Pushupien parantaminen 30 päivässä

Ei ole mikään yllätys, että punnerrukset eivät ole kaikkien suosikkiharjoituksia. Jopa julkkisvalmentaja Jillian Michaels myöntää, että he ovat haastavia!

Kehitimme tämän työntöhaasteen Jillian Michaelsin My Fitness -sovelluksen luojan Michaelsin ja ACE-sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan Rachel MacPhersonin kanssa.

Se on 30 päivän ohjelma ylävartalon ja vatsan lihasvoiman lisäämiseksi.

Ohjelman tavoitteena on siirtyä asteittain perus- tai muunnettujen punnerrusten tekemisestä täydellisiin ja parannettuihin punnerruksiin 30 päivän kuluessa.

Lue lisää saadaksesi lisätietoja pushup-haasteen eduista, aloittamisesta, vinkeistä ja muunnelmista, jotta se pysyy mielenkiintoisena.

Pushup-haasteaikataulu

Päivä 1Päivä 2Päivä 3Päivä 4Päivä 5Olkaimet seinälle

8–12 toistoa,
2–3 sarjaaPerusseinäseinät

8–12 toistoa,
2–3 sarjaaPerusseinäseinät

8–12 toistoa,
2–3 sarjaaKalteva työntö

8–12 toistoa,
2 sarjaaKalteva työntö

8–12 toistoa,
2 sarjaaPäivä 6Päivä 78. päiväPäivä 9Päivä 10LevätäLevätäScapular pushups lattialla

8–12 toistoa,
2–3 sarjaaScapular pushups lattialla

8–12 toistoa,
2–3 sarjaaPerustason lattiapainot

8–12 toistoa,
1 sarjaPäivä 11Päivä 12Päivä 13Päivä 14Päivä 15Perustason lattiapainot

Niin monta edustajaa kuin voitPerustason lattiapainot

8–12 toistoa,
1–2 sarjaaLevätäLevätäOlkaimet seinälle

Kalteva työntö

Perustason lattiapainot

8–12 toistoa kukin,
1–2 sarjaa kukinPäivä 16Päivä 17Päivä 18Päivä 19Päivä 20Perustason lattiapainot

4–6 toistoa,
1–4 sarjaa

* Levysarjat ja -toistot tällä viikollaPerustason lattiapainot

4–6 toistoa,
1–4 sarjaaPerustason lattiapainot

4–6 toistoa,
1–4 sarjaaPerustason lattiapainot

4–6 toistoa,
1–4 sarjaaLevätäPäivä 21Päivä 22Päivä 23Päivä 24Päivä 25LevätäTriceps-punnerrukset

8–12 toistoa,
1 sarjaTimantti kaltevat punnerrukset

8–12 toistoa,
1 sarjaPerustason lattiapainot

Triceps-punnerrukset

Timantti kaltevat punnerrukset

8–12 toistoa kukin,
1–2 sarjaa kukinPerustason lattiapainot

Triceps-punnerrukset

Timantti kaltevat punnerrukset

1 sarja kutakin, niin monta toistoa kuin voit tehdäPäivä 26Päivä 27Päivä 28Päivä 29Päivä 30Aikatesti!

Niin monta valitsemaasi työntöä 3-5 minuutin ajanTriceps-punnerrukset

8–12 toistoa,
1 sarjaTimantti kaltevat punnerrukset

8–12 toistoa,
1 sarjaLevätäPerustason lattiapainot

Triceps-punnerrukset

Timantti kaltevat punnerrukset

1 sarja kutakin, niin monta toistoa kuin voit tehdä

* Tallenna tulokset nähdäksesi edistymisen

Sen tekeminen oikein

Muutama mielessä pidettävä asia:

• Sekä käsivarsien että jalkojen tulisi olla lantion leveydellä toisistaan.
• Kohdista peukalosi kainaloiden tasolle, älä kainaloiden eteen tai taakse.
• Pidä pää ja niska selkärangan kanssa.
• Pidä ydin kytkettynä selkärangan suojaamiseksi.
• Pidä kyynärpäät hieman sisään työnnettynä liian leveiden ulospäin.
• Pysy hydratoituna kaikkien harjoittelusi aikana.
• Jos et pysty enää ylläpitämään oikeaa muotoa, lopeta harjoitus.

