Jos sinulla on keliakia tai gluteeni-intoleranssi, gluteenin välttäminen on välttämätöntä.
Voit kuitenkin yrittää löytää hyviä välipalavaihtoehtoja.
Vaikka kaupoissa on saatavana monia käteviä gluteenittomia välipaloja, jotkut voivat olla tarpeettoman kaloreita tai lisättyä sokeria.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse luottaa pakattuihin elintarvikkeisiin seuraavaan välipalaan. On myös helppoa tehdä oma.
Keliakiaa sairastavien tulisi valita runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä välipaloja, koska ruokavalion rajoitukset ja gluteeniin liittyvät suolistovauriot voivat lisätä ravinteiden puutteen riskiä.
Tässä on 21 nopeaa ja ravitsevaa gluteenitonta välipalaa.
1. Popcorn hedelmillä, suklaalla ja maapähkinöillä
Popcorn on gluteeniton kokojyvä ja hyvä kuidunlähde, joka voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi.
Välipalaksi tippaa kevyesti ilmalla ponnahtavaa popcornia sulalla tummalla suklaalla ja heitä kuitupitoisiin kuivattuihin hedelmiin, kuten kuivattuihin karpaloihin tai kirsikoihin. Lisää maapähkinöitä, jotta saat hyvän terveellisen rasvan ja kasvipohjaisen proteiinin lähteen.
Suklaa ja maapähkinät ovat luonnostaan gluteenittomia. Joillakin voi kuitenkin olla lisäaineita, joten muista valita tuotteet, jotka ovat sertifioituja gluteenittomiksi.
2. Kalkkunaan kääritty juustotikku
Tämä proteiinipitoinen välipala auttaa hillitsemään nälkääsi. Valmistamiseksi kääri ohut viipale gluteenitonta kalkkunanrintaa juustotikun ympärille.
Erityisesti laktoosi - maitotuotteiden luonnollinen sokeri - intoleranssi on yleistä keliakiaa sairastavilla ihmisillä, mutta tämä paranee usein, kun suolesi paranee gluteenittomalla ruokavaliolla.
Kovat juustot, kuten cheddar, voidaan sietää paremmin, koska 1 unssi (28 grammaa) sisältää vähemmän kuin 1 gramma laktoosia. Vertailun vuoksi 1 kuppi (240 ml) maitoa sisältää 13 grammaa laktoosia.
3. Välitön kaurapuuro omenalla, saksanpähkinöillä ja kanelilla
Kaura on luonnostaan gluteeniton, mutta se voi olla vehnän ja muiden jyvien saastuttama viljelyn, sadonkorjuun, kuljetuksen ja valmistuksen aikana. Siksi sinun tulisi ostaa vain sertifioitu gluteeniton kaura.
Yhdistä tavallinen, pikainen kaurapuuro omenoiden, saksanpähkinöiden ja kanelin kanssa saadaksesi lämpimän ja täyttävän välipalan.
4. Kurkku-hummus-voileivät
Hummus on ravitseva, proteiinipitoinen kastike, joka on valmistettu jauhetuista kikherneistä ja seesaminsiemenistä. Esivalmistettua gluteenitonta hummusta myydään supermarketeissa.
Mini-voileipien valmistamiseksi levitetään hummusta paksulle, pyöreälle kurkkuleipaleelle. Jos haluat, lisää toinen siivu hummuksen päälle.
5. Ruoholla syötetty naudanlihan nykiminen
Naudanlihan nykiminen proteiini tekee siitä täyteläisen välipalan. Korkealaatuinen naudanlihan nykiminen, mukaan lukien gluteenittomat ja ruoholla syötetyt vaihtoehdot, on tullut laajemmin saataville. Erityisesti ruoholla syötetyssä naudanlihassa on enemmän ravintoaineita, kuten anti-inflammatorisia omega-3-rasvoja ja antioksidantteja.
Muista lukea etiketti huolellisesti, koska jotkut nykivät valmistetaan vehnäjauhoista, ohrasta peräisin olevasta mallasuutteesta tai gluteenimaisesta soijakastikkeesta.
6. Hedelmien ja pähkinöiden tortillan kääriminen
Valitse tälle välipalalle tortilla, joka on valmistettu gluteenittomista täysjyvätuotteista, kuten ruskea riisi, tattari tai teffi.
Lämmitä tortilla hetkeksi uunissa ja levitä sitten toinen puoli ohuella kerroksella paksua, makeuttamatonta mantelivoita. Yläosassa tuoreita marjoja tai puoli kuutioitua omenaa ja rulla tortilla tiukasti.
7. Paahtoleipää pavuilla ja oliiviöljyllä
Jotkut gluteenittomat leivät kuivuvat nopeasti, mutta paahtaminen voi tehdä niistä maukkaampia.
Jotta saat tyydyttävän, proteiinipitoisen välipalan, lämmitä purkitettuja laivapapuja ja levitä ne paahtoleivän päälle. Ripottele neitsytoliiviöljyllä ja ripottele suolaa ja pippuria. Paahtoleipää voidaan myös täydentää tuoreilla yrtteillä.
