset osoittavat, että sitrushedelmämehun juominen voi auttaa edistämään henkistä suorituskykyä.
Tutkimus 40 nuorella aikuisella osoitti, että 17 unssin (500 ml) 100-prosenttisen appelsiini- ja greippimehun juominen lisäsi verenkiertoa aivoihin ja paransi merkittävästi suorituskykyä testissä, johon liittyi symboleja numeroihin verrattuna kontrollijuomaan.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 37 vanhempaa aikuista, havaittiin, että 17 unssin (500 ml) 100-prosenttisen appelsiinimehun juominen päivässä 8 viikon ajan paransi merkittävästi yleistä aivotoimintaa, joka arvioitiin useilla testeillä verrattuna kontrollijuomaan.
Vaikka hedelmämehut ovat keskittyneempiä näiden potentiaalisten aivoja terveyttä edistävien yhdisteiden lähteitä, kokonaiset sitrushedelmät ovat myös runsaasti flavonoideja ja niitä voidaan käyttää välipalana tutkittaessa tai valmistauduttaessa tenttiin.
Yhdistä sitrushedelmät ja sitrushedelmämehu proteiinilähteen ja terveellisen rasvan, kuten sekoitettujen pähkinöiden, kanssa, jotta välipala olisi tyydyttävämpi.
YhteenvetoTutkimukset osoittavat, että sitrushedelmien saanti voi parantaa henkistä suorituskykyä ja parantaa yleistä aivotoimintaa.
3. Tumma suklaa ja kaakaotuotteet
Kaakaolla on korkein flavonoidipitoisuus kaikista muista elintarvikkeista, minkä vuoksi kaakaotuotteet, kuten suklaa, vaikuttavat merkittävästi ruokavalion flavonoidien saantiin. Flavonoidipitoisten kaakaotuotteiden käyttö voi vaikuttaa suotuisasti aivojen terveyteen.
Yhdessä tutkimuksessa 90 iäkästä aikuista, joilla oli lievä mielenterveyden häiriö, joivat kaakaojuoman, joka sisälsi joko 45 mg, 520 mg tai 990 mg kaakaofavonoideja annosta kohti kerran päivässä 8 viikon ajan.
Tutkimuksen lopussa korkean flavonoidijuoman joivat ihmiset suorittivat henkisissä testeissä huomattavasti paremmin kuin matalan flavonoidijuoman saaneet.
Lisäksi korkean ja keskitason flavonoidiryhmillä oli parantunut insuliiniherkkyys, jonka ehdotettiin olevan ensisijainen syy parantuneeseen aivotoimintaan. Insuliini on hormoni, joka auttaa siirtämään sokeria verestäsi soluihisi, missä sitä voidaan käyttää energiaksi.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että kaakaon saanti voi auttaa vähentämään henkistä väsymystä, parantamaan aivojen verenkiertoa ja lisäämään muistia ja reaktioaikaa henkisiin tehtäviin.
Mielenkiintoista on, että flavonoidit voivat ylittää veri-aivoesteen - puoliläpäisevän kalvon, joka suojaa aivojasi - ja vaikuttaa suoraan aivojen alueisiin, jotka hallitsevat muistia ja huomiota.
YhteenvetoSuklaa ja kaakaotuotteet ovat täynnä flavonoidiyhdisteitä. Kaakaotuotteiden käyttö voi lisätä verenkiertoa aivoihisi ja parantaa muistiasi ja reaktioaikaa.
4. Pähkinät
Pähkinät ovat täynnä ravinteita, jotka ovat välttämättömiä aivojen terveydelle, mukaan lukien E-vitamiini ja sinkki. Ne ovat myös kannettavia ja monipuolisia, joten ne ovat erinomainen valinta tutkittaviksi välipaloiksi.
Pähkinät ovat terveellisen rasvan, proteiinin ja kuidun tiivistettyjä lähteitä, ja ne voivat auttaa sinua pitämään polttoainetta koko maratonin tutkimusistuntojen ajan. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että pähkinöiden välipala voi jopa auttaa parantamaan tiettyjä aivotoiminnan näkökohtia.
Tutkimuksessa, johon osallistui 64 opiskelijaa, havaittiin, että saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon 8 viikon ajan paransi merkittävästi 11,2% verbaalisen tiedon tulkinnassa lumelääkkeeseen verrattuna.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 317 lasta, havaittiin, että pähkinän saanti liittyi parantuneeseen reaktioaikaan ja suorituskykyyn aivokokeissa.
Lisäksi väestöpohjainen tutkimus, johon osallistui 15 467 naista, osoitti, että vähintään 5 annoksen pähkinöiden nauttiminen viikossa liittyi parempaan yleiseen henkiseen tilaan.
