Jos haluat lisätä olkapään ja yläselän voimakkuutta, katso enää pystysuoraa riviä. Tämä harjoitus kohdistuu ansoihin, jotka ulottuvat selän ylä- ja keskiosaan, ja deltoidit, jotka kietoutuvat olkapääsi ympärille.
Mitä järkeä?
Pystysuora rivi on tehokas harjoitus rakentaa voimaa hartioihin ja yläselkään.
Se on vetoharjoitus, mikä tarkoittaa, että vedät painon itseäsi kohti ja kohdistat takaketjuasi tai kehosi takaosan lihaksia.
Takaketjun vahvistaminen on erittäin hyödyllistä toiminnalliselle arjelle, varsinkin jos istut koko päivän.
Pystysuoran rivin sisällyttämisen eduista huolimatta harjoituksella on maine vahingon aiheuttajana.
Kädet lukitaan paikalleen liikkeen aikana, mikä saa olkavartesi pyörimään sisäisesti olkapäässä ja mahdollisesti puristamaan jänettä.
Vaikka tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää tätä harjoitusta, se tarkoittaa, että oikea muoto on yhtä tärkeä kuin koskaan.
Miten teet sen?
Pystysuorassa rivissä on mukava, että voit täydentää sen missä tahansa - tarvitset vain tangon (tai käsipainon tai kettlebellin).
Liikkuminen:
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan pitämällä tankoa kädensijalla alaspäin edessäsi kädet ojennettuna. Tartuntasi tulisi olla hartioiden leveys.
- Aloita nostamaan käsipaino ylöspäin, vetämällä kyynärpäät läpi ja pitämällä paino lähellä vartaloasi. Pysähdy, kun kyynärpäät ovat samalla tasolla olkapääsi kanssa ja tanko on rinnan tasolla. Pidä vartalo pystyssä koko liikkeen ajan.
- Tauko yläosassa ja palaa sitten alkuun. Toista haluamasi toistojen määrä.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa aloittaaksesi. Vaikka se saattaa olla houkuttelevaa, älä lisää painoa ennen kuin olet täysin hallita 12 toistoa, koska tämä voi lisätä loukkaantumisen mahdollisuutta.
Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?
Pystysuoran rivin lisääminen ylävartalopäivään voi olla hyvä lisä muihin rivimuunnelmiin, kuten myös lat-pudotuksiin, rintapuristimiin, punnerruksiin ja muuhun.
Vaihtoehtoisesti, jos noudatat työntö- / vetoharjoituksia, lisää pystysuora rivi vetopäivään jonkin verran vaihtelua varten.
Riippumatta siitä, miten ja milloin lisäät pystysuoran rivin rutiiniin, kunnollinen lämpeneminen ennen painonnostoa on tärkeää.
Varmista, että suoritat 5-10 minuuttia matalan tai keskitason sydäntahdin, jota seuraa dynaaminen venytys kehon liikuttamiseksi.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa tarkkailla?
Vaikka sinun ei pitäisi pelätä integroimasta pystysuoraa riviä rutiiniin, sinun on varottava useita virheitä.
Kyynärpäät ovat liian korkeat
Käsien nostaminen korkeammalle kuin yhdensuuntainen maanpinnan kanssa voi aiheuttaa olkavammoja. Varmista, että lopetat, kun kyynärpääsi saavuttavat hartiatason.
Nostat liikaa painoa
Jos painosi on liian raskas, liike vaatii vauhtia, mikä vie huomion pois hartioilta tai mikä vielä pahempaa, rasittaa niitä liikaa.
Valitse tanko tai paino, joka sallii mukavan hitaan ja hallitun liikkeen.
Et pidä vartaloasi pystyssä
On tärkeää, että vartalo pysyy pystyssä, jotta ydin pysyy kiinni. Liikkeen tulisi eristää hartiat ja yläselkä mahdollisimman paljon.
Voitteko käyttää muita painoja?
Vangit eivät ole ainoa vaihtoehto pystysuorille riveille. Voit käyttää myös:
Käsipainot
Käsipainojen avulla kädet liikkuvat vapaammin kuin kiinteällä tangolla, mikä tarkoittaa, että sisäinen pyöriminen, joka voi aiheuttaa vammoja, on vähemmän selvä.
Valitse käsipainot hieman alle puolessa käyttämäsi tangon painosta - joten jos valitsit 30 kilon tangon, valitse 12 kilon käsipaino kullekin kädelle aloittaaksesi.
Kahvakuulat
Samoin kuin käsipainot, kettlebellit sallivat enemmän liikettä ranteissasi ja käsivarsissasi, eivätkä ne pakota vähemmän olkapäätäsi.
Jälleen kerran, valitse kettlebell hieman alle puolessa painosta tangoa, jonka kanssa työskentelit.
Mitä muunnelmia voit kokeilla?
Pystysuorassa rivissä on useita muunnelmia, joita voit yrittää piristää.
Kaapelikone
Suorita sama liike kädelläsi suoralla tangolla tai pyörivällä kiharrustangolla kaapelikoneessa.
Lisäämällä ylimääräinen liike pystysuoraan riviin syntyy yhdistelmäliike, joka antaa sinulle enemmän pommia lihaksesi sitoutumisessa.
Pysty rivi painamalla
Vedä paino ylöspäin pystysuoraan riviin ja käännä sitten ranteet takaisin ja työnnä paino ylöspäin yläpuristimeen ennen kuin vapautat kädet takaisin alas.
Pysty rivi hauis-kiharaan
Jos käytät käsipainoja pystysuoraan riviin, lisää hauis-kihara alareunaan, ennen kuin soutat taas ylöspäin.
Mitä vaihtoehtoja voit kokeilla?
Jos pystysuora rivi pahentaa hartiasi, on olemassa useita muita harjoituksia, joita voit yrittää vahvistaa hartiat eri tavoin.
Käsipainon scaption korotus
Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä alas sivuillasi ja pidä kätesi suorina, nosta ne ylös 30 asteen kulmassa kehosta.
Kun käsipainot saavuttavat hartiatason, laske alaselkä alaspäin. Mene mahdollisimman hitaasti koko liikkeen ajan.
Nauhallinen käsipainon sivusuuntainen nousu
Aseta vastusnauha jalkojesi alle ja pidä kiinni kahvoista sekä kummankin käden kevyestä tai keskipainoisesta käsipainosta.
Laita pieni mutka kyynärpääsi ja nosta käsipainot suoraan sivuillesi ja tunne, että nauhan vastus kasvaa lähestyessäsi yläosaa.
Alarivi
Pystysuora rivi voi vahvistaa takaketjun lihaksia, mukaan lukien hartiat ja yläselkä. Kun kiinnität huomiota muotoon, saat kaikki edut.
Nicole Davis on kirjailija, joka työskentelee Madisonissa, Wisconsinissa, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagram kunto-annoksille, #momlife ja muulle.
