Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Mikä on kreatiini?
Kreatiini on aminohappo, joka antaa energiaa soluillesi ja auttaa rakentamaan lihasmassaa. Tästä syystä jotkut ihmiset ottavat oraalista kreatiinia parantamaan urheilullista suorituskykyään ja muuttamaan kehoaan.
Lihaskoon kasvamisen lisäksi kreatiini voi myös aiheuttaa ei-toivottua painonnousua, jonka jotkut ihmiset erehtyvät rasvaksi.
Ennen kreatiinilisäaineiden käyttöä on tärkeää ymmärtää, minkä tyyppinen painonnousu saatat kokea, sekä mitä voit tehdä halutun painon kääntämiseksi.
Voiko kreatiini saada sinut painoon?
Jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että oraalinen kreatiini tekee niistä lihavia. Ehkä olet kuullut muiden valittavan pulleasta tai turpoisasta näkökulmasta pian täydennyksen aloittamisen jälkeen.
On totta, että kreatiini voi aiheuttaa painonnousua, mutta painonnousu ei välttämättä johdu rasvasta. Asteikon numero on saattanut nousta muusta syystä.
1. Veden paino
Veden paino on eräänlainen painonnousu, jota voi esiintyä kreatiinilla. Kreatiini tunnetaan myös nesteen kertymisenä, mikä voi aiheuttaa nopean veden painon, koska lisäosa vetää vettä lihastesi soluihin.
Lihaksesi pitävät kiinni tästä vedestä, mikä aiheuttaa turvotusta tai turvotusta käsivartesi, jalkojesi tai vatsasi ympärillä. Lihaksesi voivat jopa näyttää suuremmilta, vaikka olisit vasta aloittanut harjoittelusi.
Suun kautta otettavan kreatiinin ensimmäisellä viikolla jotkut ihmiset painavat noin 2-4,5 kiloa, pääasiassa vedenpidätyksen vuoksi.
2. Lihasmassa
Huolimatta siitä, että se aiheuttaa jonkin verran veden painonnousua, tutkimus on todennut, että kreatiini voi olla tehokas lisäys kestävyyden ja voiman lisäämiseksi. Ajan myötä saatat nähdä lihasten voiman ja koon kasvun.
Lisääntynyt lihasmassa myös kallistaa asteikon ylöspäin. Kun lihaksesi kasvavat, veden paino muuttuu vähemmän havaittavaksi ja näytät vähemmän turvokselta.
3. Ei lihasten painonnousu
Saatat olla huolestunut myös lihasten painonnoususta, nimittäin rasvasta. Huolimatta näennäisen nopeasta painonnoususta, kreatiini ei tee sinusta lihavaa.
Sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat rasvaa. Yhdellä kauhalla kreatiinia päivässä (noin 5 grammaa) ei ole kaloreita tai ainakin vain muutama kalori. Jos pysyt aktiivisena ja syödään terveellistä ruokavaliota, et todennäköisesti rasvaa, kun käytät kreatiinia suun kautta.
Mitä tehdä, jos painosi nousee kreatiinin ottamisen jälkeen?
Veden painonnousu kreatiinilla voi olla väliaikaista. Tästä huolimatta tässä on muutamia vinkkejä nesteen kertymisen vähentämiseksi:
- Lisää vedenottoa. Veden juominen stimuloi virtsaamista, mikä auttaa poistamaan ylimääräisen veden kehosta.
- Vähennä natriumin saantia. Liian suuri natrium saa kehosi säilyttämään nestettä. Syö enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja rajoita jalostettuja elintarvikkeita ja pikaruokaa. Pidä natriumin saanti alle 2300 milligrammassa päivässä.
- Vähennä hiilihydraattien saantiasi. Tarvitset hiilihydraatteja energiaksi, mutta hiilihydraatit saavat myös kehosi tarttumaan veteen, joten älä liioittele sitä. Rajoita hiilihydraattien saanti 225-325 grammaan päivässä.
