Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on erittäin matala hiilihydraattien ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio. Se pakottaa kehosi käyttämään polttoaineena rasvaa glukoosin sijasta.
Ketogeenistä ruokavaliota käytettiin alun perin keinona vähentää kohtaustoimintaa epilepsiapotilailla.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että se voi tarjota myös muita terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen, alentunut insuliiniresistenssi, kolesteroli- ja verensokeritasot ja jopa parannuksia neurologisissa sairauksissa, kuten Alzheimerin tauti.
Aterian suunnittelu tällä ruokavaliolla voi olla haastavaa, koska sinun on valittava terveellisiä, vaihtelevia ja sopivia päivittäisiin rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien tavoitteisiin sopivia ruokia.
Monet maitotuotteet ovat kiellettyjä, koska niissä on liian paljon hiilihydraatteja. Siksi saatat ihmetellä raejuustoa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, onko raejuusto ketoystävällinen meijerivaihtoehto ja miten voit sisällyttää sen ruokavalioon.
Keto-ruokavalion ja hiilihydraattien vaatimukset
Keto-ruokavalio pakottaa kehosi polttamaan ketoneja - rasvojen sivutuotetta - polttoaineen glukoosin sijasta.
Ruokavalion vaikutusten maksimoimiseksi sinun on jatkettava ketonien tuottamista, mikä on ominaista ketoosin metaboliselle tilalle. Sellaisena sinun on syötävä enimmäkseen rasvaa, kohtuullinen määrä proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.
Liian monien hiilihydraattien syöminen voi potkaista sinut nopeasti ketoosista. Lisäksi suuret proteiinimäärät voivat viedä sinut ketoosista, koska kehosi voi muuntaa proteiinin glukoosiksi.
Tavallinen keto-ruokavalio sisältää tyypillisesti noin 80% kaloreista rasvasta, 15% proteiinista ja 5% hiilihydraateista.
Joten jos tavoitteesi on 2000 kaloria päivässä, sinun tulisi pyrkiä noin 178 grammaan rasvaa, 75 grammaa proteiinia ja vain 25 grammaan hiilihydraatteja päivässä päästäksesi ketoosiin.
Kuitenkin, jos olet ollut ketoosissa jonkin aikaa, saatat pystyä lisäämään hiilihydraattejasi hieman ja tuottamaan silti ketoneja. Avain on löytää hiilidioksidirajasi.
Tutkimuksessa, johon osallistui 50 naista, jotka seurasivat vähähiilihydraattista keto-ruokavaliota laihtumiseen, useimmat osallistujat pystyivät lisäämään hiilihydraattiensa saannin 20 grammasta 40–60 grammaan päivässä 2 viikon kuluttua ja tuottamaan silti ketoneja.
Siitä huolimatta keto-ruokavaliossa on edelleen hyvin vähän hiilihydraatteja, joten on tärkeää suunnitella ateriat ja välipalat sellaisten elintarvikkeiden ympärille, jotka sisältävät runsaasti rasvaa, mutta eivät sisällä lainkaan hiilihydraatteja. Elintarvikkeita, jotka ovat todennäköisesti liian korkeita hiilihydraateissa, ovat:
- kaikki hedelmät paitsi pieni osa marjoista
- tärkkelyspitoiset ja juurekset, kuten valkoinen tai bataatti, porkkanat ja palsternakka
- palkokasvit, kuten kuivatut pavut, herneet ja linssit
- jyvät, kuten kaura, vehnä, quinoa, farro ja riisi
- maitoa ja jogurttia
- vähärasvaiset elintarvikkeet ja jälkiruoat
Ei tai hyvin vähähiilihydraattisia maitotuotteita, joita usein suositellaan keto-ruokavalioon, ovat täysrasvat, käsittelemättömät juustot ja raskas kerma.
yhteenvetoKetoosissa pysymisen kannalta on tärkeää syödä enimmäkseen rasvaa, kohtuullinen määrä proteiinia ja rajoittaa hiilihydraattien määrä noin 20–60 grammaan päivässä. Maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, ovat yleensä liian korkeita hiilihydraateissa, mutta täysrasvaiset juustot ovat sallittuja.
