Polvinivelesi auttaa sinua tekemään päivittäisiä toimintoja, kuten kävelyä, kyykkyä ja seisomista. Mutta jos polvet ovat tuskallisia tai tiukkoja, nämä liikkeet saattavat tuntua epämukavilta.
Polven venytys voi tarjota helpotusta. Nämä venytykset löysää polven ympärillä olevia lihaksia, mikä vähentää nivelen painetta.
Muista, että polvesi ei ole lihas. Se on reisiluun, sääriluun ja polvisuojuksen nivel. Siksi polven venytysten tulisi kohdistaa polvea ympäröivät lihakset ja jänteet.
Tähän sisältyy:
- nivuset
- hamstrings
- vasikat
- lonkan taivuttajat ja adduktorit
- iliotibiaalinen nauha
Näin venytät polvet ja edut.
Venyy
Koska polvi on kiinnitetty useisiin lihaksiin, on tärkeää tehdä venytyksiä, jotka tarttuvat jokaiseen ryhmään.
1. Polvisuoristimet
Tämä aloittelijaystävällinen liike venyttää polvet ja lonkat. Kun suoristat polvea, löysät ympäröivät lihakset.
2. Suora jalka nostaa
Kuten polvisuoristimet, tämä harjoitus jatkaa polvea. Tämä venyttää jänteet ja lihakset polvinivelesi takaosassa.
3. Valehtelee hamstring venytys
Hamstring-lihas ylittää polven takaosan. Tämän alueen kireyden lievittämiseksi kokeile makaavaa hamstring-venytystä.
4. Pysyvä quad venytys
Pysyvä quad-venytys löysää polvinivelesi edessä olevia lihaksia ja jänteitä. Tunnet venyttämisen nelosissa reidesi edessä.
5. Pohkeen venytys
Vasaran lihakset kiinnittyvät polven takaosaan kuten polven takana. Jos vasikka on tiukka, se voi vetää polvinivelen ja aiheuttaa kipua. Voit löysätä sitä tekemällä vasikan venytystä.
6. Istuva hamstring venytys
Tämä liike venyttää hamstringsia, mikä lievittää polven painetta. Se on erityisen hyödyllinen juoksijoille, jotka ovat alttiita tiukkaille hamstringsille. Tämä voi johtaa polviongelmiin ja kipeisiin jalkoihin.
Tekemällä tämän liikkeen jälkikäteen, voit lievittää kireyttä hamstrissa ja polvissa.
Edut
Polven venytykset vähentävät polven ympärillä olevien lihasten kireyttä. Tämä parantaa polven joustavuutta ja liikkuvuutta, mikä helpottaa liikkumista harjoittelun ja päivittäisen toiminnan aikana.
Lisäksi kun polven ympärillä olevat lihakset ovat löysät, sinulla on vähemmän todennäköisyys:
- polvikipu
- polven jäykkyys
- loukkaantuminen
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee polven venytyksiä säännöllisesti.
Mitä välttää
Jos sinulla on polvikipua, on suositeltavaa välttää:
- keuhkot
- hyppääminen
- syvät kyykky
- käynnissä
Nämä liikkeet voivat pahentaa polvikipujasi, joten kannattaa ohittaa ne. Voit kokeilla näitä harjoituksia, kun polven kipu paranee.
Kun tunnet polvikipua
Jos sinulla on polvikipua, ajatus venyttämisestä saattaa tuntua epämiellyttävältä. Polven venyttäminen polvien sattuessa voi kuitenkin auttaa sinua paremmin.
Tärkeintä on liikkua hitaasti ja varovasti. Pidä jokaista venytystä vain muutaman sekunnin ajan. Jos teet toistoja, aloita pienellä luvulla. Kun lihakset löystyvät, voit pidentää jokaisen venytyksen kestoa.
Lopeta, jos tunnet uutta kipua tai jos nykyinen kipu pahenee. Tässä tapauksessa kysy fysioterapeutilta henkilökohtaista ohjausta.
Muut tehtävät
Polvien venyttämisen lisäksi on olemassa muita tapoja pitää ne terveinä. Tämä sisältää:
Vahvistavat harjoitukset
Vahvuus on yhtä tärkeää kuin joustavuus. Kun polvillesi kiinnitetyt lihakset ovat vahvoja, ne tukevat polviasi kunnolla. Tämä vähentää polven nivelten rasitusta ja painetta.
Mutta jos nämä lihakset ovat heikkoja, ne eivät voi auttaa polviasi imemään iskuja liikkeen aikana. Ne myös kiristyvät aiheuttaen kipua polvissa ja muissa kehon osissa.
Tee ympäröivistä lihaksista vahvempia lisäämällä rutiiniin polven vahvistusharjoituksia. Nämä liikkeet varmistavat, että polvillasi on tarpeeksi tukea.
Esimerkkejä polviharjoituksista ovat:
- ruumiinpaino kyykky
- hamstring curl
- glute silta
- jalkaprässi
- vasikan korotus
Kivunlievitystä
Voit hallita polvikipua myös erilaisilla kotihoidoilla. Nämä sisältävät:
- Jäätä. Jäätä viilentävä tunne lievittää kipua, turvotusta ja tulehdusta. Kääri jääpakkaus pyyhkeellä ja aseta se polvellesi 20 minuutiksi.
- Lämpö. Kuumavesipullo tai lämpöpakkaus voi myös lievittää lievää polvikipua.
- Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID). Jos sinulla on vähäinen polvikipu, käsikauppalääkkeet, kuten ibuprofeeni, voivat auttaa.
- Polven kääreet. Käytä polvisuojusta tai -nauhaa ylimääräisen polvituen saamiseksi.
Jos sinulla on vakava tai krooninen polvikipu, käy lääkärilläsi mahdollisimman pian.
Milloin nähdä ammattilainen
Yleensä venytykset ja kodin korjaustoimenpiteet voivat auttaa lievää polvikipua. Mutta jos polviongelmasi kestävät yli 2 viikkoa, ota yhteys ensiapulääkäriisi.
Lääkäri voi selvittää, johtuvatko polviongelmat loukkaantumisesta tai taustalla olevasta tilasta.
Lääkäri saattaa olla käynyt fysioterapeutin luona, joka voi näyttää kuinka tehdä tiettyjä venytyksiä ja harjoituksia. He keskittyvät liikkeisiin, jotka kohdistavat polvikipusi syyn.
Keskustele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, jos haluat kokeilla uusia harjoituksia. Ne auttavat sinua pysymään turvassa treenaamisen aikana.
Alarivi
Jos sinulla on polvikipuja, kokeile näitä polven venytyksiä. Nämä liikkeet voivat auttaa venyttämällä polviisi kiinnitettyjä lihaksia. Kun nämä lihakset ovat löysät ja joustavat, ne aiheuttavat vähemmän painetta polvillesi.
Liiku kevyesti ja vie aikaa. Jos tunnet uutta kipua tai jos alkuperäinen kipu pahenee, lopeta harjoitus ja ota yhteys fysioterapeuttiin tai ensisijaiseen lääkäriisi.
