Sabudana, joka tunnetaan myös nimellä tapioka-helmi tai saago, on tärkkelys, joka uutetaan tapioka-juurista ja jalostetaan helmenmuotoisiksi keihäiksi.
Se sisältää suuren määrän hiilihydraatteja, mikä tekee siitä nopean energiatehokkuuden. Neutraalin maunsa ansiosta se voi myös lisätä tekstuuria leipiin ja keittoihin vaikuttamatta makuun.
Sabudana on tyydyttävä, joten tärkkelystä kulutetaan joskus paastopäivinä joissakin kulttuureissa. Se on ainesosa sabudana khichdissä, joka koostuu sabudanasta, perunoista, sokerista ja maapähkinöistä.
Koska sabudana voi lisätä kylläisyyttä, voit syödä sitä yrittäessäsi laihtua. Mutta tämä tärkkelys ei ole aina paras valinta laihtumiseen. Itse asiassa se voi johtaa painonnousuun.
Mikä on sabudana?
Jotta ymmärtäisit, miksi sabudana ei ole hyvä laihtuminen, on tärkeää ymmärtää, mikä se on.
Sabudana on eräänlainen hiilihydraatti, kuten perunat, leipä, riisi ja pasta. Hiilihydraatit antavat keholle energiaa, joten nämä elintarvikkeet ovat tärkeitä missä tahansa ruokavaliossa. Mutta sinun on syötävä hiilihydraatteja maltillisesti, varsinkin kun yrität laihtua.
Se auttaa myös rajoittamaan hiilihydraattisten elintarvikkeiden ja kaloreiden kulutusta.
Sabudana kuuluu luokkaan "korkea hiilihydraatti" ja "korkea kalori", koska se sisältää paljon kaloreita kuppia kohden.
Yhdysvaltain maatalousministeriön toimittamien tietojen mukaan yhdellä kupillisella sabudanaa on:
- Kalorit: 544
- Hiilihydraatit: 135 g
- Kuitu: 1,37 g
- Proteiini: 0,29 g
- Rasva: 0,03 g
- Kalsium: 30,4 mg
- Rauta: 2,4 mg
- Magnesium: 1,52 mg
- Kalium: 16,7 mg
Onko sabudana hyvä laihtuminen?
Jos yrität laihtua ja etsit syötäviä ainesosia säännöllisesti, sabudana ei ole ihanteellinen valinta.
Painonpudotukseen kuuluu ruokaosien vähentäminen ja vähäkaloristen ruokien syöminen kaloripuutoksen aikaansaamiseksi. Syöminen elintarvikkeita ja ainesosia, jotka pitävät sinut täyteen pidempään, auttaa saavuttamaan tämän tavoitteen.
Jos olet täynnä ja tyytyväinen, et todennäköisesti syö liikaa.
Tässä suhteessa sabudanan syöminen saattaa tuntua hyvältä valinnalta, varsinkin kun sitä syödään paaston aikana.
Mutta tämä suunnitelma voi mahdollisesti palata liikakulutuksen riskin vuoksi.
Tätä tärkkelystä ei syö yksin. Pikemminkin se on lisätty ainesosa resepteihin, joten voi olla vaikea arvioida, kuinka paljon syöt.
Sabudanan kaloreista johtuen syöminen enemmän kuin ymmärrät, voi estää painonpudotustasi ja mahdollisesti aiheuttaa painonnousua.
Ja koska sabudana sisältää suuren määrän hiilihydraatteja, ylimääräinen sokeri voi tehdä sinusta nälkäisemmän sen sijaan, että tuntuisi kylläisemmältä.
Hiilihydraattien tiedetään aiheuttavan insuliinipitoisuuden piikkiä, ja kun insuliini kasvaa, jotkut ihmiset tuntevat nälkää ja syövät enemmän.
Syöminen enemmän rasvaa ja proteiinia auttaa hillitsemään nälkää. Valitettavasti sabudana sisältää pienemmän määrän molempia ravintoaineita.
Terveyshyödyt syömällä sabudanaa
Vaikka sabudana ei ole ihanteellinen valinta laihtumiseen, tärkkelys tarjoaa muita terveysvaikutuksia. Esimerkiksi:
1. Energialähde
Kaloripitoisena ja hiilihydraattisena ruokalähteenä sabudana voi antaa nopean energiankulutuksen. Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän väsyneeksi ja antaa energiaa treenin läpi.
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin tapioka-helmen ja soijaproteiinin käyttöä kestävyyden parantamiseen kohtalaista voimakasta pyöräilyharjoitusta käytettäessä.