Leivänpaahdinten aiheuttaman gluteenikontaminaation välttämiseksi on hyvä sijoittaa uuteen ja käyttää sitä vain gluteenittomiin elintarvikkeisiin. Kun olet poissa kotoa, uudelleenkäytettävät leivänpaahtimet voivat estää kosketuksen murusiin.
8. Jogurtti parfee granolalla
Tämän välipalan tekemiseksi vaihda kerroksia tavallista kreikkalaista jogurttia marjoilla tai muilla hedelmillä, sitten päälle gluteeniton granola ja pähkinät tai siemenet.
1/2 kupillinen (112 grammaa) annos tavallista kreikkalaista jogurttia tuottaa 10% RDI: stä kalsiumille, mineraalille, jossa monilla keliakiaa sairastavilla on puutteita.
Monet jogurtit sisältävät eläviä ja aktiivisia bakteeriviljelmiä, jotka auttavat hajottamaan laktoosia. Siksi saatat sietää näitä jogurteja, vaikka et sulaisikaan maitoa hyvin.
9. Puremiskokoiset kesäkurpitsa-pizzat
Gluteenittomia pizzoja voi olla vaikea löytää, mutta voit tehdä itse vihanneksia kuoren sijasta.
Leikkaa kesäkurpitsa paksiksi, pyöreiksi viipaleiksi ja harjaa molemmat puolet oliiviöljyllä. Laita viipaleet vuorattuun leivinpaperiin uuniin ja paista molempia puolia noin kahden minuutin ajan tai kunnes ne alkavat ruskistaa.
Levitä seuraavaksi pastakastike jokaiselle viipaleelle ja päällystä silputulla mozzarellalla tai parmesanjuustolla. Broil yhden minuutin ajan juuston sulattamiseksi.
10. Makeat ja rapeat täytetyt päivämäärät
Yksinkertaista välipalaa varten täytä kuorettomat päivämäärät makeuttamattomalla, rapealla maapähkinävoin tai sekoituksella hienonnettuja saksanpähkinöitä ja makeuttamattomia kookoshiutaleita.
Kolmessa päivämäärässä (72 grammaa) on 5 grammaa kuitua, mikä on 18% RDI: stä. Gluteenittomia ruokavaliota käyttävillä ihmisillä on joskus puutetta kuiduissa ja heillä voi olla ummetusta, joten nämä päivämäärät voivat auttaa ruoansulatuskanavaa.
Päivämäärät ovat luonnostaan gluteenittomia. Silputut päivämäärät voidaan kuitenkin käsitellä kaurajauholla, joka on todennäköisesti gluteenin saastuttama, ellei se ole sertifioitu gluteenittomaksi.
11. Mango limetin mehulla ja chilijauheella
Tämä välipala on hyvä A- ja B6-vitamiinien lähde, joista molemmista on helppo puuttua, jos sinulla on keliakia.
Tee tämä hedelmäinen herkku leikkaamalla mango kuutioiksi ja sitten päälle tuorepuristettua lime-mehua. Jos pidät vähän maustetta, ripottele kuutiot chilijauheella.
Chilijauhe voi olla joko mausteiden sekoitus tai yksinkertaisesti jauhettua chilipippuria. Saastumisen välttämiseksi varmista, että sinun on merkitty gluteenittomalle.
12. Tomaatti-basilika-mozzarellavartaat
Varsatut ruoat tekevät juhla-alkupaloja kokouksiin. Lisäksi niitä on helppo tehdä ja nautittavia riippumatta siitä, oletko gluteeniton.
Kierrä tätä välipalaa varten kirsikkatomaatteja, tuoreita basilikan lehtiä ja kuutioita mozzarellaa bambuvarsoihin.
Yritä palvella heitä ylimääräisen neitsytoliiviöljyn ja balsamietikan kanssa.
13. Mustapapusalaatti avokadolla
Vaikka avokadot tunnetaan parhaiten runsaasta terveellisten rasvojen tarjonnastaan, ne ovat myös hyvä kuidun lähde, mikä voi hyödyttää ruoansulatuskanavaa.
Helppoa, täyteläistä välipalaa varten heitä puolet kuutioidusta avokadosta 1/4 kupillisella (43 grammaa) mustia papuja. Lisää hienonnettu sipuli, tuore korianteri, lime mehu, suola ja pippuri.
14. Tee-se-itse-reittiyhdistelmä
Ravitsevia reittiyhdistelmän ainesosia ovat pähkinät, siemenet ja makeuttamattomat kuivatut hedelmät, kuten goji-marjat ja aprikoosit.
On parasta ostaa nämä elintarvikkeet pakkauksissa, eikä irtotavaraa, koska astioista ja kauhoista tulee gluteenikontaminaation riski.
