Hormonit ovat kemikaaleja, joita eri kehon rauhaset tuottavat. He kulkevat verenkierron läpi, toimien sanansaattajina ja osallistumalla moniin ruumiillisiin prosesseihin.
Yksi näistä tärkeistä toiminnoista? Auttaa säätelemään mielialaasi.
Tiettyjen hormonien tiedetään edistävän positiivisia tunteita, mukaan lukien onnellisuus ja ilo.
Näitä ”onnellisia hormoneja” ovat:
- Dopamiini. Dopamiini tunnetaan myös nimellä "hyvän olon" hormoni ja se on hormoni ja välittäjäaine, joka on tärkeä osa aivojesi palkitsemisjärjestelmää. Dopamiini liittyy miellyttäviin tuntemuksiin, kuten oppimiseen, muistiin, moottorijärjestelmän toimintaan ja muuhun.
- Serotoniini. Tämä hormoni (ja välittäjäaine) auttaa säätelemään mielialaasi sekä unta, ruokahalua, ruoansulatusta, oppimiskykyä ja muistia.
- Oksitosiini. Oksitosiini, jota usein kutsutaan "rakkaushormoniksi", on välttämätön synnytyksen, imetyksen ja vahvan vanhemman ja lapsen välisen sitoutumisen kannalta. Tämä hormoni voi myös edistää luottamusta, empatiaa ja sitoutumista suhteisiin, ja oksitosiinitasot yleensä kasvavat fyysisen kiintymyksen, kuten suudelun, halailun ja sukupuolen, kanssa.
- Endorfiinit. Endorfiinit ovat kehosi luonnollinen kipulääkitys, jonka kehosi tuottaa vastauksena stressiin tai epämukavuuteen. Endorfiinitasoilla on taipumus kasvaa myös silloin, kun harrastat palkkioita tuottavia toimintoja, kuten syömistä, treenaamista tai seksiä.
Tässä on katsaus siihen, miten voit hyödyntää näitä luonnollisia mielialan korostimia.
Mene ulos
Haluatko lisätä endorfiini- ja serotoniinitasojasi? Ajan viettäminen ulkona, auringonvalossa on loistava tapa tehdä tämä.
Vuoden 2008 tutkimuksen mukaan altistuminen auringonvalolle voi lisätä sekä serotoniinin että endorfiinien tuotantoa.
Aloita vähintään 10-15 minuuttia joka päivä ulkona. Jos olet kyllästynyt samoihin vanhoihin nähtävyyksiin, kokeile tutustua uuteen kaupunginosaan tai puistoon. (Älä unohda aurinkovoidetta!)
Tee aikaa liikuntaan
Liikunnalla on useita fyysisiä terveyshyötyjä. Sillä voi olla myös positiivinen vaikutus emotionaaliseen hyvinvointiin.
Jos olet kuullut “juoksijan korkeudesta”, saatat jo tietää harjoituksen ja endorfiinin vapautumisen välisestä yhteydestä.
Mutta liikunta ei toimi vain endorfiinien kanssa. Säännöllinen liikunta voi myös lisätä dopamiini- ja serotoniinitasojasi, mikä tekee siitä loistavan vaihtoehdon lisätä onnellisia hormonejasi.
Maksimoi harjoittelu
Voit nähdä vielä enemmän hyötyä liikunnasta:
- Mukana muutama ystävä. Pieni vuoden 2009 tutkimus, jossa tarkasteltiin 12 miestä, löysi todisteita siitä, että ryhmäharjoittelu tarjoaa enemmän etuja kuin yksin.
- Ota aurinkoa. Siirrä harjoittelu ulkona maksimoidaksesi serotoniinipuhelimesi.
- Aikaa se. Tavoitteena vähintään 30 minuutin aerobinen liikunta kerrallaan. Kaikella fyysisellä aktiivisuudella on terveydellisiä etuja, mutta tutkimus yhdistää endorfiinien vapautumisen jatkuvaan liikuntaan lyhyiden aktiviteettien sijaan.
Nauraa ystävän kanssa
Kuka ei ole kuullut vanhaa sanomista "Nauru on paras lääke"?
Nauru ei tietenkään käsittele jatkuvia terveysongelmia. Mutta se voi auttaa lievittämään ahdistuksen tai stressin tunteita ja parantamaan matalaa mielialaa lisäämällä dopamiini- ja endorfiinitasoja.
