Kaapelin sivusuunnassa nostaminen on olkapään liikunta, joka toimii deltalihaksen keskipäässä, joka on pyöristetty lihas kummankin olkapään yläosassa.
Tutkimusten mukaan tämä harjoitus vahvistaa rotaattorimansettasi infraspinatus- ja subscapularis-lihaksia, jolloin useat olkapään liikkeet, kuten sisäiset ja ulkoiset, voivat toimia helposti.
Lisäksi harjoitus - yhdistettynä etuosan korotuksiin - voi antaa olkapäälle tasapainoisen, hyvin pyöristetyn muodon.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kilpailukykyiset kehonrakentajat saivat enemmän olkapään voimaa tehdessään molempia harjoituksia verrattuna vain yhteen niistä, koska sivuttaiset korot aktivoivat keskimmäisen deltoidon, kun taas etuosa oli aktiivisempi edestä nostamisen aikana.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kaikkea mitä sinun tarvitsee tietää kaapelin sivuttaisnostosta.
Kaapelin sivusuunnassa kohoaminen kohdistuu ensisijaisesti sivulihasten lihaksiin työskennellessään etuosan hartialihaan sekä sekä keski- että ala-ansoihin.
Voit käyttää molempia käsiä harjoituksen aikana, mutta usein on suositeltavaa käyttää vain yhtä, jotta voisit lisätä harjoittelua ja stimuloida enemmän voittoja.
Kaapelin sivusuunnassa nostaminen:
- Valitse paino, jonka voit nostaa vain yhdellä olalla.
- Seiso hihnapyöräkoneen vieressä jalat hartioiden leveydellä.
- Hyvä ryhti pysyy työntämällä rintaasi eteenpäin ja osoittamalla hartiat taaksepäin taivuttamalla molempia polvia hieman. Voit myös asettaa vapaan kätesi koneelle tukea varten.
- Kurkista nyt vartaloosi ja tartu jalustaan ulkokäsiisi.
- Taivuta kyynärpäätä hieman 10-30 asteen kulmaan ja nosta käsivartesi sivuttain, kunnes se on samalla tasolla olkapääsi kanssa ja hengittää ulos nostaessasi.
- Vältä käden kiertämistä nostamalla jalustaa ja pidä keskittymisesi alueella, jota haluat kouluttaa - keskimmäisen olkapääsi.
- Pidä asentoasi 1–5 sekuntia ja hengitä sitten laskiessasi painoa hitaasti taaksepäin. Anna kaapelin pysähtyä kokonaan ennen seuraavan toiston aloittamista.
- Tee vähintään 10–15 toistoa sarjaa kohti kullekin käsivarrelle.
Kaapelin sivusuunnassa nostavat avainkohdat
- Käytä suhteellisen pieniä painoja pitämään kaikki keskittyminen olkapääsi.
- Hengitä ulos, nosta paino olkapäähän ja pysäytä 1–5 sekunnin ajan.
- Vapauta kuorma hitaasti aloituspisteeseen.
Jos tarvitset tarkempaa kuvausta, katso tämä video esittelyä varten.
YhteenvetoNoudata yllä olevia ohjeita suorittaaksesi yksipuolisen kaapelin sivuttaisnoston. Kiinnitä erityistä huomiota avainkohtiin oikean muodon varmistamiseksi.
Kaapelin sivuttaisnostomuutokset
Voit muokata tätä harjoitusta muutamalla tavalla. Silti, kuten mikä tahansa muu harjoitus, kaksi tärkeintä asiaa ovat eteneminen ja hyvä muoto.
Tässä on esimerkki muokkauksesta, joka tekee harjoituksesta haastavamman.
Parempien tulosten saavuttamiseksi lisää harjoituksen voimakkuutta nostamalla painoa hitaasti ja pysäyttämällä 3–7 sekuntia jokaisessa toistossa. Tunnet palovamman, kun lateraalisten deltalihasten jännitys kasvaa, mikä pakottaa lihaksesi kasvamaan.
Tutkimukset osoittavat, että painon nostaminen lisää hitaasti aikaa, jonka lihas viettää jännityksen alla, mikä lisää lihaksen synteesiä proteiinia harjoittelun jälkeen ja auttaa sitä kasvamaan.
YhteenvetoSuuremman haasteen saavuttamiseksi nosta painoa hitaammin ja pidä sitä 3–7 sekuntia ennen kuin lasket sen takaisin alas.
Sivusuuntainen nostaa vaihtelua
Kaapelin sivuttaisnostossa on muutama muunnelma treenin piristämiseksi.
