Gluteus medius on helposti unohdettava lihas. Päällekkäin suuremman pakaralihaksen kanssa, medius muodostaa takapuolesi ylä- ja sivuosan.
Gluteus medius on lihas, joka on vastuussa jalan sieppaamisesta (sen siirtämisestä poispäin) kehosta.
Tämän lihaksen venyttämiseen liittyy monia etuja, mukaan lukien löysät lonkat.
Tiukat lonkat voivat rajoittaa liikealuettasi ja johtaa jopa krooniseen selkäkipuun.
Käyttämällä näitä gluteus medius venytyksiä, jotka kaksinkertaistuvat lonkan avaajina, näytät pakaroillesi (ja lonkillesi!) Rakkautta.
Lämmittely
On tärkeää lämmittää lihakset ennen venyttämistä, varsinkin jos ne ovat tiukat. Venytysistunto voi pyytää paljon lihaksia, kuten mikä tahansa dynaaminen harjoitus.
Joillakin osuuksilla voi myös olla helpompaa mennä syvemmälle.
Lämmittelyideoita
Voit harjoittaa kevyttä sydäntä toistuvilla liikkeillä:
- lenkkeily
- kävely
- haarahyppyjä
Toinen idea on venyttää pian kuumassa suihkussa tai kylvyssä.
Koskaan ei ole hyvä venyttää, kun lihakset ovat kylmiä. Lämmittämällä ensin se auttaa estämään loukkaantumisen tai rasituksen.
1. Ristikkäiset pakaralihakset
Aloita tällä yksinkertaisella venytyksellä saada asiat liikkeelle. Näin voit tehdä sen:
- Istu maahan ristikkäin, vasen jalka työnnettynä oikeaan reisiisi. Oikea jalkasi olisi vasemman sääresi edessä.
- Ojenna kätesi, kallista vartaloasi varovasti eteenpäin ristissä olevien jalkojesi yli.
- Pidä venytystä 30 sekuntia.
- Toista venytys oikealla jalalla työnnettynä vasempaan reiteen.
Vinkkejä
Jos haluat syventää venytystä, laske vartaloasi kohti jalkojasi vielä enemmän. Voit myös ojentaa kätesi kauemmas.
Älä laske alaspäin niin pitkälle, että venytystä tehdään hieman helpompaa. Tai käytä lohkoa levätä kätesi mukavasti.
Muunnelmat
Sijoita syvemmälle nivusiin venyttämällä perhosi.
Tähän kuuluu istuminen jalkapohjat painettuna yhteen ja polvet auki kummallakin puolella ulompien reidesi ulottuessa kohti maata.
2. Z-istu
Samanlainen kuin Pigeon Pose, jota usein suositellaan kiinnittämään gluteus medius venyttelyyn, Z-istuin ottaa paljon epämukavuutta, jota ihmiset voivat kokea Pigeon Pose -elokuvassa, mutta on silti loistava lonkan avaaja.
Näin voit tehdä sen:
- Aloita istumalla mukavasti maahan.
- Tuo vasen polvi 90 asteen asentoon kehosi edessä (niin paljon kuin kehosi sallii).
- Tee sama oikealla jalallasi kohti vartaloasi.
- Voit istua pystyssä tässä asennossa tai kallistaa vartaloasi eteenpäin kohti etujalkaa.
- Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
Kärki
Käytä tätä hengitystä hyödyntämällä hengitystäsi siirtyäksesi syvemmälle venytykseen.
Muunnelmat
Jos tunnet olosi mukavaksi edistyneemmän vaihtoehdon kanssa, voit aina siirtyä Pigeon Pose -ohjelmaan.
3. Kuva 4 venytys
Tässä venytyksessä on niin paljon muunnelmia, mikä tekee siitä täydellisen valinnan tälle lihakselle. Näin voit tehdä sen:
- Aloita istuen pystysuorassa asennossa selkärangan ollessa neutraali.
- Ristittele vasen jalka oikean yli. Nosta toinen käsi polvellesi ja toinen nilkallesi.
- Kallista vartalo eteenpäin asentoon, joka on mukava.
- Pidä tässä asennossa 5 hengitystä.
- Vapauta jalka takaisin alkuasentoon ja toista toisella puolella.
Kärki
Muista rentouttaa lihaksia venyttämällä. Et ehkä tiedä, että kiristät niitä.
Muunnelmat
Voit tehdä tämän harjoituksen makuuasennossa (makuuasennossa). Se olisi hieno aika käyttää hihnaa taivutetun tai nostetun jalkasi ympärillä auttamaan venytyksessä.
Voit myös tehdä asennosta helpomman asettamalla jalkasi seinälle. Tätä tehdessäsi shimmy niin mukavasti eteenpäin seinälle kuin voit, kunnes lantiosi ovat suoraan polvillesi.
Jos haluat haastaa tasapainosi, kokeile seisomista. Tuo jalat kuvan 4 asentoon ja upota sitten polvet alas kuin istuisit näkymättömässä tuolissa.
4. Seisova sivu taivutus
Tämä liike venyttää myös ylävartaloasi. Näin voit tehdä sen:
- Käytä seinää tasapainoon, seiso vartalosi toinen puoli seinään.
- Rajaa jalkasi kauimpana seinästä toisen edessä.
- Aseta toinen käsi seinälle ja toinen lantiolle. Kallista sitten ylävartalo irti seinästä ja työnnä lonkkaa seinää kohti.
- Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
5. Hiero pakarat
Huolehdi pakaroistasi saamalla hieronta tai käyttämällä vaahtotelaa hieromaan alueen lihaksia.
Kohdista gluteus medius vaahtotelalla kiertämällä alakehoa hieman pakaralihan sivulle ja yläosaan istuessasi vaahtotelalla.
Jos sinulla ei ole vaahtotelaa, voit käyttää tennistä tai lacrosse-palloa.
Edut pakaroille
Ajan käyttäminen pakaralihaksen ojentamiseen voi auttaa lievittämään kipua:
- alaselän
- lonkat
- polvet
Kun pakarat eivät aktivoidu pitkäaikaisen passiivisuuden tai ylikuormituksen takia, muut alueet voivat hoitaa pakaralihasten työtä lantion vakauttamiseksi.
Koska tiukat lonkat voivat vaikeuttaa tiettyjä joogaharjoituksia, tämä auttaa sinua myös joogaharjoituksessasi.
Nouto
Käytät pakaralihastasi melkein kaikkeen: kävelyyn, juoksuun ja muuhun. Tämä voi helposti johtaa lonkan kireyteen.
Nämä venytykset antavat loistavan lisäyksen mahdolliseen jäähtymiseen. Gluteus mediusin venyttämisen lisäksi ne auttavat myös löysäämään tiukkoja lantioita. Tämä johtaa parempaan liikealueeseen ja voi vähentää kroonista selkäkipua.
Se voi myös auttaa helpottamaan tiettyjä joogaharjoituksia.
Muista vain, älä venytä kehoasi liian kovaa liian nopeasti. Se voi johtaa loukkaantumiseen.
