Jos olet ottanut tavan höyrystää nikotiinia, saatat ajatella asioita uudelleen höyryihin liittyvistä keuhkovammojen ilmoituksista, joista osa on hengenvaarallisia.
Tai ehkä haluat välttää joitain muita höyryyn liittyviä kielteisiä terveysvaikutuksia.
Mikä tahansa syysi on, meillä on vinkkejä ja strategioita, jotka auttavat sinua lopettamaan.
Tunnista ensin, miksi haluat lopettaa
Jos et ole jo tehnyt niin, anna itsellesi aikaa miettiä, mikä motivoi sinua lopettamaan. Tämä on tärkeä ensimmäinen askel. Näiden syiden selvittäminen voi lisätä onnistumismahdollisuuksiasi.
”Tietäen meidän miksi voi auttaa meitä muuttamaan mitä tahansa mallia tai tapaa. Selkeys siitä, miksi muutamme käyttäytymistä, auttaa vahvistamaan päätöksen rikkoa tämä tapa ja antaa meille motivaation löytää uusi tapa tai tapa selviytyä ”, kertoo Kim Egel, terapeutti Cardiffista, Kaliforniasta.
Yksi keskeinen syy lopettamiseen voi olla huoli höyryn mahdollisista terveysvaikutuksista. Koska e-savukkeet ovat edelleen melko uusia, lääketieteen asiantuntijat eivät ole täysin selvittäneet niiden lyhyen ja pitkän aikavälin terveysvaikutuksia.
Kuitenkin olemassa oleva tutkimus on linkitti sähköisissä savukkeissa olevat kemikaalit:
- keuhko- ja hengityselinten ongelmat
- muutokset aivoissa
- elinvauriot
Jos terveydelliset syyt eivät ole suuri motivaattori, voit myös miettiä:
- rahaa säästät lopettamalla
- suojella rakkaitaan ja lemmikkejä käytetyiltä vape-savuilta
- vapaus olla tuntematta levottomuutta, kun et voi ryöstää, kuten pitkällä lennolla
Lopettamiselle ei ole oikeaa tai väärää syytä. Kyse on siitä, että selvitetään tärkein asia sinä.
Ajattele ajoitusta
Kun sinulla on selkeä käsitys siitä, miksi haluat lopettaa, olet valmis seuraavaan vaiheeseen: valitse aloituspäivä (tai lopetuspäivä, jos aiot mennä kylmään kalkkunaan).
Lopettaminen voi olla vaikeaa, joten harkitse ajankohdan valitsemista, jolloin et joudu kovin suuren stressin kohteeksi. Toisin sanoen finaaliviikon keskellä tai vuotuista katsausta edeltävänä päivänä ei ehkä ole ihanteellisia aloituspäiviä.
Siitä huolimatta ei ole aina mahdollista ennustaa, milloin elämä muuttuu kiireiseksi tai monimutkaiseksi.
Kun olet sitoutunut lopettamaan, voit aloittaa milloin tahansa. Muista vain, että saatat tarvita hieman ylimääräistä tukea stressaavina aikoina. Se on normaalia eikä mitään häpeää.
Joidenkin mielestä on hyödyllistä valita päivä, jolla on jonkin verran merkitystä. Jos syntymäpäiväsi tai jokin muu päivä, jonka haluat muistaa, lähestyy, lopettaminen sinä päivänä tai sen ympärillä voi tehdä siitä vieläkin merkityksellisemmän.
Suunnittele ennakkoon
Ihannetapauksessa yritä asettaa päivämäärä, joka on vähintään viikon päässä, jotta sinulla on aikaa:
- tunnistaa joitain vaihtoehtoisia selviytymistaitoja
- kerro rakkailleen ja ota yhteyttä
- päästä eroon höyryttävistä tuotteista
- ostaa purukumia, karkkeja, hammastikkuja ja muita asioita, joiden avulla voit torjua halua ryöstää
- keskustele terapeutin kanssa tai katso online-resursseja
- Harjoittele lopettamista tekemällä “koeajo” päivässä tai kahdessa kerrallaan
Nosta motivaatiota kiertämällä päivämäärä kalenterissasi, omistamalla sille erityinen sivu suunnittelijasi tai hemmottelemalla itseäsi jollakin sinä päivänä, kuten illallisella tai elokuvalla, jonka olet halunnut nähdä.