Pysäytetty sivuttainen nousu
Pysäytetty sivuttaisnosto vähentää vauhtia ja lisää siten lihaksesi saamaa jännitystä. Tämä harjoitus suoritetaan paremmin käsipainoilla kaapelipyörien sijaan.
Näin voit tehdä sen:
- Tartu kaksi käsipainoa ja istu penkillä.
- Yhdellä käsipainolla kummassakin kädessä ojenna kädet sivulle ja anna käsipainojen levätä penkillä.
- Nosta kädet, kunnes ne ovat hartioiden korkeudella.
- Laske käsipainoa hallitusti, kunnes laitat ne penkille.
- Rentoudu otteestasi jokaisen toiston jälkeen.
Katso tämä video nopeaan esittelyyn.
Epäkeskiset sivuttaiset korotukset
Tässä harjoituksessa kasvatat lihasjännitystä pidentämällä aikaa, jonka käsivarret nostetaan. Tämä lisää vastarintaa - ja haastetta - liikkumiseen. Näin voit tehdä sen:
- Pidä käsipainojasi.
- Taivuta kyynärpäät 90 asteeseen ja nosta ne sivulle hartioiden korkeuteen saakka.
- Laajenna nyt kyynärpäät niin, että käsivarret ovat suoraan sivuille, jolloin kehosi on T-muotoinen ja kämmenesi ovat alaspäin.
- Pidä tässä asennossa 1–3 sekuntia ja laske sitten hitaasti kädet takaisin alas sivuillesi pitäen ne lukittuna jatkeeseen.
Voit katsella tätä videota saadaksesi lyhyen selvityksen epäkeskisen sivuttaiskorotuksen tekemisestä.
Hissi sivusuunnassa
Hissin sivuttaisnousujen tarkoituksena on lisätä aikaa, jonka lihas viettää jännityksen alaisena, ja siten stimuloida enemmän kasvua. Näin voit tehdä sen:
- Lukitse kätesi lähellä vartaloasi ja pidä käsipainoja molemmissa käsissä.
- Nosta kädet samanaikaisesti olkapään korkeuteen.
- Laske käsivartesi osittain kolmanneksen matkaa alaspäin ja nosta sitten ne takaisin hartioiden korkeuteen. Laske sitten kädet alas puolet matkaa ja nosta sitten ne takaisin hartioiden korkeuteen.
- Laske kätesi kokonaan takaisin alas sivuillesi.
- Toista jakso haluamasi määrän toistoja varten.
Hissien korotukset ovat hyvin yksinkertaisia, mutta haastavia. Voit katsoa nopean esittelyn täältä.
YhteenvetoVaijerit kaapelin sivuttaisnostossa ovat umpikujaan suuntautuva sivusuuntainen nousu, epäkeskinen sivuttainen nousu ja hissin sivuttainen nousu. Huomaa, että käsipainot voivat olla edullisia kaapelikoneelle joillekin näistä muunnelmista.
Vaihtoehdot
Deltoidiharjoituksia on vaihtoehtoisia, ja suurin osa niistä voidaan tehdä kotona ilman varusteita. Muista kuitenkin, että nämä liikkeet eivät välttämättä ole yhtä tehokkaita eristämään keskihihnaa kuin kaapelin sivuttaisnosto.
Muutamia esimerkkejä ovat:
- barbell-armeijan lehdistö
- leuka
- alaspäin koira
- käännetyt rivit
- yläpuristin
- lankut
- supermies
- soturi aiheuttaa
- tuulimylly
Jos etsit näitä harjoituksia verkossa, etsi ohjaajia, jotka antavat yksityiskohtaisia ohjeita oikean muodon varmistamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi.
YhteenvetoVaihtoehtoisia harjoituksia deltoidien vahvistamiseksi ovat leuat, alaspäin suuntautuva koira, lankut, supermies ja tuulimylly.
Alarivi
Kaapelien sivuttaiset korotukset ovat hieno harjoitus antaa tasapainoinen muoto hartioillesi ja saada ne näyttämään laajemmilta.
Kaapelin sivuttaisnostoja on kolme muunnosta, joita voit käyttää piristämään hartiaharjoitteluasi ja vahvistamaan olkapään eri lihaksia. Nämä ovat umpikujaan, epäkeskeisiä ja hissikaapeleita.
Muokkaa ja vaihda kolmea lomaketta, mutta varmista, että lomake on oikea, jotta vältät loukkaantumisen.
Muista, että on parasta puhua terveydenhuollon tarjoajan tai pätevän henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia terveysolosuhteita tai vammoja.
