Fibromyalgia on krooninen sairaus, jolle on tyypillistä krooninen laajalle levinnyt kipu. Väsymys voi myös olla suuri valitus.
Kansallisen fibromyalgiayhdistyksen mukaan fibromyalgia vaikuttaa 3-6 prosenttiin ihmisistä maailmanlaajuisesti. Noin 76 prosentilla fibromyalgiaa sairastavista ihmisistä on väsymys, joka ei mene edes unen tai levon jälkeen.
Fibromyalgian aiheuttama väsymys eroaa tavallisesta väsymyksestä. Väsymystä voidaan kuvata seuraavasti:
- fyysinen uupumus
- virkistämätön uni
- energian tai motivaation puute
- masentunut
- vaikeuksia ajatella tai keskittyä
Fibromyalgian väsymyksellä on usein suuri vaikutus henkilön kykyyn työskennellä, tyydyttää perheen tarpeita tai harjoittaa sosiaalista toimintaa.
Lääkärit ja tutkijat työskentelevät edelleen fibromyalgian ja väsymyksen välisen yhteyden ymmärtämiseksi. Keskeytetyllä unella on todennäköisesti rooli fibroon liittyvän väsymyksen ja kivun aiheuttajana, mutta tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja väsymyksen ja fibromyalgian välisestä yhteydestä ja siitä, mitä voit tehdä tämän oireen hallitsemiseksi.
Väsymyksen syyt
Vaikka fibromyalgian syytä ei ole täysin ymmärretty, tilan uskotaan johtuvan aivojen ja hermoston väärästä tulkinnasta tai ylireagoinnista normaaleihin kipusignaaleihin. Se voisi selittää, miksi se aiheuttaa laajaa kipua lihaksissa, nivelissä ja luissa sekä arkuusalueita.
Yksi teoria miksi fibromyalgia aiheuttaa myös väsymystä, on se, että väsymys on seurausta siitä, että kehosi yrittää selviytyä kivusta. Tämä jatkuva reaktio hermojesi kipusignaaleihin voi saada sinut uneliaiseksi ja uupuneeksi.
Useimmilla fibromyalgiaa sairastavilla on myös univaikeuksia (unettomuus). Sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa, tai saatat silti tuntea itsesi uupuneeksi heräämisen jälkeen.
Väsymystä voivat pahentaa fibromyalgian komplikaatiot.
Näitä kutsutaan toissijaisiksi syiksi, ja niihin voi sisältyä:
- uniapnea
- levottomat jalat -oireyhtymä
- heikentynyt fyysinen kunto
- olla ylipainoinen
- stressi
- usein päänsärkyä
- emotionaaliset häiriöt, kuten ahdistuneisuus ja masennus
- anemia
- kilpirauhasen toimintaa normaalia alhaisempi
Kuinka hallita fibro väsymystä
On mahdollista hallita fibro-väsymystä lääkkeillä ja elämäntapamuutoksilla, vaikka voi olla vaikea saada väsymys kokonaan katoamaan.
Tässä on joitain strategioita, jotka voivat auttaa vähentämään väsymystäsi:
1. Tunnista laukaisijat
Kuituväsymyksen laukaisijoiden oppiminen voi auttaa sinua torjumaan sitä.
Väsymys voi joskus johtua:
- ruokavalio
- ympäristössä
- mieliala
- stressitasot
- nukkumismallit
Aloita kirjallinen tai sähköinen kirjaus väsymystasostasi joka päivä. Kirjoita muistiin mitä syöt, kun heräsit ja kun menit nukkumaan, sekä kaikki sinä päivänä tekemäsi toiminnot.
Muutaman viikon kuluttua katso, pystytkö tunnistamaan malleja. Esimerkiksi, tunnet ehkä eniten väsymystä sokerisen välipalan syömisen jälkeen tai kun ohitat aamuharjoituksesi.
Voit sitten käyttää näitä tietoja välttääksesi asioita, jotka yleensä väsyttävät sinua.
2. Harjoittele säännöllisesti
Motivaation löytäminen liikuntaan voi olla vaikeaa, kun olet väsynyt tai sinulla on kipuja, mutta liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista hallita väsymystä. Liikunta voi myös auttaa vähentämään fibromyalgian kipua.
Liikunta auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa sekä yleistä terveyttäsi. Lisäbonuksena harjoittelun aikana kokemasi endorfiinivapaus voi myös parantaa unen laatua ja lisätä energiaa.
Eräässä vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin aerobisen harjoittelun vaikutuksia lihaksia vahvistavaan ohjelmaan fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä. Tutkimuksessa havaittiin, että molemmat liikuntatyypit vähentivät merkittävästi kipua, unta, väsymystä, arpoja ja masennusta.
Jos et ole varma mistä aloittaa, kokeile aloittaa vain 30 minuutin kävelyllä päivässä ja lisätä sitten hitaasti nopeutta ja kestoa ajan mittaan.
