Oikean unen puutteella voi olla laajamittaisia terveysvaikutuksia ihmiskehoon, mukaan lukien immuunijärjestelmän heikkeneminen, verenpaineen kohottaminen ja painonnousu hormonaalisen epätasapainon ansiosta.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 35 prosentilla tyypin 1 diabetesta sairastavista ihmisistä on huono uni verrattuna ihmisiin, joilla ei ole diabetesta. Miksi? Vuoden 2016 lisätutkimukset osoittavat, että tyypin 1 ihmisillä häiriintynyt uni on seurausta sekä diabeteksen käyttäytymis- että fysiologisista näkökohdista ja sen hoidosta.
Hyvät uutiset? On asioita, joita voit tehdä parantaaksesi mahdollisuuttasi olla siellä 65 prosenttia ihmisistä, jotka saavat rauhallisen yön.
Vahvista verensokeri
Verensokeri kiskoilta, joko korkealta tai matalalta puolelta, häiritsee unta - joten työskentelemällä lääketieteellisen tiimisi kanssa pitämään yöllä verensokerisi asetat kehosi hyvään uneen.
Tohtori Elizabeth Halprin, aikuisten diabeteksen kliininen johtaja Bostonin Joslin Diabetes Centerissä, muistuttaa meitä siitä, että korkea glukoosipitoisuus "aiheuttaa lisääntynyttä virtsaamista, usein öisin" ja että "virtsaaminen useaan kertaan aiheuttaa keskeytettyä, virkistämätöntä unta syklejä. "
Ja se ei ole loppu siihen. Kun korkea verensokeri häiritsee unta, unihäiriöt puolestaan nostavat verensokeria vielä enemmän, mikä aiheuttaa enemmän unihäiriöitä. Se on loputon sykli. Diabetes Care -lehdessä julkaistu vuoden 2013 tutkimus osoittaa, että vähemmän nukkuvilla aikuisilla on todellakin korkeampi A1C-taso.
Glukoosispektrin toisessa päässä, vaikka useimmilla tyypin 1 potilailla on jonkin verran pelkoa yöllisen matalan riskin suhteen, jopa lievillä matalilla matalilla matalilla voi olla vaikutusta uneen. Halprin sanoo: "Hypoglykemia voi aiheuttaa äkillistä heräämistä ja jopa painajaisia."
Ja puhumalla yön korkeimmista ja alhaisimmista ...
Harkitse CGM-hälytysasetuksiasi uudelleen
Vaikka jatkuva glukoosin seuranta (CGM) on ollut pelinvaihtaja verensokerin hallinnassa, näkökulmassa ja potilasturvallisuudessa, se on määritellyt invasiivisen tekniikan käsitteen uudelleen. Monet T1: t, joilla on epävakaa verensokerimalli, kärsivät iltaisin unihäiriöisistä hälytyksistä, jotka jättävät heidät zombeja muistuttavaksi seuraavana päivänä.
Mutta siellä on apua. Useimmat modernit CGM-järjestelmät mahdollistavat erilaiset hälytysasetukset eri päivinä. Joillekin, etenkin tiukkaa hallintaa etsiville, hieman löyhemmät yölliset korkeat hälytysrajat ja nopeuden muutoshälytykset voivat sallia rauhallisemman yön ilman turvallisuutta.
Myönnetty, tämä voi johtaa hiukan korkeampiin yön yli -verensokereihin, mutta tiukat määrät keskeytyneellä unella tekevät saman, mikä saattaa johtaa muihin terveysongelmiin.
"Hälytykset on arvioitava ja räätälöitävä, jotta ne eivät herätä potilasta tarpeettomasti", Halprin sanoo. "Kohteet voidaan säätää yöllä niin, että ne eivät kuulu, ellei kriittisiä."
Yritä kieltää elektroniikka makuuhuoneesta
Monet nukkumisasiantuntijat suosittelevat kaiken elektroniikan kieltämistä makuuhuoneista, koska niillä on taipumus häiritä ihmisiä pitämällä heidät ajan tasalla. Tämä pätee erityisesti televisioihin ja vähemmässä määrin tietokoneisiin, mutta se on enimmäkseen kasvava ongelma älypuhelimissa.