Olkaimet seinälle

1. Aloita seisomalla seinää vasten, noin 1 - 1 1/2 jalan päässä siitä.
2. Aseta kätesi seinälle hartioiden korkeudelle ja hartioiden leveydelle toisistaan ​​siten, että sormet käännetään hieman ulospäin.
3. Nipistä olkapäitäsi taivuttamatta kyynärpäitä, kun tuot rintasi seinää kohti.
4. Älä upota lantiota tai työnnä leukaasi. Pidä suora viiva päästä varpaisiin, ydin tiukalla.
5. Työnnä takaisin alkuasentoon.

Tämä harjoitus on pieni liike, jolla on lyhyt liikealue, vain puristamalla olkapäät yhteen ja vetämällä ne takaisin erilleen.

Perusseinäseinät

1. Aloita seisominen seinää vasten, noin 1 - 1 1/2 jalan päässä siitä.
2. Ojenna hartioiden korkeudelle ja aseta kätesi seinälle olkapään leveydellä toisistaan ​​siten, että sormet käännetään hieman ulospäin.
3. Tuo rintasi seinää kohti taivuttamalla kyynärpäät hitaasti. Pidä selkä ja lantio suorassa upottamatta, ja pidä ydin kiinni. Hengitä sisään laskiessasi.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja hengitä ulos.

Peruskaltevuudet

1. Aloita polvistumalla treenipenkkiä vasten - tai seiso työtasoa tai sohvaa vasten - noin 1 - 1 1/2 jalan päässä siitä.
2. Ojenna ja aseta kätesi penkin tai tiskin reunalle sormet kääntämällä hieman ulospäin. Käsien tulee olla hartioiden kanssa linjassa.
3. Pidennä toinen jalka takanasi, kädet ojennettuna ja vartalo suorassa linjassa.
4. Tuo rintasi kohti penkkiä tai tiskiä taivuttamalla kyynärpäät hitaasti, hengittämällä sisään. Pidä selkäsi ja lantiosi suorana upottamatta ja pidä ydin kiinni.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja hengitä ulos.

Scapular pushups lattialla

Tämä versio olkapään työntövoimista vaatii myös suhteellisen pienen liikkeen ja liikealueen, vain puristamalla olkapäät yhteen ja toisistaan. Painovoiman vastustaminen muodon säilyttämiseksi on se, mikä vie voimaa kasvamaan lapaluuseinien työntövoimista.

1. Aloita polvistumalla maahan.
2. Ojenna hartioiden korkeudelle ja aseta kätesi lattialle hartioiden leveydellä toisistaan ​​siten, että sormet kääntyvät hieman ulospäin.
3. Laajenna jalkasi yksi kerrallaan takanasi, varpaat maassa ja vartalo suorassa linjassa, ydin kiinni, lankkuasennossa.
4. Nipistä olkapäitäsi taivuttamatta kyynärpäitä, kun tuot rintasi seinää kohti.
5. Älä upota lantiota tai työnnä leukaasi. Pidä suora viiva päästä varpaisiin, ydin tiukalla.
6. Työnnä takaisin alkuasentoon.

Polvistuminen ja tavalliset punnerrukset

Tämä on perusleivän ja voin työntö, riippumatta siitä, suoritatko sen polvillesi tai varpaillesi.

1. Aloita polvistumalla maahan.
2. Aseta kätesi lattialle hartioiden leveydellä toisistaan ​​siten, että sormet kääntyvät hieman ulospäin.
3. Tuo rinta lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpäät hitaasti, hengittämällä sisään. Kytke ydin ja pidä selkäsi ja lonkat suorana upottamatta.
4. Pysäytä liikealue, kun hartiat ovat samalla korkeudella kuin kyynärpäät.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja hengitä ulos.