Raejuusto ja keto
Ketogeenista ruokavaliota noudatettaessa maitotuotteet, kuten juusto, voivat tarjota tarvittavaa rasvaa sekä korkealaatuista proteiinia, kalsiumia ja lajiketta, joten on mukavaa saada ne vaihtoehtona.
Juuston hiilihydraatti- ja rasvapitoisuus voi kuitenkin vaihdella, etenkin raejuustolajikkeiden välillä. Jos haluat lisätä raejuustoa keto-ruokavalioon, on tärkeää tarkistaa sen ravintotarra.
Vähärasvaisissa tai rasvattomissa raejuustoissa ei ole vain vähemmän rasvaa, mutta myös mahdollisesti enemmän hiilihydraatteja kuin täysmaitotuotteessa.
Tämä johtuu siitä, että jotkut vähärasvaiset tuotteet sisältävät hedelmiä, ja monet sisältävät kumipohjaisia sakeuttamisaineita, joita käytetään tarjoamaan vähärasvaisille maitotuotteille samanlainen rakenne ja paksuus kuin täysrasvoisilla tuotteilla. Ne lisäävät kuitenkin myös hiilihydraattipitoisuutta.
Alla on ravintotiedot noin 1/2 kupin (100 gramman) annoksesta erityyppisiä raejuustoja:
Kaikki raejuusto on hyvä proteiinilähde, mutta koska se ei ole liian korkea tässä ravintoaineessa, sen tulisi sopia päivittäiseen proteiinilisääsi, jos pidät keto-ruokavaliota.
Kuitenkin, jos päivittäinen hiilidioksidirajasi on hyvin pieni, annos raejuustoa voi ottaa siitä purra, jos se on rasvaton tai sisältää hedelmiä.
yhteenvetoJos haluat lisätä raejuustoa keto-ruokavalioon, on tärkeää tarkistaa sen ravintotarra ja verrata tuotemerkkejä. Ne, jotka ovat tavallisia ja 4% rasvoja, ovat yleensä korkeimpia rasvassa ja vähiten hiilihydraateissa.
Kuinka syödä sitä ja pitää se keto
Paras tyyppinen raejuusto keto-ruokavaliolle on täysi rasva eikä sisällä sakeuttamis- ja stabilointiaineita, kuten guarkumia tai ksantaanikumia. Sen pitäisi antaa vain noin 3 grammaa hiilihydraatteja 1/2 kupin (100 gramman) annoksessa.
Ravitsevaa välipalaa varten sekoita hienonnettuja tuoreita yrttejä ja tarjoile sitä vähän hiilihydraatteja sisältävien vihannesten, kuten sellerin, kurkkunauhojen tai parsakaalin kukkien kanssa.
Tee maukas vähärasvainen kasvisdippi sekoittamalla raejuustosi kokonaisuuteen, paahdettua pippuria, 1/4 tl valkosipulijauhetta ja runsas ripaus kuivattua basilikaa.
Jos haluat kasvattaa rasvapitoisuutta vaikuttamatta hiilihydraatteihin, sekoita oliiviöljyä tai muutama rkl hienonnettua oliiveja.
yhteenvetoTavallinen, täysrasvainen raejuusto voidaan yhdistää vähähiilisten vihannesten kanssa ketoystävälliseen välipalaan. Voit käyttää sitä myös maukkaan, vähähiilisen dipipohjan valmistamiseen.
Alarivi
Raejuusto voi olla ketoystävällinen proteiinivaihtoehto, mutta ihannetapauksessa sinun pitäisi valita täysrasvainen, tavallinen raejuusto.
Yhdistä se vihannesten kanssa tai käytä kastepohjana, jotta saat terveellisen, vähän hiilihydraatteja sisältävän välipalan.
Ottaen huomioon, että raejuusto sisältää joitain hiilihydraatteja, saatat haluta rajoittaa annoksen kokoa päivittäisten hiilihydraattitavoitteidesi mukaan.