National Sleep Foundationin mukaan häiriötekijöihin lisää se, että useimpien kannettavien laitteiden näyttöjen lähettämä sininen aallonpituuden valo jäljittelee auringonvaloa, mikä estää kehon unta aiheuttavan melatoniinin tuotannon. Säätiö toteaa: "Kun ihmiset lukevat illalla sinisen valoa lähettävän laitteen (kuten tabletin sijaan painetusta kirjasta), nukahtaminen kestää kauemmin."
Tämä biolääketieteellinen tekijä on johtanut "digitaalisen ulkonaliikkumiskiellon" suositukseen lapsille ja teini-ikäisille. Elektroniikka sammutetaan 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Parantaaksesi unta, harkitse makuuhuoneen kieltoa tai digitaalista ulkonaliikkumiskieltoa itsellesi.
Tietysti älypuhelimen jättäminen toiseen huoneeseen ei toimi kaikille, Halprin huomauttaa. "Ihmiset käyttävät älypuhelimiaan myös CGM: n vastaanottimena, joten heidän on pidettävä niitä lähellä."
Kokeile käyttää nukkumistekniikkaa
Toisaalta saatat pystyä myös ottamaan käyttöön tekniikkaa vastakkaiseen suuntaan - nukkumisen helpottamiseksi. Katso Healthlinen katsaus suosituimmista unettomuusohjelmista. Ne vaihtelevat, mutta ominaisuuksia ovat:
- nukkumistietojen seuranta auttaa sinua ymmärtämään unisykliäsi
- valkoinen melu tai luonnonäänet peittävät ympäristömelun pilaantumisen
- häiritsemättömät hälytykset, jotka kohdistavat herätysaikasi vastaamaan luonnollisia unirytmiäsi
- meditaatio- tai hypnoterapiatallenteita
- nauhoitti nukkumaanmenoa ja meditaatioita
Jotkut sovellukset ovat yhteensopivia puettavien tekniikoiden, kuten älykellojen, kanssa.
Älä lue uutisia ennen nukkumaanmenoa
Varsinkin näinä aikoina huolestuttavista kansallisista ja kansainvälisistä terveysuutisista ja lisääntyneistä potentiaalisista riskeistä diabetesta sairastaville ihmisille voi olla vaikea vastustaa kiusausta tarkistaa uutiset ennen nukkumaanmenoa. Et halua missata mitään, mutta tietysti uutiset voivat olla hyvin häiritseviä ja saada mielesi ajamaan.
Yritä "kirjautua ulos" vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Voit olla varma, kirjaimellisesti, uutiset ovat edelleen siellä aamulla.
Asiantuntijat sanovat kuitenkin, että hyvän kirjan lukeminen joka ilta voi olla hyvä stressin lievittäjä ja todella auttaa sinua asettumaan nukkumaan.
Päiväkirja stressiä, joka häiritsee unta
Tohtori William Polonsky, San Diegon Käyttäytymisdiabetes-instituutin johtaja, sanoo: "Mielen kertominen vain jättämään sinut yksin on harvoin tehokasta. Kun et voi nukahtaa, koska mielesi virisee ja virisee COVID-19: stä tai muusta, se ei ehkä auta vain sanomaan mielesi jättämään minut yksin ja antamaan minun nukkua. "
Hänen ehdotuksensa on pikemminkin ottaa aikaa pelon tai stressin tunnustamiseen ja kirjoittaa se todella muistiin ennen sänkyyn menemistä. Toisin sanoen, ole kiireisen, huolestuttavan mielesi kuvaaja. Kirjoita ylös kaikki huolestuttavat asiat ja paljon muuta. "Sinun ei tarvitse korjata sitä, vain ota se alas", Polonsky sanoo, ja sitten voit yrittää "jättää sen sinne" yöksi.