Laajenna jalkasi takaapäin varpaiden ollessa maassa täydellisen työntövoiman saamiseksi. Kehosi tulee olla lankkuasennossa, suorassa linjassa ytimen ollessa kiinni.

Valmentajan kärki

Jos muokattu työntö polvillesi on liian vaikeaa, ota haaste seinälle.

Sen lisäksi, että MacPherson on mukavampi, selittää, että seinäpainallukset auttavat poistamaan paineen nivelistä, koska et laske vartaloasi ylös ja alas maasta.

Pushup-muunnelmat auttavat lihaksia vähitellen rakentamaan voimaa varmistaen, että koko liikerata on mahdollinen.

Triceps-punnerrukset

1. Aloita polvistumalla maahan.
2. Ojenna hartioiden korkeudelle ja aseta kätesi lattialle kainaloiden leveydellä toisistaan ​​siten, että sormet käännetään hieman ulospäin. Kädet asetetaan hieman lähemmäksi toisiaan kuin perus pushupsilla.
3. Laajenna jalkasi yksi kerrallaan takanasi, varpaat maassa ja vartalo linjassa lankkuasennossa.
4. Tuo rintasi kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäät hitaasti vartaloasi vasten ja hengittämällä sisään. Pidä pää, selkä ja lonkat linjassa, upottamatta ja pidä ydin kiinni.
5. Pysäytä liikealue, kun hartiat ovat samalla korkeudella kuin kyynärpäät, kyynärpäät rintakehääsi vasten.
6. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja hengitä ulos.

Timantti kaltevat punnerrukset

1. Aloita polvistuminen harjoituspenkkiä vasten - tai seiso työtasoa tai sohvaa vasten - noin 1 - 1 1/2 jalan päässä siitä.
2. Ojenna olkapään korkeudelle ja aseta kätesi reunalle, etusormet ja peukalot koskettavat toisiaan timanttimuodossa.
3. Laajenna toinen ja sitten toinen jalka takanasi, lonkan leveydellä toisistaan, käsivarret ojennettuna ja vartalo suorassa linjassa.
4. Tuo rintasi kohti penkkiä tai tiskiä taivuttamalla kyynärpäät hitaasti ulos ja hengittämällä sisään. Pidä selkäsi ja lantiosi suorana upottamatta ja pidä ydin kiinni.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja hengitä ulos.
6. Tee tämä harjoitus helpommaksi erottamalla kätesi parilla tuumalla.

Miksi työntövoimat ovat niin hyviä

Polttaa kaloreita

Pushupsit ovat tehokas tapa polttaa kaloreita, koska ne vaativat paljon energiaa, Michaels sanoo. Kehosi voi edes jatkaa kalorien polttamista harjoittelun jälkeen.

Harjoittele koordinointia

Lisäetuna punnerruksia pidetään toiminnallisena harjoituksena.

"Ne kouluttavat kehoasi toimimaan tavalliseen tapaan jokapäiväisessä elämässä, ja useimmat lihasryhmät työskentelevät synergistisesti kehon siirtämiseksi päivittäisen tiukkuuden kautta", sanoi Michaels.

Vahvista monia lihaksia kerralla

"Punnerrukset ovat niin upeita harjoituksia, koska ne työskentelevät samanaikaisesti monilla eri lihasryhmillä", sanoi Michaels.

Tähän kuuluu suuri keskittyminen ylävartalon lihaksiin, kuten rintalihakset, triceps, deltalihakset, hauis ja ydin.

Ne työskentelevät myös pakarat ja jalkojen lihakset, jotka vakauttavat kehoa harjoittelun aikana.

Nouto

Punnerrukset ovat loistava harjoitus koko kehon vahvistamiseen. Vaikka kaikkien suosikki ei ole, ne polttavat paljon kaloreita ja auttavat veistämään lihaksia. Voit tehdä ne melkein missä tahansa, ilman mitään laitteita.

Noudata vain turvallisuusvinkkejä, joihin kuuluu pysähtyminen, kun menetät oikean muodon.

Kuten aina, ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat terveysohjelman.