Voimaharjoittelu tai vastuskoulutus on lihastesi käyttämistä vastustusta vastaan, mikä tekee niistä isompia ja vahvempia. Se on tärkeä osa mitä tahansa kunto-ohjelmaa.
Yleensä voimaharjoittelu liittyy painonnostoon, mutta siihen on monia tapoja. Voit myös tehdä kalisteenia, joka käyttää omaa painoasi vastarintaa.
Vaikka painonnosto ja nesteytys ovat molemmat voimaharjoittelun muotoja, ne tuottavat erilaisia tuloksia. Paras valinta riippuu viime kädessä kuntotavoitteistasi.
Määritä paras vaihtoehto tarpeisiisi lukemalla. Tutkimme kalisteenien ja painonnostojen välisiä eroja sekä niiden etuja.
Kalisteenien edut
Kalisteenissa käytät omaa painoasi harjoituksen suorittamiseen, jotta et tarvitse mitään erikoisvarusteita. Tarvitset kuitenkin vetopalkin, kun teet vetoja tai muita kalisteenisia harjoituksia, etenkin niitä, jotka vaativat kehon asennon muutosta harjoituksen haasteen muokkaamiseksi.
Yleisiä painonharjoituksia ovat:
- punnerruksia
- Leuanvedot
- murtumia
- kyykky
- keuhkot
Edullinen ja kätevä
Koska kalisteenit voidaan tehdä ilman laitteita, se on edullinen ja kätevä. Voit tehdä sen missä vain on tilaa liikkua.
Helppo muokata
Kehon painoharjoituksia on myös helppo muokata, mutta se vaatii luovuutta, kehon tietoisuutta ja harjoittelua.
Sinun on kehitettävä hyvä käsitys kehosi liikkeistä, jotta voit määrittää, milloin on aika muokata harjoittelua. Esimerkiksi työntöjen helpottamiseksi voit sijoittaa polvet lattialle. Vaihtoehtoisesti pushupsin tekeminen yhdellä käsivarrella tekee niistä vaikeampia.
Käyttää useita lihasryhmiä kerralla
Kalisteenien suuri etu on, että siihen liittyy yhdistelmäharjoituksia. Tämä tarkoittaa, että se käyttää useita lihasryhmiä kerralla. Se vaatii paljon liikettä, jolloin voit polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa.
Tuloksena on alempi kehon rasva, mikä lisää lihasten määritelmää. Se antaa vartalolle piilotetun, laihan ilmeen, jossa on selvästi sävytetyt lihakset.
Parantaa joustavuutta, tasapainoa ja muuta
Kalisteenit voivat myös parantaa:
- koordinaatio
- joustavuus
- saldo
- kestävyys
Painonnoston edut
Painonnosto käyttää painotettuja esineitä vastuksena. Nostat toistuvasti painoa, mikä haastaa lihaksesi.
Tämä menetelmä voidaan tehdä vapailla painoilla tai koneen painoilla. Esimerkkejä painonnostoliikkeistä ovat:
- bicep kiharat
- ojentajat
- olkapään puristimet
- jalkapuristimet
- penkkipuristimet
Helppo edetä
Verensokeriin verrattuna ponnistelun edistäminen on suoraviivaisempaa. Voit esimerkiksi käyttää raskaampaa käsipainoa harjoittelun vaikeuttamiseksi.
Voi eristää tietyt lihasryhmät
Yksittäisten harjoitusten suorittaminen on helpompaa painonnostossa. Nämä liikkeet käyttävät vain yhtä ensisijaista lihasryhmää, joka toimii kaikkea vastarintaa vastaan. Tämä keskitetty kuormitus voi helpottaa tiettyjen lihasryhmien koon kasvattamista.
Mikä harjoitustekniikka on parempi voiman rakentamiseen?
Jos haluat rakentaa voimaa, painonnosto on oikea tapa edetä pitkällä aikavälillä.
Ulkoisen painon käyttö helpottaa lihasryhmien ylikuormitusta ja edistää lihaksen pieniä kyyneleitä, jotka stimuloivat korjausta. Tuloksena on lihasten kasvu tai hypertrofia, joka lisää lihasvoimaa.
Tämä ei tarkoita sitä, että kalisteenit eivät tee sinusta vahvoja. Kalisteenien dynaaminen, yhdistetty liike vaatii paljon voimaa. Lisäksi oikealla tekniikalla voit lisätä riittävästi vastusta lisätäksesi lihaksen kokoa ja voimaa.
Jos kuitenkin päätavoitteesi on rakentaa voimaa tiettyyn lihasryhmään, painonnosto on paras valinta.
Mikä harjoitustekniikka on parempi kaloreiden polttamiseen?
Calisthenics on parempi kaloreiden polttamiseen, mikä puolestaan voi auttaa laihtua ja rasvaa. Tämä johtuu siitä, että se käyttää paljon liikettä. Tämä vaatii enemmän energiaa, jonka kehosi saa polttamalla kaloreita. Mitä enemmän kaloreita poltat, sitä enemmän painoa menetät.
Kalisteenia voidaan käyttää myös voimakkaampissa harjoituksissa, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) tai piiriharjoittelu. Tämä voi lisätä vielä enemmän liikettä ja lisätä kalorien palamista.
Painonnoston yksittäiset liikkeet eivät vaadi niin paljon energiaa. Silti on syytä huomata, että se vaikuttaa edelleen yleiseen laihtumiseen. Lihaksen rakentaminen lisää aineenvaihduntasiopeutta tai levossa poltettavien kaloreiden määrää.
Entä näiden kahden yhdistäminen?
Toinen vaihtoehto on yhdistää kalisteenit painonnostoon. Tämä on ihanteellinen, jos haluat nauttia molempien tekniikoiden eduista samanaikaisesti.
On olemassa pari tapaa yhdistää nesteytys ja painonnosto:
- Tee molemmat tekniikat samana päivänä. Voit tehdä yhdistelmän kalisteenia ja painonnostoharjoituksia yhdessä voimaharjoittelussa.
- Tee ne vaihtoehtoisina päivinä. Jos haluat keskittyä yhteen menetelmään kerrallaan, kokeile vaihtaa kalisteenien ja painonnostojen välillä koko viikon ajan.
Muista, että molemmat tekniikat lisäävät lihastesi vastustuskykyä, joten on tärkeää välttää liiallista tekemistä. Muista lisätä lepopäivä ja kiinnitä huomiota kehoosi.
Työskentele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa saadaksesi lisää neuvoja kalisteenien ja painonnostojen yhdistämisestä. He voivat suositella parasta yhdistelmää harjoituksia tiettyihin tavoitteisiisi.
Tärkeimmät takeaways
Jos olet jumissa kalisteenien ja painonnostojen välillä, harkitse tavoitteitasi ja harjoittelutyyliäsi. Calisthenics käyttää painosi ja sisältää yhdistelmäharjoituksia. Se vaatii paljon liikettä, mikä tekee siitä paremman laihdutukseen ja lihastesi määrittelyyn.
Painonnostossa käytetään ulkoisia painoja, kuten käsipainoja. Se sisältää yksittäisiä harjoituksia, jotka lisäävät lihasryhmän kokoa. Kun tehdään säännöllisesti, painonnosto on paras rakentaa voimaa ja lihaskokoa.
Molemmat tekniikat ovat erinomaisia voimaharjoittelumuotoja. Jos haluat yhdistää ne, kokeile kalisteenia ja painonnostoa samana päivänä tai vaihtoehtoisina päivinä.
.jpg)