YhteenvetoPähkinät ovat ravintetiheitä ja sisältävät aivojen terveydelle välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien E-vitamiinia ja sinkkiä. Pähkinöiden syöminen voi auttaa parantamaan yleistä henkistä tilaa.
5. Munat
Munia kutsutaan usein luonnon multivitamiiniksi niiden sisältämien ravinteiden monipuolisuuden vuoksi. Ne sisältävät erityisen paljon ravintoaineita, joita tarvitaan aivotoimintaan, mukaan lukien B12-vitamiini, koliini ja seleeni.
Esimerkiksi seleeni on mukana koordinaatiossa, muistissa, kognitiossa ja motorisessa suorituskyvyssä, kun taas koliinia tarvitaan aivojen kehitykseen ja hermovälittäjäaineen asetyylikoliinin tuotantoon, mikä on välttämätöntä muistin varastoimiseksi ja lihasten toiminnaksi.
B12-vitamiinilla on myös tärkeä rooli neurologisessa terveydessä, ja alhainen vitamiinipitoisuus heikentää aivotoimintaa.
Lisäksi munat sisältävät luteiinia, karotenoidipigmenttiä, johon on liitetty parantunut näkö- ja henkinen toiminta.
Sinun on kuitenkin syötävä kokonaisia munia - ei vain munanvalkuaisia - saadaksesi niiden mahdolliset aivotoimintaa edistävät edut.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 19 lasta ja nuorta, havaittiin, että munankeltuaisen syöminen liittyi korkeampaan lyhytaikaiseen oppimiseen, muistipisteisiin ja huomioon verrattuna munanvalkuaisiin. Tämän tutkimuksen rahoitti kuitenkin Egg Nutrition Center, mikä on saattanut vaikuttaa tutkimukseen.
YhteenvetoKokonaisten munien syöminen voi parantaa aivojen terveyttä johtuen ravinteiden pitoisuudesta, mukaan lukien B12-vitamiini, koliini ja seleeni, joka löytyy keltuaisesta.
6. Avokadot
Avokadot ovat monipuolisia hedelmiä, joista voi nauttia monin tavoin, mukaan lukien perunamuusia guacamoleksi, levittää paahtoleipää tai yksinkertaisesti nauttia kokonaisena hieman suolaa. Kätevänä tutkimusvälipalana ne voivat myös auttaa parantamaan aivojesi toimintaa.
Ne ovat erinomainen luteiinin lähde, karotenoidi, joka kertyy aivoihin ja silmiin ja voi vaikuttaa positiivisesti aivotoimintaan.
84 aikuisella tehty tutkimus osoitti, että niillä, jotka söivät tuoretta avokadoa sisältävän aterian 12 viikon ajan, oli lisääntynyt veren luteiinipitoisuus ja kokenut parannuksia henkisten testien tarkkuudessa.
Tutkimuksen rahoitti kuitenkin Hass Avocado Board, mikä on saattanut vaikuttaa tutkimukseen.
Veren luteiinipitoisuuksiin ja luteiinin saantiin on kuitenkin liittynyt parempi henkinen toiminta yleensä.
YhteenvetoJotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että karotenoidipitoisten avokadojen syöminen voi auttaa parantamaan henkistä suorituskykyä.
7. Kala
Omega-3: t ovat välttämättömiä rasvoja, joilla on tärkeä rooli aivojen terveydessä. Ne ovat keskittyneet rasvaisiin kaloihin, jotka ovat myös erinomaisia muiden aivoja terveyttä edistävien ravintoaineiden, kuten B12-vitamiinin ja seleenin, lähteitä.
Ei ole mikään yllätys, että useissa tutkimuksissa kalan saanti on yhdistetty aivotoiminnan parantamiseen.
Yksi tutkimus, johon osallistui 76 japanilaista aikuista, yhdisti suuremman kalanoton muistin suorituskykyyn ja aivojen terveyteen.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui yli 17 000 koululasta, havaittiin, että 8 gramman kalan saanti päivässä liittyi merkittävästi parempiin saksa- ja matematiikkaluokkiin verrattuna verrattuna siihen, ettei kalanottoa ollut lainkaan tai vain vähän.
Tutkimuksessa todettiin kuitenkin myös, että tämä yhdistys väheni korkeimmalla kalan saantiluokalla, jonka tutkijat ehdottivat johtuvan suuremmasta elohopean ja muiden meren antimissa esiintyvien haitallisten epäpuhtauksien saannista.
Monissa muissa tutkimuksissa kalan saanti on yhdistetty parempaan henkiseen suorituskykyyn ja hitaampaan henkiseen heikkenemiseen, mikä johtuu tärkeiden ravintoaineiden, mukaan lukien omega-3-rasvojen, pitoisuudesta kaloissa.