Kylmä kalkkuna vs. vähitellen lopettaminen: Onko yksi parempi?
Tutkimusten mukaan "kylmän kalkkunan" menetelmä tai höyryn lopettaminen kerralla voi olla tehokkain tapa lopettaa joillekin ihmisille.
Vuoden 2016 tutkimuksen, jossa tarkasteltiin 697 tupakoitsijaa, tulosten mukaan ne, jotka lopettivat kylmän kalkkunan, olivat todennäköisemmin pidättyviä 4 viikon pisteessä kuin vähitellen lopettaneet. Sama pätee 8 viikon ja 6 kuukauden seurannassa.
Kolmen satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen vuonna 2019 (katsottiin tutkimuksen "kultastandardiksi") vuonna 2019 löytyi myös todisteita siitä, että äkillisesti lopettaneilla oli todennäköisempi lopettaa onnistuneesti kuin niillä, jotka yrittivät lopettaa vähitellen.
Siitä huolimatta asteittainen lopettaminen voi silti toimia joillekin ihmisille. Jos päätät mennä tällä reitillä, muista vain pitää lopullinen tavoite lopettaa kokonaan näkyvissä.
Jos höyrystämisen lopettaminen on tavoitteesi, kaikilla menetelmillä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteen, voi olla hyötyä. Mutta kylmä kalkkuna voi johtaa suurempaan pitkäaikaiseen menestykseen lopettamalla.
Harkitse nikotiinin korvaamista (ei, se ei ole huijausta)
On syytä toistaa: Lopettaminen voi olla erittäin vaikeaa, varsinkin jos sinulla ei ole paljon tukea. Sitten on koko vetäytymiskysymys, joka voi olla melko epämukavaa.
Nikotiinikorvaushoito - nikotiinilaastarit, purukumit, imeskelytabletit, suihkeet ja inhalaattorit - voivat auttaa joitain ihmisiä. Nämä tuotteet tarjoavat nikotiinia yhtenäisenä annoksena, joten vältät höyrystymisen aiheuttaman nikotiinikauhan samalla, kun silti vapautat vieroitusoireita.
Terveydenhuollon tarjoaja tai apteekki voi auttaa sinua löytämään oikean annoksen. Jotkut höyrytuotteet antavat enemmän nikotiinia kuin savukkeet, joten sinun on ehkä aloitettava NRT suuremmalla annoksella kuin jos tupakoit perinteisiä savukkeita.
Asiantuntijat suosittelevat NRT: n aloittamista päivänä, jolloin lopetat höyrystämisen. Muista vain, että NRT ei auta sinua ratkaisemaan emotionaalisia höyrystimiä, joten puhuminen terapeutin kanssa tai tuen saaminen lopetusohjelmasta on aina hyvä idea.
Muista, että NRT: tä ei suositella, jos käytät edelleen jonkinlaista tupakkaa höyrytyksen kanssa.
Entä savukkeet?
Kuultuasi höyrystykseen liittyvistä keuhkovaurioista, heitit ulos höyrylaitteesi ja päätit luopua siitä. Mutta himot ja vetäytyminen voivat tehdä vaikeaksi pysyä päätöksessäsi.
Ottaen huomioon kaikki höyryn tuntemattomat tunnisteet, siirtyminen savukkeisiin saattaa tuntua turvallisemmalta vaihtoehdolta. Se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista. Palataksesi savukkeisiin saatat vähentää riskiä höyryyn liittyvistä sairauksista, mutta silti:
- kohdata nikotiiniriippuvuuden mahdollisuus
- lisää muiden vakavien terveysvaikutusten riskiä, mukaan lukien keuhkosairaus, syöpä ja kuolema
Tunnista tärkeimmät laukaisijat
Ennen lopettamisprosessin aloittamista sinun on myös tunnistettava laukaisijat - vihjeet, jotka saavat sinut vapeiksi. Ne voivat olla fyysisiä, sosiaalisia tai emotionaalisia.
