Kuinka tehdä yhden jalan kyykky, plus-edut ja turvallisuusvinkit

Yhden jalan kyykky on kyykkyliike, joka suoritetaan vain yhdellä jalalla. Se lisää tasapainon ja vakauden haasteen perinteiseen kyykkyyn. Näitä kutsutaan joskus pistoolikyykiksi.

Tämän tyyppinen kyykky on edistyneen harjoituksen välituote. Sinun tulisi siirtyä yhden jalan kyykkyihin vasta kun olet oppinut kyykkyliikkeen molemmissa jaloissa. Mutta jos olet uusi liikkeessä, sitä voidaan muokata myös tuolilla.

Kuinka tehdä yhden jalan kyykky

Et tarvitse mitään varusteita yhden jalan kyykkyyn. Voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä tai lääkepalloa molemmin käsin, jos etsit enemmän haastetta.

1. Aloita seisomalla oikealla jalallasi. Nosta vasen jalka ulos ja pidä sitä suorana ja hieman vartalon edessä. Voit myös vain taivuttaa polveasi ja pitää vasen jalkasi kohotettuna aloittaaksesi. Kädet voivat olla puolellasi tai edessäsi tasapainon takaamiseksi.
2. Pidä ydin kiinni ja vartalo ylhäällä koko liikkeen ajan. Aloita työntää lantiota taaksepäin laskiessasi kyykkyasentoon. Pyri tulemaan tarpeeksi matalaksi, jotta lantionne ovat maanpinnan suuntaiset.
3. Purista pakaralasi, kun työnnät oikeaan jalkaasi seisomaan taaksepäin. Yritä pitää vasen jalkasi toistojen välillä.
4. Suorita 5-10 toistoa tällä puolella ennen siirtymistä vasemmalle.
5. Suorita 3 sarjaa.

Muunnelma aloittelijoille: yhden jalan kyykky tuolilla

Jos olet aloittelija tai jos tasapainottaminen on sinulle vaikeaa, voit tehdä tämän liikkeen tuolin avulla.

1. Aloita istumassa tuolissa vartalo ylöspäin ja ydin kiinni.
2. Istu, levitä toinen jalka suoraan eteenpäin, laita painosi toisen jalkasi kantapäähän, joka pysyy maassa
3. Käytä käsivarsiasi potkaistaksesi sinut seisomaan, tasapainotettuasi maadoitetun jalkasi, painon kantapäässä
4. Pidä samaa jalkaa nostettuna ja laske itsesi hitaasti alas istumaan tuoliin
5. Suorita 5-10 toistoa. Vaihda jalat.
6. Suorita enintään 3 sarjaa

Edistynyt muunnelma: pistoolin kyykky

Tämä on edistyneempi muunnelma, joka vaatii joitain laitteita. Tätä siirtoa varten tarvitset kattokellon tai kaksi käsipainoa. Voit myös lisätä Bosu-pallon ylimääräiseen haasteeseen.

Suorita tämä siirto noudattamalla yllä olevia vaiheita yhden jalan kyykyssä, mutta lisää siihen kettlebell tai käsipainot.

Jos käytät kahvakuulia, pidä sitä molemmissa käsissä rintakehän edessä, kun suoritat liikettä.

Jos käytät käsipainoja, pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi. Käsien nostaminen ulos edestäsi kyykyssä voi olla tapa lisätä ylävartalon liikettä.

Kun olet oppinut tämän muunnelman, voit pitää painon pään yläpuolella saadaksesi ylimääräisen haasteen. Voit myös suorittaa kyykkyjä Bosu-pallolla testataksesi tasapainosi.

Mitä hyötyä siitä on?

Yhden jalan kyykky toimii seuraavilla lihaksilla:

• pakarat
• vasikat
• sääret
• reidet
• vatsaontelot

Muut edut on lueteltu alla.

Vähemmän vaikutuksia selkärankaasi

Yhden jalan kyykky tarjoaa hieman erilaisia ​​etuja kuin perinteinen kyykkyliike.

Eräässä pienessä vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että yhden jalan kyykky oli tehokkaampaa ihmisille, joilla oli selkäkipu ja jotka olivat toipumassa urheiluvammasta. Tutkijat havaitsivat, että yhden jalan kyykky antoi osallistujille mahdollisuuden saavuttaa sama lihasaktiviteetti hamstring-, vasikka-, lonkka- ja vatsalihaksissa, mutta vähemmän vaikutusta selkärankaan.

Jos sinulla on selkävamma, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. He voivat suositella muunnelmia tai muita liikkeitä vamman mukaan.

Haastaa tasapainosi

Yhden jalan kyykky on haastava tasapainosi, mikä voi myös auttaa sinua työskentelemään ydinlihastesi kanssa.

Bosu-pallon lisääminen voi auttaa sinua keskittymään enemmän tasapainotuskykysi rakentamiseen.

Turvallisuushuolet

Yhden jalan kyykky on välivaihe edistyneeseen liikkeeseen. Yhden jalan kyykky on vaikea saada oikea.

Voit työskennellä tälle liikkeelle masteroimalla ensin kaksinkertaisen jalan kyykky. Se voi auttaa sinua oppimaan oikean lomakkeen. Yhden jalan kyykky huonossa muodossa voi johtaa lonkan, polven tai jalan loukkaantumiseen.

Jos et ole varma, kuinka tämä siirto suoritetaan, anna sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan tarkkailla sinua muutaman ensimmäisen kerran. He voivat havaita, jos teet niitä oikein, ja tehdä muutoksia tarvittaessa.

Vältä yhden jalan kyykkyjen tekemistä, jos olet loukkaantunut tai tunnet paljon kipua, kun suoritat liikkeen.

Kuinka lisätä yhden jalan kyykky rutiiniin

Yhden jalan kyykky voidaan suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa osana voimaharjoittelurutiinia. Anna aina kehollesi vähintään päivä, jotta lihaksesi voivat rakentaa ja toipua.

Harkitse yhdistämällä yhden jalan kyykky seuraaviin harjoituksiin vahvuusrutiinin luomiseksi:

• tehostaa
• kävely keuhkot
• Romanian deadlift
• sivulankut

Suorita 5-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta kummallakin jalalla tai sivulla. Toista 3 kertaa.

Ottaa mukaan

Jos suoritat kyykkyjä jo säännöllisesti, sinun kannattaa lisätä yhden jalan kyykky rutiiniisi. Se voi tuoda lisähaasteen lihaksillesi ja auttaa sinua työskentelemään tasapainossa.

Jos olet uusi liikunta, kannattaa ensin aloittaa perinteisillä kyykkyillä. Jos yhden jalan kyykky aiheuttaa sinulle kipua tai tuntuu liian haastavalta, pidä kiinni kahden jalan kyykkyistä, kunnes olet valmis siirtymään tähän haastavampaan liikkeeseen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.