YhteenvetoKalojen ja äyriäisten lisääminen ruokavalioon voi parantaa muistia ja parantaa aivojen yleistä terveyttä. Kalan syöminen voi myös auttaa hidastamaan henkistä heikkenemistä.
8. Punajuuret
Juurikkaissa ja juurikkaista saatavissa tuotteissa on runsaasti nitraatteja, jotka kehosi muuntaa typpioksidiksi kutsutuksi molekyyliksi. Typpioksidilla on monia tärkeitä rooleja terveydessänne, mukaan lukien asianmukainen hermosoluyhteys, verenkierto ja aivotoiminta.
Nitraattipitoisten juurikkaiden ja sokerijuurikkaatuotteiden kulutukseen on joissakin tutkimuksissa yhdistetty aivotoiminnan parantumista.
24 nuoremmalla ja vanhemmalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 5 unssin (150 ml) sokerijuurikkaan mehun juominen lisäsi merkittävästi veren nitraattipitoisuutta ja paransi reaktioaikaa henkisissä testeissä molemmissa ikäryhmissä verrattuna lumelääkkeeseen.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 40 aikuista, havaittiin, että 15 unssin (450 ml) punajuurimehun juominen paransi verenkiertoa aivoihin ja suorituskykyä vähennystestillä verrattuna lumelääkkeeseen.
Voit lisätä nitraattien ruokavaliota nauttimalla paahdettuja punajuuria aterian yhteydessä ennen tenttiä tai siemaillen tuoretta punajuurimehua opiskellessasi.
YhteenvetoPunajuurissa on runsaasti nitraatteja, mikä voi auttaa parantamaan aivojen verenkiertoa, hermosolujen viestintää ja yleistä aivojen terveyttä. Tutkimukset ovat liittäneet sokerijuurikkaan mehun kulutuksen testien suorituskyvyn parantamiseen.
9. Punainen, vihreä ja oranssi vihannekset
Vihannesten saanti liittyy yleensä parempaan aivotoimintaan ja yleisen terveyden edistämiseen.
Punainen, oranssi ja vihreä vihannes, mukaan lukien paprikat, porkkanat ja parsakaali, sisältävät erilaisia hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien karotenoidipigmentit, joiden on osoitettu hyödyttävän henkistä suorituskykyä.
Karotenoidit luteiini ja zeaksantiini kertyvät verkkokalvoosi. Tätä kertymistä kutsutaan makulapigmentin optiseksi tiheydeksi (MPOD).
Tutkimuksessa, johon osallistui 51 7–13-vuotiasta lasta, todettiin, että MPOD liittyi merkittävästi aivotoimintaan ja älyllisiin kykyihin.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 56 8–9-vuotiasta lasta, havaittiin myös, että MPOD liittyi positiivisesti akateemiseen suorituskykyyn.
Vaihtoehtoisesti matala MPOD on yhdistetty heikentyneeseen henkiseen suorituskykyyn. Tutkimus, johon osallistui 4 453 aikuista, osoitti, että matalampi MPOD liittyi huonompaan suorituskykyyn henkisissä testeissä, huonompaan muistiin ja hitaampaan reaktioaikaan.
Luteiinia ja zeaksantiinia sisältävimmät vihannekset ovat lehtikaali, persilja, pinaatti, basilika, herneet, purjo, salaatti, porkkanat, parsakaali sekä vihreät ja punaiset paprikat. Munat ja pistaasipähkinät ovat myös hyviä luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä.
Saadaksesi tyydyttävän aterian ennen tutkimusta, joka sisältää runsaasti aivoja terveyttä edistäviä karotenoideja, lisää suuri pinaatti- ja yrttisalaatti hienonnetulla pippurilla, viipaloiduilla porkkanoilla ja kovaksi keitetyillä munilla.
Pue salaatti pisaralla oliiviöljyä ja etikkaa ja pienellä kourallisella hienonnetulla pistaasipähkinällä ylimääräistä proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
YhteenvetoKarotenoidipitoisten punaisen, vihreän ja oranssin vihannesten saannin lisääminen voi auttaa parantamaan ravinteiden kokonaismäärääsi ja parantamaan aivojesi terveyttä.
Alarivi
Terveellisen ruokavalion noudattaminen on tärkeää, kun opiskelet ja suoritat tenttejä.
Vaikka yleinen terveellinen ruokavalio ja elämäntapa ovat tärkeimpiä, tutkimus osoittaa, että tietyt elintarvikkeet voivat auttaa parantamaan henkistä suorituskykyä, mikä tekee niistä erinomaisen valinnan opiskelijoille.
Jos haluat parantaa henkistä suorituskykyäsi ja parantaa yleistä terveyttäsi, kokeile lisätä muutama yllä mainituista elintarvikkeista ruokavalioon.
