Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on kardiorespiratorinen harjoittelutekniikka, johon liittyy lyhyitä intensiivisen harjoittelun jaksoja, joita seuraa vielä lyhyemmät lepoajat. Toistat tämän jakson useita kertoja 20-30 minuutin kuluessa.
Tabata on eräänlainen HIIT-harjoitus, jonka tavoitteena on tuottaa eniten hyötyä lyhyessä ajassa. Kullekin harjoitukselle suoritat kahdeksan 20 sekunnin raskaan harjoituksen kierrosta, jota seuraa 10 sekuntia lepoa.
Lue lisää katsomalla joitain keskeisiä eroja Tabatan ja HIIT: n välillä, esimerkkiharjoituksia ja etuja.
Tabata vs. HIIT
HIIT kattaa kaiken tyyppisen intervalliharjoittelun, johon sisältyy työjakso, jota seuraa lepoaika. Työjakso voi olla asetettu aika tai toistojen lukumäärä. Aktiivisen vaiheen aikana käytät itseäsi niin kovasti kuin pystyt, jopa väsymykseen saakka.
Ajat voivat vaihdella, mutta yleensä jokainen intervalli kestää 2-3 minuuttia ja koko harjoitus kestää 20-40 minuuttia. HIIT-harjoituksissa voidaan käyttää painonharjoituksia, paikallaan olevaa pyörää tai juoksumattoa. Voit käyttää laitteita, kuten kahvakuula, hyppynaru tai käsipainot.
Izumi Tabatan vuonna 1996 kehittämä Tabata on HIIT-tyyppi, joka on tarkempi intervalliajoituksellaan ja jolla on lyhyemmät toipumisajat. Yleensä teet Tabataa korkeammalla intensiteetillä kuin perinteinen HIIT-harjoitus.
Jokainen Tabata-kierros kestää 4 minuuttia ja sisältää kahdeksan 20 sekunnin välein intensiivistä liikuntaa, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Yleensä teet Tabata-harjoittelua 20 minuuttia, mutta voit valita yhden tai muutaman harjoituksen lyhyemmälle harjoitukselle.
Esimerkkiharjoitukset
Alla on muutama esimerkkiharjoittelu. Aloita aina lämmittelyllä ja lopeta jäähdytyksellä. Pidennä palautumisaikaa, jos olet liian uupunut, ja varmista, että pysyt hydratoituneena. Jos olet aloittelija, aloita muutamalla harjoituksella, ennen kuin aloitat täydellisen rutiinin.
Perinteinen HIIT-harjoitus
Toista tämä piiri neljä kertaa. Levitä 1 minuutti jokaisen kierroksen välillä.
Näyte HIIT-harjoituksesta voi sisältää:
- kyykky työntövoimat (45 sekuntia)
- vuorikiipeilijät (45 toistoa)
- Venäjän käänteet (20 kummallakin puolella)
- hyppyliittimet (60 toistoa)
- korkeat polvet (30 kummallakin puolella)
Perinteinen Tabata-harjoitus
Tee jokaiselle harjoitukselle kahdeksan kierrosta 20 sekunnin harjoitusta ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa.
Esimerkki Tabata-harjoituksesta voi sisältää:
- burpees
- kyykky
- vuorikiipeilijät
- punnerruksia
- murtumia
- käänteiset keuhkot
Jokaisen edut
Sekä perinteiset HIIT- että Tabata-harjoitukset tuottavat uskomattomia tuloksia. HIIT-harjoitusten tavoitteena on viettää mahdollisimman vähän aikaa lihasten ja kardiovaskulaaristen hyötyjen maksimoimiseksi. Tehokkuus on avain, joten nämä harjoitukset ovat ihanteellisia, jos et halua käyttää paljon aikaa liikuntaan.
HIIT
HIIT-harjoitusten aikana harjoittelet lihaskuituja, jotka parantavat määritelmää. Tämän tyyppinen toiminta auttaa lihaksia jälleenrakentamaan liikunnan jälkeen lisäämällä testosteronin tuotantoa miehillä ja naisten kasvuhormonia.
Mayo Clinicin mukaan HIIT on erityisen hyödyllinen vanhemmille aikuisille. Yli 65-vuotiaat ihmiset näkivät merkittävämpiä parannuksia kuin alle 30-vuotiaat samojen harjoitusten suorittamisen jälkeen. HIIT-harjoitukset edistivät myös uuden lihasten kasvua, mikä kompensoi ikään liittyvää lihasten menetystä.
Muita HIIT: n etuja ovat:
- parantunut kardiovaskulaarinen kunto
- verenpaineen lasku
- alensi LDL (huono) ja nosti HDL (hyvä) kolesteroli
- lisääntynyt laihtuminen
- vähentynyt vatsan ja kehon rasva
- lisääntynyt lujuus
- parantunut insuliiniherkkyys
- parantunut kestävyys ja kestävyys
Tabata
Tabata-koulutus tarjoaa monia etuja. Se:
- lisää aineenvaihduntaa
- on aikatehokas
- parantaa aerobista ja anaerobista kuntotasoa
- lisää lihasmassaa
- nostaa sykettä
Pienen vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka tekivät 20 minuutin Tabata-istunnon, joka koostui ruumiinpainosta ja plyometrisistä harjoituksista, paransivat sydän- ja hengityssuojaa. Ne polttivat enemmän kaloreita kuin normaalisti normaalin liikunnan aikana.