Pienessä vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 12 nuorta miestä, sosiaalinen nauru laukaisi endorfiinien vapautumisen. Vuoden 2011 tutkimus tukee tätä havaintoa.
Joten jaa se hauska video, pöly pois vitsi kirjasi tai katso komedian erikoisuus ystävän tai kumppanin kanssa.
Lisätty bonus? Sitoutuminen johonkin hilpeään rakkaansa voi jopa laukaista oksitosiinin vapautumisen.
Kokkaa (ja nauti) suosikki ateriasi rakkaasi kanssa
Tämä vinkki voi - teoriassa - lisätä kaikkia 4 onnellista hormoniasi.
Nautinto, jonka saat syömällä jotain herkullista, voi laukaista dopamiinin vapautumisen yhdessä endorfiinien kanssa. Aterian jakaminen rakastamallesi henkilölle ja sitoutuminen aterian valmistamiseen voi lisätä oksitosiinitasoja.
Tietyillä elintarvikkeilla voi olla vaikutusta myös hormonitasoihin, joten huomioi seuraava, kun ateriaa suunniteltaessa onnelliseen hormonikorotukseen:
- mausteiset elintarvikkeet, jotka voivat laukaista endorfiinin vapautumisen
- jogurtti, pavut, munat, vähärasvainen liha ja mantelit, jotka ovat vain muutama dopamiinin vapautumiseen liittyvä ruoka
- elintarvikkeet, joissa on runsaasti tryptofaania, jotka on yhdistetty serotoniinipitoisuuden nousuun
- probiootteja sisältävät elintarvikkeet, kuten jogurtti, kimchi ja hapankaali, jotka voivat vaikuttaa hormonien vapautumiseen
Kokeile lisäravinteita
On olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa lisäämään onnellinen hormonitasosi. Tässä on vain muutama huomioitava:
- tyrosiini (liittyy dopamiinin tuotantoon)
- vihreä tee ja vihreän teen uute (dopamiini ja serotoniini)
- probiootit (voivat lisätä serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa)
- tryptofaani (serotoniini)
Lisäravinteiden vaikutuksia tutkivat asiantuntijat ovat löytäneet vaihtelevia tuloksia. Monissa tutkimuksissa oli mukana vain eläimiä, joten lisätutkimuksia tarvitaan tukemaan lisäravinteiden etuja ihmisille.
Lisäravinteista voi olla hyötyä, mutta joitain ei suositella ihmisille, joilla on tiettyjä terveysolosuhteita. Ne voivat myös olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, joten muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin kokeilet niitä.
Jos otat lisäravinteita, lue kaikki pakkausohjeet ja pidä kiinni suositellusta annoksesta, koska joillakin voi olla negatiivisia vaikutuksia suurilla annoksilla.
Kuuntele musiikkia (tai tee niistä)
Musiikki voi antaa enemmän kuin yhdelle onnellisista hormoneistasi vauhdin.
Instrumentaalimusiikin, erityisesti vilunväristyksen aiheuttavan musiikin kuuntelu voi lisätä aivojen dopamiinituotantoa.
Mutta jos nautit musiikista, pelkän musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua hyvällä tuulella. Tämä mielialan positiivinen muutos voi lisätä serotoniinin tuotantoa.
Muusikot voivat kokea myös endorfiinien vapautumisen musiikkia luodessaan. Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan musiikin luominen ja esittäminen tanssimalla, laulamalla tai rummuttamalla johti endorfiinien vapautumiseen.
Mietiskellä
Jos olet perehtynyt meditaatioon, saatat jo tietää sen monista wellness-eduista - unen parantamisesta stressin vähentämiseen.
Pieni vuoden 2002 tutkimus yhdistää monet meditaation edut lisääntyneeseen dopamiinituotantoon käytännön aikana. Vuoden 2011 tutkimus viittaa myös siihen, että meditaatio voi kannustaa endorfiinien vapautumista.
Etkö ole varma, miten aloittaa? Se ei ole niin vaikeaa kuin luulisi. Sinun ei tarvitse edes istua paikallaan, vaikka se voi auttaa, kun aloitat aloituksen.
Kokeile
Meditaation aloittaminen:
- Valitse hiljainen, mukava paikka istua.
- Mukava olkoon se sitten seisomassa, istumassa tai makuulla.
- Anna kaikkien ajatusten - positiivisten tai negatiivisten - nousta ylös ja ohittaa sinut ohi.
