Iliotibiaalinen nauha (IT-nauha tai ITB) on paksu sidekudosnauha, joka kulkee pituussuunnassa jalkasi ulkopintaa pitkin. Se alkaa lonkasta ja jatkuu polven ja sääriluun. IT-nauha tarjoaa vakautta ja liikettä polvessa sekä vahvistaa ja suojaa reiteen sivuttaista reunaa.
Se auttaa myös lonkan kiertämisessä, pidennyksessä ja sivuttaisliikkeissä. IT-kaista kiristyy liikakäytön, toistuvien liikkeiden ja lihasheikkouden vuoksi. Saatat kokea tämän kireyden lonkassa, reisissä ja polvessa.
Parhaiden tapojen lieventämiseksi IT-kaistalla on keskusteltu siitä, pitäisikö sinun käyttää vaahtotelaa tähän. Lue tarkemmin vaahtotelan käytön edut ja haitat IT-nauhojen kireyden helpottamiseksi sekä joitain erilaisia hoitovaihtoehtoja.
Miksi vaahtotela ei ole ihanteellinen IT-bändille?
Vaikka IT-kaistan löysäämiseen suositellaan usein vaahtotelaa, se ei ehkä ole paras vaihtoehto. Sen sijaan voit keskittyä lievittämään lonkan ja jalkojen lihasten kireyttä. Tähän sisältyy tensorifasciae latae -lihas, joka löytyy lonkan ulkopuolelta.
Jos IT-kaistallasi tai sen ympärillä on paljon kireyttä, vaahtomuovaus voi olla erittäin tuskallista ja voi jopa aiheuttaa enemmän epämukavuutta. Tämä on erityisen todennäköistä, jos teet sen väärin. Lisäksi se ei ehkä ole niin tehokas.
Vanhemmassa vuodelta 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että IT-kaistojen venytykset eivät aiheuttaneet melkein mitään eroa IT-kaistan pituudessa. Tämä tutkimus suosittelee, että muita hoitovaihtoehtoja harkitaan IT-kaistojen kireyden hoidossa.
Vuodesta 2019 tehty tutkimus osoitti, että vaahtovalssaus ei ole erityisen tehokasta suorituskyvyn ja palautumisen parantamiseksi. Joissakin tapauksissa se oli hyödyllisempi. Esimerkiksi vaahtomuovaus ennen harjoittelua osoitti lyhytaikaisia parannuksia joustavuuteen vaikuttamatta lihasten suorituskykyyn.
Kaiken kaikkiaan tutkimus viittaa siihen, että vaahtomuovaus voi olla hyödyllinen ennen harjoittelua palautumisvaihtoehdon sijaan.
Milloin vaahtotela saattaa auttaa
Vaahtorulla voi olla hyvä vaihtoehto, jos IT-kaistan alueella on lievä kireys. Ennen kuin rullaat IT-bändin vaahtoon, rullaa pakaralihaksesi, lonkat ja nelipäät. Tee sitten hamstrings ja vasikat.
Tässä on muutamia vinkkejä vaahtotelan oikeaan käyttöön:
- Käytä kevyesti.
- Valitse pehmeän pinnan vaahtotela.
- Käytä muita ruumiinosia tukemaan painosi.
- Mene hitaasti.
- Vieritä pienellä alueella kerrallaan.
- Käytä pehmusteeksi mattoa.
- Vältä alueita, jotka eivät pyöri sujuvasti.
Mitä muuta voit tehdä?
Kun koet kipua, arkuutta tai kireyttä IT-taajuusalueellasi, sinun täytyy levätä niin paljon kuin mahdollista ja pitää tauko kaikesta toiminnasta, joka lisää epämukavuutta. Anna kehollesi mahdollisuus parantua täysin.
Tässä on muutama tapa käsitellä tiukkaa IT-kaistaa:
- ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID)
- jääpakkausta tai lämmitysalustaa 15 minuuttia kerrallaan, muutaman kerran päivässä
- venyy
- akupunktio
- urheiluhieronta
- myofascial-vapautushieronta
- itsehieronta lihashieronnan tai eteeristen öljyjen levittämiseksi
Venyttää kokeilla
Et voi venyttää tai pidentää varsinaista IT-kaistaa sen paksun, kovan luonteen vuoksi. Voit kuitenkin löysätä läheisiä lihaksia, kuten lonkat ja jalat. Tee harjoituksia lonkan ja jalkojen lihasten venyttämiseksi ja vahvistamiseksi. Aina lämmetä ja jäähtyä kun harjoittelet.
Tässä on muutama venytys ja harjoitus aloittaaksesi. Tee nämä vähintään kolme kertaa viikossa.
Simpukat
- Makaa kyljelläsi kärsimäsi jalka päällä.