Reittiyhdistelmä on energinen, mutta kaloripitoinen, joten tarkkaile annoskokoasi. Keskimäärin 1/4 kupillisessa (37 grammaa) on 173 kaloria.
15. Kasvikeitto
Gluteenittoman purkitetun keiton annos on loistava välipala. Voit myös pakastaa kotitekoisen keiton pieniin lasiastioihin syömistä varten myöhemmin.
Pysy täyteen pidempään valitsemalla kuitupitoiset keitot, kuten palkokasveilla ja vihanneksilla pakatut keitot.
Tarkista aina, että purkitettu keitto on sertifioitu gluteenittomaksi. Ilmeisten gluteenipitoisten ainesosien, kuten nuudelit ja ohra, lisäksi jotkut keitot sakeutetaan vehnäjauhoilla.
16. Tonnikalasalaattikupit
Tee tyydyttävä, runsaasti proteiinia sisältävä välipala sekoittamalla tonnikala gluteenittomaan hummukseen tai majoneesiin ja lusikkaamalla se romaaniin tai muuhun tummaan lehtivihreään, kuten sveitsiläinen chard.
Tonnikalaa myydään yleisesti kätevissä välipala-astioissa. Etsi tuotemerkkejä, jotka saavat kestävästi vähärasvaisia kaloja.
Vältä tonnikalasäilykkeitä, joissa on gluteenia sisältäviä ainesosia, kuten vehnäproteiinista valmistettu liemi.
17. Riisikakut maapähkinävoin ja banaanin kanssa
Riisikakut valmistetaan yleensä täysjyväisestä ruskeasta riisistä. Jotkut sisältävät myös muita ravitsevia gluteenittomia täysjyviä, kuten quinoa tai durra.
Ohut riisikakku on noin puolet tavallisten kakkujen paksuudesta ja toimii hyvin voileipinä. Lisää ne makeuttamattomalla maapähkinävoin, banaanilla ja kanelilla.
18. Bataatti-sirut tzatziki-kastikkeella
Yhden unssin (28 gramman) bataattisirujen annos sisältää 37% A-vitamiinin RDI: stä. On tavallista, että ihmisillä, joilla on äskettäin diagnosoitu keliakia, on puutetta tästä vitamiinista.
Saadaksesi ylimääräisen maun, yhdistä sirut tzatziki-kastikkeeseen, joka on jogurtti ja kurkku. Voit ostaa sen valmiiksi tai tehdä oman.
Voit myös tehdä omat pelimerkkisi. Heitä ohuet bataattiviipaleet oliiviöljyllä ja merisuolalla, levitä sitten pannulle ja paista 400 at (204 ℃) lämpötilassa noin 25 minuuttia tai kunnes reunat ruskeat. Käännä sirut kerran kypsennyksen aikana.
19. Honeydew vadelmilla
Virkistäväksi välipalaksi heitä kuutioitu hunajameloni vadelmilla ja ripottele sitten tuoretta minttua.
Hunaja ja vadelmat ovat luonnostaan gluteenittomia ja täynnä kuituja, mineraaleja ja vitamiineja, mukaan lukien C-vitamiini.
C-vitamiini on välttämätön immuunijärjestelmälle ja toimii voimakkaana antioksidanttina, joka suojaa solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta.
20. Munasalaatti-täytetyt minipippurit
Pienikokoiset paprikat ovat täydellisen kokoisia välipaloja varten. Leikkaa paprikat kahtia ja poista siemenet ennen munasalaatin lisäämistä.
Salaatin valmistamiseksi leikkaa kovaksi keitetty muna ja sekoita se kuutioidun vihreän sipulin ja tavallisen kreikkalaisen jogurtin tai majoneesin kanssa. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.
Munat ovat hyvä B12-vitamiinin lähde, josta jopa 41 prosentilla ihmisistä, joilla on äskettäin diagnosoitu keliakia, on puutetta. Tämä vitamiini on välttämätön energiantuotannossa, hermoston toiminnassa ja DNA-synteesissä.
21. Päärynä tippui tummaa suklaata
Päärynät on pakattu kuidulla, joka tuottaa 5,5 grammaa - 19% RDI: stä - yhtenä 178 gramman kuorimattomana hedelmänä.
Makea välipala sulattamalla gluteeniton tumma suklaa ja tiputtamalla se viipaloidun päärynän päälle, lisäämällä sitten murskattuja saksanpähkinöitä proteiinin ja terveellisen rasvan lisäämiseksi. Päärynäviipaleet ovat myös maukkaita kastettuna makeuttamattomaan mantelivoita.
Alarivi
Gluteenittomien välipalojen ei tarvitse olla vaikea tehdä. Gluteenittomassa ruokavaliossa voi nauttia runsaasti maukkaita, ainutlaatuisia välipalayhdistelmiä.
Ravitsemuksellisten puutteiden välttämiseksi valitse kokonaisia ruokia, jotka on pakattu kuituihin, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.
Jos kaipaat terveellisiä, kotitekoisia välipaloja, kokeile joitain näistä ideoista jo tänään.