Tutkijat havaitsivat, että sabudana- ja soijalisäaine lisäsivät pyöräilijöiden kestävyyttä 84 prosenttia lumelääkkeeseen verrattuna ja viivästyivät väsymystä.
2. Gluteeniton
Toinen sabudanan syömisen etu on, että se ei sisällä gluteenia, joka on jyvissä esiintyvä proteiini.
Jos sinulla on keliakia tai gluteeni-intoleranssi, gluteenin syöminen voi aiheuttaa:
- turvotus
- vatsakipu
- ripuli
- selittämätön laihtuminen
- väsymys
Gluteenittomana ainesosana voit syödä sabudanaa ilman reaktiota.
3. Parantaa ruoansulatusta
Sabudana sisältää myös ravintokuitua. Tämä edistää ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa parantamaan turvotusta, ummetusta ja ruoansulatushäiriöitä.
4. Lisää painonnousua
Vaikka sabudana ei ehkä ole hyvä painonpudotukselle, se on hyvä painonnousulle.
Siinä on paljon hiilihydraatteja, mutta vähän rasvaa, joten se on terveellisempi valinta painonnousuun. Se auttaa sinua välttämään liikaa rasvaa syömiseen liittyviä haittavaikutuksia, kuten lisääntyneen sydänsairauden riskin.
5. Alentaa verenpainetta
Sabudana on myös kaliumlähde, joka sisältää noin 16,7 milligrammaa kuppia kohti.
Vuoden 2005 tutkimuksen mukaan lyhytaikaisella kaliumlisällä voi olla verenpainetta alentava vaikutus.
Itse asiassa American Heart Association (AHA) suosittelee kaliumin lisäämistä ruokavalion avulla, jos verenpaineesi on yli 120/80 ja jos olet muuten terve.
Tavoitteena on enintään 4700 milligrammaa kaliumia päivässä. Kalium auttaa kehoa huuhtelemaan ylimääräinen natrium virtsaamalla, mikä helpottaa verisuonten stressiä.
6. Edistää vahvoja luita
Sabudana on myös kalsiumin lähde, joka edistää luiden vahvistumista. Kalsiumin syöminen voi vähentää osteoporoosin kehittymisen todennäköisyyttä.
Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?
Vaikka sabudana ei ole hyvä lähde laihtumiseen, on mahdollista laihtua syömisen aikana. Tärkeintä on maltillisuus.
Painonpudotus sisältää kalorivajeen luomisen. Toisin sanoen, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin otat. 3500 kalorivajaus on 1 kilo rasvaa.
Jos syöt sabudanaa laihdutuksen aikana, älä syö sitä joka päivä. Ehdotuksena saatat rajoittaa itsesi enintään 1 1/2 kuppiin annosta kohti.
On myös tärkeää lisätä liikuntaa ja polttaa ylimääräisiä kaloreita. Hyviä harjoituksia voivat olla:
- kävely
- lenkkeily
- pyöräily
- aerobic
- uima-
- urheilua
Tavoitteena on 30-60 minuuttia kohtalaista intensiteettiä vähintään 3-5 päivää viikossa.
Vaihtoehtoja sabudanan syömiseen
Jos haluat laihtua, harkitse myös muita vaihtoehtoisia ruokia.
Sinun ei tarvitse leikata hiilihydraatteja kokonaan laihtua, mutta sinun tulisi tarkkailla saantiasi.
Jotkut hiilihydraatit ovat parempia laihtumiseen kuin toiset, koska ne ovat täytteisiä, runsaasti ravintokuitua ja vähän sokeria. Vaihtoehtoja ovat:
- täysjyväpasta
- palkokasvit
- täysjyväleipä
- kaurapuuro
- mustia papuja
- kvinoa
- banaanit
- omenat
- parsakaali
- vehnäleseet
Oikeanlaisten hiilihydraattien syömisen lisäksi kuluttaa enemmän hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat vähemmän kaloreita.
Lisää proteiinia syöminen auttaa myös painonpudotusta sekä terveellisten rasvojen kohtuullista syömistä. Terveellisiä rasvoja ovat:
- avokadot
- pähkinät
- maapähkinävoi
- oliivit
- rasvainen kala
Alarivi
Sabudana on tärkkelys, joka sisältyy yleisesti leipiin, kastikkeisiin ja keittoihin sakeuttamisaineena tai tekstuurin lisäämiseksi.
Se voi lisätä energiaa ja tarjota muita terveyshyötyjä, mutta se sisältää myös paljon kaloreita ja hiilihydraatteja, joten se ei ole paras valinta laihtumiseen.
Jos syöt sabudanaa, syö sitä maltillisesti - ja varmista, että lisäät liikuntaa liikaa kaloreiden polttamiseksi.
