Käsipainon korkea vetovoima on yhdistelmäharjoitus, joka toimii ylävartalosi ja takaketjun lihaksissa. Tämän harjoituksen tekemiseen tarvitaan joukko käsipainoja. Se sisältää räjähtävän liikkeen, joka auttaa kouluttamaan kehoasi tekemään edistyneitä räjähtäviä liikkeitä. Tämä rakentaa voimaa ja antaa lihastesi tuottaa voimaa nopeammin.
Voimanrakennusharjoitukset auttavat lisäämään energiankulutusta, rakentamaan laihaa lihasmassaa ja aktivoimaan enemmän nopeasti nykäisiä lihassyitä, jotka luovat räjähtäviä lihasliikkeitä.
Lue katsomalla, mitkä lihakset käsipainon korkeat vetokohteet, miten se tehdään, ja joitain muunnelmia, joita voit kokeilla.
Lihakset toimivat
Käsipainon korkea vetovoima lisää voimaa ja voimaa. Tämä harjoitus kasvattaa lihaksia käsivarsissa, hartioissa ja selässä. Se myös rakentaa lonkan ja ydinvoimaa.
Käsipainon korkea vetovoima kohdistaa seuraavat lihakset:
- romboideja
- deltalihakset
- latissimus dorsi
- trapezius
- hauislihas
- ojentaja
- alaselän
- vatsaontelot
- pakarat
- lonkan taivuttajat
- nivuset
- hamstrings
- vasikat
Käsipainon korkea vetovoima käyttää räjähtävää liikettä jatkeen aikana. Painojen laskeminen hitaasti auttaa rakentamaan ylävartalon voimaa ja voimaa. Ytimen ja lantion voiman ja voiman käyttäminen auttaa harjoituksissa, kuten roikkumaan puhtaana, työntämään ja nappaamaan.
Voit käyttää käsipainon korkeaa vetoa lämmittelynä ennen tämän tyyppisten harjoitusten tekemistä. Lonkan voiman tuottaminen auttaa myös tuottamaan voimaa ylävartaloosi liikkuessasi harjoituksen läpi.
Kuinka tehdä se
Säilytä oikea ryhti koko harjoituksen ajan ja katso suoraan eteenpäin katsomisen sijaan. Pidä paino lähellä rintaa ja reitä ja kiinnitä vatsaasi.
- Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
- Käytä kädensijaa pitämään käsipainoa kummassakin kädessä.
- Sarana lonkassa taivuta hieman eteenpäin.
- Aseta painot polvien alle.
- Suorista lonkat ja polvet, kun nostat käsipainot räjähdysmäisesti niin korkealle kuin pystyt.
- Samalla nosta kantapääsi tullaksesi varpaillesi.
- Laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2-5 sarjaa 2-6 toistoa.
Muunnelmat
Käsipainon korkean vedon muunnelmia on useita.Kokeile näitä harjoituksia sekoittaaksesi rutiinisi ja kohdistaaksesi eri lihasryhmät.
Yhden käden käsipainon korkea vetovoima
Pidä tämän harjoituksen aikana lonkat ja hartiat eteenpäin. Vältä kehosi kiertämistä.
- Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
- Käytä kädensijaa pitämään käsipainoa vasemmalla kädelläsi.
- Ojenna kätesi suoraan
- Suorista lonkat ja polvet, kun nostat käsipainoa räjähdysmäisesti niin korkealle kuin pystyt.
- Laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2-5 sarjaa 2-6 toistoa.
- Toista toisella puolella.
Käsipainon korkea vetovoima yläpuoliseen puristimeen
- Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
- Käytä kädensijaa pitämään käsipainoa kummassakin kädessä.
- Sarana lonkassa taivuta hieman eteenpäin.
- Aseta painot polvien alle.
- Suorista lonkat ja polvet, kun nostat käsipainot räjähdysmäisesti niin korkealle kuin pystyt.
- Samalla nosta kantapääsi tullaksesi varpaillesi.
- Laajenna kätesi suoraan yläpuolelle pitämällä kyynärpäät hieman taivutettuna.
- Laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2-5 sarjaa 2-6 toistoa.
Kyykky käsipainoon korkea vetovoima
- Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
- Käytä kädensijaa pitämään käsipainoa kummassakin kädessä.
- Sarana lonkassa taivuta hieman eteenpäin.
- Aseta painot polvien alle.
- Laske hitaasti alas kyykkyyn.
- Suorista lonkat ja polvet täältä, kun nostat käsipainot räjähdysmäisesti niin korkealle kuin pystyt.
- Samalla nosta kantapääsi tullaksesi varpaillesi.
- Laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2-5 sarjaa 2-6 toistoa.
Varoitukset
Sisällytä lämmitys ja jäähdytys joka kerta, kun nostat. Jos olet uusi painonnosto tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, aloita hitaasti ja lisää asteittain harjoittelusi voimakkuutta.
On hyvä aloittaa alhaisella painokuormituksella, jotta saat lomakkeen alas ennen kuin siirryt suurempiin painoihin. Käytä tarvittaessa spotteria, käytä oikeaa muotoa ja käytä sopivia kenkiä.
Lopeta, jos koet kipua tai kehität vammoja. Varmista, että voit hengittää normaalisti koko harjoittelun ajan ja lopeta, jos tunnet heikkoutesi.
Anna lihaksille aina tauko vähintään 24 tunniksi, ennen kuin kohdistat niihin uudelleen. Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on vammoja, jotka viipyvät tai pahenevat ajan myötä, etenkin niskaasi ja selkäsi, tai jos epäilet, että sinulla on tyrä.
Alarivi
Käsipainon korkea vetovoima on erinomainen lisä painonnostorutiiniin. Se voi auttaa sinua rakentamaan voimaa, nopeutta ja räjähtävää voimaa, mikä voi auttaa muissa harjoituksissa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee se säännöllisesti.
Pidä itsesi haastavana vaihtamalla rutiinisi tekemällä joitain muunnelmia sekä uusia harjoituksia. Käytä päiväkirjaa tai sovellusta, jotta voit seurata edistymistäsi.