Laukaisijat vaihtelevat henkilöittäin, mutta yleisiä ovat:
- tunteet, kuten stressi, ikävystyminen tai yksinäisyys
- tekemällä jotain, jonka yhdistät höyrystämiseen, kuten hengailla kavereiden kanssa, jotka rypistävät tai pitävät tauon töissä
- nähdä muiden ihmisten höyryävän
- kokee vieroitusoireita
Käyttömallisi ja tuntemuksesi, jotka laukaisevat käytön, ovat hyviä asioita, joista on pidettävä mielessä, kun arvioit suhdettasi tiettyyn aineeseen tai yrität tehdä muutoksia Egelin mukaan.
Mahdollisten laukaisijoiden huomioiminen aiot lopettaa voi auttaa sinua kehittämään strategian näiden laukaisijoiden välttämiseksi tai käsittelemiseksi.
Jos esimerkiksi ystäväsi ryöstävät, saatat olla vaikeampi lopettaa, jos vietät paljon aikaa heidän kanssaan, mutta älä ajattele, miten voit kohdata kiusauksen ryöstää heidän kanssaan.
Tunnistaminen, joka herättää höyryä, voi auttaa sinua toteuttamaan tuottavampia toimenpiteitä näiden tunteiden hallitsemiseksi, kuten puhumalla läheisten kanssa tai kirjoittamalla heistä päiväkirjaa.
Sinulla on strategia vetäytymiseen ja himoihin
Kun lopetat höyrystämisen, ensimmäinen viikko (tai kaksi tai kolme) voi olla hieman karkea.
Saatat kokea yhdistelmän:
- mielialan muutokset, kuten lisääntynyt ärtyneisyys, hermostuneisuus ja turhautuminen
- ahdistuksen tai masennuksen tunteet
- väsymys
- univaikeudet
- päänsärky
- vaikeuksia keskittyä
- lisääntynyt nälkä
Osana vetäytymistä koet todennäköisesti myös haluja tai voimakasta halua ryöstää.
Keksi luettelo asioista, joita voit tehdä käsittelemällä himoa tällä hetkellä, kuten:
- harjoitellaan syvää hengitystä
- yrittää lyhyttä meditaatiota
- kävelemällä nopeasti kävellen tai astumalla ulkona vaihtamaan maisemaa
- tekstiviesti lopettaa tupakointiohjelma
- pelaaminen tai ristisanatehtävän tai numeron ratkaiseminen
Fyysisten tarpeiden, kuten nälän ja jano, hoitaminen syömällä tasapainoisia aterioita ja pysymällä nesteytyneinä voi myös auttaa hallitsemaan himoa paremmin.
Kerro läheisilleen suunnitelmastasi
On normaalia tuntea hieman hermostunutta kertoa rakkailleen, että aiot lopettaa höyryn. Tämä pätee erityisesti, jos et halua heidän ajattelevan, että tuomitsisit heidät jatkamaan pahoinpitelyä. Saatat miettiä, pitäisikö sinun edes kertoa heille ollenkaan.
On kuitenkin tärkeää käydä tämä keskustelu, vaikka vaikuttaakin siltä, että se saattaa olla vaikeaa.
Ystävät ja perhe, jotka tietävät, että lopetat, voivat tarjota rohkaisua. Heidän tukensa voi helpottaa varoaikaa.
Päätöksen jakaminen avaa myös oven keskustelulle rajoistasi.
Voit esimerkiksi:
- pyydä ystäviä olemaan tekemisissä ympärilläsi
- kerro ystävillesi, että vältät paikkoja, joissa ihmiset höyrystävät
Päätös lopettaa höyrytys on sinun yksin. Voit osoittaa kunnioitusta ystäviesi valintoja kohtaan keskittymällä yksinomaan sinun kokemus lopettamisen yhteydessä:
- "En halua tulla riippuvaiseksi nikotiinista."