Vaikka Tabata tuo monia etuja, jotkut ihmiset eivät pidä siitä miellyttävää. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että Tabata-koulutus oli huomattavasti vähemmän nautittavaa kuin muut vähemmän intensiiviset liikuntatyypit, varsinkin kun aika eteni tutkimuksen 8 viikon aikana.
Vaikka jotkut ihmiset saattavat nauttia korkean intensiteetin harjoittelusta enemmän kuin toiset, muista, että saatat mieluummin löytää sellaisen liikuntamuodon, joka on miellyttävämpi pitää kiinni siitä.
Kumpi on parempi?
Sekä HIIT- että Tabata-koulutus tuottavat hyviä tuloksia. Tuloksesi riippuvat tekemistäsi harjoituksista, kovasta työstäsi ja harjoittelusi kestosta. Sinun on myös otettava huomioon tavoitteesi ja kuntotasosi.
HIIT-harjoitusten avulla voit lisätä intensiteettiä tekemällä enemmän kierrosta ja vaikeampia harjoituksia. Nämä harjoitukset ovat joustavampia aikavälien ajoituksen ja toistojen suhteen.
Tabata-harjoitukset voivat olla parempi vaihtoehto, jos olet aloittelija tai mieluummin lyhyempi harjoitusrutiini. Voit päättää, haluatko tehdä yhden tai useita harjoituksia.
Harjoitukset voidaan mukauttaa useimpiin kuntotasoihin. Ne on suunniteltu tuottamaan tuloksia nopeimmin. Lyhyemmät toipumisajat tekevät treenistä intensiivisempää. Lisäksi työskentelet itsesi loppuun asti, mikä tekee harjoittelusta vaativampaa.
Muut korkean intensiteetin harjoitukset
- AMRAP tarkoittaa "mahdollisimman monta kierrosta". Näiden harjoitusten tavoitteena on tehdä niin monta kierrosta tai toistoa tietystä harjoituksesta harjoituksen aikana, joka kestää 10-60 minuuttia. Käytät varusteina kuten kahvakuuloja, käsipainoja tai painosi painoa.
- CrossFit on merkkityyppi korkean intensiteetin voimaharjoittelua (HIPF). Siinä käytetään HIIT: n ominaisuuksia sekä plyometriikkaa, painonnostoa ja voimistelua. Edut sisältävät painonpudotuksen, lihasvoimat ja paremman koordinaation. Voit tehdä nämä harjoitukset, jos haluat liittyä CrossFit-kuntosalille.
- P90X on HIIT-kotikuntoharjoitusohjelma, joka on suunniteltu voittamaan tasangot. DVD-levyt sisältävät 12 kokovartaloharjoitusta, joissa yhdistyvät voima-, sydän- ja joustavuusharjoittelu.
- Beachbodyn luoma Insanity-harjoitus on intensiivinen liikuntaohjelma, joka sisältää kehon painoharjoituksia ja HIIT. Harjoitat 20-60 minuuttia istuntoa kohti, 6 päivää viikossa 60 päivän ajan.
- Orangetheory on 1 tunnin ryhmäkuntokurssi, joka on yhdistelmä sydän-, kestävyys- ja voimaharjoituksia. Se on sekoitus HIIT: ää ja voimaharjoittelua. Nämä luokat ovat käytettävissä vain Orangetheory Fitness -studioissa.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Keskustele kouluttajan kanssa, jos olet aloittelija, sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita tai haluat vain lisäohjeita kuntotavoitteidesi saavuttamiseen. Valmentaja on paikalla ohjaamaan ja motivoimaan sinua seuraamalla edistymistäsi. He voivat muokata harjoitteluasi, kun parannat tai ilmoitat sinulle, jos haluat skaalata takaisin.
Fitness-ammattilainen voi varmistaa, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa. He voivat myös räätälöidä harjoittelusi juuri sinun tarpeidesi mukaan. Tämä varmistaa, että saat kaiken irti harjoittelustasi ja samalla vältät loukkaantumisen.
Alarivi
Riippumatta siitä, oletko innokas urheilija tai haluatko vain parantaa kuntotasoasi, HIIT- ja Tabata-harjoittelu voivat auttaa sinua viemään harjoittelusi seuraavalle tasolle. Ne ovat erinomainen vaihtoehto, jos sinulla on vähän aikaa tai et yksinkertaisesti halua viettää ikää kunto-ohjelmaasi.
Kuten kaikkien harjoitusrutiinien kohdalla, toistaminen ja säännöllisyys tuottavat parhaat edut. Haasta itsesi rakentamaan ja parantamaan nykyistä kuntotasoasi.