Voimaharjoittelu käyttämällä vastusnauhoja tai painoja voi auttaa sinua palauttamaan lihakset.
3. Muuta ruokavaliota
Mitään erityistä ruokavaliota ei ole osoitettu vähentävän fibromyalgian oireita kaikille, mutta on aina hyvä tavoite terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon.
Voit seurata tasapainoista ruokavaliota etsimällä tapoja sisällyttää ruokavalioon hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja. Vältä jalostettuja, paistettuja, suolaisia ja sokerisia ruokia ja yritä säilyttää terveellinen paino.
On myös todisteita siitä, että seuraavat elintarvikkeet voivat lisätä oireita fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä:
- fermentoitava oligosakkaridi, disakkaridi, monosakkaridi ja polyolit (FODMAP)
- gluteenia sisältävät elintarvikkeet
- elintarvikelisäaineet tai elintarvikekemikaalit, kuten aspartaami
- eksitotoksiinit, kuten natriumglutamaatti (MSG)
Yritä välttää näitä ruokia tai ruokaryhmiä ja katso, paranevatko väsymyksesi.
4. Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini
Kuituväsymys ei välttämättä ole asia, joka voidaan korjata hyvällä yöunella, mutta laadukas uni voi auttaa ajan myötä.
Rento nukkumaanmeno on tärkeä ensimmäinen askel kohti hyvää yötä.
Tässä on muutamia vinkkejä terveelliseen unirutiiniin:
- mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä
- vältä alkoholia, nikotiinia ja kofeiinia
- sijoita laadukkaaseen patjaan
- Pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä
- sammuta näytöt (tietokone, matkapuhelin ja TV) vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa
- Pidä elektroniikka poissa makuuhuoneesta
- vältä suurta ateriaa ennen nukkumaanmenoa
- käy lämpimässä kylvyssä ennen nukkumaanmenoa
5. Käsittele muita sairauksia
Fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä on usein muita terveysolosuhteita (samanaikaisia sairauksia), kuten levottomat jalat -oireyhtymä (RLS), unettomuus, masennus tai ahdistuneisuus. Nämä olosuhteet voivat pahentaa fibro-väsymystä.
Terveystietojesi ja muiden taustalla olevien olosuhteiden mukaan lääkäri voi suositella:
- unilääkkeet unettomuuden hallintaan, kuten tsolpideemi (Ambien, Intermezzo)
- multivitamiinit ravitsemuksellisten puutteiden hoitoon, jos olet aliravittu
- masennuslääkkeet, kuten milnasipraani (Savella), duloksetiini (Cymbalta) tai fluoksetiini (Prozac)
- rautalääkkeet anemian hoitoon
6. Vähennä stressiä
Eläminen jatkuvassa kivussa voi aiheuttaa stressiä. Stressi puolestaan voi pahentaa väsymystäsi.
Jooga, qigong, tai chi, meditaatio ja muut mieli-keho-toiminnot ovat erinomaisia tapoja vähentää stressiä.
Itse asiassa eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 53 fibromyalgiaa sairastavaa naista, havaittiin, että 8 viikon joogaohjelma paransi merkittävästi oireita, kuten kipua, väsymystä ja mielialaa, sekä kivun selviytymisstrategioita. Osallistujat harjoittivat joogaa 5–7 päivää viikossa 20–40 minuuttia päivässä.
Lisäksi tehtiin vuoden 2013 järjestelmällinen katsaus seitsemään tutkimukseen arvioimaan meditatiivisten liikehoitojen, kuten qigongin, tai chin ja joogan, vaikutuksia fibromyalgiaa sairastaviin ihmisiin.
Tutkimustulosten perusteella on näyttöä siitä, että tämäntyyppiset liikehoidot voivat vähentää merkittävästi unihäiriöitä, väsymystä ja masennusta fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä. Nämä toimet voivat myös johtaa elämänlaadun paranemiseen.
Jos et pysty hallitsemaan stressiä kotilääkkeiden avulla, yritä puhua neuvonantajalle tai mielenterveysasiantuntijalle.
7. Harkitse vaihtoehtoisia hoitomuotoja
Ei ole paljon todisteita fibro-väsymyksen täydentävistä ja vaihtoehtoisista lääkkeistä (CAM).
Hierontaterapian on osoitettu tarjoavan joitain etuja. Yhden 50 fibromyalgiaa sairastavan naisen tutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että tietyntyyppinen hieronta, joka tunnetaan manuaalisena imusolmukkeiden poistohoitona (MLDT), voi olla tehokkaampi kuin säännöllinen hieronta aamuväsymyksen ja ahdistuksen vähentämiseksi.
Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan MLDT: tä, etsi alueellasi hierontaterapeutteja, joilla on kokemusta tämän tyyppisestä fibromyalgian hieronnasta. Voit myös kokeilla joitain imusuonten hierontatekniikoita itse kotona tämän oppaan avulla.