Lopeta kofeiini aikaisin
Energiajuomien, soodan tai kahvin saaminen myöhään iltapäivällä on aivan liian helppoa, jotta "poimi minut" voimalle läpi rankan päivän. Mutta näitä juomia käyttävä kofeiini on keskushermoston stimulantti, jonka puoliintumisaika ihmiskehossa on keskimäärin 5 tuntia. (Tämä tarkoittaa, että jos juot 10 milligrammaa kofeiinia, 5 tunnin kuluttua järjestelmässäsi on vielä 5 milligrammaa.)
Itse asiassa vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa kulutettu kofeiini voi häiritä unta. Joten jos juot kahvia iltapäivällä, varmista, että kestää yli 6 tuntia ennen kuin aiot mennä nukkumaan yöksi.
Lisähuolta kofeiinista on sen diureettinen vaikutus, joka voi lisätä virtsaamista.
Aseta unen vaihe
Myös ilmakehällä on merkitystä. Hyvää unta edistävän makuuhuoneen luominen auttaa aloittamaan prosessin hyvällä alulla. Harkitse:
- valaistus
- seinän värit
- lämpötila
- vuodevaatteet
- suitsukkeita
- eteeriset öljyt
- rauhoittavat tyynysuihkut
Kaikki tulisi maksimoida, jotta voidaan luoda rentouttava ympäristö. Älä myöskään unohda omaa kehoasi: nukkutko parhaiten pyjamassa, vanhassa paidassa vai ei mitään?
Suunnittele rutiini
Ihmiset ovat tottumuksia, joten unen asiantuntijoiden mukaan rutiinin luominen auttaa luomaan terveellisen biologisen rytmin, joka johtaa luonnollisesti uneen.
Tämä saattaa tuntua turhalta, mutta vie muutama minuutti miettimään, onko sinulla tasainen tapa tehdä samoja asioita ennen nukkumaanmenoa joka ilta: mennä nukkumaan samaan aikaan ja nousta samaan aikaan 7 päivää viikossa?
Ole varovainen harjoitusten kanssa juuri ennen nukkumaanmenoa
Vaikka liikunta on tärkeä avain hyvään terveyteen ja auttaa ylläpitämään verensokeritasapainoa, treenaaminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa kielteisesti uneen, koska se nostaa kehon lämpötilaa, nopeuttaa sykettä ja stimuloi hermostoa.
Historiallisesti asiantuntijat varoittivat myöhäispäivän harjoittelusta. Mutta Harvardin tohtori Howard LeWine sanoo, että viimeaikainen tutkimus on osoittanut, että iltaharjoittelu on harvoin ongelma useimmille ihmisille, kunhan ne on suoritettu vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Jos harkitset treenaamista myöhään päivällä, seuraa ehdottomasti tarkasti, miten tämä vaikuttaa uneen, jotta näet, onko se paras valinta sinulle.
Entä unilääkkeet, joilla on tyypin 1 diabetes?
Halprin varoittaa: "Unilääkkeiden kanssa on oltava varovainen, koska emme halua potilaan nukkuvan vakavan matalan glukoositapahtuman aikana. Ehdotan ensin tavallisten unihygieniatoimenpiteiden kokeilemista, seuraavaksi yrtejä, minkä jälkeen lääkkeitä, jos edelliset eivät toimi. "
Hyviä luonnollisia unihoitoaineita ovat kamomilla, valerian, humala ja melatoniini.
Ota yhteyttä lääkäriisi, jos harkitset luonnollisten unihäiriöiden käyttöä. Vaikka niitä voidaan ostaa ilman reseptiä, ne voivat häiritä joitain määrättyjä lääkkeitä.
Bonus univinkki
Joten sinulla on se, 10 vinkkiä, joiden avulla voit nukahtaa ja nukkua paremmin, vaikka hoidat diabetesta.
Viimeinen huomautus ennen hyvää yötä: Jos tunnet olevasi huonosti levännyt, vaikka tuntuisi hyvältä yöunelta, keskustele lääkärisi kanssa uniapnean testeistä, mikä tutkimusten mukaan saattaa vaikuttaa jopa 30 prosenttiin tyypistä 1s.