- Ole kärsivällinen. Liikunta voi vähentää vedenpidätystä. Mitä enemmän treenaat ja harjoittelet kehoasi, sitä vähemmän vettä pidät.
Kuinka kreatiini toimii?
Kreatiini auttaa lihaksiasi käyttämään energiaa. Se tuotetaan luonnollisesti maksassa, munuaisissa ja haimassa, mutta kreatiinia voi saada myös meren antimista ja punaisesta lihasta.
Jos otat oraalista kreatiinia, se sitoutuu fosfaattimolekyyliin muodostaen kreatiinifosfaattia (fosfokreatiinia), joka antaa kehollesi nopean energian korkean intensiteetin esityksiin.
Kreatiinifosfaatti auttaa tuottamaan enemmän adenosiinitrifosfaattia (ATP), välittäjäainetta, joka on kehosi ensisijainen energialähde.
Painoharjoittelu ja liikunta vaativat paljon energiaa. Vaikka kehosi tuottaa kreatiinia luonnollisesti, lihaksissasi voi olla pieni luonnollinen kreatiinivarasto.
Täydennys auttaa kuitenkin lisäämään ATP: n saatavuutta ja tarjoaa kehollesi ylimääräistä energiaa, voimaa ja kestävyyttä.
Miksi ottaa kreatiinia?
Monet ihmiset käyttävät kreatiinia voiman rakentamiseksi, kestävyyden lisäämiseksi, urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi ja lihasmassaan. Mutta se voidaan ottaa myös muista syistä.
Suun kautta annettu kreatiini voi auttaa parantamaan aivosairauksia, kuten Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti ja epilepsia. Tarvitaan lisää tutkimuksia, koska suurin osa tutkimuksista on ollut eläinmalleja.
Lisäksi se voi auttaa parantamaan joitain lihasvaivoja. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että lihasdystrofian kanssa kärsivillä ihmisillä oli lisääntynyt lihasvoima kreatiinilisien ottamisen jälkeen.
Vuoden 2012 tutkimuksessa ehdotettiin, että kreatiini voi parantaa masennuksen oireita myös naisilla. 52 naista sai 5 grammaa kreatiinia päivässä 8 viikon aikana.
Tutkijat havaitsivat, että kreatiinia saaneilla naisilla oli oireidensa parantumista jo kahdessa viikossa, ja oireiden paraneminen jatkui kahdeksan viikkoa myöhemmin.
Onko olemassa muita riskejä kreatiinin käytöstä?
Suurimmaksi osaksi kreatiini on turvallista ja aiheuttaa vain vähän haittavaikutuksia. On kuitenkin huolestuttavaa mahdollisuudesta, että kreatiini voi aiheuttaa maksa-, munuais- tai sydänvaurioita suurina annoksina.
Jos sinulla on maksa-, munuais- tai sydänvaivoja, ota yhteys lääkäriisi ja tarkista, sopiiko kreatiini sinulle.
Joitakin kreatiinin pieniä sivuvaikutuksia ovat lihaskrampit, pahoinvointi, ripuli, lämmön sietämättömyys ja huimaus. Lopeta oraalisen kreatiinin käyttö, jos haittavaikutukset pahenevat tai eivät parane.
Keskustele myös lääkärisi kanssa, jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö. Uskotaan, että kreatiini voi lisätä maniaa ihmisillä, joilla on tämä tila. Sinun tulisi myös kääntyä lääkärin puoleen, jos otat lääkkeitä mahdollisten yhteisvaikutusten välttämiseksi.
Alarivi
Kreatiini voi lisätä energian varastojasi ja lisätä urheilullista suorituskykyäsi, mutta se voi aiheuttaa jonkin verran veden painonnousua.
Nesteen kertyminen voi olla väliaikaista tai se voi jatkua niin kauan kuin käytät kreatiinia. Se voi kuitenkin tulla vähemmän havaittavaksi, kun rakennat lihasmassaa.
Osta kreatiinilisäaineita verkossa.