- "En saa henkeäni."
- "Olen huolissani tästä ilkeästä yskästä."
Jotkut ihmiset ovat todennäköisesti vähemmän tukevia kuin toiset. Jos näin tapahtuu, voit yrittää uudistaa rajat uudelleen ja ottaa sitten jonkin aikaa pois suhteesta.
Egel selittää, että kun teet suuren elämäntapamuutoksen, kuten lopetat höyryn, sinun on ehkä rajoitettava tiettyjä suhteita, jotta voit kunnioittaa päätöstäsi mennä nikotiinittomaksi.
"Jokaisella on ainutlaatuinen tilanne ja tarpeet", hän sanoo, "mutta valtava osa toipumisprosessista on sosiaalinen piiri, joka tukee valintasi."
Tiedä, että sinulla todennäköisesti on joitain pudotuksia, ja se on OK
American Cancer Societyin mukaan vain pieni osa ihmisistä - 4-7 prosenttia - lopettaa onnistuneesti tietyn yrityksen ilman lääkitystä tai muuta tukea.
Toisin sanoen pudotukset ovat hyvin yleisiä, varsinkin jos et käytä NRT: tä tai sinulla ei ole vahvaa tukijärjestelmää. Jos päätät höyryä uudelleen, yritä olla antamatta itsellesi vaikeaa aikaa.
Sen sijaan:
- Muistuta itsellesi, kuinka pitkälle olet mennyt. Olitpa sitten 1, 10 tai 40 päivää ilman höyryä, olet edelleen menestyksen tiellä.
- Mene takaisin hevosen päälle. Sitoutuminen heti lopettamiseen voi pitää motivaation vahvana. Muistuttaminen itsellesi, miksi haluat lopettaa, voi myös auttaa.
- Käy uudelleen selviytymisstrategioissasi. Jos tietyt strategiat, kuten syvä hengitys, eivät näytä auttavan sinua paljon, on OK ojentaa ne ja kokeilla jotain muuta.
- Ravista rutiini. Tavallisen rutiinin vaihtelu voi auttaa sinua välttämään tilanteita, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi höyryksi.
Harkitse yhteistyötä ammattilaisen kanssa
Jos lopetat nikotiinin (tai muun aineen), sitä ei tarvitse tehdä yksin.
Lääketieteellinen tuki
Jos harkitset NRT: tä, on viisasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa oikean annoksen löytämiseksi. Ne voivat myös auttaa sinua hallitsemaan fyysisiä oireita, antamaan vinkkejä menestykseen ja yhdistämään sinut resurssien lopettamiseen.
Jotkut reseptilääkkeet, mukaan lukien bupropioni ja varenikliini, voivat myös auttaa ihmisiä voittamaan vakavan nikotiinivieroituksen, kun NRT ei leikkaa sitä.
Henkistä tukea
Hoidolla voi olla paljon hyötyä, varsinkin kun sinulla on taustalla olevia ongelmia, jotka haluat käsitellä.
Terapeutti voi auttaa sinua:
- tunnistamaan mahdolliset syyt lopettamiseen
- kehittää selviytymistaitoja halun hallitsemiseksi
- tutkia uusia tapoja ja käyttäytymistä
- oppia hallitsemaan tunteita, jotka vaikuttavat höyryyn
Voit myös kokeilla tukea, joka on käytettävissä ympäri vuorokauden, kuten lopettaa puhelinlinjat (kokeile 800-QUIT-NOW) tai älypuhelinsovelluksia.
Alarivi
Höyryn tai minkä tahansa nikotiinituotteen lopettaminen voi olla kaukana helposta. Mutta onnistuneesti lopettaneet ihmiset ovat yleensä yhtä mieltä siitä, että haaste oli sen arvoinen.
Muista, että sinun ei koskaan tarvitse lopettaa itse. Saamalla ammattimaista tukea lisäät mahdollisuuttasi onnistuneesti lopettaa.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