Balneoterapian tai kylvyn mineraalipitoisissa vesissä on myös osoitettu auttavan fibromyalgiaa sairastavia ihmisiä ainakin yhdessä vanhemmassa tutkimuksessa. Tutkimuksen osallistujat, jotka viettivät 10 päivää Kuolleenmeren kylpylässä, vähenivät:
- kipu
- väsymys
- jäykkyys
- ahdistus
- päänsärky
- unihäiriöt
Akupunktio mainitaan myös usein keinona vähentää kipua, jäykkyyttä ja stressiä. Useiden tutkimusten tarkastelussa vuonna 2010 ei kuitenkaan löytynyt todisteita kivun, väsymyksen ja unihäiriöiden vähenemisestä akupunktiohoitoa saavilla fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä.
8. Ravintolisät
Ei ole paljon tutkimusta sen osoittamiseksi, toimivatko lisäravinteet hyvin fibromyalgian oireiden hoidossa.
Vaikka monien luonnollisten lisäravinteiden ei ole osoitettu tarjoavan mitään apua, muutamat lisäravinteet ovat osoittaneet lupaavia tuloksia:
Melatoniini
Pieni vanhempi pilottitutkimus osoitti, että 3 milligrammaa (mg) melatoniinia nukkumaan mennessä paransi merkittävästi unta ja kivun vakavuutta fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä neljän viikon kuluttua.
Tutkimus oli pieni, vain 21 osallistujaa. Lisää, uudempaa tutkimusta tarvitaan, mutta varhaiset tulokset olivat lupaavia.
Koentsyymi Q10 (CoQ10)
Kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että 300 mg CoQ10: n ottaminen päivässä vähensi merkittävästi kipua, uupumusta, aamuuntuneisuutta ja arkuuspisteitä 20 fibromyalgiaa sairastavalla ihmisellä 40 päivän kuluttua.
Tämä oli pieni tutkimus. Tarvitaan lisää tutkimusta.
Asetyyli-L-karnitiini (LAC)
Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa 102 fibromyalgiaa sairastavaa henkilöä, jotka ottivat asetyyli-L-karnitiinia (LAC), kokivat merkittäviä parannuksia tarjouspisteissä, kipupisteissä, masennusoireissa ja tuki- ja liikuntaelimistön kipuissa.
Tutkimuksessa osallistujat ottivat 2500 mg LAC-kapseleita päivässä, plus yhden lihaksensisäisen 500 mg LAC-injektion 2 viikon ajan, jota seurasi kolme 500 mg kapselia päivässä kahdeksan viikon ajan.
Tarvitaan lisää tutkimusta, mutta varhaiset tulokset olivat lupaavia.
Magnesiumsitraatti
Vuoden 2013 tutkimuksen suorittaneet tutkijat havaitsivat, että 300 mg magnesiumsitraattia päivässä vähensi merkittävästi kipua, arkuutta ja masennustuloksia premenopausaalisilla naisilla, joilla oli fibromyalgia kahdeksan viikon kuluttua.
Tutkimus oli suhteellisen pieni, ja siihen osallistui 60 osallistujaa.
Vaikka magnesiumsitraatin osoitettiin tarjoavan helpotusta, osallistujat, jotka saivat myös 10 mg päivässä masennuslääkkeitä amitriptyliiniä, näkivät myös oireiden lisääntyneen.
9. Aikataulu lepoaikaan
Hyvä tapa hallita fibromyalgian aiheuttamaa väsymystä on ajastaa lepo päiväsi. Nopea uni tai vain makaaminen jossain vaiheessa voi olla mitä tarvitset.
Yritä suunnitella tiukimmat tehtävänne hetkiksi, jolloin luulet, että sinulla on eniten energiaa.
Milloin apua pyydetään
Jos elämäntapamuutokset stressin vähentämiseksi ja paremman unen saamiseksi eivät näytä toimivan, terveydenhuollon tarjoaja voi pystyä määräämään lääkkeitä auttamaan.
Muista, että unilääkkeiden kaltaisilla lääkkeillä on riskejä, mukaan lukien riippuvuus, joten sinun tulee käyttää niitä vain lääkärisi ohjeiden mukaan.
Lääkäri saattaa myös haluta suorittaa lisätestejä varmistaakseen, että väsymysoireesi eivät johdu jostakin muusta, kuten raudanpuuteanemia tai kilpirauhasen vajaatoiminta.
Ottaa mukaan
Vaikka se on näkymätön oire, fibro-väsymys on hyvin todellista. Se voi olla vaikea hallita, ja myös vaikea selittää muille ihmisille.
Jos olet jo tehnyt elämäntapamuutoksia - kuten muuttanut ruokavaliota ja vähentänyt stressiä - ja väsymys vaikuttaa edelleen päivittäiseen elämään, keskustele lääkärisi kanssa.