- Kun ajatuksia tulee, yritä olla tuomitsematta heitä, pidä niistä kiinni tai työnnä heitä pois. Yksinkertaisesti tunnustaa ne.
Aloita tekemällä tämä 5 minuutin ajan ja jatka pitempiin istuntoihin ajan mittaan.
Suunnittele romanttinen ilta
Oksitosiinin maine "rakkaushormonina" on ansaittu.
Pelkkä vetovoima jonkun puoleen voi johtaa oksitosiinin tuotantoon. Mutta fyysinen kiintymys, mukaan lukien suuteleminen, halailu tai seksi, edistää myös oksitosiinin tuotantoa.
Pelkkä ajan viettäminen jonkun kanssa, josta välität, voi myös lisätä oksitosiinin tuotantoa. Tämä voi auttaa lisäämään läheisyyttä ja positiivisia suhdetuntemuksia, mikä saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi, autuaseksi tai jopa euforiseksi.
Jos haluat todella tuntea nämä onnelliset hormonit, huomaa, että tanssi ja seksi johtavat sekä endorfiinien vapautumiseen, kun orgasmi laukaisee dopamiinin vapautumisen.
Voit myös jakaa lasillisen viiniä kumppanisi kanssa lisätäksesi endorfiinivaikutusta.
Lemmikki koirasi
Jos sinulla on koira, antaa karvaiselle ystävällesi jonkin verran kiintymystä on hieno tapa lisätä oksitosiinitasoja sinulle ja sinun koirasi.
Vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan koiranomistajat ja heidän koiransa näkevät oksitosiinin lisääntymisen halatessaan.
Vaikka sinulla ei ole koiraa, saatat myös kokea oksitosiinia, kun näet koiran, jonka tunnet ja pidät. Jos olet koiran rakastaja, tämä voi tapahtua, kun saat mahdollisuuden silittää koiria lainkaan.
Joten, etsi suosikki koirasi ja anna sille hyvä korvan naarmu tai sylissä halata.
Nauti hyvistä yöunista
Riittämättömän unen saaminen voi vaikuttaa terveyteesi monin tavoin.
Ensinnäkin se voi edistää hormonien, erityisesti dopamiinin, epätasapainoa kehossasi. Tällä voi olla kielteinen vaikutus mielialaan ja fyysiseen terveyteen.
7–9 tunnin varaaminen joka ilta nukkumaan voi auttaa palauttamaan kehon hormonitasapainon, mikä todennäköisesti auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Jos sinulla on vaikea saada hyvät yöunet, kokeile:
- menee nukkumaan ja nousee suunnilleen samaan aikaan joka päivä
- luoda hiljainen, rauhallinen nukkumisympäristö (yritä vähentää valoa, melua ja näyttöjä)
- kofeiinin saannin väheneminen, erityisesti iltapäivällä ja illalla
Hanki lisää vinkkejä unen parantamiseen.
Hallitse stressiä
On normaalia kokea ajoittain stressiä. Mutta eläminen säännöllisen stressin kanssa tai erittäin stressaavien elämäntapahtumien hoitaminen voi aiheuttaa dopamiinin ja serotoniinin tuotannon pudotuksia. Tämä voi vaikuttaa kielteisesti terveyteen ja mielialaan, mikä vaikeuttaa stressin käsittelemistä.
Jos sinulla on paljon stressiä, American Psychological Association suosittelee:
- pitämällä lyhyt tauko stressin lähteestä
- nauru
- 20 minuutin kävely, juoksu, pyöräretki tai muu fyysinen aktiviteetti
- meditaatio
- sosiaalinen vuorovaikutus
Mikä tahansa näistä lähestymistavoista voi auttaa lievittämään stressiäsi ja samalla nostamaan serotoniinin, dopamiinin ja jopa endorfiinien määrää.
Hanki hieronta
Jos nautit hieronnasta, tässä on vielä yksi syy saada: hieronta voi lisätä kaikkia 4 onnellista hormoniasi.
Vuoden 2004 tutkimuksen mukaan sekä serotoniini- että dopamiinitasot nousivat hieronnan jälkeen. Hieronnan tiedetään myös lisäävän endorfiineja ja oksitosiinia.
Voit saada nämä edut lisensoidun hierontaterapeutin hieronnasta, mutta voit myös saada hieronnan kumppanilta ylimääräisen oksitosiinin saamiseksi.