- Pino taivutetut polvet ja tue päätäsi käsivarren avulla.
- Pidä jalat yhdessä ja kiinnitä ydinlihaksesi nostaessasi yläpolvea.
- Laske polvi hitaasti lähtöasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
- Tee vastakkaisella puolella.
Ristinilkka seisoo eteenpäin
- Seiso oikea nilkkasi ristissä vasemman edessä, taivuttamalla polviasi hieman.
- Taita lantiosi taittumaan eteenpäin asettamalla kätesi lattialle tai palaan.
- Paina oikea jalka taaksepäin ja vasen jalka eteenpäin.
- Pidä 20 sekunnista 1 minuuttiin.
- Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
- Toista 2-3 kertaa.
Kuva neljä
- Makaa selälläsi vasen jalka lattialla lantion lähellä.
- Taivuta oikea polvi ja aseta nilkkasi vasenta alareitääsi vasten.
- Sido sormesi vasemman reisi taakse ja vedä reidesi kohti rintaasi.
- Pidä tätä asentoa 20 sekunnista 1 minuuttiin.
- Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
- Toista 1-3 kertaa.
Voitteko estää tiukan IT-taajuuden?
On olemassa useita tapoja estää IT-kaistojen kireys. Varmista, että et treenaa liikaa tai työnnä itseäsi rajojesi ulkopuolelle, varsinkin jos parantunut vamma alkaa hiipiä takaisin sisään.
Lepo treenien välillä antaa lihaksillesi aikaa toipua. Tasapainota voimakkaat aktiviteetit vähäisillä harjoituksilla, kuten jooga, uinti tai tai chi. Suorita jonkinlainen venytys joka päivä ja lämmitä ja jäähty aina kun liikut.
Seuraa terveellistä ruokavaliota ja pysy hydratoituneena, erityisesti aktiivisina päivinä.
Mikä aiheuttaa tiukan IT-taajuuden?
IT-alue voi tulla tiukaksi toistuvien liikkeiden, tiukkojen lihasten ja heikkojen lonkan stabilointiaineiden vuoksi. Tulehdus ja ärsytys ovat myös yleisiä, etenkin säännöllisesti treenaavien ihmisten keskuudessa.
Tiukat IT-kaistat ovat yleisiä pyöräilijöiden, juoksijoiden ja painonnostajien keskuudessa. Ne ovat yleisiä myös koripallo- ja jalkapalloilijoiden keskuudessa. Tiukka IT-kaista esiintyy myös toiminnasta, kuten kävely ylös tai alas portaita tai kukkuloita.
Muita tiukan IT-taajuusalueen syitä ovat:
- tiukka tai heikko lonkan, pakaralihaksen tai vatsan lihakset
- lihasheikkous, epätasapaino tai joustamattomuus
- pitkät istumisajat, erityisesti taivutetut polvet
- polven niveltulehdus
- epätasainen jalan pituus
- jousijalat
- huono muoto tai tekniikka kuntoiluun
- sopimatonta kenkää
- treenata lämmittämättä ja jäähtymättä
Milloin puhua ammattilaiselle
Keskustele fysioterapeutin kanssa, jos sinulla on äkillistä, voimakasta tai pitkäkestoista kipua tai kireyttä IT-taajuusalueellasi tai jos olet yrittänyt vähentää IT-kaistojen kireyttä yksin, mutta et ole nähnyt parannuksia.
Fysioterapeutti voi auttaa sinua selvittämään epämukavuutesi syyn, johon voi sisältyä anatominen epätasapaino.
He voivat näyttää sinulle sopivat harjoitukset kireyden lievittämiseksi, voiman rakentamiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi, varsinkin jos IT-kaistasi kireys liittyy siihen, miten käytät muita lihaksiasi. He opettavat myös tekemään harjoitukset oikein käyttäen oikeaa muotoa ja tekniikkaa.
Fysioterapeutti voi myös auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja tekemään muutoksia harjoitteluohjelmaasi tarvittaessa. Jos päätät käyttää vaahtotelaa, tee se fysioterapeutin ohjauksessa. He voivat opettaa sinulle, kuinka tehdä harjoituksia oikein ja käyttää asianmukaista painetta.
Alarivi
Jos sinulla on tiukka IT-kaista, on tärkeää tarkastella taustalla olevia syitä, jotta voit kohdella sitä asianmukaisesti. Suorita venytyksiä ja harjoituksia lihasvoiman ja joustavuuden rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi päivittäisten ja urheilullisten liikkeiden tukemiseksi.
Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät toistuvia liikkeitä ja sinulla on kipua tai kireyttä. Vältä työntämästä itseäsi liian voimakkaasti, pidä tauko tarvittaessa ja ota yhteyttä fysioterapeuttiin, jos haluat lisää ohjausta.
