Aerobinen vs. anaerobinen
Aerobinen liikunta on kaiken tyyppinen kardiovaskulaarinen hoito tai ”sydän”. Sydän- ja verisuonitaudin aikana hengitys ja syke lisääntyvät pitkään. Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat uimaretket, juoksu tai pyöräily.
Anaerobisiin harjoituksiin liittyy nopeita energian puhkeamisia ja ne suoritetaan suurimmalla vaivalla lyhyen ajan. Esimerkkejä ovat hyppy, sprintti tai raskas painonnosto.
Hengityksesi ja sykkeesi eroavat aerobisista toiminnoista verrattuna anaerobisiin. Happi on tärkein energialähteesi aerobisen harjoittelun aikana.
Aerobisen harjoituksen aikana hengität nopeammin ja syvemmälle kuin silloin, kun syke on levossa. Maksimoit veressä olevan hapen määrän. Sykkeesi nousee, mikä lisää verenkiertoa lihaksiin ja takaisin keuhkoihin.
Anaerobisen harjoittelun aikana kehosi vaatii välitöntä energiaa. Kehosi luottaa polttoaineeseen varastoituihin energialähteisiin eikä happeen. Tähän sisältyy glukoosin hajottaminen.
Kuntotavoitteidesi tulisi auttaa määrittämään, pitäisikö sinun osallistua aerobiseen vai anaerobiseen liikuntaan. Jos olet uusi liikunta, kannattaa aloittaa aerobisilla harjoituksilla kestävyyden lisäämiseksi.
Jos olet harjoittanut pitkään tai yrität laihtua nopeasti, lisää anaerobiset harjoitukset rutiiniin. Sprintit tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Aerobisen liikunnan edut
Aerobinen liikunta voi tarjota lukuisia etuja terveydellesi, mukaan lukien vähentää sydänkohtauksen, tyypin 2 diabeteksen tai aivohalvauksen riskiä.
Muita aerobisen liikunnan etuja ovat:
- voi auttaa laihtua ja pitää sen pois
- voi auttaa alentamaan ja hallitsemaan verenpainetta
- voi lisätä kestävyyttäsi ja vähentää väsymystä harjoituksen aikana
- aktivoi immuunijärjestelmän, mikä tekee sinusta vähemmän todennäköistä saada vilustuminen tai flunssa
- vahvistaa sydämesi
- lisää mielialaa
- voi auttaa sinua elämään pidempään kuin ne, jotka eivät harrasta
Aerobisen liikunnan riskit
Aerobinen liikunta voi hyödyttää melkein kaikkia. Mutta saat lääkärisi hyväksynnän, jos olet ollut passiivinen pitkään tai elät kroonisessa tilassa.
Jos sinulla on uusi aerobinen harjoittelu, on tärkeää aloittaa hitaasti ja työskennellä vähitellen loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Aloita esimerkiksi kävelemällä 5 minuuttia kerrallaan ja lisäämällä 5 minuuttia joka kerta, kunnes olet 30 minuutin reipas kävely.
Anaerobisen liikunnan edut
Anaerobisesta liikunnasta voi olla hyötyä, jos haluat rakentaa lihaksia tai laihtua. Se voi myös olla hyödyllistä, jos olet käyttänyt liikuntaa pitkään ja haluavat työntää liikuntatasangon läpi ja saavuttaa uuden tavoitteen. Se voi myös auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa ikääntyessäsi.
Muita etuja ovat:
- vahvistaa luita
- polttaa rasvaa
- rakentaa lihaksia
- lisää kestävyyttä päivittäisissä toiminnoissa, kuten patikoinnissa, tanssimisessa tai lasten kanssa leikkimisessä
Anaerobisen liikunnan riskit
Anaerobinen liikunta voi olla vaikeaa kehollesi. Havaitun rasituksen asteikolla 1-10 korkean intensiteetin anaerobinen harjoitus on kaikkea yli seitsemän. Sitä ei yleensä suositella aloittelijoille.
Hanki lääkärisi hyväksyntä ennen anaerobisten harjoitusten lisäämistä rutiiniin. Työskentele sertifioidun kunto-ammattilaisen kanssa, joka voi auttaa sinua luomaan anaerobisen ohjelman sairaushistoriasi ja tavoitteidesi perusteella.
Kuntoilun ammattilaiset voivat myös osoittaa oikeat liikuntatekniikat HIITin ja painoharjoittelun kaltaisissa harjoituksissa. Harjoitusten suorittaminen asianmukaisella tekniikalla on tärkeää loukkaantumisen estämiseksi.
Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta
Aerobisen toiminnan aikana liikutat suuria lihaksia käsivarsissasi, jaloissasi ja lantiossasi. Sykkeesi nousee myös pitkään.
Esimerkkejä aerobisista harjoituksista ovat:
- lenkkeily
- reipas kävely
- uintikierrokset
- aerobinen tanssi, kuten Zumba
- Murtomaahiihto
- portaiden kiipeily
- pyöräily
- elliptinen harjoittelu
- soutu
Esimerkkejä anaerobisesta liikunnasta
Anaerobisia harjoituksia suoritetaan suurimmalla vaivalla lyhyemmän ajan. Esimerkkejä ovat:
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
- raskas painonnosto
- kalisteenit, kuten plyometriikka, hyppy kyykky tai laatikko hyppy
- sprintti (juoksun, pyöräilyn tai uinnin aikana)
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä aerobista tai anaerobista liikuntaa?
American Heart Association suosittelee terveiden aikuisten saavan vähintään 30 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa vähintään 5 päivää viikossa tai vähintään 25 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa 3 päivää viikossa. Voit myös lisätä voimaharjoittelua kaksi kertaa viikossa rutiinin täydentämiseksi.
Anaerobiset harjoitukset voivat verottaa kehoa. Anaerobiset harjoitukset voidaan lisätä viikkoharjoitteluun lääkärin suostumuksella ja sertifioidun kunto-ammattilaisen avustuksella.
Suorita anaerobista liikuntaa, kuten HIIT-harjoituksia, enintään kaksi tai kolme päivää viikossa, sallien aina vähintään yhden koko päivän palautumisen välissä.
Ottaa mukaan
Aerobiset ja anaerobiset harjoitukset voivat olla hyödyllisiä terveydellesi. Tavoitteistasi ja kuntotasostasi riippuen kannattaa aloittaa aerobisilla harjoituksilla, kuten kävely, lenkkeily ja voimaharjoittelu kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
Kun kasvatat kestävyyttä ja voimaa, voit lisätä anaerobisia harjoituksia, kuten HIIT ja plyometrics. Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua saamaan lihaksia, polttamaan rasvaa ja lisäämään kuntoasi.
Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoittelun aloittamista. Voit myös työskennellä kuntosalin tai monitoimitalon sertifioidun kuntoammattilaisen kanssa, joka voi suositella parasta rutiinia sinulle.
